haberci
Meraklı Üye
Hiç şişkin, halsiz ya da belirli bir neden olmadan keyifsiz hissettiniz mi? Bağırsaklarınız size bir şey anlatmak istiyor olabilir.
Bağırsak sağlığı, sindirimin de ötesinde bir şey. Bağışıklığın, psikolojik sağlığın ve genel olarak canlılık hissimizin köşe taşı.
Trilyonlarca bakteri ve mikroptan oluşan bağırsak mikrobiyomu, zengin ve dengeli bir beslenmeyle gelişiyor.
Ancak kötü beslenme bu hassas ekosisteme zarar veriyor ve potansiyel olarak sindirim sorunlarına, enflamasyona ve kronik hastalıklara neden oluyor.
Imperial College Londondaki Bakteriyel Direnç Biyolojisi Merkezinden Dr. Julie McDonald, bağırsaklardaki dengesizliğin sadece sindirimdeki belirtilerle değil, çok sayıda yolla kendisini gösterebileceğini söylüyor.
Her insanın bağırsak mikrobiyomu, tıpkı parmak izi gibi kendine özgü.
Bu da bazı bireyler doğal olarak dirençli sindirim sistemlerine sahipken, bazılarının da rahatsızlıklara daha açık olduğu anlamına geliyor.
Genetik özellikler, çevre, beslenme ve hatta sezaryen ameliyatı ya da normal yolla dünyaya gelmek bile bağırsak sağlığının şekillenmesinde rol oynuyor.
Bağırsak mikrobiyomunun her insanda eşsiz olması, araştırmacılar için bir zorluk yaratıyor.
Bilim insanları yararlı bakterileri ana gruplar halinde tespit edebiliyor fakat sağlığı bozan ve hastalıklara yol açan mikropları tam anlamıya belirleyebilmek hala karmaşık.
Ne yiyorsanız osunuz Imperial College Londondan Dr. Benjamin Mullish "Beslenme tercihlerinin, mikrobiyom çeşitliliği üzerinde büyük bir etkisi var" diyor.
"Araştırmalarımızda, et tüketimini azaltmak ve ya da lifli beslenmeyi artırmak gibi beslenme değişikliklerinin, bağırsak bakterilerinde önemli değişiklikler ortaya çıkarttığını gördük."
Örneğin araştırmalar, yoğurt ve kefir gibi mayalanmış süt ürünlerinin laktobasil ve bifidobakteriyum gibi yararlı bakterilerin oluşmasını teşvik ettiğini gösteriyor.
Fakat tek belirleyici faktör beslenme de değil .
Bağırsak sağlığımızda rol oynayan diğer önemli etkenler de var:
Geçtiğimiz günlerde Japonyada yapılan bir araştırmada daha fazla bakliyat ve sebze yemenin stresi azalttığı ve yararlı bağırsak bakterilerini teşvik ettiği bulundu.
Sağlıklı, çoğunluğu kadın bin kişilik yetişkin bir grubun üzerinde yapılan çalışmaya göre, probiyotikler ve lifli gıdalar yönünden zengin beslenmek, bağırsak sağlığı açısından yaşamsal önemdeki Lachnospira bakterisini zenginleştirebilir.
Dr. Mullish bağırsak ve beyin arasındaki bağa da dikkat çekiyor:
"Vagus siniri beyin ve bağırsağı birbirine bağlıyor ve serotonin ve dopamin gibi nöro taşıyıcılar bağırsaklarda üretiliyor. Araştırmalar bağırsak sağlığının davranışları, stres düzeylerini ve hatta psikolojik sağlığı etkileyebileceğini gösteriyor."
Sağlıklı bağırsak için en iyi gıdalar Mayalı gıdalarda probiyotikler bulunuyor. Bunlar bağırsak mikrobiyomunun dengelenmesine yardımcı olabilecek canlı bakteriler.
Araştırmalar, probiyotik açıdan zengin gıdaları tüketmenin sindirimi güçlendirebileceğini, şişkinliği azaltabileceğini ve bağışıklık sistemini destekleyebileceğini gösteriyor.
Sevilen probiyotik gıdalar şöyle:
İpucu : Fermente gıdaları ilk kez alıyorsanız sindirim sorunu yaşamamak için küçük porsiyonlarla başlayın.
Lifler probiyotikler gibi rol oynuyor, probiyotik gıdalarda bulunanlar gibi yararlı bakterileri besliyor ve düzenli sindirimi teşvik ediyor.
Araştırmalar lifli gıdaların bağırsak hastalıkları geçirme riskini azalttığını ve kilo kontrolünü desteklediğini gösteriyor.
Yüksek lifli gıdalar şöyle:
İpucu: Şişkinlik ve rahatsızlığı önlemek için lifli gıda tüketimini aşama aşama artırın. Sindirime yardımcı olması için bol su tüketin.
Polifenoller, bağırsak mikrobiyomunu zenginleştiren ve enflamasyonu azaltan antioksidan özelliklere sahip bitkiler.
Polifenol kaynakları:
İpucu : Polifenol yönünden zengin gıdaları avokado ya da yemişlerdeki sağlıklı yağlarla birleştirmek sindirimi kolaylaştırıyor.
Kemik suyu kolajen ve glutamin gibi amino asitler açısından zengin ve bunlar bağırsak zarı sağlığına ve enflamasyona yararlı.
Ancak bu faydaların teyit edilmesi için daha çok çalışma yapılması gerekiyor.
İpucu : Kemik suyunu çorbalarda kullanın ya da tek başına tüketin.
Bağırsak sağlığı için en kötü gıdalar Ultra-işlenmiş yiyecekler: Bu tür yiyeceklerde genelde bağırsak bakterisi kompozisyonunu değiştirebilecek ya da enflamasyona katkı sağlayabilecek yapay katkı maddeleri, koruyucular ve emülgatörler kullanılıyor.
Yaygın görülen örnekler:
İpucu : Yemişler, meyveler gibi çok az işlenmiş atıştırmalıklar tercih edin.
Aspartam ve sakarin gibi belirli yapay tatlandırıcılarla bağırsak mikropları ve glukoz metabolizması olumsuz değişiklikler arasında bağ kuruldu.
Bu tatlandırıcılar sıklıkla şunlarda bulunuyor:
İpucu : Şeker otu ya da keşiş meyvesi gibi doğal alternatifleri tercih edin.
Yüksek şekerli beslenme zararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini ve enflamasyonu teşvik ediyor, bir yandan da yararlı bakterileri azaltıyor.
Yüksek rafine şeker bulunan gıdalar :
İpucu : Canınız tatlı çektiğinde meyve ya da siyah çikolataya yönelin
Tüm alkollü içecekler bağırsakları olumsuz etkileyebiliyor.
Uyku düzenini bozarak psikolojik sağlığı etkiliyor ve bağırsak mikrobiyomunun yapısını değiştiriyor.
Kırmızı şarap polifenoller açısından zengin ama uzmanlar, şarabın alkol içeriğinin sağlayabileceği zararı sıfırladığını belirtiyor.
İpucu : Bağırsak dostu gıdalarla, az miktarlarda için.
Kırmızı ve işlenmiş etin yoğun tüketildiği beslenme ile bağırsak mikrobiyomundaki dengesizlikler ve kolorektal kanserler arasında ilişki kuruldu.
Bunun yerine balık, tavuk ve bitki temelli alternatifleri tüketmeyi değerlendirin.
İpucu : Tüketiminizi aşamalı azaltmak için etsiz günler belirleyin.
