Ceşitli Besinler ve Kalori Değerleri
Ceşitli Besinlerin Kalori Değerleri
Kalori Değerleri
Yağlı Yoğurt 100 gr 90100
Yağlı Sut 100 gr 6670
Yoğurt (yağlıCeşitli Besinler ve Kalori DeğerleriMeyveli) 100 gr 120240
Beyaz Peynir(Yağlı) 100 gr 260290
Kaşar Peyniri(Yağlı) 100 gr 400425
Parmesan Peyniri 100 gr 420460
Yumurta(Orta boy) 1 Adet 80
Yumurta Beyazı 1 Adet 15
Yumurta Sarısı 1 Adet 65
Cerezler Miktar (gr) Kalori Değeri
Badem 100 600
Hindistancevizi 100 603
Fındık 100 650
Fıstık 100 560
Cam Fıstığı 100 600
Ceviz 100 549
Patlamış Mısır 100 478
Kabak Cekirdeği 100 571
Ayciceği 100 578
Deniz Urunleri Miktar Kalori Değeri
Siyah Havyar 1 Yemek Kaşığı 72
Midye eti 1 Adet 9
İstiridye(Orta Boy) 1 Adet 6
Karides(Orta Boy 1 Adet 144
Somon Fume 100 gr 171
Kılıc Balığı 1 Adet 121
Ton Balığı 100 gr 135
Meyveler Miktar Kalori Değeri
Elma 1 Adet 60
Kayısı 1 Adet 8
Muz 1 Adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 Adet 15
İncir Taze 100 gr 41
İncir Kuru 100 gr 59
Greyfurt 1 Adet 60
Portakal 1 Adet 50
Kivi 1 Adet 34
Mandalina 1 Adet 50
Karpuz 300 gr 55
Kavun 300 gr 40
Şeftali 1 Adet 60
Armut 1 Adet 70
Erik 1 Adet 8
Uzum 100 gr 57
Cilek 100 gr 26
Etler Miktar Kalori Değeri
Biftek (Izgara) 100 gr 278
Tavuk (Izgara) 100 gr 132
Tavuk Goğsu(haşlanmış) 100 gr 150
Kuzu (Yağlı Izgara) 100 gr 282
Kuzu Ciğeri (Yağda) 100 gr 232
Salam 100 gr 446
Sosis 100 gr 287300
Sebzeler Miktar Kalori Değeri
Domates 1 Adet 14
Enginar (orta boy) 1 Adet 10
Patlıcan (orta boy) 1 Adet 28
Taze fasulye 100 gr 90
Brokoli 100 gr 35
Bruksel Lahanası 100 gr 35
Kabak 100 gr 25
Havuc 100 gr 35
Karnıbahar 100 gr 32
Kereviz 100 gr 18
Salatalık 18 gr(1Adet) 11
Marul 1 Adet 15
Mantar 100 gr 14
Soğan 100 gr 35
Bezelye 100 gr 89
Taze Yeşil Biber 100 gr 15
Patates Haşlama 120 gr 100
Ispanak 100 gr 26
Lahana 100 gr 20
Tahıllar Miktar(gr) Kalori Değeri
1Dilim Beyaz Ekmek 28 70100
1Dilim Kepekli Ekmek 28 5560
1 Adet Kruasan 180200 180200
1 Dilim Kızarmış Ekmek 1015 2535
Biskuvi 100 450480
Kuru Mercimek 100 314
Kuru Arpa 100 367
Kuru Bulgur 100 371
Kuru kuskus 100 367
Kuru Mısır 100 342
Kuru Buğday 100 364
Susam 100 589
Kuru Makarna 100 339
Haşlanmış Makarna 100 85
Kuru Pirirnc 100 357
Haşlanmış Pirinc 100 125
Yağlar Miktar Kalori Değeri
Tereyağı 1Yemek Kaşığı (28gr)206
Margarin 1Yemek Kaşığı (28gr)204
Sıvı Yağlar 1Yemek Kaşığı (15gr)130
Beslenmenin, bir duzen icinde gercekleşmesi zorunludur Beslenme duzeni, besin unsurlarının iyice tanınmasını, bu besin unsurlarını iceren yiyecek maddelerinin, vucut ihtiyaclarım ve vucudun buyumesi ve gelişmesi icin gerekli enerjiyi, hangi oranda karşıladığı ve hangi olcude alınmalarının insan vucuduna yararlı olacağı uzerinde durulmasını gerektirmektedir
Beslenme duzeninde goz onunde bulundurulan onemli etkenlerden biri, yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı enerjinin olculmesini sağlayan kalori kavramıdır Yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı kalori miktarı, yeterli ve dengeli beslenmenin duzenlenmesinde ve gunluk yemek listelerinde yer verilecek yiyecek maddelerinin cins ve miktarının tespit edilmesinde onem taşır
Vucut, aldığı besin maddelerini, fiziksel ve kimyasal değişikliklere uğratarak, harcanacak enerjiyi karşılayacak bir nitelik kazandırır Vucut yapısının guc ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır Vucut ısısı, yiyecek maddelerinde bulunan, protein, yağ, karbonhidrat ve madensel maddeler gibi besin unsurlarının, solunum yoluyla alman oksijenin yanması sonucunda oluşur Bu yanmadan doğan ısı, vucudumuzun ceşitli fiziksel ve kimyasal işlerini gormesine yardım edecek olan enerjiye cevrilir
Yiyecek maddelerinin, vucut yapısına sağlamış olduğu guc, enerji birimi ya da bir ısı olcusu olan kaloriile değerlendirilir Kalori, beslenme biliminde, yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı gucu belirten bir beslenme olcusudur Besin maddelerinin sağladığı enerjiyi olcen, ısı birimi kalori, bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yukselten enerji toplamıdır
ENERJİ HARCANMASINDA ETKENLER
Vucudun enerji harcamasında etkili olan unsurlar şoyle ozetlenebilir:
• Buyume ve gelişme devrelerinde, vucut daha fazla enerji harcar Yaşlanma, buyumenin duraklaması, harcanan enerji miktarını azaltır
• Vucutta yağ miktarının azlığı, enerjinin daha fazla harcanmasını gerektirir
• Gunluk uğraşıların ceşidi ve suresi ile oranlı olarak enerji harcaması değişir Beden ve fikir uğraşılarının, harcanan enerji miktarında onemli etkileri vardır Uğraşılar daha fazla enerji harcanmasına sebep olur
• İklim şartlarının değişikliği enerji ihtiyacını etkiler Kalori ihtiyacı, ısı derecesinin duşukluğu oranında fazlalaşır
• Hastalıkların iyileşme zamanlarında, hucre faaliyetleri fazlalaştığından enerji harcaması da fazlalaşır
KALORİ İHTİYACI
Vucudun harcadığı enerji miktarı ve gerek duyduğu kalori, ceşitli uğraşıların ağırlığına ve suresine bağlıdır Bir gunde yapılan veya yapılacak işler ve bu işler icin gereken sure onceden tahmin edilebiliri Gerekli kalorimiktarı, o gun icinde yapılacak işlere gore hesaplanabilir Yalnız, vucudun'herhangi bir iş ya da etkinlik icinde olmadığı zamanlarda da kaloriye ihtiyacı vardır Uyku veya dinlenme sırasında vucut, ic organlarının calışması ve diğer normal etkinlikler nedeniyle belirli bir enerji harcamaktadır Solunum, kan dolaşımı gibi Harcanması zorunlu olan bu gibi enerji icin de kalori edinilmesine gerek vardır Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı normal kalori ihtiyacıdır
Kalori hesaplanmasında, vucudun normal kalori ihtiyacı ile yapılacak işlerde duyulacak kalori ihtiyacı birlikte duşunulmelidir Gunluk enerji harcanması ve kalori ihtiyacı belirli etkenler altındadır Bu etkenler:
• Yaş,
• Cinsiyet,
• Vucut ağırlığı,
• Fikir ve beden uğraşıları,
• Cevre ve iklim koşulları,
• Vucudun alman yiyecek maddelerini kullanabilme gucudur
Bu etkenlerin ayrı ayrı incelenmesinde yarar vardır:
YAŞ
İnsanların kalori ihtiyaclarını, once o insanın yaşı etkilemektedir Yaş, canlıların dunyaya geldikleri andan, oldukleri ana kadar, gecirdikleri ceşitli değişmeleri anlatan bir kavramdır Yaşlanma, gercekte biyolojik bir olay olmakla birlikte, zaman olcusu ile ifade edilmektedir
İnsanlar ceşitli yaşlarda ceşitli uğraşlar icersindedir Buna bağlı olarak, ceşitli yaşlarda harcanacak enerjiyi karşılayacak kalori miktarını bilmelidirler Anne sutu emmeyen bir aylıktan bir yaşma kadar bebeklerin kalori ihtiyacı aşağıya cıkarılmıştır
Yaş Ağırlık gunluk kalori
13 ay 6 Kg 120 K
49 ay 9 Kg 110 K
1012 ay 10 Kg 100 K
Bir yaşından sonraki cocuklarda kalori ihtiyacı, harcanılan enerji yanında, buyumesi ve gelişmesi icin gerekli kalori ile birlikte duşunulmelidir Ceşitli yaşlarda, gunluk kalori ihtiyacı, Uluslararası Gıda Orgutu tarafından şoyle tespit edilmiştir:
KALORİ İHTİYACI TABLOSU
Yaş Erkek Kadın
01 1120 1120
13 1300 1300
46 1700 1700
79 2100 2100
1012 2500 2400
1315 3100 2600
1619 3600 2400
2029 3200 2300
3039 3104 2331
4049 3008 2162
5059 2768 1990
6069 2526 1817
7079 2208 1587
cinsiyet
Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yonlerden bazı farklılıklar vardır Bedensel farklılıklar, renk, tuy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi ozelliklerde, duygusal farklılıklar ise guc ve enerji isteği gibi ozelliklerde toplanmıştır Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir Normal bir kadının gunluk kalori ihtiyacı 20003000 kalori arasındadır Ancak kadının bazı ozel durumlarında kalori miktarı da değişir Ornek:
• Dinlenme anında2000
• Calışma sırasında2400
• Ağır calışmalarda3000
• Gebelikte2400
• Sut verme halinde3000
Erkekler icin alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yuksektir Yorulmadan calışan erkekler 24002500, ağır işlerde calışan erkekler ise 30004000 kaloriye ihtiyac duyarlar
VUCUT AĞIRLIĞI
Vucut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına gore, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar Fazla kilolu in sanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaclarına oranla daha azdır İhtiyactan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu gorulur Bu sebeple, harcanan enerji ile, alman kalori miktarı arasında bir denge kurulması zorunludur
FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI
Vucudun, calışsın veya calışmasın, mutlak bir kalori ihtiyacı vardır Ancak, vucudun calışması, kalori ihtiyacının fazlalaşmasına sebep olur İnsanların yaptıkları işler birbirinden farklı olduğu gibi, ihtiyac duydukları kalori miktarında da farklılık vardır Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da duşunce gucleri ile calışırlar Beyin ve kas calışmaları fazlalaştıkca, vucudun enerji harcaması da yukselir ve kalori ihtiyacı buna gore fazlalaşır Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş icin bir saatte ihtiyac duyulacak kalori miktarları şoyle bir değişiklik gosterir:
Hafif işler saatte 75 kalori
Orta işler saatte 75100 kalori
Ağır işler saatte 150300 kalori
Cok ağır işler saatte 300500 kalori
İnsanların gunluk kalori ihtiyacları hesaplanırken, bu miktarlar yapılan işe gore temel kalori ihtiyacına eklenmelidir Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarları aşağıda gosterilmiştir:
• Beyin calışmaları 78
• Elle yazmak 20
• Makine ile yazmak 1640
• Yuksek sesle konuşmak 85
• Yurumek 130200
• Ev işi yapmak 87174
• Evde elle dikiş 2530
• Evde camaşır yıkama 130
• Bisiklete binme 180300
• Gureş 980
• Koşmak 500930
• Kaymak 500960
• Kurek cekmek 120600
• Yuzmek 200700
• Eskrim 530
• Odun kesmek 390430
• Ciftci (ağır) 90
• Ciftci (hafif) 4374
CEVRE VE İKLİM ŞARTLARI
Sıcak ulkelerde bulunan insanların kalori ihtiyacları, soğuk ulkelerde yaşayan insanların ihtiyaclarından daha azdır Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugun mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır Zira, iklim etkisi uzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da goz onunde bulundurulması gerekir Gunumuzun uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir Ancak, iklim etkisi, ozellikle acık havada calışan beden işcileri icin duşunulebilir Uluslararası Gıda ve Tarım Orgu^ojtalajnaşıcakhktan fazla ya da eksik olan her on derece jcminsanların gunluk ortalama kalori gereksinmesine % 5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini oğutlemiştir
KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI
İnsan vucudu icin gerekli gunluk kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak bicimde secilir Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek icin basit bir formule başvurulur Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile carpıldığında, o insanın gunluk ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır 50 kg ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile carparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın gunluk kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte duşununce, gercek kalori ihtiyacı bulunur
Gunluk oğunlerde yenilen ve icilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır Bu suretle, alman kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de oğrenilir Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir
Her gun alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak oğrenilmiş olduğuna gore, gereksinme duyulan gunluk kaloriyi sağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı ve beslenme ilkelerine uygun bir yemek listesi hazırlanabilmesi de kolaylaşır
Vucudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hucrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hucrelerde ceşitli cozuculerin etkisi ile enerjiye donuşmekte, vucudun ihtiyacı olan gucu sağlamaktadır Soz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gosterilmiştir:
• 1 gr protein, 4 kalori
• 1 gr karbonhidrat, 4 kalori,
• 1 gr yağ, 9 kalori oluşturur
Ceşitli Besinlerin Kalori Değerleri
Kalori Değerleri
Yağlı Yoğurt 100 gr 90100
Yağlı Sut 100 gr 6670
Yoğurt (yağlıCeşitli Besinler ve Kalori DeğerleriMeyveli) 100 gr 120240
Beyaz Peynir(Yağlı) 100 gr 260290
Kaşar Peyniri(Yağlı) 100 gr 400425
Parmesan Peyniri 100 gr 420460
Yumurta(Orta boy) 1 Adet 80
Yumurta Beyazı 1 Adet 15
Yumurta Sarısı 1 Adet 65
Cerezler Miktar (gr) Kalori Değeri
Badem 100 600
Hindistancevizi 100 603
Fındık 100 650
Fıstık 100 560
Cam Fıstığı 100 600
Ceviz 100 549
Patlamış Mısır 100 478
Kabak Cekirdeği 100 571
Ayciceği 100 578
Deniz Urunleri Miktar Kalori Değeri
Siyah Havyar 1 Yemek Kaşığı 72
Midye eti 1 Adet 9
İstiridye(Orta Boy) 1 Adet 6
Karides(Orta Boy 1 Adet 144
Somon Fume 100 gr 171
Kılıc Balığı 1 Adet 121
Ton Balığı 100 gr 135
Meyveler Miktar Kalori Değeri
Elma 1 Adet 60
Kayısı 1 Adet 8
Muz 1 Adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 Adet 15
İncir Taze 100 gr 41
İncir Kuru 100 gr 59
Greyfurt 1 Adet 60
Portakal 1 Adet 50
Kivi 1 Adet 34
Mandalina 1 Adet 50
Karpuz 300 gr 55
Kavun 300 gr 40
Şeftali 1 Adet 60
Armut 1 Adet 70
Erik 1 Adet 8
Uzum 100 gr 57
Cilek 100 gr 26
Etler Miktar Kalori Değeri
Biftek (Izgara) 100 gr 278
Tavuk (Izgara) 100 gr 132
Tavuk Goğsu(haşlanmış) 100 gr 150
Kuzu (Yağlı Izgara) 100 gr 282
Kuzu Ciğeri (Yağda) 100 gr 232
Salam 100 gr 446
Sosis 100 gr 287300
Sebzeler Miktar Kalori Değeri
Domates 1 Adet 14
Enginar (orta boy) 1 Adet 10
Patlıcan (orta boy) 1 Adet 28
Taze fasulye 100 gr 90
Brokoli 100 gr 35
Bruksel Lahanası 100 gr 35
Kabak 100 gr 25
Havuc 100 gr 35
Karnıbahar 100 gr 32
Kereviz 100 gr 18
Salatalık 18 gr(1Adet) 11
Marul 1 Adet 15
Mantar 100 gr 14
Soğan 100 gr 35
Bezelye 100 gr 89
Taze Yeşil Biber 100 gr 15
Patates Haşlama 120 gr 100
Ispanak 100 gr 26
Lahana 100 gr 20
Tahıllar Miktar(gr) Kalori Değeri
1Dilim Beyaz Ekmek 28 70100
1Dilim Kepekli Ekmek 28 5560
1 Adet Kruasan 180200 180200
1 Dilim Kızarmış Ekmek 1015 2535
Biskuvi 100 450480
Kuru Mercimek 100 314
Kuru Arpa 100 367
Kuru Bulgur 100 371
Kuru kuskus 100 367
Kuru Mısır 100 342
Kuru Buğday 100 364
Susam 100 589
Kuru Makarna 100 339
Haşlanmış Makarna 100 85
Kuru Pirirnc 100 357
Haşlanmış Pirinc 100 125
Yağlar Miktar Kalori Değeri
Tereyağı 1Yemek Kaşığı (28gr)206
Margarin 1Yemek Kaşığı (28gr)204
Sıvı Yağlar 1Yemek Kaşığı (15gr)130
Beslenmenin, bir duzen icinde gercekleşmesi zorunludur Beslenme duzeni, besin unsurlarının iyice tanınmasını, bu besin unsurlarını iceren yiyecek maddelerinin, vucut ihtiyaclarım ve vucudun buyumesi ve gelişmesi icin gerekli enerjiyi, hangi oranda karşıladığı ve hangi olcude alınmalarının insan vucuduna yararlı olacağı uzerinde durulmasını gerektirmektedir
Beslenme duzeninde goz onunde bulundurulan onemli etkenlerden biri, yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı enerjinin olculmesini sağlayan kalori kavramıdır Yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı kalori miktarı, yeterli ve dengeli beslenmenin duzenlenmesinde ve gunluk yemek listelerinde yer verilecek yiyecek maddelerinin cins ve miktarının tespit edilmesinde onem taşır
Vucut, aldığı besin maddelerini, fiziksel ve kimyasal değişikliklere uğratarak, harcanacak enerjiyi karşılayacak bir nitelik kazandırır Vucut yapısının guc ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır Vucut ısısı, yiyecek maddelerinde bulunan, protein, yağ, karbonhidrat ve madensel maddeler gibi besin unsurlarının, solunum yoluyla alman oksijenin yanması sonucunda oluşur Bu yanmadan doğan ısı, vucudumuzun ceşitli fiziksel ve kimyasal işlerini gormesine yardım edecek olan enerjiye cevrilir
Yiyecek maddelerinin, vucut yapısına sağlamış olduğu guc, enerji birimi ya da bir ısı olcusu olan kaloriile değerlendirilir Kalori, beslenme biliminde, yiyecek maddelerinin vucuda sağladığı gucu belirten bir beslenme olcusudur Besin maddelerinin sağladığı enerjiyi olcen, ısı birimi kalori, bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yukselten enerji toplamıdır
ENERJİ HARCANMASINDA ETKENLER
Vucudun enerji harcamasında etkili olan unsurlar şoyle ozetlenebilir:
• Buyume ve gelişme devrelerinde, vucut daha fazla enerji harcar Yaşlanma, buyumenin duraklaması, harcanan enerji miktarını azaltır
• Vucutta yağ miktarının azlığı, enerjinin daha fazla harcanmasını gerektirir
• Gunluk uğraşıların ceşidi ve suresi ile oranlı olarak enerji harcaması değişir Beden ve fikir uğraşılarının, harcanan enerji miktarında onemli etkileri vardır Uğraşılar daha fazla enerji harcanmasına sebep olur
• İklim şartlarının değişikliği enerji ihtiyacını etkiler Kalori ihtiyacı, ısı derecesinin duşukluğu oranında fazlalaşır
• Hastalıkların iyileşme zamanlarında, hucre faaliyetleri fazlalaştığından enerji harcaması da fazlalaşır
KALORİ İHTİYACI
Vucudun harcadığı enerji miktarı ve gerek duyduğu kalori, ceşitli uğraşıların ağırlığına ve suresine bağlıdır Bir gunde yapılan veya yapılacak işler ve bu işler icin gereken sure onceden tahmin edilebiliri Gerekli kalorimiktarı, o gun icinde yapılacak işlere gore hesaplanabilir Yalnız, vucudun'herhangi bir iş ya da etkinlik icinde olmadığı zamanlarda da kaloriye ihtiyacı vardır Uyku veya dinlenme sırasında vucut, ic organlarının calışması ve diğer normal etkinlikler nedeniyle belirli bir enerji harcamaktadır Solunum, kan dolaşımı gibi Harcanması zorunlu olan bu gibi enerji icin de kalori edinilmesine gerek vardır Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı normal kalori ihtiyacıdır
Kalori hesaplanmasında, vucudun normal kalori ihtiyacı ile yapılacak işlerde duyulacak kalori ihtiyacı birlikte duşunulmelidir Gunluk enerji harcanması ve kalori ihtiyacı belirli etkenler altındadır Bu etkenler:
• Yaş,
• Cinsiyet,
• Vucut ağırlığı,
• Fikir ve beden uğraşıları,
• Cevre ve iklim koşulları,
• Vucudun alman yiyecek maddelerini kullanabilme gucudur
Bu etkenlerin ayrı ayrı incelenmesinde yarar vardır:
YAŞ
İnsanların kalori ihtiyaclarını, once o insanın yaşı etkilemektedir Yaş, canlıların dunyaya geldikleri andan, oldukleri ana kadar, gecirdikleri ceşitli değişmeleri anlatan bir kavramdır Yaşlanma, gercekte biyolojik bir olay olmakla birlikte, zaman olcusu ile ifade edilmektedir
İnsanlar ceşitli yaşlarda ceşitli uğraşlar icersindedir Buna bağlı olarak, ceşitli yaşlarda harcanacak enerjiyi karşılayacak kalori miktarını bilmelidirler Anne sutu emmeyen bir aylıktan bir yaşma kadar bebeklerin kalori ihtiyacı aşağıya cıkarılmıştır
Yaş Ağırlık gunluk kalori
13 ay 6 Kg 120 K
49 ay 9 Kg 110 K
1012 ay 10 Kg 100 K
Bir yaşından sonraki cocuklarda kalori ihtiyacı, harcanılan enerji yanında, buyumesi ve gelişmesi icin gerekli kalori ile birlikte duşunulmelidir Ceşitli yaşlarda, gunluk kalori ihtiyacı, Uluslararası Gıda Orgutu tarafından şoyle tespit edilmiştir:
KALORİ İHTİYACI TABLOSU
Yaş Erkek Kadın
01 1120 1120
13 1300 1300
46 1700 1700
79 2100 2100
1012 2500 2400
1315 3100 2600
1619 3600 2400
2029 3200 2300
3039 3104 2331
4049 3008 2162
5059 2768 1990
6069 2526 1817
7079 2208 1587
cinsiyet
Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yonlerden bazı farklılıklar vardır Bedensel farklılıklar, renk, tuy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi ozelliklerde, duygusal farklılıklar ise guc ve enerji isteği gibi ozelliklerde toplanmıştır Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir Normal bir kadının gunluk kalori ihtiyacı 20003000 kalori arasındadır Ancak kadının bazı ozel durumlarında kalori miktarı da değişir Ornek:
• Dinlenme anında2000
• Calışma sırasında2400
• Ağır calışmalarda3000
• Gebelikte2400
• Sut verme halinde3000
Erkekler icin alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yuksektir Yorulmadan calışan erkekler 24002500, ağır işlerde calışan erkekler ise 30004000 kaloriye ihtiyac duyarlar
VUCUT AĞIRLIĞI
Vucut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına gore, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar Fazla kilolu in sanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaclarına oranla daha azdır İhtiyactan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu gorulur Bu sebeple, harcanan enerji ile, alman kalori miktarı arasında bir denge kurulması zorunludur
FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI
Vucudun, calışsın veya calışmasın, mutlak bir kalori ihtiyacı vardır Ancak, vucudun calışması, kalori ihtiyacının fazlalaşmasına sebep olur İnsanların yaptıkları işler birbirinden farklı olduğu gibi, ihtiyac duydukları kalori miktarında da farklılık vardır Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da duşunce gucleri ile calışırlar Beyin ve kas calışmaları fazlalaştıkca, vucudun enerji harcaması da yukselir ve kalori ihtiyacı buna gore fazlalaşır Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş icin bir saatte ihtiyac duyulacak kalori miktarları şoyle bir değişiklik gosterir:
Hafif işler saatte 75 kalori
Orta işler saatte 75100 kalori
Ağır işler saatte 150300 kalori
Cok ağır işler saatte 300500 kalori
İnsanların gunluk kalori ihtiyacları hesaplanırken, bu miktarlar yapılan işe gore temel kalori ihtiyacına eklenmelidir Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarları aşağıda gosterilmiştir:
• Beyin calışmaları 78
• Elle yazmak 20
• Makine ile yazmak 1640
• Yuksek sesle konuşmak 85
• Yurumek 130200
• Ev işi yapmak 87174
• Evde elle dikiş 2530
• Evde camaşır yıkama 130
• Bisiklete binme 180300
• Gureş 980
• Koşmak 500930
• Kaymak 500960
• Kurek cekmek 120600
• Yuzmek 200700
• Eskrim 530
• Odun kesmek 390430
• Ciftci (ağır) 90
• Ciftci (hafif) 4374
CEVRE VE İKLİM ŞARTLARI
Sıcak ulkelerde bulunan insanların kalori ihtiyacları, soğuk ulkelerde yaşayan insanların ihtiyaclarından daha azdır Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugun mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır Zira, iklim etkisi uzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da goz onunde bulundurulması gerekir Gunumuzun uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir Ancak, iklim etkisi, ozellikle acık havada calışan beden işcileri icin duşunulebilir Uluslararası Gıda ve Tarım Orgu^ojtalajnaşıcakhktan fazla ya da eksik olan her on derece jcminsanların gunluk ortalama kalori gereksinmesine % 5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini oğutlemiştir
KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI
İnsan vucudu icin gerekli gunluk kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak bicimde secilir Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek icin basit bir formule başvurulur Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile carpıldığında, o insanın gunluk ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır 50 kg ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile carparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın gunluk kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte duşununce, gercek kalori ihtiyacı bulunur
Gunluk oğunlerde yenilen ve icilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır Bu suretle, alman kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de oğrenilir Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir
Her gun alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak oğrenilmiş olduğuna gore, gereksinme duyulan gunluk kaloriyi sağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı ve beslenme ilkelerine uygun bir yemek listesi hazırlanabilmesi de kolaylaşır
Vucudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hucrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hucrelerde ceşitli cozuculerin etkisi ile enerjiye donuşmekte, vucudun ihtiyacı olan gucu sağlamaktadır Soz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gosterilmiştir:
• 1 gr protein, 4 kalori
• 1 gr karbonhidrat, 4 kalori,
• 1 gr yağ, 9 kalori oluşturur