Referandum yaklaşıyor, 14 şubat yeni geçti, geçim sıkıntısı veya en basitinden ayrılık acısı-stresi derken halkımız stres altında ve bu stres yüzünden uykusu kaçanlarınız var biliyorum. Bu yüzden üşenmedim gittim geçen hafta Washington Post gazetesinde bu konuyla ilgili makalesi yayınlanmış Psikolog Steven Stosny’nin makalesini çevirdim. Stosny diyor ki: “Pek çoklarımız her yerden o kadar çok haber alıyor ki, sosyal medyadan, bloglardan, online gazetelerden ve bunların sonucunda kale kuşatmasında fırlatılan bir füzeymiş gibi patlamaya hazır hissediyor.”
Uykularımıza en büyük darbeyi vuranlar ise uzun çalışma saatlerimiz, ailevi sorunlarımız, hiç bitmeyecekmiş gibi yaşanan olumsuz olaylar döngüsü diyebiliriz. Gecenin bir yarısı yatakta dönüp duruyor ve bunca düşünce üzerinize geliyorsa uyumak için yeni bir strateji belirlemenizin zamanı gelmiş demektir. Geceleri yaşanan ağır uykusuzluk hali çok yaygın bir durumdur ve bir film izlendikten sonra, yeni bir işe girdikten sonra ya da meclisten çıkan yeni bir yaşa ile tetiklenebilir.
Gelelim bunlarla nasıl başa çıkacağımıza…
Stresinizi tetikleyen etmenleri analiz edin ve günün erken saatlerinde bunlarla baş edin
Eğer yaşadığınız yeni sorunların kaynağını bulabileceğinizi düşünüyorsanız bunu deneyin. Stres ve sorunlarınızın kaynaklarını akşam yemeğinden sonra uyumadan birkaç saat önce tek başınıza yatak odanızdan başka bir odada düşünün. Pek çok ağır uykusuzluk (insomnia) hastası bu sorunlarını yazdığı günlükler tutarak bu sorunlarını akıllarından kağıda aktarıyorlar ve gece daha rahat uyumaya çalışıyorlar. İşin ilginç kısmı ise, bu gerçekten işe yarıyor. Hastalar “endişe günlükleri” sayesinde daha kolay ve hızlı uyumaya başlıyorlar.
Yatak odanızın atmosferine önem verin
Özellikle uyku ile mücadele ederken mükemmel çevresel koşullar size güzel bir dinlenme getirecektir. Odanın ısısını iyi kontrol edin- ne çok sıcak olsun, ne de çok soğuk. Yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğundan emin olun. Belki de başka sorunlar sizi rahatsız ediyordur, mesela eşinizin horlaması veya evcil hayvanınızın yatağınıza tırmanması gibi. Etmenler bu kadar küçük olsalar dahi sizi bütün gece uyanık tutmaya sebep olacaktır. Sıcaklığı ayarlayın, kulak tıkacı edinin, daha rahat yataklar seçin ve “endişe günlüğü”nüze başlayın.
Sağlıklı Bilgi: Ganglion kisti için bileklik işe yarar mı?
Kafein ve alkolü hayatınızdan çıkarın
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha hassastır. Bu sebeple ne kadar kafein tükettiğinize ve ne zaman dükettiğinize dikkat edin. Örneğin öğleden sonra ikiden itibaren kafein tüketiminizi durdurmalısınız. Kafein sadece kahvede olan bi madde değildir. Diğer gizli kaynakları olan çikolata, sıcak çikolata, yeşil ve siyah çaylar, bazı ağrı kesiciler ve hatta soda (kola da dahil) gibi maddelerden saat 14:00’dan sonra uzak durmalısınız.
Diğer bir uyku düşmanı ise alkoldür. En büyük aldatmacalardan biri de alkolün bazı insanların uyumasına yardımcı olduğudur. Araştırmalar gösteriyor ki, alkol uykuyu parçalara ayırıyor ve uyku dinlendirici özelliğini kaybediyor. Bu durum özellikle kadınları daha çok etkiliyor. 2011 yılında yapılmış bir araştırmaya göre aynı miktarda alkol tüketen kadın ve erkeklerden kadınlar ertesi gün daha az dinlenmiş bir şekilde kalkıyor ve uyku süreleri kısalıyor.
Şuna da bir göz atın: Uykusuzluğunuzu Yok Edecek Yiyecekler!
Eğer gece uyanırsanız, yatakta çok fazla beklemeyin
Uyumayı başarsanız bile stresli düşünceler sizi gecenin bir yarısı uykunuzdan uyandıracak kadar güçlü olabilir. Böyle bir durumda doktorlar tekrar uyumaya çalışırken 20 dakikadan fazla zaman ayırmanın doğru olmadığını söylüyor. Çünkü bu süre uzadıkça stresli düşünceler güçlenecek ve uykunuzdan uzaklaşacaksınız. Yataktan kalkın ve rahatlatıcı ya da sıkıcı bir şeyler yapın. Sakın bu esnada TV izlemeyin veya kitap okumayın. Gazetenizden yavaş bir bölüm okuyabilir veya birkaç parça eşyanızı ütüleyebilirsiniz. Ve tekrar uykulu hissettiğinizde yatağınıza geri dönün. Ne yaparsanız yapın, saati izlemeyin.
Uykusuzluğunuz geçmezse doktorunuza görünün
Kendinizi tüm bu öneriler ile tedavi edemediyseniz mutlaka doktorunuza görünmelisiniz. Bazı hastalar uykusuzluk problemi için doktora gitmeye üşeniyor veya önemsemiyor. Hatta 20 yıldan doktora gitmeden bu hastalığı çekmiş insanlar bile var. Halbuki doktorlar bu hastalığı tedavi etmek için var.
Bazı hastalar ise işin kolay yanına kaçıp hemen uyku hapı alıp geçiştirmeye çalışıyor. Burada bahsedilen pek çok öneri size gereğinden fazla yardım edecektir. Sadece deneyin. Olmazsa doktorunuza gidin.
Uykularımıza en büyük darbeyi vuranlar ise uzun çalışma saatlerimiz, ailevi sorunlarımız, hiç bitmeyecekmiş gibi yaşanan olumsuz olaylar döngüsü diyebiliriz. Gecenin bir yarısı yatakta dönüp duruyor ve bunca düşünce üzerinize geliyorsa uyumak için yeni bir strateji belirlemenizin zamanı gelmiş demektir. Geceleri yaşanan ağır uykusuzluk hali çok yaygın bir durumdur ve bir film izlendikten sonra, yeni bir işe girdikten sonra ya da meclisten çıkan yeni bir yaşa ile tetiklenebilir.
Gelelim bunlarla nasıl başa çıkacağımıza…
Stresinizi tetikleyen etmenleri analiz edin ve günün erken saatlerinde bunlarla baş edin
Eğer yaşadığınız yeni sorunların kaynağını bulabileceğinizi düşünüyorsanız bunu deneyin. Stres ve sorunlarınızın kaynaklarını akşam yemeğinden sonra uyumadan birkaç saat önce tek başınıza yatak odanızdan başka bir odada düşünün. Pek çok ağır uykusuzluk (insomnia) hastası bu sorunlarını yazdığı günlükler tutarak bu sorunlarını akıllarından kağıda aktarıyorlar ve gece daha rahat uyumaya çalışıyorlar. İşin ilginç kısmı ise, bu gerçekten işe yarıyor. Hastalar “endişe günlükleri” sayesinde daha kolay ve hızlı uyumaya başlıyorlar.
Yatak odanızın atmosferine önem verin
Özellikle uyku ile mücadele ederken mükemmel çevresel koşullar size güzel bir dinlenme getirecektir. Odanın ısısını iyi kontrol edin- ne çok sıcak olsun, ne de çok soğuk. Yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğundan emin olun. Belki de başka sorunlar sizi rahatsız ediyordur, mesela eşinizin horlaması veya evcil hayvanınızın yatağınıza tırmanması gibi. Etmenler bu kadar küçük olsalar dahi sizi bütün gece uyanık tutmaya sebep olacaktır. Sıcaklığı ayarlayın, kulak tıkacı edinin, daha rahat yataklar seçin ve “endişe günlüğü”nüze başlayın.
Sağlıklı Bilgi: Ganglion kisti için bileklik işe yarar mı?
Kafein ve alkolü hayatınızdan çıkarın
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha hassastır. Bu sebeple ne kadar kafein tükettiğinize ve ne zaman dükettiğinize dikkat edin. Örneğin öğleden sonra ikiden itibaren kafein tüketiminizi durdurmalısınız. Kafein sadece kahvede olan bi madde değildir. Diğer gizli kaynakları olan çikolata, sıcak çikolata, yeşil ve siyah çaylar, bazı ağrı kesiciler ve hatta soda (kola da dahil) gibi maddelerden saat 14:00’dan sonra uzak durmalısınız.
Diğer bir uyku düşmanı ise alkoldür. En büyük aldatmacalardan biri de alkolün bazı insanların uyumasına yardımcı olduğudur. Araştırmalar gösteriyor ki, alkol uykuyu parçalara ayırıyor ve uyku dinlendirici özelliğini kaybediyor. Bu durum özellikle kadınları daha çok etkiliyor. 2011 yılında yapılmış bir araştırmaya göre aynı miktarda alkol tüketen kadın ve erkeklerden kadınlar ertesi gün daha az dinlenmiş bir şekilde kalkıyor ve uyku süreleri kısalıyor.
Şuna da bir göz atın: Uykusuzluğunuzu Yok Edecek Yiyecekler!
Eğer gece uyanırsanız, yatakta çok fazla beklemeyin
Uyumayı başarsanız bile stresli düşünceler sizi gecenin bir yarısı uykunuzdan uyandıracak kadar güçlü olabilir. Böyle bir durumda doktorlar tekrar uyumaya çalışırken 20 dakikadan fazla zaman ayırmanın doğru olmadığını söylüyor. Çünkü bu süre uzadıkça stresli düşünceler güçlenecek ve uykunuzdan uzaklaşacaksınız. Yataktan kalkın ve rahatlatıcı ya da sıkıcı bir şeyler yapın. Sakın bu esnada TV izlemeyin veya kitap okumayın. Gazetenizden yavaş bir bölüm okuyabilir veya birkaç parça eşyanızı ütüleyebilirsiniz. Ve tekrar uykulu hissettiğinizde yatağınıza geri dönün. Ne yaparsanız yapın, saati izlemeyin.
Uykusuzluğunuz geçmezse doktorunuza görünün
Kendinizi tüm bu öneriler ile tedavi edemediyseniz mutlaka doktorunuza görünmelisiniz. Bazı hastalar uykusuzluk problemi için doktora gitmeye üşeniyor veya önemsemiyor. Hatta 20 yıldan doktora gitmeden bu hastalığı çekmiş insanlar bile var. Halbuki doktorlar bu hastalığı tedavi etmek için var.
Bazı hastalar ise işin kolay yanına kaçıp hemen uyku hapı alıp geçiştirmeye çalışıyor. Burada bahsedilen pek çok öneri size gereğinden fazla yardım edecektir. Sadece deneyin. Olmazsa doktorunuza gidin.