VÜCUDUMUZUN KORUYUCULARI: ANTİOKSİDANTLAR
Vücudumuzdaki biyokimyasal tepkimelerin oluşumu için gerekli olan, soluduğumuz hava ile aldığımız oksijen, bazı durumlarda serbest radikaller denilen toksik öğeler oluşturur. Çevremizdeki hava kirliliği, ultraviyole ışınları, radyasyon, egzos gazları, sigara dumanı gibi birçok faktör hücrelerimizi etkileyerek serbest radikalleri çoğaltır. Çoğalan serbest radikaller, vücudun tüm hücre ve organlarına zarar vermeye başlar. Kalp hastalığı, kanser, katarakt ve yaşlanma gibi sağlık sorunları daha çabuk ortaya çıkar. Yaşamın sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için bu maddelerle savaşmak gerekir. Antioksidantlar vücuttaki oksidasyonu önleyerek serbest radikallerin oluşumunu engelleyen veya zararlı etkilerini azaltan yararlı besin öğeleridir.
Antioksidant maddeler vücut hücreleri tarafından üretildiği gibi, besinlerin bileşiminde de doğal olarak bulunur. Bunlar; A vitamininin ön maddesi olan beta- karoten, E vitamini, C vitamini, selenyum, çinko, sebze ve meyvelerin renk pigmentlerinin kaynağı olan flavonoidler ve omega-3 yağ asitleridir.
Yapılan çalışmalarda özellikle beta-karoten, C vitamini, E vitamini ve flavonoidlerin kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL-kolesterol düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle bu vitaminler ve flavonoidler kalp- damar sistemini koruyarak hastalık riskini azaltabilmektedirler.
Yeterli bir şekilde tüketilen sebze ve meyvelerden alınan flavonoidler aynı zamanda kanser oluşumunu engelleyici özelliklere de sahiptir. Bu konuda yapılan birçok çalışmada günlük beslenmesinde sebze ve meyvelere geniş yer veren bireylerde kanser riskinin azaldığı belirlenmiştir. Antioksidant özellik gösteren mineraller olan Selenyum ve Çinko da antikarsinojenik (kanser önleyici) etki gösteren diğer antioksidanlardır.
Doğal antioksidanların besinsel kaynakları:
A Vitamini: Balık, yumurta sarısı, bitkisel sıvı yağ, kayısı, havuç, domates, portakal, ıspanak, brokoli, şeftali, lahana gibi yeşil-sarı sebze ve meyveler, en zengin A vitamini kaynaklarıdır.
C Vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, ıspanak, asma yaprağı, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, turuncu meyveler, kivi, çilek, kızılcık, kuşburnu ve kiraz da yoğun olarak bulunur.
E Vitamini: Bitkisel sıvı yağlar, yağlı tohumlar (badem-ceviz-fındık) , yeşil yapraklı sebzeler, tahıl taneleri ve kuru baklagiller en iyi kaynaklarıdır.
Flavonoidler: Soğan, sarımsak, pırasa, patates, lahana, brokoli, karnabahar, kırmızıbiber, ıspanak, çilek, elma, vişne, kiraz, erik, siyah üzüm, kırmızı şarap, turunçgiller, yeşil çay en yaygın besinsel kaynaklarıdır.
Selenyum:Deniz ürünleri, tahıllar, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak ve yumurta da bulunur.
Çinko: Et, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri ve balık gibi hayvansal gıdaların hepsi çinkodan zengindir. Ayrıca, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, soya fasulyesi ve özellikle kabak çekirdeği ile ayçiçeği çekirdeği de iyi kaynaklarıdır.
Omega - 3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, alabalık, hamsi) yeşil yapraklı bitkiler ve bazı yağlarda (%11 kanola yağı, %57 keten tohumu, %8 soya) bulunur.
Vücudumuzdaki biyokimyasal tepkimelerin oluşumu için gerekli olan, soluduğumuz hava ile aldığımız oksijen, bazı durumlarda serbest radikaller denilen toksik öğeler oluşturur. Çevremizdeki hava kirliliği, ultraviyole ışınları, radyasyon, egzos gazları, sigara dumanı gibi birçok faktör hücrelerimizi etkileyerek serbest radikalleri çoğaltır. Çoğalan serbest radikaller, vücudun tüm hücre ve organlarına zarar vermeye başlar. Kalp hastalığı, kanser, katarakt ve yaşlanma gibi sağlık sorunları daha çabuk ortaya çıkar. Yaşamın sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için bu maddelerle savaşmak gerekir. Antioksidantlar vücuttaki oksidasyonu önleyerek serbest radikallerin oluşumunu engelleyen veya zararlı etkilerini azaltan yararlı besin öğeleridir.
Antioksidant maddeler vücut hücreleri tarafından üretildiği gibi, besinlerin bileşiminde de doğal olarak bulunur. Bunlar; A vitamininin ön maddesi olan beta- karoten, E vitamini, C vitamini, selenyum, çinko, sebze ve meyvelerin renk pigmentlerinin kaynağı olan flavonoidler ve omega-3 yağ asitleridir.
Yapılan çalışmalarda özellikle beta-karoten, C vitamini, E vitamini ve flavonoidlerin kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL-kolesterol düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle bu vitaminler ve flavonoidler kalp- damar sistemini koruyarak hastalık riskini azaltabilmektedirler.
Yeterli bir şekilde tüketilen sebze ve meyvelerden alınan flavonoidler aynı zamanda kanser oluşumunu engelleyici özelliklere de sahiptir. Bu konuda yapılan birçok çalışmada günlük beslenmesinde sebze ve meyvelere geniş yer veren bireylerde kanser riskinin azaldığı belirlenmiştir. Antioksidant özellik gösteren mineraller olan Selenyum ve Çinko da antikarsinojenik (kanser önleyici) etki gösteren diğer antioksidanlardır.
Doğal antioksidanların besinsel kaynakları:
A Vitamini: Balık, yumurta sarısı, bitkisel sıvı yağ, kayısı, havuç, domates, portakal, ıspanak, brokoli, şeftali, lahana gibi yeşil-sarı sebze ve meyveler, en zengin A vitamini kaynaklarıdır.
C Vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, ıspanak, asma yaprağı, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, turuncu meyveler, kivi, çilek, kızılcık, kuşburnu ve kiraz da yoğun olarak bulunur.
E Vitamini: Bitkisel sıvı yağlar, yağlı tohumlar (badem-ceviz-fındık) , yeşil yapraklı sebzeler, tahıl taneleri ve kuru baklagiller en iyi kaynaklarıdır.
Flavonoidler: Soğan, sarımsak, pırasa, patates, lahana, brokoli, karnabahar, kırmızıbiber, ıspanak, çilek, elma, vişne, kiraz, erik, siyah üzüm, kırmızı şarap, turunçgiller, yeşil çay en yaygın besinsel kaynaklarıdır.
Selenyum:Deniz ürünleri, tahıllar, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak ve yumurta da bulunur.
Çinko: Et, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri ve balık gibi hayvansal gıdaların hepsi çinkodan zengindir. Ayrıca, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, soya fasulyesi ve özellikle kabak çekirdeği ile ayçiçeği çekirdeği de iyi kaynaklarıdır.
Omega - 3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, alabalık, hamsi) yeşil yapraklı bitkiler ve bazı yağlarda (%11 kanola yağı, %57 keten tohumu, %8 soya) bulunur.
