Boyun Kireclenmesine Karşı Egzersiz
Buyun Kireclenmesi Hareketleri
Boyun sağlığınızı korumak, boynunuzu hali hazırda sureğen ağrılardan ve gelecekte oluşabilecek ağrılardan korumak icin yapmanız gereken egzersizler:
1 İzometrik Egzersizler:
(Dik olarak otururken veya ayakta yapılır)
A) Fleksiyona direnc: Eller alna koyulur, baş one doğru itilmeye calışılırken ellerle engel olunmaya calışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır
B) Ekstansiyona direnc: Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye calışılırken ellerle engel olunmaya calışılır 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır
C) Yana eğilmeye direnc: Sağ el yuzun sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye calışılırken sağ elle engel olunmaya calışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır
D) Dondurmeye direnc: Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur Sağ omuzun uzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa donmeye zorlanır Bu durumda 10′a kadar sayılır Hareket el değiştirerek aksi yonde tekrarlanır
2 İZOTONİK EGZERSİZLER
A) Başınızı yavaşca sağa dondurun ve uc saniye boyle durun Başınızı one dondurun Dinlenin Aynı hareketi aksi yone yapın Dinlenin Hepsini 5 defa tekrarlayın
B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı ceneniz goğsunuze değecek kadar one eğmeye calışın Dinlenin Başınızı yavaşca arkaya bukun Dinlenin 5 defa tekrarlayın
C) Başınızı yavaşca kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye calışın Dinlenin Yavaşca doğrultun Aksi yone tekrarlayın Dinlenin Hepsini 5 defa tekrarlayın
D) Başınızı saat yonunde mumkun olduğu kadar geniş ve tam bir cember cizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) dondurun Aynı hareketi saatin aksi yonune yapın Dinlenin Hepsini 3 defa tekrarlayın
OMUZ EGZERSİZLERİ
1 KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkac egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif one bukerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestce sarkıtın Serbest kolunuzu, dirseğinizi duz tutarak (a) one arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın
B) Tırmanma egzersizi: Yuzunuz duvara donuk, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar ustunde, vucudunuzu eğmeden yurutun Aynı hareketi duvara yan donuk olarak tekrarlayın Obur kolla da aynı hareketleri yapın
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin Aynı hareketi ellerinizde birer kg ’lık ağırlıklarla tekrarlayın
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı onden arkaya ve arkadan one cevirin
BOYUN ve OMUZLARINIZA NASIL OZEN GOSTEREBİLİRSİNİZ?
OTURURKEN:
Cenenizi (yukarı değil) bukuk ve boynunuzu arkaya doğru cekik tutun Kol destekleri olan sert sandalye kullanın Gevşemeyin; butun omurganız sandalye arkalığına dayanacak şekilde dik olsun Sandalye kollarını kollarınıza destek olarak kullanırsanız, ileri eğilme sebebiyle boynunuzda olacak luzumsuz zorlanmayı onlemeye yardımcı olur
AYAKTA:
Ceneniz (yukarı değil) bukuk ve boynunuzu arkaya doğru cekik tutun Keza belinizin duz durmasına calışın Dizlerinizi bukmeden one doğru eğilmeyin; bu, boyun ve omuzlarınızı arkaya cekik ve dik tutabilmenizi kolaylaştıracaktır
UYURKEN:
Yuz ustu yatmayın Yan yatarak uyumanız daha iyidir Baş ve boynunuza yastığınız yardımıyla normal bir duruş sağlayın, (şekildeki gibi) ve kollarınızı aşağıda tutun Eğer sırtustu yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun Yastık baş ve boynunuzu notr bir durumda desteklemelidir Boynunuzun gergin durmasından kacının Yatak altına tahta konması veya sert ortopedik yatak kullanılması şayanı tavsiyedir Yumuşak yastığı boynunuz altına uydurmaya calışmak yerine, normal yastık da kullanabilirsiniz
İSTİRAHAT HALİNDE:
Televizyon seyretmek icin bir sedire uzanmayın Sert bir koltuk veya sandalye kullanın Okurken başınızı desteklemek icin yumuşak kuş tuyu yastık kullanmayın
ARABA KULLANIRKEN:
Arabada yuksek oturun Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun uzerinden bakmak icin gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne cok alcak ne de cok geride olmalıdır Destek icin poliuretan bir yastık faydalı olabilir; yastık 12 cm kalınlığında, sırtınız genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır
BİRŞEYİ KALDIRIRKEN VEYA BİRŞEYE UZANIRKEN:
Dizlerinizi bukun ve kaldırma icin bacak kaslarınızı kullanın Ani hareketten kacının Ağırlığı govdenize yakın tutun ve hicbirşeyi bel hizasından yukarı kaldırmaya calışmayın Başınız hizasından yuksekce bir rafa uzanmanız gerekliyse bir iskemleye cıkın Uzun sure uzanma veya yukarı bakmaktan kacının
CALIŞIRKEN:
Aşırı calışmayın Eğer butun gun masada calışıyorsanız; fırsat bulunca kalkıp dolaşın İş arası dinlenmelerde
2 OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin, (b) Aynı hareketi sopayı kalca arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın Her iki harekette de dirseklerin duz tutulmasına dikkat edin
B) Duvara yan donun Elinizi avuc ici duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bukmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın Avucunuzun duvara değdiği son noktada vucudunuzu esnetin
C) Sırtustu yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana acın, ellerinizi havaya kaldırın Dirseklerinizin 90 derecelik acı yapmasına ozen gosterin Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve acıyı bozmadan ellerinizi (once avuc ici, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin
3 PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtustu ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin 10′a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz
B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10′a kadar sayın, gevşeyin
A) Bir koşede yuzunuz duvara donuk durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin
B) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan one doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin
4 OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yuzustu kollarınız kalcalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda kollarınızı one gergin uzatın Goğsunuzu ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya calışın
A) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun Başınızı ve goğsunuzu yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi kalcanızda birlestirin ve dirseklerinizi bukmeden havaya kaldırmaya calışın
5 GERME – GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde goğus hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10′a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi cene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya calışın
Buyun Kireclenmesi Hareketleri
Boyun sağlığınızı korumak, boynunuzu hali hazırda sureğen ağrılardan ve gelecekte oluşabilecek ağrılardan korumak icin yapmanız gereken egzersizler:
1 İzometrik Egzersizler:
(Dik olarak otururken veya ayakta yapılır)
A) Fleksiyona direnc: Eller alna koyulur, baş one doğru itilmeye calışılırken ellerle engel olunmaya calışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır
B) Ekstansiyona direnc: Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye calışılırken ellerle engel olunmaya calışılır 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır
C) Yana eğilmeye direnc: Sağ el yuzun sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye calışılırken sağ elle engel olunmaya calışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır 3 defa tekrarlanır Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır
D) Dondurmeye direnc: Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur Sağ omuzun uzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa donmeye zorlanır Bu durumda 10′a kadar sayılır Hareket el değiştirerek aksi yonde tekrarlanır
2 İZOTONİK EGZERSİZLER
A) Başınızı yavaşca sağa dondurun ve uc saniye boyle durun Başınızı one dondurun Dinlenin Aynı hareketi aksi yone yapın Dinlenin Hepsini 5 defa tekrarlayın
B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı ceneniz goğsunuze değecek kadar one eğmeye calışın Dinlenin Başınızı yavaşca arkaya bukun Dinlenin 5 defa tekrarlayın
C) Başınızı yavaşca kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye calışın Dinlenin Yavaşca doğrultun Aksi yone tekrarlayın Dinlenin Hepsini 5 defa tekrarlayın
D) Başınızı saat yonunde mumkun olduğu kadar geniş ve tam bir cember cizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) dondurun Aynı hareketi saatin aksi yonune yapın Dinlenin Hepsini 3 defa tekrarlayın
OMUZ EGZERSİZLERİ
1 KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkac egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif one bukerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestce sarkıtın Serbest kolunuzu, dirseğinizi duz tutarak (a) one arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın
B) Tırmanma egzersizi: Yuzunuz duvara donuk, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar ustunde, vucudunuzu eğmeden yurutun Aynı hareketi duvara yan donuk olarak tekrarlayın Obur kolla da aynı hareketleri yapın
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin Aynı hareketi ellerinizde birer kg ’lık ağırlıklarla tekrarlayın
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı onden arkaya ve arkadan one cevirin
BOYUN ve OMUZLARINIZA NASIL OZEN GOSTEREBİLİRSİNİZ?
OTURURKEN:
Cenenizi (yukarı değil) bukuk ve boynunuzu arkaya doğru cekik tutun Kol destekleri olan sert sandalye kullanın Gevşemeyin; butun omurganız sandalye arkalığına dayanacak şekilde dik olsun Sandalye kollarını kollarınıza destek olarak kullanırsanız, ileri eğilme sebebiyle boynunuzda olacak luzumsuz zorlanmayı onlemeye yardımcı olur
AYAKTA:
Ceneniz (yukarı değil) bukuk ve boynunuzu arkaya doğru cekik tutun Keza belinizin duz durmasına calışın Dizlerinizi bukmeden one doğru eğilmeyin; bu, boyun ve omuzlarınızı arkaya cekik ve dik tutabilmenizi kolaylaştıracaktır
UYURKEN:
Yuz ustu yatmayın Yan yatarak uyumanız daha iyidir Baş ve boynunuza yastığınız yardımıyla normal bir duruş sağlayın, (şekildeki gibi) ve kollarınızı aşağıda tutun Eğer sırtustu yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun Yastık baş ve boynunuzu notr bir durumda desteklemelidir Boynunuzun gergin durmasından kacının Yatak altına tahta konması veya sert ortopedik yatak kullanılması şayanı tavsiyedir Yumuşak yastığı boynunuz altına uydurmaya calışmak yerine, normal yastık da kullanabilirsiniz
İSTİRAHAT HALİNDE:
Televizyon seyretmek icin bir sedire uzanmayın Sert bir koltuk veya sandalye kullanın Okurken başınızı desteklemek icin yumuşak kuş tuyu yastık kullanmayın
ARABA KULLANIRKEN:
Arabada yuksek oturun Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun uzerinden bakmak icin gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne cok alcak ne de cok geride olmalıdır Destek icin poliuretan bir yastık faydalı olabilir; yastık 12 cm kalınlığında, sırtınız genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır
BİRŞEYİ KALDIRIRKEN VEYA BİRŞEYE UZANIRKEN:
Dizlerinizi bukun ve kaldırma icin bacak kaslarınızı kullanın Ani hareketten kacının Ağırlığı govdenize yakın tutun ve hicbirşeyi bel hizasından yukarı kaldırmaya calışmayın Başınız hizasından yuksekce bir rafa uzanmanız gerekliyse bir iskemleye cıkın Uzun sure uzanma veya yukarı bakmaktan kacının
CALIŞIRKEN:
Aşırı calışmayın Eğer butun gun masada calışıyorsanız; fırsat bulunca kalkıp dolaşın İş arası dinlenmelerde
2 OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin, (b) Aynı hareketi sopayı kalca arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın Her iki harekette de dirseklerin duz tutulmasına dikkat edin
B) Duvara yan donun Elinizi avuc ici duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bukmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın Avucunuzun duvara değdiği son noktada vucudunuzu esnetin
C) Sırtustu yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana acın, ellerinizi havaya kaldırın Dirseklerinizin 90 derecelik acı yapmasına ozen gosterin Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve acıyı bozmadan ellerinizi (once avuc ici, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin
3 PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtustu ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin 10′a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz
B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10′a kadar sayın, gevşeyin
A) Bir koşede yuzunuz duvara donuk durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin
B) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan one doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin
4 OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yuzustu kollarınız kalcalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda kollarınızı one gergin uzatın Goğsunuzu ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya calışın
A) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun Başınızı ve goğsunuzu yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi kalcanızda birlestirin ve dirseklerinizi bukmeden havaya kaldırmaya calışın
5 GERME – GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde goğus hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10′a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi cene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya calışın