Market poşetlerini kolaylıkla taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vücuda sahip olabilmek için mi kas yapmak istiyorsunuz?
Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak tartı makinaları, hür tartılar ve dirençli bantlar üzere ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşı hamidir ve kas prodüksiyonunu sağlar. Tıpkı devirde vücudunuzdaki kas kitlesinin nispetini artırır. Bu yüzden egzersiz rutininizde kıymetli bir konuma sahiptir.
Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizleri duvara karşı test yahut dambıl kaldırma üzere kaslarınızın olağandan daha çokça kuvvetle karşılaştığı rastgele bir hengamda ve alanda yapabilirsiniz. İlerleyerek artan tartılar ya da artan direnç kasları kuvvetlendirir. Küçük nüanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse yetişmek üzere günlük aktivitelerinizin kolay kolay yapılabilmesi için gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.
PEKALA, NE KADAR YAPMALI?
Şimdiki kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas öbekleri için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 yahut daha ziyade kere yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set tesirli olur fakat 2 yahut 3 set daha uygun olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kere tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate muhtaçlık duyar.
HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki teklifler egzersiz programınızı inançlı ve verimli bir halde yapmanızı sağlayacak.
5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yürümek ısınmak için yeterli bir yoldur. Germe ise soğuma için harika bir yoldur.
FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vücudunuzu düzgün bir biçimde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok bilirkişi kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken yüksüz ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas kümesinde çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit biçimde denetimli bir formda indirmeye konsantre olun. Belli kasları bilinçli bir halde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir konumda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha denetimli olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıç durumuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.
NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında şayet nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme üzere dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.
KASLARI YÜKLEYİN
Egzersize nazaran sahih tartılar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan muayyen kas ya da kasları maksat alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir tartı seçin. Şayet 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir tartı seçin. Şayet bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz yük ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın. Şayet yük eklediyseniz bütün setleri uygun bir biçimde yapabilmelisiniz ve gaye kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
SISTEMLI OLARAK ÇALIŞIN
Vücudunuzdaki bütün ana kas kümelerini haftada 2 ya da 3 kere çalışmak ülküdür. Haftada bir sefer ful vücut kuvvetlendirme yahut haftada 2-3 kere kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 defa çalıştığınızdan emin olun.
KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN
Kuvvetlendirme eğitimi üzere yorucu egzersizler kaslarda küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir fakat değerlidir: Yırtıklar güzelleştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların güzelleşmesi için seanslar arası her vakit en az 48 saat bırakın. Şayet pazartesi günü tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Şayet kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe üzere çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik egzersiz yapın.
Yrd. Doç. Dr. Gamze ŞENBURSA
Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak tartı makinaları, hür tartılar ve dirençli bantlar üzere ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşı hamidir ve kas prodüksiyonunu sağlar. Tıpkı devirde vücudunuzdaki kas kitlesinin nispetini artırır. Bu yüzden egzersiz rutininizde kıymetli bir konuma sahiptir.
Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizleri duvara karşı test yahut dambıl kaldırma üzere kaslarınızın olağandan daha çokça kuvvetle karşılaştığı rastgele bir hengamda ve alanda yapabilirsiniz. İlerleyerek artan tartılar ya da artan direnç kasları kuvvetlendirir. Küçük nüanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse yetişmek üzere günlük aktivitelerinizin kolay kolay yapılabilmesi için gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.
PEKALA, NE KADAR YAPMALI?
Şimdiki kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas öbekleri için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 yahut daha ziyade kere yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set tesirli olur fakat 2 yahut 3 set daha uygun olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kere tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate muhtaçlık duyar.
HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki teklifler egzersiz programınızı inançlı ve verimli bir halde yapmanızı sağlayacak.
5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yürümek ısınmak için yeterli bir yoldur. Germe ise soğuma için harika bir yoldur.
FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vücudunuzu düzgün bir biçimde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok bilirkişi kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken yüksüz ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas kümesinde çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit biçimde denetimli bir formda indirmeye konsantre olun. Belli kasları bilinçli bir halde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir konumda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha denetimli olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıç durumuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.
NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında şayet nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme üzere dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.
KASLARI YÜKLEYİN
Egzersize nazaran sahih tartılar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan muayyen kas ya da kasları maksat alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir tartı seçin. Şayet 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir tartı seçin. Şayet bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz yük ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın. Şayet yük eklediyseniz bütün setleri uygun bir biçimde yapabilmelisiniz ve gaye kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
SISTEMLI OLARAK ÇALIŞIN
Vücudunuzdaki bütün ana kas kümelerini haftada 2 ya da 3 kere çalışmak ülküdür. Haftada bir sefer ful vücut kuvvetlendirme yahut haftada 2-3 kere kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 defa çalıştığınızdan emin olun.
KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN
Kuvvetlendirme eğitimi üzere yorucu egzersizler kaslarda küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir fakat değerlidir: Yırtıklar güzelleştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların güzelleşmesi için seanslar arası her vakit en az 48 saat bırakın. Şayet pazartesi günü tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Şayet kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe üzere çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik egzersiz yapın.
Yrd. Doç. Dr. Gamze ŞENBURSA
