Kendinizi bir an evvel serin sulara atmak istiyorsunuz lakin kışın aldığınız kilolar sizi endişelendiriyor olabilir. Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Hayat Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı Go Back Plaj Egzersizleri Programı ile havuz kenarında ya da plajda yapılabilecek çok yalın egzersizlerle süratle form tutabilirsiniz.
Kışın ağrılığını hala vücudunuzda taşıyor ve forma girmek için geç kaldığınızı düşünüyorsanız, Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Ömür Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı Go Back
1. Kneeling Squat to Lateral Raise: Dizlerinizin üzerine oturun. Eller göğüs hizasında önde birleşik olacak formda evvel sağ sonra sol bacaktan destek alarak kalkın ve evvel sağ sonra sol bacağı yana sahih açın ve kapatın. Konumdan kalkma esnasında izler içe dönmemeli, diz ayak parmak ucunu geçmemeli ve göğüs karşıyı göstermeli. 3 set 12-15 tekrar edin.
2. Squat Rotation: Bacaklar omuz hizasında açık, eller göğüs hizasında dirseklerden bükülü birbirinin üzerinde, diz eklemi ayak parmak ucunu geçmeyecek biçimde çömelin. Kalktığınızda üst gövdenizi sağa döndürün. Bir sonraki seferde kalkarken birebirini sol taraf için uygulayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
3. Half Push Up : Yüz üstü uzanın. Dizler bükülü, eller göğüs hizasında olacak halde kollardan destek alarak kendinizi yukarı itin. 3 set 10-12 tekrar edin.
4. Reverse Lunge to Front Kick: Bir bacağınızı geriye alın. Gövde dik eller belde olacak halde çömelin. Kalkarken gerideki bacağınızı dizden bükerek öne alın ve tekme atın. Hareketi her bacak için uygulayın. 3 set 12 tekrar edin.
5. Straight Leg Crunch: Konuma dümdüz uzanın. Ellerinizi dümdüz havaya uzatın. Çenenizin altında bir top duruyormuş üzere başınızı natural konumda tutarak yavaşça belinize kadar öne bükülün. Belden havaya asla kalkmayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
6. Side Crunch Variation: Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize çekip kalçadan itibaren yana çevirip bölgeye sabitleyin. Eller başın iki yanında, boyun natural durumda olacak halde öne bükülün. Hareketi her iki tarafa uygulayın. 3’er set 12-15 tekrar edin.
7. Seated Knee Tuck: Dizler bükülü, eller artta gövdeye destek olacak halde konuma koyarak oturun. Dizlerinizi kendinize çekip ileri akıllıca konuma değmeyecek biçimde uzatın. Dizleri uzatırken gövdeyi de dirsekleri bükerek geri alın. 3 set 12-15 tekrar edin.
8. Lower Back Crunch: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, akabinde tekrar havada kalarak yüzermiş üzere kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3 set 12 tekrar edin.
6 adımda resetlenin!
Plajda ya da havuz başında yaptığınız egzersizlerden sonra bacaklarınızı esnetmek için bir havlu kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Havluyu iki elinizde tutun ve ayak tabanınızın ortasına koyun. Bacağınızı kendinize sahih yavaşça çekin. 5’e kadar bekleyin ve öteki bacak için birebirini uygulayın.
Egzersizleri uygularken tartı kullanın. Yanınızda dumbell yoksa, küçük su şişelerinin içine kum yahut küçük taşlar koyarak kendi dumbell’inizi yapabilirsiniz. Kumla doldurarak birebir yükte dumbell’lar elde edebilirsiniz. Taş eklediğinizde yükler birbirini tutmayabilir.
Denizde yahut havuzda bir mekandan destek alarak ya da almadan paletle yüzerseniz yahut olduğunuz yanda bacaklarınızı yüz üstü ve sırt üstü yüzer üzere hareket ettirirseniz, hem hoş bir kardiyo hem de sağlam bir kalça bacak antrenmanı yapmış olursunuz. Haftada en az 2 en ziyade 3 defa, 15 dakika bu çalışmayı yapabilirsiniz.
Formunuzu korumak için bunları unutmayın!
Haftada 2 yahut 3 sefer sahil yürüyüşleri yapın.
Deniz, kişisi acıktırır. Hanenizden getireceğiniz meyve, çiğ kuruyemişlerle dışarıdaki kalorili yiyeceklere dur diyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası şezlongda yarım saatlik bir uyku, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
Kışın ağrılığını hala vücudunuzda taşıyor ve forma girmek için geç kaldığınızı düşünüyorsanız, Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Ömür Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı Go Back
1. Kneeling Squat to Lateral Raise: Dizlerinizin üzerine oturun. Eller göğüs hizasında önde birleşik olacak formda evvel sağ sonra sol bacaktan destek alarak kalkın ve evvel sağ sonra sol bacağı yana sahih açın ve kapatın. Konumdan kalkma esnasında izler içe dönmemeli, diz ayak parmak ucunu geçmemeli ve göğüs karşıyı göstermeli. 3 set 12-15 tekrar edin.
2. Squat Rotation: Bacaklar omuz hizasında açık, eller göğüs hizasında dirseklerden bükülü birbirinin üzerinde, diz eklemi ayak parmak ucunu geçmeyecek biçimde çömelin. Kalktığınızda üst gövdenizi sağa döndürün. Bir sonraki seferde kalkarken birebirini sol taraf için uygulayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
3. Half Push Up : Yüz üstü uzanın. Dizler bükülü, eller göğüs hizasında olacak halde kollardan destek alarak kendinizi yukarı itin. 3 set 10-12 tekrar edin.
4. Reverse Lunge to Front Kick: Bir bacağınızı geriye alın. Gövde dik eller belde olacak halde çömelin. Kalkarken gerideki bacağınızı dizden bükerek öne alın ve tekme atın. Hareketi her bacak için uygulayın. 3 set 12 tekrar edin.
5. Straight Leg Crunch: Konuma dümdüz uzanın. Ellerinizi dümdüz havaya uzatın. Çenenizin altında bir top duruyormuş üzere başınızı natural konumda tutarak yavaşça belinize kadar öne bükülün. Belden havaya asla kalkmayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
6. Side Crunch Variation: Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize çekip kalçadan itibaren yana çevirip bölgeye sabitleyin. Eller başın iki yanında, boyun natural durumda olacak halde öne bükülün. Hareketi her iki tarafa uygulayın. 3’er set 12-15 tekrar edin.
7. Seated Knee Tuck: Dizler bükülü, eller artta gövdeye destek olacak halde konuma koyarak oturun. Dizlerinizi kendinize çekip ileri akıllıca konuma değmeyecek biçimde uzatın. Dizleri uzatırken gövdeyi de dirsekleri bükerek geri alın. 3 set 12-15 tekrar edin.
8. Lower Back Crunch: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, akabinde tekrar havada kalarak yüzermiş üzere kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3 set 12 tekrar edin.
6 adımda resetlenin!
Plajda ya da havuz başında yaptığınız egzersizlerden sonra bacaklarınızı esnetmek için bir havlu kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Havluyu iki elinizde tutun ve ayak tabanınızın ortasına koyun. Bacağınızı kendinize sahih yavaşça çekin. 5’e kadar bekleyin ve öteki bacak için birebirini uygulayın.
Egzersizleri uygularken tartı kullanın. Yanınızda dumbell yoksa, küçük su şişelerinin içine kum yahut küçük taşlar koyarak kendi dumbell’inizi yapabilirsiniz. Kumla doldurarak birebir yükte dumbell’lar elde edebilirsiniz. Taş eklediğinizde yükler birbirini tutmayabilir.
Denizde yahut havuzda bir mekandan destek alarak ya da almadan paletle yüzerseniz yahut olduğunuz yanda bacaklarınızı yüz üstü ve sırt üstü yüzer üzere hareket ettirirseniz, hem hoş bir kardiyo hem de sağlam bir kalça bacak antrenmanı yapmış olursunuz. Haftada en az 2 en ziyade 3 defa, 15 dakika bu çalışmayı yapabilirsiniz.
Formunuzu korumak için bunları unutmayın!
Haftada 2 yahut 3 sefer sahil yürüyüşleri yapın.
Deniz, kişisi acıktırır. Hanenizden getireceğiniz meyve, çiğ kuruyemişlerle dışarıdaki kalorili yiyeceklere dur diyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası şezlongda yarım saatlik bir uyku, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
