Kaygı her zaman kötü bir şey değildir. Stres altında dikkatinizi odaklamanıza ve motive olmanıza yardımcı olur. Ama ne zaman ki telaş ve korku yaşamınıza engel olmaya başlarsa, işte o zaman probleminiz var demektir. İyi haber ise aslında çözümün düşündüğünüz kadar çok uzakta olmamasıdır. Kaygınızı kontrol altında tutabilmek ve hayatınızın kontrolünü yeniden elinize alabilmek için yapabileceğiniz bir çok şey var.
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunu Anlamak
Baskı altında ya da stresli bir durumla karşılaşıldığında endişelenmek, gergin hissetmek ve korkmak normaldir. Kaygı vücudumuzun tehlikeye verdiği doğal bir yanıttır. Sağlıklı kaygı bizim dikkatimizi odaklamamızı ve uyanık kalmamızı kolaylaştırır, harekete geçirir ve problemlerimizi çözebilmemiz için motivasyon sağlar. Fakat kaygı yaşamınızı ve ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa bu sizin normal kaygı çizgisini aştığınızı ve kaygı bozukluğunun sınırlarına girdiğinizi gösterir. Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunuz mu var? Eğer aşağıdaki belirtilerden bir kaçını yaşıyorsanız ve bunlar kolay kolay geçmeyecek gibi görünüyorsa anksiyete (kaygı) bozukluğunuz olabilir:
Sürekli gergin ya da kaygılı mısınız?
Kaygınız işinizi, okulunuzu ve aile sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engelliyor mu?
Sizi sinirlendiren korkularınız var ve bunlardan kurtulamıyor musunuz?
Bazı şeyleri belirli şekilde yapmadığınızda başınıza kötü birşey geleceğini düşünüyor musunuz?
Sizi kaygılandırdıkları için günlük aktivitelerden uzak duruyor musunuz?
Ani ve beklenmeyen kalbinizin hızlı çarptığı panik atakları yaşıyor musunuz?
Her yerde bir tehlike ve felaket olduğu düşünceniz var mı?
Anksiyete Bozukluğunun Duygusal Belirtileri:
Temel belirtiler olan aşırı ve rahatsız edici korku ve kaygının yanı sıra kaygının diğer duygusal belirtileri:
Tedirginlik ve endişe duyguları
Felakete odaklanma
Gergin ve her an tetikte hissetme
En kötü olasılığı düşünme
Asabiyet (Sinirlilik)
Huzursuzluk
Tehlike işaretlerini gözleme
Anksiyete Bozukluğunun Fiziksel Belirtileri:
Kaygı bir histen daha fazla birşeydir. Bedenin savaş ya da kaç tepkisine bağlı olarak anksiyete bir çok fiziksel belirtiyi içerir. Bu fiziksel belirtiler nedeniyle bir çok kişi anksiyete hastaları bu durumun medikal bir hastalık olduğunu düşünürler. Anksiyete hastalığı teşhisi koyulana kadar bir çok doktora gider ve bir çok hastaneyi ziyaret ederler.
–Kalp çarpıntısı
Terleme
Sersemlik
Sık idrar yapma ya da ishal
Nefes almada güçlük
Titreme ya da seğirme
Kaslarda gerginlik
Baş ağrısı
Halsizlik
Uykusuzluk
Anksiyete ve Depresyon Arasındaki Bağlantı
Bir çok anksiyete hastası aynı zamanda depresyon da yaşayabilmektedir. Depresyon, anksiyeteyi kötüleştirdiğinden (ve anksiyete depresyonu kötüleştirdiğinden) her ikisi için de tedavi arayışına girilmesi önerilir.
Panik Ataklar
Yoğun panik ve korku nöbetleridir. Panik atak çoğunlukla aniden ve uyarısız bir şekilde meydana gelir. Bazen belirgin bir tetikleyici vardır. Örneğin, asansörde kapalı kalmak ya da bir kaç saat içinde vereceğiniz büyük bir konferans olduğunu düşünmektir. Panik ataklar genel olarak 10 dakika içerisinde en yüksek seviyeye ulaşır ve nadiren bir saatten fazla sürer. Fakat bu kısa zaman içerisinde korku o kadar şiddetli olur ki öleceğinizi ya da kontrolünüzü tamamen kaybedeceğinizi düşünürsünüz. Fiziksel belirtilerin kendisi o kadar korkutucudur ki kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Anksiyete atağı geçirdikten sonra, bunu tekrar halka açık ve yardımın gelemeyeceği ya da kaçamayacağınız bir yerde yaşayacağınızdan kaygılanabilirsiniz.
Panik Atağının Belirtileri Arasında:
Kuvvetli bir panik dalgası
Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı hissi
Gögüste ağrı ya da kalp çarpıntısı
Bayılacakmış gibi olma
Nefes almada güçlük ya da boğulma hissi
Hiperventilasyon (Aşırı hızlı soluk alıp verme)
Sıcak basmaları ya da üşüme
Titreme ve sarsılma
Mide bulantısı ya da kramplar
Bulunduğu ortamdan ayrı olma ya da gerçek olmadığı hissi
Anksiyete Ataklarının Tedavisi
Eğer atak yaşamaktan korktuğunuz için belirli yerlerden ya da durumlardan uzak duruyorsanız, bu konuda yardım almanız önemlidir. İyi haber ise anksiyete ataklarının yüksek derecede tedavi edilebilir olmasıdır. 5-8 seans içinde kaygınızı dayanılabilir düzeye çekmek mümkün.
Anksiyete, Anksiyete Atakları ve Kaygı Bozukluğunda Kendi Kendinize yapabilecekleriniz nelerdir?
Anksiyetenin nedenini bulmaya çalışma;
Çok kaygılanan insanların hepsinde anksiyete bozukluğu yoktur. Çok fazla çalışmanızı gerektiren bir program, uykusuzluk ya da egzersiz yapmamak, evde ya da işteki stres, hatta çok fazla kahve içmek sizi kaygılı yapabilir. Sonuçta anksiyete Bozukluğunuzun olmasından bağımsız olarak, yaşam tarzınız stres dolu ve sağlıksızsa kaygılı hissetme olasılığınız artar. Eğer kendinizi çok fazla kaygılı buluyorsanız kendinize zaman ayırın ve kendinizle ne kadar ilgilendiğinizi gözden geçirin.
Her gün rahatlama ve eğlence için zaman ayırıyor musunuz?
İhtiyacınız olan duygusal desteği alabiliyor musunuz?
Kişisel bakımınızı yeterince özen gösteriyor musunuz?
Sorumluluklarınız başınızdan aşkın mı?
İhtiyacınız olduğunda yardım istiyor musunuz?
Başkalarına devredebileceğiniz sorumluluklarınız olabilir. Kendinizi desteksiz gibi görüyorsanız, güvenebileceğiniz birilerini bulabilirsiniz. Kaygılarınız hakkında sadece konuşmak bile onların aslında ne kadar az korkutucu olduğunu gösterebilir.
Anksiyete Atakları ve Anksiyete Bozukluğunda Kendi Kendinize Yardım Yöntemleri:
1) Olumsuz Düşüncelere Meydan Okuyun
Kaygılarınızı not edin: Bunun için yanınızda kalem ve not defteri bulundurun ya da bilgisayarınıza kaydedin. Anksiyete yaşadığınızda, kaygılarınızı not edin. Yazmak onları düşünmekten daha zor bir iştir. Böylece olumsuz düşüncelerin kaybolması ihtimali artar.
Kendinize bir kaygı saati yaratın: Her gün kendinize 10- 20 dakikalık anksiyetenize feda edebileceğiniz bir “kaygı zamanı” belirleyin. Bu zaman içerisinde sadece negatif ve size kaygı veren düşüncelere onları düzeltmeye çalışmadan odaklanın. Ancak günün geri kalan zamanı kaygıdan arınmış olmalıdır. Gün içinde kaygılı düşünceler aklınıza geldiğinde bunları not alın ve bunlar üzerinde düşünmeyi “kaygı saatinize erteleyin.
Belirsizliği Kabullenin: Maalesef ki, kötü gidecek durumlar için kaygılanmak hayatı daha öngörülebilir yapmaz. Bu sadece size o anın tadını çıkarmaktan alıkoyar. Belirsizliğe tahammülü öğrenmeli ve hayatın getirdiği sorunlara acil çözümler bulma zorunluluğundan kurtulabilmelisiniz.
2) Kendinize Dikkat Edin
Rahatlama Tekniklerini Uygulayın: Düzenli olarak uygulandığında, farkındalığa dayalı meditasyon, aşamalı kas gevşetme egzersizleri ve diyafram nefesi alma gibi rahatlama teknikleri kaygı belirtilerini azaltabilir.Sağlıklı yeme alışkanlıkları Edinin: Güne kahvaltı yaparak başlayın ve gün boyunca süren sık ve küçük yemeklerle devam edin. Bir şeyler yemeden uzun süre aç kalmak kan şekerinin düşmesine yol açar ve bu sizin kaygı düzeyinizi artırır.
Alkol ve Nikotin Tüketimini Azaltın: Bilinenin aksine bunlar sizi daha kaygılı yapacaktır.
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın: Egzersiz doğal bir stres azaltıcı ve kaygının doğal bir hafifleticisidir. En iyi verimi alabilmek için her gün en az 30 dakikayı egzersize ayırmalısınız.
Uykunuza Dikkat Edin: Uyku azlığı kaygılı düşünce ve duyguları tetikler. Bu yüzden geceleri 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
Ne zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
Kendine yardım stratejileri anksiyeteyle baş etmede etkili olsa da eğer kaygı ve stresiniz size çok fazla sorun yaratacak boyuta geldiyse ve günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel yardım almanızda fayda vardır. Bazı ilaçlar ve bunlara ek maddeler kaygıya yol açtığından doktorunuz reçetesiz ilaçlar, bitkisel ilaçlar ve keyif veren maddeler kullanıp kullanmadığınızı soracaktır. Eğer tıbbi bir sebep bulunmazsa, bir sonraki adım anksiyeteyi ve anksiyete ataklarını tedavi edebilen bir terapiste danışmak olacaktır, Terapist kaygının sebebini, türünü bulmak ve bir tedavi planı oluşturmak için sizinle çalışacaktır.
Kaygı Bozuklukları için Tedavi Seçenekleri
Kaygı bozuklukları tedaviye çoğu zaman kısa bir sürede çok iyi cevap verir. Belirlenen tedavi yaklaşımı kaygı bozukluğunun türüne ve şiddetine göre değişir. Ancak genel olarak, çoğu anksiyete bozukluğu davranışçı terapi, ilaçlar ya da her ikisinin birleşimi ile tedavi edilir.
Anksiyete Bozukluğunda Psikoterapi
Davranışçı Terapi etkili anksiyete tedavilerinden birisidir. Altta yatan psikolojik çatışmalarla ya da geçmişteki problemlerle uğraşmak yerine davranışa odaklanır. Anksiyete için davranışçı terapi 5 – 20 haftalık seanslarla devam eder.
Bilişsel- Davranışçı Terapi: Davranışlara ek olarak düşüncelere odaklanır. Kaygı Bozukluğunun tedavisinde, bilişsel davranışçı terapi kaygınızı tetikleyen akılcı olmayan ve olumsuz düşünce kalıplarını tanımanıza ve bunlara meydan okumanıza yardım eder.
Farkındalığa Dayalı Terapi: Bu terapi şekli korkularınızla güvenli ve kontrollü bir ortamda yüzleşmenizi sağlar. Gerçekte ya da hayal yoluyla korkulan nesne ya da duruma tekrar tekrar yaşatarak kendi kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Korkunuzla zarar görmeden yüzleşebildiğiniz için kaygınız azalarak yok olur.
Kaygı Giderici İlaçlar
Benzodiyazepinler ve anti-depresanları içeren bir çok ilaç türü anksiyete tedavisinde kullanılmaktadır. Fakat ilaçlar en çok etkiyi davranışçı terapiyle ve kaygı için kendine yardım stratejileriyle beraber yürütüldüğünde göstermektedir. İlaçlar bazen terapilerin yürütülebilmesi için kısa süreli olarak kullanılabilmektedirler.
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunu Anlamak
Baskı altında ya da stresli bir durumla karşılaşıldığında endişelenmek, gergin hissetmek ve korkmak normaldir. Kaygı vücudumuzun tehlikeye verdiği doğal bir yanıttır. Sağlıklı kaygı bizim dikkatimizi odaklamamızı ve uyanık kalmamızı kolaylaştırır, harekete geçirir ve problemlerimizi çözebilmemiz için motivasyon sağlar. Fakat kaygı yaşamınızı ve ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa bu sizin normal kaygı çizgisini aştığınızı ve kaygı bozukluğunun sınırlarına girdiğinizi gösterir. Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunuz mu var? Eğer aşağıdaki belirtilerden bir kaçını yaşıyorsanız ve bunlar kolay kolay geçmeyecek gibi görünüyorsa anksiyete (kaygı) bozukluğunuz olabilir:
Sürekli gergin ya da kaygılı mısınız?
Kaygınız işinizi, okulunuzu ve aile sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engelliyor mu?
Sizi sinirlendiren korkularınız var ve bunlardan kurtulamıyor musunuz?
Bazı şeyleri belirli şekilde yapmadığınızda başınıza kötü birşey geleceğini düşünüyor musunuz?
Sizi kaygılandırdıkları için günlük aktivitelerden uzak duruyor musunuz?
Ani ve beklenmeyen kalbinizin hızlı çarptığı panik atakları yaşıyor musunuz?
Her yerde bir tehlike ve felaket olduğu düşünceniz var mı?
Anksiyete Bozukluğunun Duygusal Belirtileri:
Temel belirtiler olan aşırı ve rahatsız edici korku ve kaygının yanı sıra kaygının diğer duygusal belirtileri:
Tedirginlik ve endişe duyguları
Felakete odaklanma
Gergin ve her an tetikte hissetme
En kötü olasılığı düşünme
Asabiyet (Sinirlilik)
Huzursuzluk
Tehlike işaretlerini gözleme
Anksiyete Bozukluğunun Fiziksel Belirtileri:
Kaygı bir histen daha fazla birşeydir. Bedenin savaş ya da kaç tepkisine bağlı olarak anksiyete bir çok fiziksel belirtiyi içerir. Bu fiziksel belirtiler nedeniyle bir çok kişi anksiyete hastaları bu durumun medikal bir hastalık olduğunu düşünürler. Anksiyete hastalığı teşhisi koyulana kadar bir çok doktora gider ve bir çok hastaneyi ziyaret ederler.
–Kalp çarpıntısı
Terleme
Sersemlik
Sık idrar yapma ya da ishal
Nefes almada güçlük
Titreme ya da seğirme
Kaslarda gerginlik
Baş ağrısı
Halsizlik
Uykusuzluk
Anksiyete ve Depresyon Arasındaki Bağlantı
Bir çok anksiyete hastası aynı zamanda depresyon da yaşayabilmektedir. Depresyon, anksiyeteyi kötüleştirdiğinden (ve anksiyete depresyonu kötüleştirdiğinden) her ikisi için de tedavi arayışına girilmesi önerilir.
Panik Ataklar
Yoğun panik ve korku nöbetleridir. Panik atak çoğunlukla aniden ve uyarısız bir şekilde meydana gelir. Bazen belirgin bir tetikleyici vardır. Örneğin, asansörde kapalı kalmak ya da bir kaç saat içinde vereceğiniz büyük bir konferans olduğunu düşünmektir. Panik ataklar genel olarak 10 dakika içerisinde en yüksek seviyeye ulaşır ve nadiren bir saatten fazla sürer. Fakat bu kısa zaman içerisinde korku o kadar şiddetli olur ki öleceğinizi ya da kontrolünüzü tamamen kaybedeceğinizi düşünürsünüz. Fiziksel belirtilerin kendisi o kadar korkutucudur ki kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Anksiyete atağı geçirdikten sonra, bunu tekrar halka açık ve yardımın gelemeyeceği ya da kaçamayacağınız bir yerde yaşayacağınızdan kaygılanabilirsiniz.
Panik Atağının Belirtileri Arasında:
Kuvvetli bir panik dalgası
Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı hissi
Gögüste ağrı ya da kalp çarpıntısı
Bayılacakmış gibi olma
Nefes almada güçlük ya da boğulma hissi
Hiperventilasyon (Aşırı hızlı soluk alıp verme)
Sıcak basmaları ya da üşüme
Titreme ve sarsılma
Mide bulantısı ya da kramplar
Bulunduğu ortamdan ayrı olma ya da gerçek olmadığı hissi
Anksiyete Ataklarının Tedavisi
Eğer atak yaşamaktan korktuğunuz için belirli yerlerden ya da durumlardan uzak duruyorsanız, bu konuda yardım almanız önemlidir. İyi haber ise anksiyete ataklarının yüksek derecede tedavi edilebilir olmasıdır. 5-8 seans içinde kaygınızı dayanılabilir düzeye çekmek mümkün.
Anksiyete, Anksiyete Atakları ve Kaygı Bozukluğunda Kendi Kendinize yapabilecekleriniz nelerdir?
Anksiyetenin nedenini bulmaya çalışma;
Çok kaygılanan insanların hepsinde anksiyete bozukluğu yoktur. Çok fazla çalışmanızı gerektiren bir program, uykusuzluk ya da egzersiz yapmamak, evde ya da işteki stres, hatta çok fazla kahve içmek sizi kaygılı yapabilir. Sonuçta anksiyete Bozukluğunuzun olmasından bağımsız olarak, yaşam tarzınız stres dolu ve sağlıksızsa kaygılı hissetme olasılığınız artar. Eğer kendinizi çok fazla kaygılı buluyorsanız kendinize zaman ayırın ve kendinizle ne kadar ilgilendiğinizi gözden geçirin.
Her gün rahatlama ve eğlence için zaman ayırıyor musunuz?
İhtiyacınız olan duygusal desteği alabiliyor musunuz?
Kişisel bakımınızı yeterince özen gösteriyor musunuz?
Sorumluluklarınız başınızdan aşkın mı?
İhtiyacınız olduğunda yardım istiyor musunuz?
Başkalarına devredebileceğiniz sorumluluklarınız olabilir. Kendinizi desteksiz gibi görüyorsanız, güvenebileceğiniz birilerini bulabilirsiniz. Kaygılarınız hakkında sadece konuşmak bile onların aslında ne kadar az korkutucu olduğunu gösterebilir.
Anksiyete Atakları ve Anksiyete Bozukluğunda Kendi Kendinize Yardım Yöntemleri:
1) Olumsuz Düşüncelere Meydan Okuyun
Kaygılarınızı not edin: Bunun için yanınızda kalem ve not defteri bulundurun ya da bilgisayarınıza kaydedin. Anksiyete yaşadığınızda, kaygılarınızı not edin. Yazmak onları düşünmekten daha zor bir iştir. Böylece olumsuz düşüncelerin kaybolması ihtimali artar.
Kendinize bir kaygı saati yaratın: Her gün kendinize 10- 20 dakikalık anksiyetenize feda edebileceğiniz bir “kaygı zamanı” belirleyin. Bu zaman içerisinde sadece negatif ve size kaygı veren düşüncelere onları düzeltmeye çalışmadan odaklanın. Ancak günün geri kalan zamanı kaygıdan arınmış olmalıdır. Gün içinde kaygılı düşünceler aklınıza geldiğinde bunları not alın ve bunlar üzerinde düşünmeyi “kaygı saatinize erteleyin.
Belirsizliği Kabullenin: Maalesef ki, kötü gidecek durumlar için kaygılanmak hayatı daha öngörülebilir yapmaz. Bu sadece size o anın tadını çıkarmaktan alıkoyar. Belirsizliğe tahammülü öğrenmeli ve hayatın getirdiği sorunlara acil çözümler bulma zorunluluğundan kurtulabilmelisiniz.
2) Kendinize Dikkat Edin
Rahatlama Tekniklerini Uygulayın: Düzenli olarak uygulandığında, farkındalığa dayalı meditasyon, aşamalı kas gevşetme egzersizleri ve diyafram nefesi alma gibi rahatlama teknikleri kaygı belirtilerini azaltabilir.Sağlıklı yeme alışkanlıkları Edinin: Güne kahvaltı yaparak başlayın ve gün boyunca süren sık ve küçük yemeklerle devam edin. Bir şeyler yemeden uzun süre aç kalmak kan şekerinin düşmesine yol açar ve bu sizin kaygı düzeyinizi artırır.
Alkol ve Nikotin Tüketimini Azaltın: Bilinenin aksine bunlar sizi daha kaygılı yapacaktır.
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın: Egzersiz doğal bir stres azaltıcı ve kaygının doğal bir hafifleticisidir. En iyi verimi alabilmek için her gün en az 30 dakikayı egzersize ayırmalısınız.
Uykunuza Dikkat Edin: Uyku azlığı kaygılı düşünce ve duyguları tetikler. Bu yüzden geceleri 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
Ne zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
Kendine yardım stratejileri anksiyeteyle baş etmede etkili olsa da eğer kaygı ve stresiniz size çok fazla sorun yaratacak boyuta geldiyse ve günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel yardım almanızda fayda vardır. Bazı ilaçlar ve bunlara ek maddeler kaygıya yol açtığından doktorunuz reçetesiz ilaçlar, bitkisel ilaçlar ve keyif veren maddeler kullanıp kullanmadığınızı soracaktır. Eğer tıbbi bir sebep bulunmazsa, bir sonraki adım anksiyeteyi ve anksiyete ataklarını tedavi edebilen bir terapiste danışmak olacaktır, Terapist kaygının sebebini, türünü bulmak ve bir tedavi planı oluşturmak için sizinle çalışacaktır.
Kaygı Bozuklukları için Tedavi Seçenekleri
Kaygı bozuklukları tedaviye çoğu zaman kısa bir sürede çok iyi cevap verir. Belirlenen tedavi yaklaşımı kaygı bozukluğunun türüne ve şiddetine göre değişir. Ancak genel olarak, çoğu anksiyete bozukluğu davranışçı terapi, ilaçlar ya da her ikisinin birleşimi ile tedavi edilir.
Anksiyete Bozukluğunda Psikoterapi
Davranışçı Terapi etkili anksiyete tedavilerinden birisidir. Altta yatan psikolojik çatışmalarla ya da geçmişteki problemlerle uğraşmak yerine davranışa odaklanır. Anksiyete için davranışçı terapi 5 – 20 haftalık seanslarla devam eder.
Bilişsel- Davranışçı Terapi: Davranışlara ek olarak düşüncelere odaklanır. Kaygı Bozukluğunun tedavisinde, bilişsel davranışçı terapi kaygınızı tetikleyen akılcı olmayan ve olumsuz düşünce kalıplarını tanımanıza ve bunlara meydan okumanıza yardım eder.
Farkındalığa Dayalı Terapi: Bu terapi şekli korkularınızla güvenli ve kontrollü bir ortamda yüzleşmenizi sağlar. Gerçekte ya da hayal yoluyla korkulan nesne ya da duruma tekrar tekrar yaşatarak kendi kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Korkunuzla zarar görmeden yüzleşebildiğiniz için kaygınız azalarak yok olur.
Kaygı Giderici İlaçlar
Benzodiyazepinler ve anti-depresanları içeren bir çok ilaç türü anksiyete tedavisinde kullanılmaktadır. Fakat ilaçlar en çok etkiyi davranışçı terapiyle ve kaygı için kendine yardım stratejileriyle beraber yürütüldüğünde göstermektedir. İlaçlar bazen terapilerin yürütülebilmesi için kısa süreli olarak kullanılabilmektedirler.