ARA ÖĞÜN
Ara öğünlerin en kıymetli yararı yeme-içme bunalımlarını önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat ahir boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, ölçülerine da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz büsbütün boşalmadan yarım saat bir saat evvel yapılacak 100-200 kkallik ufak ara öğünler iştahımızı presler. Başkaca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi(Kan şekerinin düşmesi) tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demektir. Saldırgan yemeler, süratli çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kaybolur. Düzenli ara öğün yapan insanlarda sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma suratı da artat geçiyor ve kilo vermek kolaylaşır. Sık sık yapılan ara öğünler göbek yerindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.
Ara öğünler 150 kcal geçmemeli ve gereğince protein ve kompleks karbonhidrat ve lif içermelidir.
Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en değerli husus ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiğidir. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran yahut süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem üzere seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız zerzevat modülleri harika seçimlerdir. Şeker ve şekerli azıkları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması üzere yağ içeriği yüksek besinleri, asitli ve şekerli içecekleri, tuz orantısı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde külliyen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En sahih ara öğün seçimleri ise şu biçimde olabilir:
1. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi+1/2 elma
Fındık ezmesi bilhassa protein kıymeti yüksek ve tok fiyat. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kcaldir.
2. 3 adet havuç + yağsız peynir yahut yoğurt karışımı
Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi ketler, havuç lif orantısı yüksektir ve A vitamini kıymeti yüksektir. 165 kcal olan bu öğün çok besleyicidir.
3. 1 kase patlamış mısır
Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat bedeli yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kcaldir.
4. Kanepe:
Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp, 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına veriniz. Peynir ve kepek ekmek çok beğenilen bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kcaldir.
5. Humuslu kanepe
2 adet diyet biskuvi üzerine humus sürünüz. Humusun tok tutucu tesiri ziyadedir, mideyi geç terkeder. 2 bisküvi 50 kcal, 1 yemek kaşığı humus 93 kcaldir.
6. 1 dilim peynir + 1/2 elma
Elma ve peynir birlikte yenerse kan şekerini süratle yükseltmez ve daha çokça yağ yakımını artırır. 126 kcal olan bu ara öğün münhasıran şeker sorunu yaşayan bireylere müsaittir.
7. 1 dilim tam bugday ekmeği + 1 dilim peynir
144 kcaldir.
8. 15 adet badem
Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kcaldir.
9. Protein bar
140 kcal içeren protein barlar 10 gr protein ve 1 gr posa içerir, mahsusen spor yapanlar için âlâ bir ara öğün alternatifidir, kas imalatını artırır.
10. 1 kase yogurt ( meskende mayalanmışını tercih ediniz) + 4-5 adet kuru üzüm
Tatlı sevenler için güzel bir ara öğün alternatifidir. 150 kcal içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden ötürü tüketimi önerilir.
11. Portakallı keçi peyniri
Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kcal, 1 orta uzunluk portakal ise 72 kcaldir.
12. 1 top dondurma
Münhasıran tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 110 kcal 1 top dondurmanın kalorisidir.
13. 2 adet haşlanmış yumurta
Yumurta yüksek protein içeriri ve tok meblağ. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için mahsusen 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.
14. Hindi fümeli peynir rulosu
Yağsız lisan peynirini ince kesip, dilimlenmiş ince hindi fümeleri peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kcaldir ve mahsusen spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.
15. Az yağlı çikolatalı süt
2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteklerini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kcal içerir.
16. Müsli
1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun müddet aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. 183 kcaldir.
17. Meyveli yoğurt
İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Münhasıran yaban mersinini seçiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kcaldir.
18. Mini sandviç
Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kimseler için hindili, peynirli kepekli sandviçler âlâ bir ara öğün alternatifidir. 180 kcal dir.
19. 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz+ 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın
Bilhassa tatlı tadı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile birlikte yağ yakımını sağlar. 200 kcaldir.
Ara öğünlerin en kıymetli yararı yeme-içme bunalımlarını önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat ahir boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, ölçülerine da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz büsbütün boşalmadan yarım saat bir saat evvel yapılacak 100-200 kkallik ufak ara öğünler iştahımızı presler. Başkaca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi(Kan şekerinin düşmesi) tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demektir. Saldırgan yemeler, süratli çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kaybolur. Düzenli ara öğün yapan insanlarda sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma suratı da artat geçiyor ve kilo vermek kolaylaşır. Sık sık yapılan ara öğünler göbek yerindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.
Ara öğünler 150 kcal geçmemeli ve gereğince protein ve kompleks karbonhidrat ve lif içermelidir.
Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en değerli husus ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiğidir. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran yahut süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem üzere seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız zerzevat modülleri harika seçimlerdir. Şeker ve şekerli azıkları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması üzere yağ içeriği yüksek besinleri, asitli ve şekerli içecekleri, tuz orantısı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde külliyen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En sahih ara öğün seçimleri ise şu biçimde olabilir:
1. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi+1/2 elma
Fındık ezmesi bilhassa protein kıymeti yüksek ve tok fiyat. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kcaldir.
2. 3 adet havuç + yağsız peynir yahut yoğurt karışımı
Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi ketler, havuç lif orantısı yüksektir ve A vitamini kıymeti yüksektir. 165 kcal olan bu öğün çok besleyicidir.
3. 1 kase patlamış mısır
Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat bedeli yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kcaldir.
4. Kanepe:
Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp, 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına veriniz. Peynir ve kepek ekmek çok beğenilen bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kcaldir.
5. Humuslu kanepe
2 adet diyet biskuvi üzerine humus sürünüz. Humusun tok tutucu tesiri ziyadedir, mideyi geç terkeder. 2 bisküvi 50 kcal, 1 yemek kaşığı humus 93 kcaldir.
6. 1 dilim peynir + 1/2 elma
Elma ve peynir birlikte yenerse kan şekerini süratle yükseltmez ve daha çokça yağ yakımını artırır. 126 kcal olan bu ara öğün münhasıran şeker sorunu yaşayan bireylere müsaittir.
7. 1 dilim tam bugday ekmeği + 1 dilim peynir
144 kcaldir.
8. 15 adet badem
Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kcaldir.
9. Protein bar
140 kcal içeren protein barlar 10 gr protein ve 1 gr posa içerir, mahsusen spor yapanlar için âlâ bir ara öğün alternatifidir, kas imalatını artırır.
10. 1 kase yogurt ( meskende mayalanmışını tercih ediniz) + 4-5 adet kuru üzüm
Tatlı sevenler için güzel bir ara öğün alternatifidir. 150 kcal içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden ötürü tüketimi önerilir.
11. Portakallı keçi peyniri
Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kcal, 1 orta uzunluk portakal ise 72 kcaldir.
12. 1 top dondurma
Münhasıran tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 110 kcal 1 top dondurmanın kalorisidir.
13. 2 adet haşlanmış yumurta
Yumurta yüksek protein içeriri ve tok meblağ. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için mahsusen 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.
14. Hindi fümeli peynir rulosu
Yağsız lisan peynirini ince kesip, dilimlenmiş ince hindi fümeleri peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kcaldir ve mahsusen spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.
15. Az yağlı çikolatalı süt
2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteklerini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kcal içerir.
16. Müsli
1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun müddet aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. 183 kcaldir.
17. Meyveli yoğurt
İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Münhasıran yaban mersinini seçiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kcaldir.
18. Mini sandviç
Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kimseler için hindili, peynirli kepekli sandviçler âlâ bir ara öğün alternatifidir. 180 kcal dir.
19. 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz+ 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın
Bilhassa tatlı tadı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile birlikte yağ yakımını sağlar. 200 kcaldir.
