Beyaz etle gelen sağlık
Hafta başında en önemli protein kaynağı olan etler hakkında bilgi vermeye hindi eti ve kırmızı et ile başlamıştım. Bugün ise tavuk ve balık ile devam ediyoruz.
Hayvansal protein kaynağı olarak süt ve ürünleri ile birlikte etler beslenmede önemli yer tutar. Vücut kısa süreli protein yetersizliklerini giderebilse de, eğer uzun süre yeterli proteini almazsa, yıkılan hücreler yenilenemez. Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak, yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Genelde tüm hayvansal besinler ve bazı bitkisel besinler protein içerir. Ancak her besinin içerdiği protein miktarı farklıdır. Ayrıca proteinlerin vücutta kullanılabilme oranı da değişiklik gösterir. Hayvan etlerinden sağlanan proteinlerin sindirilebilirlik oranları yüzde 90 -100, tahıllardan gelen proteinin sindirilebilirliği ise yüzde 79-90 civarındadır.
Aşırı protein alımı zararlı
Bitkisel proteinlerde bazı elzem aminoasitler de tam değildir. Bu sebeple, özellikle büyüme için bitkisel proteinler tek başına gereksinimi karşılamaz. Bu besinler mutlaka hayvansal protein ile birlikte tüketilmelidir.
Hayvansal proteinler vücutta çok daha iyi kullanılır ve insan vücudunda bulunmayan elzem aminoasitler açısından da daha yeterlidir. Bu sebeple de “iyi kalite protein” olarak adlandırılırlar.
Ancak unutulmamalıdır ki, aşırı protein alımı da sakıncalıdır. Gereksinimden iki kat fazla protein alınırsa, idrarla vücuttan kalsiyum atımı artar, karaciğer ve böbreklerin yükü harabiyete sebep olur.
TAVUK ETİ
Tavuk eti yağsız, proteince zengin ve liflerinin kısa oluşu nedeniyle çiğnenmesi ve hazmı kolay bir gıdadır. Ekonomik oluşu sayesinde de bol miktarda tüketilebilecek önemli bir protein kaynağıdır. Tavuğun parçalarının her biri farklı özelliktedir, aile içinde farklı tercihlere böylelikle çok rahat çözüm olur. Örneğin protein daha çok göğüs etinde, yağ ise boyunda yoğunlaşmıştır. Göğüs eti en düşük yağ (yüzde 9) ve en az kolesterol (67 mg/100 gr) içeriğine sahip olan parçadır.
Protein ve yağ içerikleri açısından önemli avantaja sahip olan tavuk eti özellikle demir, fosfor ve B grubu vitaminlerinin de iyi kaynağıdır. Tavuktaki but eti, göğüs etine göre daha fazla B2 vitamini (riboflavin) ve B1 vitamini (tiamin), daha az da niasin vitamini içerir. Tavuk but etinde, göğüs etine kıyasla demir, çinko ve sodyum içerikleri de daha fazladır.
Pişirme yöntemi çok önemlidir
Pişirme sırasında, pişirme yöntemi ve koşullarına bağlı olarak bazı vitaminlerde kayıp olabilir. Vitamin B6 ve pantotenik asit pişirme suyuna geçerek azalabilir bu sebeple tavuk suyunu dökmeyin, mutlaka değerlendirin.
Tavuk etini ızgarada kömürleştirmeyin, alevle temasını engelleyin, çünkü kanserojen maddeler oluşabilir.
Pişmiş tavuk etinin besleyici değeri yeniden ısıtılması ile az da olsa bir miktar azalma gösterir. Tekrar tekrar ısıtmaktan kaçının, mümkün olduğunca pişirir pişirmez tüketmeye özen gösterin.
Tavuk etini birçok çorbaya katmanız hem lezzet açısından hem de besin değeri açısından sofranıza zenginlik katacaktır.
Haşladığınız veya ızgara yaptığınız tavukları salatalarınızın üzerine koyarak yeni ve değişik lezzetler oluşturabilirsiniz.
Nohut veya kuru fasulye yemeği pişirirken tavuk ilave ederseniz protein kalitesi ve dengesi çok iyi olur.
Ispanaklı börek yaparken tavuk ilave ederseniz, besin alımınızı güçlendirebilirsiniz veya tavuk ile bezelyeyi, karıştırarak börek içi hazırlayabilirsiniz.
Çocuklarınızın en sevdiği yemeklerden olan makarnaya ilave edeceğiniz tavuk, besin öğesinden zengin bir öğün oluşturabilmenizde size kolaylık sağlar.
BALIK VE OMEGA 3 YAĞ ASİDİ
Son yıllarda özellikle kirli deniz ve göllerden tutulan balıklarda sağlığa zararlı bazı kimyasalların bulunması, birçok kişiyi balık yemekten vazgeçirebiliyor. Oysa en az haftada iki kez balık tüketilmesi gerek. Çünkü balıktan alınacak Omega-3 yağ asidinin çok yararlı etkileri var.
Omega 3 nedir?
Omega 3 vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitlerindendir.
En iyi Omega 3 kaynağı balıktır. Omega 3 yağ asitlerinin yararlarından her yaş grubundaki bireyler yararlanmalıdır.
Yapılan çalışmalar, Omega 3 yağ asitlerinin LDL kolesterol denilen kötü huylu kolesterolü düşürdüğü, iyi huylu kolesterolü yani HDL kolesterolü artırdığını belirtmektedir. Bu durumda kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Bunun yanı sıra, trigliserid seviyesini düşürür, aterosklerotik plak oluşumunu engeller. Damar sağlığını koruyucu etki gösterir.
Çocuklarda zekâyı geliştirir
Zekâ gelişiminde balığın özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliği vurgulanmaktadır. Bu beyindeki yağın ana bileşiminin Omega-3 yağ asitleri içeren DHA (Docosa Haxaenoic Acid) olmasındandır.
Deniz ürünleri beyin için çok yararlı besinlerdir.
Omega 3 yağ asidinin öğrenme kabiliyetini artırıcı etkisi vardır.
Hamilelik sırasında, bebek Omega 3 yağ asitlerini anneden alır. Bu nedenle, hamilelik sürecindeki annenin balık tüketmesi gereklidir.
Çocukların sürekli ve iyi bir Omega 3 yağ asidi kaynağına ihtiyaçları vardır. Omega 3 yağ asidi alımı ile konsantrasyon-larını korumalarını sağlamak mümkün olabilmektedir. Bu, yetişkinler için de geçerlidir.
Balık eti, iyi kolesterolün kötü kolesterole oranını artırarak kardiyovasküler sistem için çok faydalı olur.
ÖZETLE HAFTADA
2 gün balık, 2 gün kırmızı et, 2 gün tavuk eti,
1 gün kurubaklagil tüketerek dengeli
protein almış olursunuz.
Hafta başında en önemli protein kaynağı olan etler hakkında bilgi vermeye hindi eti ve kırmızı et ile başlamıştım. Bugün ise tavuk ve balık ile devam ediyoruz.
Hayvansal protein kaynağı olarak süt ve ürünleri ile birlikte etler beslenmede önemli yer tutar. Vücut kısa süreli protein yetersizliklerini giderebilse de, eğer uzun süre yeterli proteini almazsa, yıkılan hücreler yenilenemez. Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak, yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Genelde tüm hayvansal besinler ve bazı bitkisel besinler protein içerir. Ancak her besinin içerdiği protein miktarı farklıdır. Ayrıca proteinlerin vücutta kullanılabilme oranı da değişiklik gösterir. Hayvan etlerinden sağlanan proteinlerin sindirilebilirlik oranları yüzde 90 -100, tahıllardan gelen proteinin sindirilebilirliği ise yüzde 79-90 civarındadır.
Aşırı protein alımı zararlı
Bitkisel proteinlerde bazı elzem aminoasitler de tam değildir. Bu sebeple, özellikle büyüme için bitkisel proteinler tek başına gereksinimi karşılamaz. Bu besinler mutlaka hayvansal protein ile birlikte tüketilmelidir.
Hayvansal proteinler vücutta çok daha iyi kullanılır ve insan vücudunda bulunmayan elzem aminoasitler açısından da daha yeterlidir. Bu sebeple de “iyi kalite protein” olarak adlandırılırlar.
Ancak unutulmamalıdır ki, aşırı protein alımı da sakıncalıdır. Gereksinimden iki kat fazla protein alınırsa, idrarla vücuttan kalsiyum atımı artar, karaciğer ve böbreklerin yükü harabiyete sebep olur.
TAVUK ETİ
Tavuk eti yağsız, proteince zengin ve liflerinin kısa oluşu nedeniyle çiğnenmesi ve hazmı kolay bir gıdadır. Ekonomik oluşu sayesinde de bol miktarda tüketilebilecek önemli bir protein kaynağıdır. Tavuğun parçalarının her biri farklı özelliktedir, aile içinde farklı tercihlere böylelikle çok rahat çözüm olur. Örneğin protein daha çok göğüs etinde, yağ ise boyunda yoğunlaşmıştır. Göğüs eti en düşük yağ (yüzde 9) ve en az kolesterol (67 mg/100 gr) içeriğine sahip olan parçadır.
Protein ve yağ içerikleri açısından önemli avantaja sahip olan tavuk eti özellikle demir, fosfor ve B grubu vitaminlerinin de iyi kaynağıdır. Tavuktaki but eti, göğüs etine göre daha fazla B2 vitamini (riboflavin) ve B1 vitamini (tiamin), daha az da niasin vitamini içerir. Tavuk but etinde, göğüs etine kıyasla demir, çinko ve sodyum içerikleri de daha fazladır.
Pişirme yöntemi çok önemlidir
Pişirme sırasında, pişirme yöntemi ve koşullarına bağlı olarak bazı vitaminlerde kayıp olabilir. Vitamin B6 ve pantotenik asit pişirme suyuna geçerek azalabilir bu sebeple tavuk suyunu dökmeyin, mutlaka değerlendirin.
Tavuk etini ızgarada kömürleştirmeyin, alevle temasını engelleyin, çünkü kanserojen maddeler oluşabilir.
Pişmiş tavuk etinin besleyici değeri yeniden ısıtılması ile az da olsa bir miktar azalma gösterir. Tekrar tekrar ısıtmaktan kaçının, mümkün olduğunca pişirir pişirmez tüketmeye özen gösterin.
Tavuk etini birçok çorbaya katmanız hem lezzet açısından hem de besin değeri açısından sofranıza zenginlik katacaktır.
Haşladığınız veya ızgara yaptığınız tavukları salatalarınızın üzerine koyarak yeni ve değişik lezzetler oluşturabilirsiniz.
Nohut veya kuru fasulye yemeği pişirirken tavuk ilave ederseniz protein kalitesi ve dengesi çok iyi olur.
Ispanaklı börek yaparken tavuk ilave ederseniz, besin alımınızı güçlendirebilirsiniz veya tavuk ile bezelyeyi, karıştırarak börek içi hazırlayabilirsiniz.
Çocuklarınızın en sevdiği yemeklerden olan makarnaya ilave edeceğiniz tavuk, besin öğesinden zengin bir öğün oluşturabilmenizde size kolaylık sağlar.
BALIK VE OMEGA 3 YAĞ ASİDİ
Son yıllarda özellikle kirli deniz ve göllerden tutulan balıklarda sağlığa zararlı bazı kimyasalların bulunması, birçok kişiyi balık yemekten vazgeçirebiliyor. Oysa en az haftada iki kez balık tüketilmesi gerek. Çünkü balıktan alınacak Omega-3 yağ asidinin çok yararlı etkileri var.
Omega 3 nedir?
Omega 3 vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitlerindendir.
En iyi Omega 3 kaynağı balıktır. Omega 3 yağ asitlerinin yararlarından her yaş grubundaki bireyler yararlanmalıdır.
Yapılan çalışmalar, Omega 3 yağ asitlerinin LDL kolesterol denilen kötü huylu kolesterolü düşürdüğü, iyi huylu kolesterolü yani HDL kolesterolü artırdığını belirtmektedir. Bu durumda kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Bunun yanı sıra, trigliserid seviyesini düşürür, aterosklerotik plak oluşumunu engeller. Damar sağlığını koruyucu etki gösterir.
Çocuklarda zekâyı geliştirir
Zekâ gelişiminde balığın özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliği vurgulanmaktadır. Bu beyindeki yağın ana bileşiminin Omega-3 yağ asitleri içeren DHA (Docosa Haxaenoic Acid) olmasındandır.
Deniz ürünleri beyin için çok yararlı besinlerdir.
Omega 3 yağ asidinin öğrenme kabiliyetini artırıcı etkisi vardır.
Hamilelik sırasında, bebek Omega 3 yağ asitlerini anneden alır. Bu nedenle, hamilelik sürecindeki annenin balık tüketmesi gereklidir.
Çocukların sürekli ve iyi bir Omega 3 yağ asidi kaynağına ihtiyaçları vardır. Omega 3 yağ asidi alımı ile konsantrasyon-larını korumalarını sağlamak mümkün olabilmektedir. Bu, yetişkinler için de geçerlidir.
Balık eti, iyi kolesterolün kötü kolesterole oranını artırarak kardiyovasküler sistem için çok faydalı olur.
ÖZETLE HAFTADA
2 gün balık, 2 gün kırmızı et, 2 gün tavuk eti,
1 gün kurubaklagil tüketerek dengeli
protein almış olursunuz.