Hepimiz sağlıklı beslenmeyi istiyoruz. Kimilerimiz kilo vermek için, kimilerimiz illetleri için yediklerine dikkat etmeye mecburdur. Evet beslenme ne demektir? Kâfi ve istikrarlı beslenmek ne demektir? Nasıl uygulayabiliriz? Bunları biliyor muyuz?
Öncelikle beslenmeyle başlayalım; Beslenme, büyüme, ömrün sürdürülebilmesi ve sıhhatin korunabilmesi için besinlerin kullanılmasıdır. Vücudun hayatı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli kuvvetin sağlanması ( karbonhidratlar, proteinler, yağlar kuvvet sağlayan ögelerdir) ehil beslenme, güç yanında bütün besin ögelerinin gereksinim kadar sağlanması da istikrarlı beslenmenin tarifidir.
Evet sağlıklı tabağı nasıl yapabiliriz?
Bunun için dört yapraklı yonca modelini uygun bilmemiz gerekiyor. Dört yapraklı yonca nedir dersek:
1. Ekmek ve Tahıl öbeği
2. Et kümesi
3. Süt öbeği
4. Zerzevat ve meyve öbeği
Etrafındaki kollarda zeytinyağını temsil etmektedir.
Ekmek ve Tahıl Öbeği: Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf üzere tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve gibisi eserler bu küme içinde mahal alır.
Et Kümesi: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kuru fasulye, nohut, mercimek üzere besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık üzere yağlı tohumlar da bu kümede yan alır.
Süt kümesi: Süt ve konumuna geçen besinler; yoğurt, süt, kefir, ayran üzere sütten yapılan besinler mekan alır.
Zerzevat ve Meyve Öbeği: Tüm zerzevat ve meyveler bu küme içerisinde konum alır.
Bu öbekleri bildikten sonra sağlıklı tabağı oluşturmak bizim için çok kolay. Her ana öğünümüzde bu dört kümesi da bulundurmaya çalışmalıyız. Her vakit dört öbeği birlikte tüketemeyebiliriz. Bu çok doğaldır. Bu üzere durumlarda da eksik kalan kümesi ara öğünlerde tüketerek tamamlayabiliriz. Gün içerisinde 3 ana, 3 ara öğün yapıyor isek aslında zorluk yaşamayız.
Artık örnek menüler oluşturalım:
Örnek Kahvaltı Menüsü
Süt süt öbeği
Beyaz peynir et kümesi
Domates- salatalık- mevsim yeşillikleri sebze- meyve öbeği
Ekmek ekmek ve tahıl kümesi
Örnek Öğlen Yemeği Menüsü
Izgara tavuk et kümesi
Bulgur pilavı ekmek ve tahıl öbeği
Salata sebze- meyve kümesi
Ayran süt öbeği
Örnek Akşam Yemeği Menüsü
Etli bamya et ve sebze-meyve kümesi
Yoğurt süt kümesi
Ekmek ekmek ve tahıl öbeği
Meyve zerzevat ve meyve kümesi
Teklifler:
Daha uzun müddet tokluk sağlamak ve kan şekerimizin istikrarı için esmer ekmek( çavdar, tahıllı, çok tahıllı, kepekli vb.) tercih etmeliyiz. Pirinç konumuna bulgur, makarnalarda da kepekli yahut tahıllı makarnaları tercih edebiliriz.
Et/tavuk/balık öbeğini pişirirken haşlama, ızgara yollarını kullanmalı, kızartmadan uzak durmalıyız.
Süt öbeğinde light eserleri tercih edebiliriz.
Zerzevat yemeklerimizi likit yağla ve az yağlı yapabiliriz.
Salatalarda limon, sirke nar ekşisi kullanabilir, yağsız tüketemiyor isek zeytin yağ 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
Sağlıklı beslenme için günlük zerzevat – meyve kümesini en az 5 porsiyon tüketmeliyiz( örneğin 5 porsiyonu; 2 porsiyon zerzevat, 3 porsiyon meyve olarak bölebiliriz).
Bir küme besinden çok seçeneğimiz var ve tercih yapmak istemiyor isek ( örneğin pilav ve ekmek yahut yoğurt ve sütlü tatlı) tüketirken porsiyon ölçümüze dikkat etmeli, azar azar yemeliyiz.
Öncelikle beslenmeyle başlayalım; Beslenme, büyüme, ömrün sürdürülebilmesi ve sıhhatin korunabilmesi için besinlerin kullanılmasıdır. Vücudun hayatı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli kuvvetin sağlanması ( karbonhidratlar, proteinler, yağlar kuvvet sağlayan ögelerdir) ehil beslenme, güç yanında bütün besin ögelerinin gereksinim kadar sağlanması da istikrarlı beslenmenin tarifidir.
Evet sağlıklı tabağı nasıl yapabiliriz?
Bunun için dört yapraklı yonca modelini uygun bilmemiz gerekiyor. Dört yapraklı yonca nedir dersek:
1. Ekmek ve Tahıl öbeği
2. Et kümesi
3. Süt öbeği
4. Zerzevat ve meyve öbeği
Etrafındaki kollarda zeytinyağını temsil etmektedir.
Ekmek ve Tahıl Öbeği: Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf üzere tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve gibisi eserler bu küme içinde mahal alır.
Et Kümesi: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kuru fasulye, nohut, mercimek üzere besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık üzere yağlı tohumlar da bu kümede yan alır.
Süt kümesi: Süt ve konumuna geçen besinler; yoğurt, süt, kefir, ayran üzere sütten yapılan besinler mekan alır.
Zerzevat ve Meyve Öbeği: Tüm zerzevat ve meyveler bu küme içerisinde konum alır.
Bu öbekleri bildikten sonra sağlıklı tabağı oluşturmak bizim için çok kolay. Her ana öğünümüzde bu dört kümesi da bulundurmaya çalışmalıyız. Her vakit dört öbeği birlikte tüketemeyebiliriz. Bu çok doğaldır. Bu üzere durumlarda da eksik kalan kümesi ara öğünlerde tüketerek tamamlayabiliriz. Gün içerisinde 3 ana, 3 ara öğün yapıyor isek aslında zorluk yaşamayız.
Artık örnek menüler oluşturalım:
Örnek Kahvaltı Menüsü
Süt süt öbeği
Beyaz peynir et kümesi
Domates- salatalık- mevsim yeşillikleri sebze- meyve öbeği
Ekmek ekmek ve tahıl kümesi
Örnek Öğlen Yemeği Menüsü
Izgara tavuk et kümesi
Bulgur pilavı ekmek ve tahıl öbeği
Salata sebze- meyve kümesi
Ayran süt öbeği
Örnek Akşam Yemeği Menüsü
Etli bamya et ve sebze-meyve kümesi
Yoğurt süt kümesi
Ekmek ekmek ve tahıl öbeği
Meyve zerzevat ve meyve kümesi
Teklifler:
Daha uzun müddet tokluk sağlamak ve kan şekerimizin istikrarı için esmer ekmek( çavdar, tahıllı, çok tahıllı, kepekli vb.) tercih etmeliyiz. Pirinç konumuna bulgur, makarnalarda da kepekli yahut tahıllı makarnaları tercih edebiliriz.
Et/tavuk/balık öbeğini pişirirken haşlama, ızgara yollarını kullanmalı, kızartmadan uzak durmalıyız.
Süt öbeğinde light eserleri tercih edebiliriz.
Zerzevat yemeklerimizi likit yağla ve az yağlı yapabiliriz.
Salatalarda limon, sirke nar ekşisi kullanabilir, yağsız tüketemiyor isek zeytin yağ 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
Sağlıklı beslenme için günlük zerzevat – meyve kümesini en az 5 porsiyon tüketmeliyiz( örneğin 5 porsiyonu; 2 porsiyon zerzevat, 3 porsiyon meyve olarak bölebiliriz).
Bir küme besinden çok seçeneğimiz var ve tercih yapmak istemiyor isek ( örneğin pilav ve ekmek yahut yoğurt ve sütlü tatlı) tüketirken porsiyon ölçümüze dikkat etmeli, azar azar yemeliyiz.
