Kabızlık, bağırsak hareketlerinin seyrek hale gelmesi veya dışkının sertleşmesi nedeniyle zorlanarak yapılması durumudur. Çoğu zaman yaşam tarzı değişiklikleriyle kolayca yönetilebilir. İşte kabızlığı geçirmek ve tekrarlamasını önlemek için uygulayabileceğiniz etkili yöntemler:
Kabızlıkla mücadelede en önemli adımlar genellikle günlük alışkanlıklarımızda yaptığımız küçük değişikliklerdir:
- Lifli Gıdaları Artırın:Lif, dışkıya hacim kazandırır ve bağırsaklardan daha kolay geçmesini sağlar. Lifli gıdalara yavaş yavaş başlamak, gaz ve şişkinliği önleyebilir.
- Çözünür Lifler: Yulaf, arpa, elma, narenciye, havuç, bezelye ve fasulye gibi gıdalarda bulunur. Suyu emer ve dışkıyı yumuşatır.
- Çözünmez Lifler: Tam tahıllı ürünler (tam buğday ekmeği, esmer pirinç), kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve birçok sebzede bulunur. Dışkının bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur.
- Günlük hedefiniz yaklaşık 25-30 gram lif olmalıdır.
- Yeterli Su İçin: Vücudun yeterince su alması, dışkının yumuşak kalması için hayati önem taşır. Günde en az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmeye özen gösterin. Su yerine bitki çayları veya taze sıkılmış meyve suları da tüketebilirsiniz, ancak şekerli içeceklerden kaçının.
- Düzenli Egzersiz Yapın: Fiziksel aktivite, bağırsak kaslarının çalışmasını uyarır ve dışkının bağırsaklarda daha hızlı ilerlemesine yardımcı olur. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika tempolu yürüyüş, koşu, yüzme gibi aktiviteler yapın.
- Tuvalet Alışkanlıklarınızı Düzenleyin:
- Tuvalet İhtiyacını Ertelemeyin: Vücudunuz size sinyal verdiğinde hemen tuvalete gitmek önemlidir. Ertelemek, dışkının sertleşmesine neden olabilir.
- Sabah Rutini Oluşturun: Sabahları genellikle bağırsak hareketleri daha aktiftir. Her sabah aynı saatlerde tuvalete gitmeye çalışmak, bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Doğru Pozisyon: Dizlerinizi kalçalarınızdan daha yüksekte tutmak (örneğin bir tabure kullanarak), dışkılamayı kolaylaştırabilir.
- Probiyotik Gıdalar Tüketin: Yoğurt, kefir, turşu, fermente peynirler gibi probiyotik içeren gıdalar, bağırsaklardaki sağlıklı bakteri dengesini destekleyerek sindirimi iyileştirebilir.
- Kabızlığa Neden Olabilecek Gıdalardan Kaçının: Aşırı işlenmiş gıdalar, hızlı tüketim ürünleri, çok fazla süt ürünü, kırmızı et ve kafein (bazı kişilerde) kabızlığı artırabilir. Bu gıdaların tüketimini dengelemeye çalışın.
- Meyve ve Sebzeleri Kabuklarıyla Tüketin: Elma, armut, patates gibi gıdaların kabuklarında bol miktarda lif bulunur. İyi yıkadıktan sonra kabuklarıyla tüketmek lif alımınızı artırır.
Yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerine rağmen kabızlığınız devam ediyorsa veya aşağıdaki durumlarla karşılaşıyorsanız bir doktora başvurmanız önemlidir:
- Kabızlık aniden başladı ve uzun süredir devam ediyorsa.
- Dışkınızda kan görüyorsanız.
- Şiddetli karın ağrısı, kramp veya şişkinlik yaşıyorsanız.
- İstenmeyen kilo kaybı yaşıyorsanız.
- Kabızlığa mide bulantısı veya kusma eşlik ediyorsa.
Doktorunuz, kabızlığınızın altında yatan başka bir sağlık sorununu (örneğin tiroid problemleri, irritabl bağırsak sendromu) teşhis edebilir ve uygun tedavi yöntemlerini (ilaçlar, lif takviyeleri vb.) önerebilir.
