Uygun yönetilebildiğinde bizi harekete geçirme, motive etme velev tehlikelere karşı tetikte tutma üzere birçok yararı olan gerilim, denetim edilemediğinde ve haddinden fazla hissedildiğinde, ona yenik düşüldüğünde sıhhati tehdit ediyor! Psikolog Simru Kavak 9 adımda gerilim idaresini Pudra.com okuyucuları için anlattı. İşte daha sakin ve istikrarlı bir hayat için gerilim kaynakların hayatınızdan çıkarma yolları.
Gerilim denetim edilemediğinde tehlike oluşturuyor. Psikolog Simru Kavak, “Bu tehlikelerin içinde kalp-damar, tansiyon ve mide illetleri, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı rahatsızlıkları, depresyon, telaş bozuklukları, uyku düzensizliği, konsantrasyon sıkıntıları, öfke idaresi zorlukları, husus tasarrufu ve çeşitli bağımlılıklar üzere ruhsal meseleleri saymak mümkün” diyor. Pekala, gerilimden büsbütün uzak bir hayattan laf etmek mümkün olmadığına nazaran, gerilimin olumsuz sonuçlarından korunmak için onu yönetmeyi nasıl öğrenebiliriz? İşte gerilime yenik düşmemenin, onu direktörün 9 adımı...
1. adım: Gerilim kaynaklarınızı belirleyin
Gerilim kaynaklarınızı belirlemekle işe başlayın. Değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz/yok edemeyeceğimiz kaynaklar olmak üzere iki tip gerilim kaynağı bulunuyor. Hayatınızı ve bir gününüzü gözden geçirerek sizi gerilime sokan durumları belirleyin ve bunları “değiştirilebilecek” ya da “değiştirilemez/yok edilemez” kaynaklar olarak sınıflandırın.
2. adım: Fiil planınızı hazırlayın
Değiştirilebilecek kaynaklar için fiil planınızı hazırlayın: Üzerinde değişiklik yapabileceğiniz yahut ortadan kaldırabileceğiniz kaynaklar için nasıl bir yol haritası izleyeceğinizi belirleyin. Bunu yaparken kısa-orta yahut uzun vadeli bir plan hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük adımlarla başlamanın bile bir başlangıç olduğunu ve sizi sonuca ulaştıracağını unutmayın. Ayrıyeten bu planı yazarak yahut çizerek yapmak harekete geçmeniz için sizi motive edecektir.
3. adım: Alet çantanızı güçlendirin
Değiştirilemeyecek kaynaklarla savaş için alet çantanızı güçlendirin: Kimi gerilim kaynaklarını ortadan kaldırmak yahut onlardan uzak kalmak mümkün olmayabiliyor. Bu durumda yapılacak şey, kendi uğraş araçlarınızı artırmak ve güçlendirmektir. Fizikî, ferdi ve işinize ilişkin örgütsel değiştirilemez gerilim faktörlerinizi belirleyip, onlarla barışmaya ve bir arada yaşamaya hazır olun.
4. adım: Kendinizi tanıyın ve bireye kişisel reçetenizi oluşturun
Bilirkişi Psikolog Simru Kavak “Stresi yönetebilmenin en tesirli yollarından biri de, kendinize kişisel reçete hazırlamak. Bunun için, gerilime karşı dayanıklılığı artırdığı bilinen standart tekniklerden faydalanabilirsiniz.
Aşağıdaki sorulara cevaplarınızı verin ve karşılıkları üzerine düşünün:
Beni neler mesut ediyor?
Nelere tutku duyuyorum?
En çok ne yapmaktan hoşlanıyorum?
Bunu kiminle, kimlerle yapmak hoşuma gidiyor?
Vaktimi kiminle yahut kimlerle daha ziyade geçirmek istiyorum?
Kim beni gülümsetiyor, mesrur ediyor?
Denemek ve yapmaya başlamak istediğim şeyler neler?
Sonrasında yapacağınız şey ise, verdiğiniz yanıtlardaki aktivitelere ve şahıslara günlük hayatta ayırdığınız devranı yavaş yavaş artırmak” diyor.
5. adım: Daha çok hareket edin!
Değiştirilemeyen gerilim kaynakları kelam konusu olduğunda pek çok araştırma, açık havada tempolu yürüyüş, yoga üzere fizikî aktivitenin gerilimle savaştaki tesirinden bahsediyor. Lakin hoşlanmadan ve çetinle yapacağınız her şey sizi daha çokça gerilime sokacağından kendinize makul olan fizikî aktiviteyi keşfedin. Yüzme, bisiklet, pilates ya da tenis üzere kesinlikle hoşlanacağınız bir faaliyette bulunun.
6. adım: Sistemli nefes egzersizine başlayın
Gerilim anında evvel nefes sayısı sıklaşıp, kalp atışı hızlanıyor ve bunu başka değişiklikler takip ediyor. Bu nedenle gerilimli anınızda birinci olarak nefesinizi denetim ederek, vesair aksiliklerin da önüne geçebilirsiniz. Diyafram nefesini hakikat biçimde alabilmek için; bir elinizi göğüs kafesinizin altına, başka elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi alırken göğüs kafesinizin değil, göğüs kafesinizin altının şişmesi gerekiyor. Aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu süreci 5 defa yapın. İleride bu sayıyı artırabilirsiniz. Bu yalın egzersizi günlük yaşantınızın bir modülü haline getirerek sıhhatiniz için de değerli yararlar sağlayabilirsiniz.
7. adım: Vaktinizi güzel planlamayı öğrenin
Değiştirilemeyen gerilim kaynaklarından birisi de, devranı sahih yönetememek sonucu biriken işler. Vakitle yarışma etmeyin, onu ekip arkadaşınız haline getirin. Günlük planınızda öncelikli ve kıymetli işlerle, bekleyebilecek olanları belirleyin. Bunları yazılı olarak hoşunuza giden bir ajandada yahut telefonunuzda görmek, yönetmenizi kolaylaştıracaktır. Olabildiğince plana sadık kalın. Elinizde olmayan ve planı aksatacak işler devreye girdiğinde de, nefes egzersizlerinden faydalanın.
8. adım: Gerektiğinde "hayır" demeyi öğrenin
Kendi ellerimizle yarattığımız en büyük gerilim faktörlerinden biri, kişilerle bağlarımızda hudutlarımızı belirleyememek. Beğenilme, kabul görme, reddedilmekten korkma üzere pek çok sebeple ortaya çıkabilen bu durum, kişinin kendini bir vade sonra istemediği ve yönetmekte zorlandığı bir yoğunluğun içinde bulmasına neden olabiliyor. Başta sıkıntı gelse de, gerektiğinde ‘hayır’ demesini öğrenin. Bir teklif geldiğinde evet demeden evvel âlâ düşünün. Bunu yapmanız ne kadar gerekli, bu teklifi neden kabul ediyorsunuz ve ‘hayır’ dediğiniz durumda çekindiğiniz muhtemel sonuçlar neler? Yanıtınızı verirken kesin ve net bir ‘hayır’ demek sizi zorluyorsa, yanıtınızın neden olumsuz olduğunu kısa ve nazik bir lisanla açıklamak, sonrasında alacağınız reaksiyona karşı duyduğunuz tasayı azaltabilir.
9. adım: Sabırlı olun
Psikolog Simru Kavak “Hiç bir yolun sihirli değnek olmadığını bilin. En değerlisi, bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun, süreklilik gerektiren bir gelişim sürecinde olduğunuzu unutmayın. Kilo vermek istediğiniz vakit, yalnızca bir gün spor yaparsanız, vücudunuzda hiçbir gözlenebilir değişim olamaz. Ruhsal beceriler de böyledir. Eforunuzun tesirlerini görmek ve davranış değişikliği yapabilmek için önünüzde sabırla ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu unutmayın ve kendinizdeki en ufak gelişimi bile takdirle karşılayın. İşler istediğinizden yavaş ilerlediğinde, kendinize karşı nazik olun” diyor.
Gerilim denetim edilemediğinde tehlike oluşturuyor. Psikolog Simru Kavak, “Bu tehlikelerin içinde kalp-damar, tansiyon ve mide illetleri, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı rahatsızlıkları, depresyon, telaş bozuklukları, uyku düzensizliği, konsantrasyon sıkıntıları, öfke idaresi zorlukları, husus tasarrufu ve çeşitli bağımlılıklar üzere ruhsal meseleleri saymak mümkün” diyor. Pekala, gerilimden büsbütün uzak bir hayattan laf etmek mümkün olmadığına nazaran, gerilimin olumsuz sonuçlarından korunmak için onu yönetmeyi nasıl öğrenebiliriz? İşte gerilime yenik düşmemenin, onu direktörün 9 adımı...
1. adım: Gerilim kaynaklarınızı belirleyin
Gerilim kaynaklarınızı belirlemekle işe başlayın. Değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz/yok edemeyeceğimiz kaynaklar olmak üzere iki tip gerilim kaynağı bulunuyor. Hayatınızı ve bir gününüzü gözden geçirerek sizi gerilime sokan durumları belirleyin ve bunları “değiştirilebilecek” ya da “değiştirilemez/yok edilemez” kaynaklar olarak sınıflandırın.
2. adım: Fiil planınızı hazırlayın
Değiştirilebilecek kaynaklar için fiil planınızı hazırlayın: Üzerinde değişiklik yapabileceğiniz yahut ortadan kaldırabileceğiniz kaynaklar için nasıl bir yol haritası izleyeceğinizi belirleyin. Bunu yaparken kısa-orta yahut uzun vadeli bir plan hazırlayabilirsiniz. Küçük küçük adımlarla başlamanın bile bir başlangıç olduğunu ve sizi sonuca ulaştıracağını unutmayın. Ayrıyeten bu planı yazarak yahut çizerek yapmak harekete geçmeniz için sizi motive edecektir.
3. adım: Alet çantanızı güçlendirin
Değiştirilemeyecek kaynaklarla savaş için alet çantanızı güçlendirin: Kimi gerilim kaynaklarını ortadan kaldırmak yahut onlardan uzak kalmak mümkün olmayabiliyor. Bu durumda yapılacak şey, kendi uğraş araçlarınızı artırmak ve güçlendirmektir. Fizikî, ferdi ve işinize ilişkin örgütsel değiştirilemez gerilim faktörlerinizi belirleyip, onlarla barışmaya ve bir arada yaşamaya hazır olun.
4. adım: Kendinizi tanıyın ve bireye kişisel reçetenizi oluşturun
Bilirkişi Psikolog Simru Kavak “Stresi yönetebilmenin en tesirli yollarından biri de, kendinize kişisel reçete hazırlamak. Bunun için, gerilime karşı dayanıklılığı artırdığı bilinen standart tekniklerden faydalanabilirsiniz.
Aşağıdaki sorulara cevaplarınızı verin ve karşılıkları üzerine düşünün:
Beni neler mesut ediyor?
Nelere tutku duyuyorum?
En çok ne yapmaktan hoşlanıyorum?
Bunu kiminle, kimlerle yapmak hoşuma gidiyor?
Vaktimi kiminle yahut kimlerle daha ziyade geçirmek istiyorum?
Kim beni gülümsetiyor, mesrur ediyor?
Denemek ve yapmaya başlamak istediğim şeyler neler?
Sonrasında yapacağınız şey ise, verdiğiniz yanıtlardaki aktivitelere ve şahıslara günlük hayatta ayırdığınız devranı yavaş yavaş artırmak” diyor.
5. adım: Daha çok hareket edin!
Değiştirilemeyen gerilim kaynakları kelam konusu olduğunda pek çok araştırma, açık havada tempolu yürüyüş, yoga üzere fizikî aktivitenin gerilimle savaştaki tesirinden bahsediyor. Lakin hoşlanmadan ve çetinle yapacağınız her şey sizi daha çokça gerilime sokacağından kendinize makul olan fizikî aktiviteyi keşfedin. Yüzme, bisiklet, pilates ya da tenis üzere kesinlikle hoşlanacağınız bir faaliyette bulunun.
6. adım: Sistemli nefes egzersizine başlayın
Gerilim anında evvel nefes sayısı sıklaşıp, kalp atışı hızlanıyor ve bunu başka değişiklikler takip ediyor. Bu nedenle gerilimli anınızda birinci olarak nefesinizi denetim ederek, vesair aksiliklerin da önüne geçebilirsiniz. Diyafram nefesini hakikat biçimde alabilmek için; bir elinizi göğüs kafesinizin altına, başka elinizi de göğsünüzün üzerine yerleştirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi alırken göğüs kafesinizin değil, göğüs kafesinizin altının şişmesi gerekiyor. Aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bu süreci 5 defa yapın. İleride bu sayıyı artırabilirsiniz. Bu yalın egzersizi günlük yaşantınızın bir modülü haline getirerek sıhhatiniz için de değerli yararlar sağlayabilirsiniz.
7. adım: Vaktinizi güzel planlamayı öğrenin
Değiştirilemeyen gerilim kaynaklarından birisi de, devranı sahih yönetememek sonucu biriken işler. Vakitle yarışma etmeyin, onu ekip arkadaşınız haline getirin. Günlük planınızda öncelikli ve kıymetli işlerle, bekleyebilecek olanları belirleyin. Bunları yazılı olarak hoşunuza giden bir ajandada yahut telefonunuzda görmek, yönetmenizi kolaylaştıracaktır. Olabildiğince plana sadık kalın. Elinizde olmayan ve planı aksatacak işler devreye girdiğinde de, nefes egzersizlerinden faydalanın.
8. adım: Gerektiğinde "hayır" demeyi öğrenin
Kendi ellerimizle yarattığımız en büyük gerilim faktörlerinden biri, kişilerle bağlarımızda hudutlarımızı belirleyememek. Beğenilme, kabul görme, reddedilmekten korkma üzere pek çok sebeple ortaya çıkabilen bu durum, kişinin kendini bir vade sonra istemediği ve yönetmekte zorlandığı bir yoğunluğun içinde bulmasına neden olabiliyor. Başta sıkıntı gelse de, gerektiğinde ‘hayır’ demesini öğrenin. Bir teklif geldiğinde evet demeden evvel âlâ düşünün. Bunu yapmanız ne kadar gerekli, bu teklifi neden kabul ediyorsunuz ve ‘hayır’ dediğiniz durumda çekindiğiniz muhtemel sonuçlar neler? Yanıtınızı verirken kesin ve net bir ‘hayır’ demek sizi zorluyorsa, yanıtınızın neden olumsuz olduğunu kısa ve nazik bir lisanla açıklamak, sonrasında alacağınız reaksiyona karşı duyduğunuz tasayı azaltabilir.
9. adım: Sabırlı olun
Psikolog Simru Kavak “Hiç bir yolun sihirli değnek olmadığını bilin. En değerlisi, bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun, süreklilik gerektiren bir gelişim sürecinde olduğunuzu unutmayın. Kilo vermek istediğiniz vakit, yalnızca bir gün spor yaparsanız, vücudunuzda hiçbir gözlenebilir değişim olamaz. Ruhsal beceriler de böyledir. Eforunuzun tesirlerini görmek ve davranış değişikliği yapabilmek için önünüzde sabırla ilerlemeniz gereken bir süreç olduğunu unutmayın ve kendinizdeki en ufak gelişimi bile takdirle karşılayın. İşler istediğinizden yavaş ilerlediğinde, kendinize karşı nazik olun” diyor.
