Anabolik Diyet bir süredir gündemde , hem vücut geliştiriciler hem de normal insanlar tarafından kullanılan denenmiş ve gerçek bir diyet yaklaşımı Anabolik diyet hayelinizdeki bedeni elde etmek için A noktasından B noktasına kadar en iyi şekilde size ulaştıracaktırAnabolik diyet, diğer diyet programlarında tipik olarak görülen kas kaybı olmadan, hedefinize daha hızlı bir sürede ulaşabileceğinizi iddia eden bir başka karbonhidrat türü diyettir Bu diyet nedir ve sizin için doğru mu? Bu, hedeflerinizin , psikolojik faktörlerin ve sahip olduğunuz vücut kimyasının bir kombinasyonuna bağlı olacaktır Anabolik diyet özellikle kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda kas kütlesini olabildiğince fazla kazanmak isteyen kişiler için geliştirilmiştir Anabolik diyet kilo kaybı, vücuttaki toplam testosteron seviyesinin yanı sıra güç seviyelerini artırır Makalemizin devamında Anabolik diyet hakkında detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin
Anabolik Diyet, yüksek karbonhidratlı yemek dönemleriyle dönüşümlü düşük karbonhidratlı bir diyettir Temel kavram, vücudunuzu ana yakıt kaynağı olarak karbonhidrat kullanan bir yağ yakma makinesine dönüştürecek olmanızdırDiyetin başlangıç aşaması, vücudunuzu mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yağ yakma moduna geçirmek için tasarlanmış çok düşük karbonhidrattır Beslenmenin ilk haftası için karbonhidrat alımı, değişimin mümkün olduğu kadar çabuk olmasını sağlamak için günde 30 gram veya daha az ile sınırlıdır Bu hafta boyunca egzersiz yapmak, karbonhidrattan yağ yakımına geçişi hızlandırabilirBu aşamada baş dönmesi, yorgunluk gibi bazı rahatsız edici semptomlar yaşanabilir Diyet, altı ila 12 gün arasında süren düşük karbonhidratlı bir fazla başlar, bu sırada vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaya adapte olurVücudunuzun diyete uyum sağlaması yaklaşık 4 hafta sürer Düşük karbonhidrat fazından sonra diyet uygun şekilde başlar ve bu, her hafta bir ya da iki gün süren çoğu karbonhidratla, beş ila altı düşük karbonhidrat, yüksek yağlı, yüksek proteinli günler içerir
Herhangi bir tipik diyet planı, üç makrobesinden oluşur protein, yağ ve karbonhidratlar Ancak, sporcular, vücut geliştiriciler ve halterciler için, üç makrobesin içeren bir diyetin, kilo verebilmeleri ve aynı zamanda kas kazanımlarını koruyabilmeleri için değiştirilmeleri gerekmektedir Bir anabolik diyetin en büyük yararı kalori alımında kısıtlama olmamasıdırDiyet, vücudun kas kütlesini korumak için belirli bir kalori gerektirdiği gerçeğine dayanır Böylece, kalori alımını azalttığınızda, vücut dokusu kaybına neden olur Bununla birlikte, anabolik diyete göre, vücudun metabolizmasını değiştirerek yağ yakmaya başlar Bu sadece normal kalori alımına sahip olmanıza izin vermez, aynı zamanda vücut yağ yüzdesinde de bir azalma göreceksiniz
Anabolik diyete başladığınızda, diyetin belirli aşamaları izlediğini anlayacaksınız Her fazda kalori alımı, kilo almayı veya kaybetmeyi kazanma hedefinizi daha iyi destekleyebilmek için değiştirilmiştir Diyetin oluşturduğu makrobesinler diyetin kalori içeriği ile orantılı kalacaktır Diyetin her aşaması, hedeflerinize ve mevcut vücut yağ düzeyinize göre özelleştirilir Bakım veya indüksiyon fazı olarak bilinen diyetin 1 ila 4 haftaları, vücudunuzun anabolik diyetin temel aldığı makrobesin manipülasyonuna alışması üzerine odaklanır Dr DiPasquale'e göre, bakım kalorisi alımı beden kütlesi olarak 18 ile çarpılmalıdır Toplu Faz (uzunluk kişiye özeldir ve kişiye göre değişir) Anabolik diyetin dökme fazı ilk bakım aşamasından farklıdır ve birkaç hafta boyunca kalori içeriği oluşturulabilmesi için ayarlamayı gerektirir Dr DiPasquale'ye göre, bu aşamada başlangıç kalori alımınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı (aynı zamanda kilo olarak) kullanmanız ve daha sonra bu ağırlığa yüzde 15 oranında eklemeniz gerekir
Bu fazın süresi kişiden kişiye değişir ve tahmini kalori alımına ulaşılana kadar sürer Tahmini kalori alımı, her gün istediğiniz vücut ağırlığınızın kilosu başına 20 ila 25 kalori olmalıdır Her hafta 2 kilodan fazla vücut kitlesi aldığınızı fark ederseniz, o zaman bu kalorilerinizi azaltmak için bir gösterge olmalıdır Öte yandan, eğer fazla kilo almıyorsanız, kalori alımınızı arttırmalısınız Toplu faz ideal olarak istenen vücut kitlesine + yüzde 15 ulaşana kadar sürer ya da en az yüzde 10 vücut yağının üstesinden gelmenizi söylerSon faz kesme fazı olarak bilinir ve bakım aşamasına oldukça benzerdir Bununla birlikte, bu aşamada, kalorilerde hafif bir azalma olacaktır, böylece her hafta gerekli kilo kaybına erişebilirsiniz Diyet kurallarına göre, günde 500 ila 1000 kalori düşüşü yeterli olmalıdır Aynı zamanda, haftada 2 kilodan fazla kilo kaybı çok fazla kabul edilir Günlük kalori alımınızın kesim aşamasında ne olacağını belirlemek için, vücut kitlenizi 18 ile çarpmanız ve ardından sayıdan 5001000 kalori çıkarmanız gerekir İstediğiniz vücut yağ yüzdesine ulaşana kadar bu fazın süresi devam eder
Gördüğünüz gibi, anabolik diyetin her aşaması hedeflere bağlı olarak farklı bir kalori alım seviyesine sahiptir Bununla birlikte, makrobesin oranları, az ya da çok değişmeden kalırGenel olarak, anabolik diyetin temeli besin döngüsüdür Yüksek ve düşük karbonhidratlar arasında geçiş yapmak, vücudunuzun yakıt üretmek için yanan karbonhidratlara dönmesini engeller Yüksek karbonhidratlı günlerde vücudunuz, aynı zamanda, güçlü egzersiz rejiminizle hafta boyunca kaybedilen yakıtı da yenileyebilir Bu diyet için egzersiz gereklidir ve yağ kaybının artması, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi üzerindeki etkileri için tavsiye edilir
Bu Diyet Anabolik Etkileri Nasıl Üretiyor?
Karbonhidratlarda düşük bir diyetin mukavemet, yağ kaybı ve vücut kompozisyonunun genel olarak iyileştirilmesinde muazzam ilerlemeler sağlayabilmesi nasıl mümkün olabilir?
Cevap, çeşitli makrobesinlerin diyet regülasyonunda yatar
Karbonhidratlar yakıt kaslarına glikojen kaynağıdır Hafta boyunca düşük miktarlarda karbonhidratlar daha fazla yağ oksidasyonuna ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açacaktır 12 gün boyunca miktarı arttırmak, daha erken haftada yapılan egzersizler için glikojen depolarını yenileyecektirProtein alımının tümüyle tutarlı olduğuna dikkat edin Bu protein düzenlemesi, kas protein sentezini uyarmak için vücutta tutarlı bir miktarda protein ve amino asit depolarına sahip olmanızı sağlayacaktırKarbohidratların da protein emilim oranını arttırdığını da unutmayın
Anabolik Diyette Döngüler
Anabolik diyet, üç döngüde çalışır; indüksiyon fazı, hacim fazı ve kesme fazı Programın her aşaması, sizi optimal vücut kompozisyonu hedefinize doğru hareket ettirmek için üretilmiştir
Anabolik Diyet İçerecek Gıdalar
Tavuk, peynir, tereyağı, balık, et, yer fıstığı, tofu, diyet sodası, suni tatlandırıcılar, düşük karbonhidratlı sebzeler, balık yağı, hardal, turşu, Sezar salatası sosu, ekşi krema
Eksileri
Bu diyete yaklaşım tartışmalıdır
Yüksek yağlı diyet, güvenlik açısından sorgulanabilir
Düşük karbonhidrat diyeti, bazı kişiler için iyi değildir
Düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetler değiştiğinde diyetçiler glikoz dengesinde bozulma yaşayabilirler
Meyve ve sebze alımı önerilmez
Düşük lif alımı kabızlığa yol açabilir
Yemek planları çeşitlilikten yoksun kalmayı öneriyor
Amino asitler, protein içecekler, çuha çiçeği yağı ve antioksidan gibi çeşitli takviyeler ve balık yağları tavsiye edilir
Bu, yüksek yoğunluk egzersizleri yapan sporcular için tasarlanmamıştır
Vejetaryen diyet, planın bir parçası değildir
Yukarıda tartıştığımız gibi, diyetin her aşaması farklı kalori alım özelliklerine sahipken, diyetin makrobesin oranları üç fazda değişmeden kalmaktadır Diyet etkili bir şekilde iki zaman dilimine bölünmüştür biri hafta içi düşük karbonhidrat alımı ve ikincisi ise hafta sonları boyunca yüksek karbonhidrat alımıdırDüşük Karbonhidratlı Hafta içi Günleri: Hafta içi, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamaya odaklanır Günde 30 gramdan fazla karbonhidrat bulundurmamalısınız ve birincil kalori alımı sadece protein ve yağdan gelmelidir ideal olarak yağın yüzde 6065'i ve proteinin yüzde 3035'ini ve karbonhidratlardan yüzde 510'unu oluşturmalıdırYüksek Karbonhidratlı Hafta Sonu: Haftanın beş günü düşük karbonhidrat alımını tamamladıktan sonra haftasonu, vücudun karbonhidrat depolarını yenilemeye odaklanır Hafta sonları, diyetiniz karbonhidratlardan en az yüzde 6080, proteinlerden yüzde 1020 ve aynı orandaki yağlardan alınmaya odaklanmalıdır
Bu diyet sadece belirli bir süre için yapılmalıdırDiyet, yağsız vücut dokusunu güçlendirir ve vücudunuzdaki yağ depolarını azaltır Bununla birlikte, bu hiçbir şekilde diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez Anabolik diyetin en büyük dezavantajlarından biri, meyvelerin, baklagillerin ve sebzelerin toplam lif eksikliği ve mikro besin maddeleri olmasıdır Haftasonu yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketmenize izin verse de, hafta içi hiçbir baklagil, meyve yok ve çok az sebze tüketiliyorBu net dengesizlik, egzersizin yarattığı oksidatif stresle savaşmak için gerekli olan antioksidanların tüketiminde keskin bir azalmaya neden olur Bu diyet ayrıca lif içermediğinden, aynı zamanda kronik kabızlığa da yol açabilir ve sağlıksız bağırsak bakterilerinin büyümesini de teşvik edebilir Ayrıca, düzenli yüksek yağlı bir diyeti insülin direncine de neden olabilir, bu da tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve kalp hastalığı riskinizi artırırDiyet vücut geliştiriciler ve halterciler için idealdir, ancak bu sadece sınırlı bir süre için de geçerlidir Diyet programı besin tüketiminde oldukça sınırlıdır ve aynı zamanda oldukça kısıtlayıcıdır Bu yüzden diyetin sadece belli bir hedefe ulaşmak için kısa bir süre takip edilmesi tavsiye edilir
Anabolik Diyet, yüksek karbonhidratlı yemek dönemleriyle dönüşümlü düşük karbonhidratlı bir diyettir Temel kavram, vücudunuzu ana yakıt kaynağı olarak karbonhidrat kullanan bir yağ yakma makinesine dönüştürecek olmanızdırDiyetin başlangıç aşaması, vücudunuzu mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yağ yakma moduna geçirmek için tasarlanmış çok düşük karbonhidrattır Beslenmenin ilk haftası için karbonhidrat alımı, değişimin mümkün olduğu kadar çabuk olmasını sağlamak için günde 30 gram veya daha az ile sınırlıdır Bu hafta boyunca egzersiz yapmak, karbonhidrattan yağ yakımına geçişi hızlandırabilirBu aşamada baş dönmesi, yorgunluk gibi bazı rahatsız edici semptomlar yaşanabilir Diyet, altı ila 12 gün arasında süren düşük karbonhidratlı bir fazla başlar, bu sırada vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaya adapte olurVücudunuzun diyete uyum sağlaması yaklaşık 4 hafta sürer Düşük karbonhidrat fazından sonra diyet uygun şekilde başlar ve bu, her hafta bir ya da iki gün süren çoğu karbonhidratla, beş ila altı düşük karbonhidrat, yüksek yağlı, yüksek proteinli günler içerir
Herhangi bir tipik diyet planı, üç makrobesinden oluşur protein, yağ ve karbonhidratlar Ancak, sporcular, vücut geliştiriciler ve halterciler için, üç makrobesin içeren bir diyetin, kilo verebilmeleri ve aynı zamanda kas kazanımlarını koruyabilmeleri için değiştirilmeleri gerekmektedir Bir anabolik diyetin en büyük yararı kalori alımında kısıtlama olmamasıdırDiyet, vücudun kas kütlesini korumak için belirli bir kalori gerektirdiği gerçeğine dayanır Böylece, kalori alımını azalttığınızda, vücut dokusu kaybına neden olur Bununla birlikte, anabolik diyete göre, vücudun metabolizmasını değiştirerek yağ yakmaya başlar Bu sadece normal kalori alımına sahip olmanıza izin vermez, aynı zamanda vücut yağ yüzdesinde de bir azalma göreceksiniz
Anabolik diyete başladığınızda, diyetin belirli aşamaları izlediğini anlayacaksınız Her fazda kalori alımı, kilo almayı veya kaybetmeyi kazanma hedefinizi daha iyi destekleyebilmek için değiştirilmiştir Diyetin oluşturduğu makrobesinler diyetin kalori içeriği ile orantılı kalacaktır Diyetin her aşaması, hedeflerinize ve mevcut vücut yağ düzeyinize göre özelleştirilir Bakım veya indüksiyon fazı olarak bilinen diyetin 1 ila 4 haftaları, vücudunuzun anabolik diyetin temel aldığı makrobesin manipülasyonuna alışması üzerine odaklanır Dr DiPasquale'e göre, bakım kalorisi alımı beden kütlesi olarak 18 ile çarpılmalıdır Toplu Faz (uzunluk kişiye özeldir ve kişiye göre değişir) Anabolik diyetin dökme fazı ilk bakım aşamasından farklıdır ve birkaç hafta boyunca kalori içeriği oluşturulabilmesi için ayarlamayı gerektirir Dr DiPasquale'ye göre, bu aşamada başlangıç kalori alımınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı (aynı zamanda kilo olarak) kullanmanız ve daha sonra bu ağırlığa yüzde 15 oranında eklemeniz gerekir
Bu fazın süresi kişiden kişiye değişir ve tahmini kalori alımına ulaşılana kadar sürer Tahmini kalori alımı, her gün istediğiniz vücut ağırlığınızın kilosu başına 20 ila 25 kalori olmalıdır Her hafta 2 kilodan fazla vücut kitlesi aldığınızı fark ederseniz, o zaman bu kalorilerinizi azaltmak için bir gösterge olmalıdır Öte yandan, eğer fazla kilo almıyorsanız, kalori alımınızı arttırmalısınız Toplu faz ideal olarak istenen vücut kitlesine + yüzde 15 ulaşana kadar sürer ya da en az yüzde 10 vücut yağının üstesinden gelmenizi söylerSon faz kesme fazı olarak bilinir ve bakım aşamasına oldukça benzerdir Bununla birlikte, bu aşamada, kalorilerde hafif bir azalma olacaktır, böylece her hafta gerekli kilo kaybına erişebilirsiniz Diyet kurallarına göre, günde 500 ila 1000 kalori düşüşü yeterli olmalıdır Aynı zamanda, haftada 2 kilodan fazla kilo kaybı çok fazla kabul edilir Günlük kalori alımınızın kesim aşamasında ne olacağını belirlemek için, vücut kitlenizi 18 ile çarpmanız ve ardından sayıdan 5001000 kalori çıkarmanız gerekir İstediğiniz vücut yağ yüzdesine ulaşana kadar bu fazın süresi devam eder
Gördüğünüz gibi, anabolik diyetin her aşaması hedeflere bağlı olarak farklı bir kalori alım seviyesine sahiptir Bununla birlikte, makrobesin oranları, az ya da çok değişmeden kalırGenel olarak, anabolik diyetin temeli besin döngüsüdür Yüksek ve düşük karbonhidratlar arasında geçiş yapmak, vücudunuzun yakıt üretmek için yanan karbonhidratlara dönmesini engeller Yüksek karbonhidratlı günlerde vücudunuz, aynı zamanda, güçlü egzersiz rejiminizle hafta boyunca kaybedilen yakıtı da yenileyebilir Bu diyet için egzersiz gereklidir ve yağ kaybının artması, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi üzerindeki etkileri için tavsiye edilir
Bu Diyet Anabolik Etkileri Nasıl Üretiyor?
Karbonhidratlarda düşük bir diyetin mukavemet, yağ kaybı ve vücut kompozisyonunun genel olarak iyileştirilmesinde muazzam ilerlemeler sağlayabilmesi nasıl mümkün olabilir?
Cevap, çeşitli makrobesinlerin diyet regülasyonunda yatar
Karbonhidratlar yakıt kaslarına glikojen kaynağıdır Hafta boyunca düşük miktarlarda karbonhidratlar daha fazla yağ oksidasyonuna ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açacaktır 12 gün boyunca miktarı arttırmak, daha erken haftada yapılan egzersizler için glikojen depolarını yenileyecektirProtein alımının tümüyle tutarlı olduğuna dikkat edin Bu protein düzenlemesi, kas protein sentezini uyarmak için vücutta tutarlı bir miktarda protein ve amino asit depolarına sahip olmanızı sağlayacaktırKarbohidratların da protein emilim oranını arttırdığını da unutmayın
Anabolik Diyette Döngüler
Anabolik diyet, üç döngüde çalışır; indüksiyon fazı, hacim fazı ve kesme fazı Programın her aşaması, sizi optimal vücut kompozisyonu hedefinize doğru hareket ettirmek için üretilmiştir
Anabolik Diyet İçerecek Gıdalar
Tavuk, peynir, tereyağı, balık, et, yer fıstığı, tofu, diyet sodası, suni tatlandırıcılar, düşük karbonhidratlı sebzeler, balık yağı, hardal, turşu, Sezar salatası sosu, ekşi krema
Eksileri
Bu diyete yaklaşım tartışmalıdır
Yüksek yağlı diyet, güvenlik açısından sorgulanabilir
Düşük karbonhidrat diyeti, bazı kişiler için iyi değildir
Düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetler değiştiğinde diyetçiler glikoz dengesinde bozulma yaşayabilirler
Meyve ve sebze alımı önerilmez
Düşük lif alımı kabızlığa yol açabilir
Yemek planları çeşitlilikten yoksun kalmayı öneriyor
Amino asitler, protein içecekler, çuha çiçeği yağı ve antioksidan gibi çeşitli takviyeler ve balık yağları tavsiye edilir
Bu, yüksek yoğunluk egzersizleri yapan sporcular için tasarlanmamıştır
Vejetaryen diyet, planın bir parçası değildir
Yukarıda tartıştığımız gibi, diyetin her aşaması farklı kalori alım özelliklerine sahipken, diyetin makrobesin oranları üç fazda değişmeden kalmaktadır Diyet etkili bir şekilde iki zaman dilimine bölünmüştür biri hafta içi düşük karbonhidrat alımı ve ikincisi ise hafta sonları boyunca yüksek karbonhidrat alımıdırDüşük Karbonhidratlı Hafta içi Günleri: Hafta içi, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamaya odaklanır Günde 30 gramdan fazla karbonhidrat bulundurmamalısınız ve birincil kalori alımı sadece protein ve yağdan gelmelidir ideal olarak yağın yüzde 6065'i ve proteinin yüzde 3035'ini ve karbonhidratlardan yüzde 510'unu oluşturmalıdırYüksek Karbonhidratlı Hafta Sonu: Haftanın beş günü düşük karbonhidrat alımını tamamladıktan sonra haftasonu, vücudun karbonhidrat depolarını yenilemeye odaklanır Hafta sonları, diyetiniz karbonhidratlardan en az yüzde 6080, proteinlerden yüzde 1020 ve aynı orandaki yağlardan alınmaya odaklanmalıdır
Bu diyet sadece belirli bir süre için yapılmalıdırDiyet, yağsız vücut dokusunu güçlendirir ve vücudunuzdaki yağ depolarını azaltır Bununla birlikte, bu hiçbir şekilde diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez Anabolik diyetin en büyük dezavantajlarından biri, meyvelerin, baklagillerin ve sebzelerin toplam lif eksikliği ve mikro besin maddeleri olmasıdır Haftasonu yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketmenize izin verse de, hafta içi hiçbir baklagil, meyve yok ve çok az sebze tüketiliyorBu net dengesizlik, egzersizin yarattığı oksidatif stresle savaşmak için gerekli olan antioksidanların tüketiminde keskin bir azalmaya neden olur Bu diyet ayrıca lif içermediğinden, aynı zamanda kronik kabızlığa da yol açabilir ve sağlıksız bağırsak bakterilerinin büyümesini de teşvik edebilir Ayrıca, düzenli yüksek yağlı bir diyeti insülin direncine de neden olabilir, bu da tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve kalp hastalığı riskinizi artırırDiyet vücut geliştiriciler ve halterciler için idealdir, ancak bu sadece sınırlı bir süre için de geçerlidir Diyet programı besin tüketiminde oldukça sınırlıdır ve aynı zamanda oldukça kısıtlayıcıdır Bu yüzden diyetin sadece belli bir hedefe ulaşmak için kısa bir süre takip edilmesi tavsiye edilir