Asrî çağın en kıymetli sıhhat problemlerinden biri olan obezite ile uğraşta harcanan paraların haddi hesabı yok. Zayıflama sahası o kadar geniş bir yelpazede iş imkanı sağlamaktadır ki; tabibinden diyetisyenine, spor imamından hayat koçuna, sıhhat otellerinden detoks merkezlerine, spor salonlarından estetik merkezlerine, light eserlerden zayıflama ilaçlarına, aktarlarda satılan karışımlardan spor aletlerine, diyet kitaplarından yemek programlarına kadar inanılmaz bir pazar kelam mevzusudur. Resmen bir kesim haline gelmiş durumda. Kimisi çıkıp tek tip diyetler, bitkisel tabletler, %100 doğal eserler, sıhhat kürleri önermekte; kimisi de kimi iğneler ile bireyleri zayıflattığını tez etmektedir. Kişiler kime, neye inanacağını şaşırmış durumdadır.
Ölçüsüz besin alımı, hareketsiz ömür biçimi, genetik, hormonal nedenler, ruhsal meseleler, sigarayı bırakma, alkol tasarrufu üzere faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık, tek başına olduğu üzere komplikasyonları ile de ömür müddetini kısaltan ve ömür kalitesini düşüren önemli bir hastalıktır. Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir. Hekim, diyetisyen, spor akademisi eksperi ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda çok daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.
Gerek kilo alma gerekse kilo verme konusunda tarafıma başvuran danışanlarıma, Türkiye’nin en muteber kurumların başında mekan alan Türk Silahlı Kuvvetleri’ni örnek gösteririm. Hayatı boyunca pek çok deneme sonrası bir türlü kilo alamayan yahut uzun soluklu kilo veremeyen yerküre kadar Mehmetçik ne hikmetse ülkü vücut yükünde terhis olmaktadır. Bu durumun altında yatan en kıymetli etmen; askerlik mühletince nizamlı uyku, nizamlı spor ve sistemli beslenme saatlerinin varlığıdır. Bayan olsun erkek olsun, ere gitsin yahut gitmesin, kilo sorunu olan bireylerin ömür stillerini bir inceleyin; bu 3 etmenden en az 1 yahut 2 adedinde düzensizlik olduğu gözünüze çarpacaktır. Birazcık disiplin ile zayıflık ya da şişmanlık sıkıntısını çözmek mümkündür.
Tabi öncelikli olarak kişinin bugün de yesem, yarın başlarım psikolojisinden kurtulması gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek? Bir formda kişinin ehil, istikrarlı ve her şeyden değerlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını hayat biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Diğerlerine eşlik etmek bölgesine, kişinin kendine ve etrafındakilere “hayır” diyebildiğini görmesi, özgüveninin yükselmesine yardımcı olacaktır. İşte kilo verme konusunda gayesi 12’den vurmada tesirli 12 altın teklif:
1. İnanmak, başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını düşünmeli; bu fazlalıklardan kurtulmak ismine kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır. Evvel niyet, sonra diyet…
2. Büyük maksatlara küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak mağlubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle eksper denetiminde, gerçekçi ve ulaşılabilir bir gaye belirlenmelidir.
3. Günlük uyku mühletinin ortalama 7 – 8 saat arasında tutulması önerilmektedir. Daima olarak çok daha kısa yahut uzun süren uyku kilo denetiminde olumsuz tesirler göstermektedir.
4. Uyandıktan sonra birinci fırsatta bir şeyler yenilmelidir. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Öğün atlayan kişi kilo almaya mahkumdur.
5. Sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir. Yapılan ilmî araştırmalar, birebir ölçüde güç alsalar da 3 öğüne nazaran 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde çokça ve süratli yemeyi engellemektedir. Hakikat bir formda planlanmış ara öğünler ile kan şekerinin dalgalanması önlenerek tatlılara olan düşkünlük de ortadan kaldırılabilir.
6. Yemek müddeti uzatılmalıdır. Tokluk hissi ortalama olarak 20. dakikada oluşur. Yenilenlerden keyif ve tat alabilmek ismine besinler güzelce çiğnenmeli, küçük lokmalar halinde yutulmalıdır.
7. İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin ziyadesinin yağa dönüştüğü asla unutulmamalı.
8. Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu üzere farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 Kg zerzevat yemeğine en ziyade 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, velev etle pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
9. Fizikî aktivitenin artırılması metabolizmayı hızlandırıcı tesirler göstermektedir. Tertipli yapılan egzersiz diyetin aktifliğini artırdığı üzere, müdafaa programında da başarıyı destekler. Endorfin, seratonin üzere memnunluk hormonlarını salgılaması açısından gerilime karşı birebir gelir.
10. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, yulaf, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / mantı / un), zerzevat ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun mühlet tok meblağ ve diyete koordinasyonu artırırlar. Başkaca şeker, kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Tuvalete çıkma sayısını ve ölçüsünü artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden esirgeyici tesirler içermektedir. Lif alımını artırmak ismine soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
11. Posalı besinlerin bahsedilen tesirlerini gerçekleştirebilmesi için gün içerisinde bol su ve likit besinler tüketmeye itina gösterilmelidir. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada kıymetli vazifeler üstlenen suyun %20’lik kaybı irtihalle bile sonuçlanabilir. Kilo kaybetmek, kaybedilen kiloları korumak ve çokça besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Yetişkin bir bayanın günde 2,7 litre, erkeğin 3,7 litre likit alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran üzere (alkol hariç) başka likitlerin da günlük muhtaçlığı karşılamadaki tesiri göz arkası edilmemelidir. Lakin mahsusen yaz devrinde ve spor yapıldığında likit alımına daha bir kıymet vermek gerekir.
12. Kişi, yememesi gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsa yemeli; gelgelelim o yiyecekten aldığı enerjiyi yürüme yahut bir diğer aktivite ile kesinlikle harcamalıdır. Ya da davet, kutlama üzere şahsi bir vaka nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yemeli, lakin onu izleyen öğünü yalnızca salata ve yoğurt üzere düşük kuvvetli besinlerle geçiştirmeli.
Bu umumi unsurlar emsal olmakla birlikte, diyet kesinlikle bireye hususî olarak hazırlanmalıdır. Zira herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi üzere. Zayıflama konusunda en uygun sonucun alınabilmesi için; tabip denetiminde yapılacak klinik muayenenin akabinde mevcut kan tahlil sonuçları yorumlanmalı, diyetisyen tarafından vücut bileşim tahlili yapılmalı ve akabinde beslenme programı düzenlenmelidir. Egzersiz ve hayat usulü değişikliğinin yerleştirilmesi konusunda spor aktivite eksperi ve psikolog desteği alınmalıdır. Kişi, gayeye ulaşılmasının akabinde kilo himaye programına alınmalıdır. 3 Ay müddetinde diyet, egzersiz ve ömür usulü değişikliği tedavisi uygulanmadan hiç kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Zayıflama programlarının, kişinin (yaş, cinsiyet, uzunluk uzunluğu, vücut tartısı, fizikî aktivite seviyesi, beslenme alışkanlıkları vb.) özelliklerine nazaran güç ve besin öğesi içermesi; ehliyetli ve istikrarlı beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş (0,5 - 1 kg / hafta) tartı kaybı ile bireyin yeni beslenme programını ömür usulü haline getirmesini sağlayabilmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki; ayda 6 kg üzerinde tartı kaybı metabolik olarak farklı sıhhat sorunlarına yer hazırlamaktadır. Sabırlı olmak kuraldır. Kişi, yıllar içerisinde aldığı kiloları birkaç haftada vermeye çalışmamalıdır. Bu uğurda aç karına greyfurt yahut limon suyu içmenin, kabak çekirdeği yemenin, maden suyu içmenin, yosun tabletlerinden, kekik sularından ve form çaylarından medet ummanın hiçbir ilmî dayanağı olmadığı üzere; yarardan çok zarar verdiği aşikardır. Sonuç olarak; zayıflama programı şahsa kişisel, bireyin benimseyip, hayat üslubu haline getirerek uygulayabileceği, ehliyetli ve istikrarlı beslenme alışkanlığı kazandırabilecek özellikte olmalıdır.
Ölçüsüz besin alımı, hareketsiz ömür biçimi, genetik, hormonal nedenler, ruhsal meseleler, sigarayı bırakma, alkol tasarrufu üzere faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık, tek başına olduğu üzere komplikasyonları ile de ömür müddetini kısaltan ve ömür kalitesini düşüren önemli bir hastalıktır. Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir. Hekim, diyetisyen, spor akademisi eksperi ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda çok daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.
Gerek kilo alma gerekse kilo verme konusunda tarafıma başvuran danışanlarıma, Türkiye’nin en muteber kurumların başında mekan alan Türk Silahlı Kuvvetleri’ni örnek gösteririm. Hayatı boyunca pek çok deneme sonrası bir türlü kilo alamayan yahut uzun soluklu kilo veremeyen yerküre kadar Mehmetçik ne hikmetse ülkü vücut yükünde terhis olmaktadır. Bu durumun altında yatan en kıymetli etmen; askerlik mühletince nizamlı uyku, nizamlı spor ve sistemli beslenme saatlerinin varlığıdır. Bayan olsun erkek olsun, ere gitsin yahut gitmesin, kilo sorunu olan bireylerin ömür stillerini bir inceleyin; bu 3 etmenden en az 1 yahut 2 adedinde düzensizlik olduğu gözünüze çarpacaktır. Birazcık disiplin ile zayıflık ya da şişmanlık sıkıntısını çözmek mümkündür.
Tabi öncelikli olarak kişinin bugün de yesem, yarın başlarım psikolojisinden kurtulması gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek? Bir formda kişinin ehil, istikrarlı ve her şeyden değerlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını hayat biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Diğerlerine eşlik etmek bölgesine, kişinin kendine ve etrafındakilere “hayır” diyebildiğini görmesi, özgüveninin yükselmesine yardımcı olacaktır. İşte kilo verme konusunda gayesi 12’den vurmada tesirli 12 altın teklif:
1. İnanmak, başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını düşünmeli; bu fazlalıklardan kurtulmak ismine kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır. Evvel niyet, sonra diyet…
2. Büyük maksatlara küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak mağlubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle eksper denetiminde, gerçekçi ve ulaşılabilir bir gaye belirlenmelidir.
3. Günlük uyku mühletinin ortalama 7 – 8 saat arasında tutulması önerilmektedir. Daima olarak çok daha kısa yahut uzun süren uyku kilo denetiminde olumsuz tesirler göstermektedir.
4. Uyandıktan sonra birinci fırsatta bir şeyler yenilmelidir. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Öğün atlayan kişi kilo almaya mahkumdur.
5. Sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir. Yapılan ilmî araştırmalar, birebir ölçüde güç alsalar da 3 öğüne nazaran 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde çokça ve süratli yemeyi engellemektedir. Hakikat bir formda planlanmış ara öğünler ile kan şekerinin dalgalanması önlenerek tatlılara olan düşkünlük de ortadan kaldırılabilir.
6. Yemek müddeti uzatılmalıdır. Tokluk hissi ortalama olarak 20. dakikada oluşur. Yenilenlerden keyif ve tat alabilmek ismine besinler güzelce çiğnenmeli, küçük lokmalar halinde yutulmalıdır.
7. İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin ziyadesinin yağa dönüştüğü asla unutulmamalı.
8. Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu üzere farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 Kg zerzevat yemeğine en ziyade 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, velev etle pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
9. Fizikî aktivitenin artırılması metabolizmayı hızlandırıcı tesirler göstermektedir. Tertipli yapılan egzersiz diyetin aktifliğini artırdığı üzere, müdafaa programında da başarıyı destekler. Endorfin, seratonin üzere memnunluk hormonlarını salgılaması açısından gerilime karşı birebir gelir.
10. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, yulaf, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / mantı / un), zerzevat ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun mühlet tok meblağ ve diyete koordinasyonu artırırlar. Başkaca şeker, kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Tuvalete çıkma sayısını ve ölçüsünü artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden esirgeyici tesirler içermektedir. Lif alımını artırmak ismine soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
11. Posalı besinlerin bahsedilen tesirlerini gerçekleştirebilmesi için gün içerisinde bol su ve likit besinler tüketmeye itina gösterilmelidir. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada kıymetli vazifeler üstlenen suyun %20’lik kaybı irtihalle bile sonuçlanabilir. Kilo kaybetmek, kaybedilen kiloları korumak ve çokça besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Yetişkin bir bayanın günde 2,7 litre, erkeğin 3,7 litre likit alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran üzere (alkol hariç) başka likitlerin da günlük muhtaçlığı karşılamadaki tesiri göz arkası edilmemelidir. Lakin mahsusen yaz devrinde ve spor yapıldığında likit alımına daha bir kıymet vermek gerekir.
12. Kişi, yememesi gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsa yemeli; gelgelelim o yiyecekten aldığı enerjiyi yürüme yahut bir diğer aktivite ile kesinlikle harcamalıdır. Ya da davet, kutlama üzere şahsi bir vaka nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yemeli, lakin onu izleyen öğünü yalnızca salata ve yoğurt üzere düşük kuvvetli besinlerle geçiştirmeli.
Bu umumi unsurlar emsal olmakla birlikte, diyet kesinlikle bireye hususî olarak hazırlanmalıdır. Zira herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi üzere. Zayıflama konusunda en uygun sonucun alınabilmesi için; tabip denetiminde yapılacak klinik muayenenin akabinde mevcut kan tahlil sonuçları yorumlanmalı, diyetisyen tarafından vücut bileşim tahlili yapılmalı ve akabinde beslenme programı düzenlenmelidir. Egzersiz ve hayat usulü değişikliğinin yerleştirilmesi konusunda spor aktivite eksperi ve psikolog desteği alınmalıdır. Kişi, gayeye ulaşılmasının akabinde kilo himaye programına alınmalıdır. 3 Ay müddetinde diyet, egzersiz ve ömür usulü değişikliği tedavisi uygulanmadan hiç kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Zayıflama programlarının, kişinin (yaş, cinsiyet, uzunluk uzunluğu, vücut tartısı, fizikî aktivite seviyesi, beslenme alışkanlıkları vb.) özelliklerine nazaran güç ve besin öğesi içermesi; ehliyetli ve istikrarlı beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş (0,5 - 1 kg / hafta) tartı kaybı ile bireyin yeni beslenme programını ömür usulü haline getirmesini sağlayabilmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki; ayda 6 kg üzerinde tartı kaybı metabolik olarak farklı sıhhat sorunlarına yer hazırlamaktadır. Sabırlı olmak kuraldır. Kişi, yıllar içerisinde aldığı kiloları birkaç haftada vermeye çalışmamalıdır. Bu uğurda aç karına greyfurt yahut limon suyu içmenin, kabak çekirdeği yemenin, maden suyu içmenin, yosun tabletlerinden, kekik sularından ve form çaylarından medet ummanın hiçbir ilmî dayanağı olmadığı üzere; yarardan çok zarar verdiği aşikardır. Sonuç olarak; zayıflama programı şahsa kişisel, bireyin benimseyip, hayat üslubu haline getirerek uygulayabileceği, ehliyetli ve istikrarlı beslenme alışkanlığı kazandırabilecek özellikte olmalıdır.
