İnsan vücudunda yer alan binlerce protein aslında sadece 20 farklı amino asitten meydana gelmektedir. Bu amino asitlerden 9 tanesi ise esansiyel amino asitlerdir. Bu amino asitler vücutta üretilmez ve dışarıdan besin yoluyla alınması gereken amino asitler olarak da bilinmektedir. Bu 9 asitten üç tanesi olan lösin, isolösin ve valin dallı zincirli amino asit olarak ya da BCAA olarak bilinir. Dallı zincir BCAA’ların kimyasal yapısından gelmektedir ve yumurta, et ya da mandıra ürünleri gibi protein açısından zengin ürünlerin içerisinde almaktadır. Ayrıca toz halinde satılan en popüler supplementlardan bir tanesidir.
BCAA’lar vücudun toplam amino asit havuzunda önemli bir miktara sahiptir. Vücuttaki toplam amino asitlerin %35-40’ı kaslardaki toplam amino asitlerin %14-18’i BCAA’dan oluşmaktadır. Diğer amin asitlerin aksine bu amin asitler karaciğer yerine kas dokusunda yıkılmaktadır ve bu nedenle egzersiz süresince önemli bir enerji kaynağı olmaktadır.
Kas Büyümesini Arttırır
BCAA en popüler kullanım amaçlarının başında kas kütlesini arttırmak gelmektedir. Lösin kas büyümesi için gereken kas protein sentezlerini tetikleyerek aktif hale getirir. Yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık çalışmasından sonra 5,6 gram BCAA tüketen kişilerin tüketmeyen kişilere oranlar %22 oranında daha fazla kas protein sentezine sahip olduğu görüldü. Özellikle diğer protein destekleri ve protein kaynakları ile beraber kullanıldığında ise bu oran daha da yükselmektedir.
Kas Ağrısını Hafifletir
Özellikle yeni çalışmaya başlayan kişilerde bir ya da iki günlük çalışma sonrasında kas ağrısının meydana gelmesi son derece alışıldık bir durumdur. Bu kas ağrısı özellikle çalışmadan 12 ile 24 saat sonrasında meydana gelir ve genellikle 72 saat boyunca gözlemlenmektedir. Bu ağrıya tam olarak neyin neden olduğu hala bilinmese de araştırmacılar çalışma sonrası kas dokusunda meydana gelen küçük yırtıkların buna neden olabileceğini düşünmektedir. BCAA ise yapısı gereği kas hasarını düşürmektedir ve bu sayede çalışma sonrası kas ağrısı da azalmaktadır. BCAA aynı zamanda egzersiz sırasında protein yıkımını ve kas hasarına ilişkin olan keratin fosfokinaz seviyesini düşürmektedir. Benzer bir şekilde yapılan araştırmaya göre squat egzersizi yapmadan önce BCAA desteği alan kişilerin yaşadıkları kas ağrısı almayan kişilere göre çok daha kısa sürmekte ve düşük şiddette olmaktadır. Özellikle egzersiz öncesi BCAA alımı iyileşme sürecinin daha hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamaktadır.
Egzersiz Yorgunluğunu Azaltır
BCAA destekleri egzersiz sonrası kas ağrılarında gözle görülür bir düşüş sağlamasının yanı sıra aynı zamanda egzersiz kaynaklı yorgunluğun da çok daha kısa sürmesini sağlar. Herkes bir noktada egzersiz yaptıktan sonra belirli bir dereceye kadar yorgunluk hissetmektedir. Bu yorgunluk egzersiz yoğunluğu, çevresel faktörler, beslenme ve egzersiz süresine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Kaslar egzersiz süresince BCAA kullanmaktır ve bu nedenle egzersiz sırasında kandaki BCAA miktarı düşüş göstermektedir. Bu seviye düşüş göstermeye başladığında aynı zamanda beyinde serotonine dönüştürülen ve egzersiz sırasında yorgunluğa neden olan bir başka BCAA, triptofan miktarı da düşmektedir. Yapılan iki farklı araştırmaya göre BCAA kullanan kişilerin egzersiz sırasında daha fazla odaklandığı ve egzersiz yorgunluğunu daha az hissettiği ortaya çıkmıştır.
Kas Yıkımını Önler
Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenerek yeniden oluşur. Bu iki durum arasındaki denge kas dokusundaki protein miktarı ile ilişkilidir. Protein yıkımı sentezinden daha fazla olduğunda kas yıkımı meydana gelmektedir. Kas yıkımı kötü beslenme, kronik enfeksiyon, kanser ve yaşlanmanın doğal etkisi olarak ortaya çıkmaktadır. İnsanlarda kas proteinlerin %35’inde BCAA bulunmaktadır. Vücut için gerekli olan BCAA oranı ise %40’tır.
BCAA’lar vücudun toplam amino asit havuzunda önemli bir miktara sahiptir. Vücuttaki toplam amino asitlerin %35-40’ı kaslardaki toplam amino asitlerin %14-18’i BCAA’dan oluşmaktadır. Diğer amin asitlerin aksine bu amin asitler karaciğer yerine kas dokusunda yıkılmaktadır ve bu nedenle egzersiz süresince önemli bir enerji kaynağı olmaktadır.
Kas Büyümesini Arttırır
BCAA en popüler kullanım amaçlarının başında kas kütlesini arttırmak gelmektedir. Lösin kas büyümesi için gereken kas protein sentezlerini tetikleyerek aktif hale getirir. Yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık çalışmasından sonra 5,6 gram BCAA tüketen kişilerin tüketmeyen kişilere oranlar %22 oranında daha fazla kas protein sentezine sahip olduğu görüldü. Özellikle diğer protein destekleri ve protein kaynakları ile beraber kullanıldığında ise bu oran daha da yükselmektedir.
Kas Ağrısını Hafifletir
Özellikle yeni çalışmaya başlayan kişilerde bir ya da iki günlük çalışma sonrasında kas ağrısının meydana gelmesi son derece alışıldık bir durumdur. Bu kas ağrısı özellikle çalışmadan 12 ile 24 saat sonrasında meydana gelir ve genellikle 72 saat boyunca gözlemlenmektedir. Bu ağrıya tam olarak neyin neden olduğu hala bilinmese de araştırmacılar çalışma sonrası kas dokusunda meydana gelen küçük yırtıkların buna neden olabileceğini düşünmektedir. BCAA ise yapısı gereği kas hasarını düşürmektedir ve bu sayede çalışma sonrası kas ağrısı da azalmaktadır. BCAA aynı zamanda egzersiz sırasında protein yıkımını ve kas hasarına ilişkin olan keratin fosfokinaz seviyesini düşürmektedir. Benzer bir şekilde yapılan araştırmaya göre squat egzersizi yapmadan önce BCAA desteği alan kişilerin yaşadıkları kas ağrısı almayan kişilere göre çok daha kısa sürmekte ve düşük şiddette olmaktadır. Özellikle egzersiz öncesi BCAA alımı iyileşme sürecinin daha hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamaktadır.
Egzersiz Yorgunluğunu Azaltır
BCAA destekleri egzersiz sonrası kas ağrılarında gözle görülür bir düşüş sağlamasının yanı sıra aynı zamanda egzersiz kaynaklı yorgunluğun da çok daha kısa sürmesini sağlar. Herkes bir noktada egzersiz yaptıktan sonra belirli bir dereceye kadar yorgunluk hissetmektedir. Bu yorgunluk egzersiz yoğunluğu, çevresel faktörler, beslenme ve egzersiz süresine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Kaslar egzersiz süresince BCAA kullanmaktır ve bu nedenle egzersiz sırasında kandaki BCAA miktarı düşüş göstermektedir. Bu seviye düşüş göstermeye başladığında aynı zamanda beyinde serotonine dönüştürülen ve egzersiz sırasında yorgunluğa neden olan bir başka BCAA, triptofan miktarı da düşmektedir. Yapılan iki farklı araştırmaya göre BCAA kullanan kişilerin egzersiz sırasında daha fazla odaklandığı ve egzersiz yorgunluğunu daha az hissettiği ortaya çıkmıştır.
Kas Yıkımını Önler
Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenerek yeniden oluşur. Bu iki durum arasındaki denge kas dokusundaki protein miktarı ile ilişkilidir. Protein yıkımı sentezinden daha fazla olduğunda kas yıkımı meydana gelmektedir. Kas yıkımı kötü beslenme, kronik enfeksiyon, kanser ve yaşlanmanın doğal etkisi olarak ortaya çıkmaktadır. İnsanlarda kas proteinlerin %35’inde BCAA bulunmaktadır. Vücut için gerekli olan BCAA oranı ise %40’tır.
