Kan şekerini oluşturan asıl kaynak besinler olduğuna nazaran diyet, diyabet tedavisinin temelidir. Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini etkileyen temel besin öğesidir. Öğünlerden sonra, öğünde alınan karbonhidrat ölçüsüne koşut olarak kan şekeri yükselmeye başlar. Protein ve yağların kan şekerinin yükselmesinde göz gerisi edilecek kadar az behresi vardır.
Dimağ, had sistemi ve alyuvarlar sıradan koşullarda kuvvet muhtaçlıklarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Kimi karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kimileri ise sonradan ek edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Karbonhidratlar büyük nispette bitkisel kaynaklı besinlerden alınmaktadır. Bu karbonhidratlar vücutta yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin esas kaynağını oluştururlar. O nedenle Yerküre Sıhhat Örgütü günlük alınan kuvvetin %55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır.
Bu karbonhidratların en çokça %10’luk kısmının rafine şekerden, geri kalanının ise kompleks (besinlerde doğal olarak bulunan) karbonhidratlardan karşılanması gerekmektedir. Fakat diyabetli bireylerin rafine şeker ve şeker içeren tüm besinlerden külliyen kaçınması, bu muhtaçlıklarını yalnızca kompleks karbonhidratlardan gidermeleri önerilmektedir.
Günlük beslenme planı oluşturulurken 3 ana 3 ara öğün halinde bir düzenleme yapılmalıdır. Ana öğünler arası yaklaşık 6’şar saat olmalıdır. Her ana öğünün yaklaşık 3 saat sonrasında birer ara öğün alınmalıdır. Özetle, diyabetli birey derhal acilen her 3 saatte bir besin almalıdır. Aksi taktirde kan şeker seviyesi düşmeye başlar ve hipoglisemi denilen tablo ile karşılaşılır. Ani bir acıkma isteğinin akabinde vakitle titreme, terleme, çarpıntı, bulanık görme, müdahale edilmezse şuur bulanıklığı, koma ve irtihal üzere durumlarla karşılaşılabilir.
Kan şekerinin yükselmesinin en temel nedeni karbonhidrat içeren besin alımıdır. Münhasıran de rafine şeker ve şeker içeren (çikolata, meşrubat, reçel, pasta vb.) bir besin alımı ile birlikte kan şekeri kısa müddette yükselmeye başlar. Zira rafine şekerler süratle ve külliyen kana karışmaktadır. Yerkürede her geçen gün şeker illetine eğilimin artmasında değişen yemek kültürünün ve çalışma koşullarıyla artan gerilim faktörünün tesiri görmezlikten gelinemez. Halk arasında asabi şeker diye tanımlanan bir durum vardır. Pek çok kişi şekerinin gerilime bağlı olduğunu sav etse de, umumide bu durum ölçüsüz karbonhidrat alımına ve hareketsiz yaşama bağlı olabilmektedir. Gerilimin elbette kan şekerini artırıcı tesiri vardır, lakin 80 mg/dl olması gereken bir şeker gerilim sebebi ile 480’e çıkmaz. Çıksa çıksa 100 mg/dl olur. Klâsik Türk Mutfağı’ndan fast - food halinde tabir edilen hazır besin alımına geçiş sonucunda diyabet, kalp - damar illetleri, mide - bağırsak meseleleri, şişmanlık, karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları vb. sıhhat sorunları ile daha sık karşılaşılmaktadır. Bu duruma teknolojik gelişmeler sebebi ile hareketsiz hayatın da eklenmesi düşünceyi çok daha çokça artırır hale gelmiştir.
Üzerinde diyet ibaresi bulunan her besin diyabetliler için münâsib olmayabilir. Diyet eserlerin özelliği en az %25 orantısında daha düşük kuvvet içermeleridir. Fakat rastgele bir besinin düşük kuvvetli olması hiç şeker içermediği mealine gelmemektedir. Bu tıp besinlerin içinde glikoz yahut sofra şekeri olabileceği için ambalajdaki içindekiler kısmı dikkatlice okunmalıdır.
Öte yandan üzerinde diyabetik yazan besinlerde ek olarak glikoz yahut sofra şekeri bulunmaz. Yapay tatlandırıcı içerirler. Etiketinde şekersiz yazısı bulunan besinlere dışarıdan şeker katılmadığı, lakin kan şekerini artırıcı tesirlerinin kelam konusu olduğu bilinmelidir. Binaenaleyh diyabetli bireyler makul yiyeceklerden kısarak bu eserleri tercih edebilirler. Sonuçta her diyabetik besinin de bir gücü olduğu, özgür olarak tüketilmeyeceği unutulmamalıdır. Lezzet veren 4 temel öğe vardır: Un, tuz, yağ ve şeker. Birinin ölçüsünde yapılan azaltma umumide bir oburunun ölçüsünün artırılması ile lezzet dengelenmektedir.
Aspartam içeren tatlandırıcılarla üretilmiş diyet eserlerin depresyon, şişmanlık, baş ağrısı, unutkanlık, eklem ağrısı, bulantı, uykusuzluk, kas spazmı, Parkinson, kanser üzere yan tesirleri olduğu söylense de, hiçbir ek hususu toksik değildir, toksik olan dozudur. Yapay tatlandırıcılar birinci olarak 1900’lü yılların başında ortaya çıkmış, 1940’lardan beri tüm yerkürede hem diyabetliler hem de sıhhatine itina gösterenler bireyler tarafından ağır olarak kullanılmaktadırlar. Günümüzde en çokça kullanılan yapay tatlandırıcılardan biri olan aspartam üzerinde 200’ü aşkın ilmî çalışma yapılmış, yüksek dozlarda tasarrufunda dahi zararlı bir tesire sahip olmadığı görülmüştür. Aspartam ve başka yapay tatlandırıcıların tasarrufu Yerküre Sıhhat Örgütü tarafından onaylanmıştır.
Lakin 1939 yılında yapılan küçük çapta bir araştırmada sakarin içeren yapay tatlandırıcıların ratlarda (sıçanlarda) mesane kanserine yol açtığı saptanmıştır. Öte yandan bunu izleyen çalışmaların hiçbirinde benzeri bir tesire rastlanmamıştır. Aslında bilim yerküresinde hayvan modelinde karşılaşılan bir durum kişilerde da motamot gerçekleşir diye bir durum laf konusu değildir. Yaklaşık 70 yıldır yapılan çalışmalarda çok daha yüksek dozlarda kişilere verilen bu yapay tatlandırıcılarda misal bir yan tesirin görülmemesi üzerine, bugün biz diyetisyenler danışanlarımıza Yerküre Sıhhat Örgütü’nün onay verdiği bu yapay tatlandırıcıları önermekte ve tasarruflarında bir sakınca görmemekteyiz. Bu halde bir kanının oluşmasında 20. yüzyılın sonlarına gerçek bulunan aspartamın rolü büyüktür. Aspartam piyasada sakarinin önüne geçmiştir. Sonraları sakarinin aspartama meyve veren ağaç taşlanır yahut çamur at izi kalsın misali karalama siyaseti uygulayarak unutkanlık yaptığına dair demeçlerin verilmesi sonucu her 2 küme yapay tatlandırıcı da “berbat” olarak hafızalara kazınmıştır. Lakin tüm yapay tatlandırıcılar gerek diyabetliler gerekse formuna dikkat edenler ve aileleri tarafından rahatlıkla kullanılabilirler. Formda kalmak, şekerin zararlı tesirlerine maruz kalmamak ve damak tadından vazgeçmemek için yapay tatlandırıcılar itimatla kullanılabilir.
Yerküre Sıhhat Örgütü ISMI (Acceptable Daily Intake) kıymetleri ile günlük alınmasına müsaade verilen ölçüleri saptamıştır. Örneğin aspartam için 40 mg/kg ISMI kıymeti saptanmıştır. Yani gün içerisinde kişinin vücut tartısının her 1 kg’ı için 40 mg aspartama müsaade edilmektedir. Bu da 70 kg yükündeki bir kişi için (70 x 40) 2800 mg aspartama eşittir. Örneğin Afirmasının yapay tatlandırıcılarını ele alırsak; her bir tablette 18 mg aspartam bulunmaktadır. Bu kişi 1 gün içerisinde (2800 / 18) 155 adet tatlandırıcı kullanabilir. Hele ki daha düşük dozda (10 mg) aspartam içen B’yi tercih ettiğinde (2800 / 10) 280 adet tatlandırıcı tüketebilir. O nedenle medyada konum alan birtakım haberlere inanmadan evvel o metnin hangi kaynaktan sunulduğuna bakmak gerekir. Dış Haberler yazılarak kaynak gösterilmeden belirtilen pek çok haber asılsızdır. O nedenle kanser olacağıma şeker tüketirim daha uygun mülahazası ile yola çıkarak rafine şeker tüketmek yarardan çok zarar verecektir. Hele ki bir diyabetli birey için. Yapay tatlandırıcı alırken dikkat edilecek hususlar; üretim ve son tasarruf tarihlerinin gözden geçirilmesi, homojen bir halde dağılması, metalik bir tat bırakmaması, ucuz olması, renk ve kıvamı etkilememesi biçiminde sıralanabilir.
Şeker marazının oluşumunda bağışıklık sisteminin bozulması, genetik, ve hayat üslubunun çok büyük eği vardır. Hareketsizlik, kuvveti yüksek besinlere daha çabuk ve daha kolay ulaşılabilmesi ve bunun beraberinde getirdiği kilo alımı ve şişmanlık şeker marazının ortaya çıkışını kolaylaştıran faktörlerdir. Uzaktan kumanda aletlerinin kullanmamak, asansör yanına merdiveni tercih etmek, kısa uzaklıklarda taşıt kullanılmamak, servis yahut taksiden 2 durak erken inmek ve yürümek fizikî aktivitenin artırılması açısından tesirli olabilir. Münhasıran ABD’de 2001 yılından itibaren HAS (Health at any size) Hareketi ismi altında hangi ebatta olursanız olun, sıhhat kıymetli üzere bir slogan ile kişiler aktivite yapmaları konusunda teşvik edilmektedir.
Ömür biçimi değişikliği için aşağıda birkaç teklif yan almaktadır:
· Konutta gücü yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
· Yiyecekleri göremeyeceğiniz biçimde dolaplarda tutun.
· Yemek vadesini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Örnek olarak; her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
· Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.
· Tatlıya başlamadan evvel bekleyin ve nitekim aç olup olmadığınıza karar verin.
· Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği devir yemeği bırakın.
· Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, ama o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme yahut bir farklı aktivite ile harcayın.
· Kişisel bir vaka nedeni ile (parti, davet üzere durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, ancak onu izleyen öğünü hafif besinlerle geçiştirin.
· Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
· Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma bahtının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
· Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, velev tabakta bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın.
· Etrafınızdakileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve ikram olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı tarafına meyve isteyin.
· Davete gitmeden evvel düşük güçlü besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.
· Tatlı konumuna, sık yemediğiniz hususî bir meyveyi deneyin.
· Egzersiz yapmaya hengam bulamadım lafını mazeret kabul etmeyin, egzersize kesinlikle vakit bırakın. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; sair işleri arta kalan vakte dağıtın.
Dimağ, had sistemi ve alyuvarlar sıradan koşullarda kuvvet muhtaçlıklarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Kimi karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kimileri ise sonradan ek edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Karbonhidratlar büyük nispette bitkisel kaynaklı besinlerden alınmaktadır. Bu karbonhidratlar vücutta yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin esas kaynağını oluştururlar. O nedenle Yerküre Sıhhat Örgütü günlük alınan kuvvetin %55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır.
Bu karbonhidratların en çokça %10’luk kısmının rafine şekerden, geri kalanının ise kompleks (besinlerde doğal olarak bulunan) karbonhidratlardan karşılanması gerekmektedir. Fakat diyabetli bireylerin rafine şeker ve şeker içeren tüm besinlerden külliyen kaçınması, bu muhtaçlıklarını yalnızca kompleks karbonhidratlardan gidermeleri önerilmektedir.
Günlük beslenme planı oluşturulurken 3 ana 3 ara öğün halinde bir düzenleme yapılmalıdır. Ana öğünler arası yaklaşık 6’şar saat olmalıdır. Her ana öğünün yaklaşık 3 saat sonrasında birer ara öğün alınmalıdır. Özetle, diyabetli birey derhal acilen her 3 saatte bir besin almalıdır. Aksi taktirde kan şeker seviyesi düşmeye başlar ve hipoglisemi denilen tablo ile karşılaşılır. Ani bir acıkma isteğinin akabinde vakitle titreme, terleme, çarpıntı, bulanık görme, müdahale edilmezse şuur bulanıklığı, koma ve irtihal üzere durumlarla karşılaşılabilir.
Kan şekerinin yükselmesinin en temel nedeni karbonhidrat içeren besin alımıdır. Münhasıran de rafine şeker ve şeker içeren (çikolata, meşrubat, reçel, pasta vb.) bir besin alımı ile birlikte kan şekeri kısa müddette yükselmeye başlar. Zira rafine şekerler süratle ve külliyen kana karışmaktadır. Yerkürede her geçen gün şeker illetine eğilimin artmasında değişen yemek kültürünün ve çalışma koşullarıyla artan gerilim faktörünün tesiri görmezlikten gelinemez. Halk arasında asabi şeker diye tanımlanan bir durum vardır. Pek çok kişi şekerinin gerilime bağlı olduğunu sav etse de, umumide bu durum ölçüsüz karbonhidrat alımına ve hareketsiz yaşama bağlı olabilmektedir. Gerilimin elbette kan şekerini artırıcı tesiri vardır, lakin 80 mg/dl olması gereken bir şeker gerilim sebebi ile 480’e çıkmaz. Çıksa çıksa 100 mg/dl olur. Klâsik Türk Mutfağı’ndan fast - food halinde tabir edilen hazır besin alımına geçiş sonucunda diyabet, kalp - damar illetleri, mide - bağırsak meseleleri, şişmanlık, karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları vb. sıhhat sorunları ile daha sık karşılaşılmaktadır. Bu duruma teknolojik gelişmeler sebebi ile hareketsiz hayatın da eklenmesi düşünceyi çok daha çokça artırır hale gelmiştir.
Üzerinde diyet ibaresi bulunan her besin diyabetliler için münâsib olmayabilir. Diyet eserlerin özelliği en az %25 orantısında daha düşük kuvvet içermeleridir. Fakat rastgele bir besinin düşük kuvvetli olması hiç şeker içermediği mealine gelmemektedir. Bu tıp besinlerin içinde glikoz yahut sofra şekeri olabileceği için ambalajdaki içindekiler kısmı dikkatlice okunmalıdır.
Öte yandan üzerinde diyabetik yazan besinlerde ek olarak glikoz yahut sofra şekeri bulunmaz. Yapay tatlandırıcı içerirler. Etiketinde şekersiz yazısı bulunan besinlere dışarıdan şeker katılmadığı, lakin kan şekerini artırıcı tesirlerinin kelam konusu olduğu bilinmelidir. Binaenaleyh diyabetli bireyler makul yiyeceklerden kısarak bu eserleri tercih edebilirler. Sonuçta her diyabetik besinin de bir gücü olduğu, özgür olarak tüketilmeyeceği unutulmamalıdır. Lezzet veren 4 temel öğe vardır: Un, tuz, yağ ve şeker. Birinin ölçüsünde yapılan azaltma umumide bir oburunun ölçüsünün artırılması ile lezzet dengelenmektedir.
Aspartam içeren tatlandırıcılarla üretilmiş diyet eserlerin depresyon, şişmanlık, baş ağrısı, unutkanlık, eklem ağrısı, bulantı, uykusuzluk, kas spazmı, Parkinson, kanser üzere yan tesirleri olduğu söylense de, hiçbir ek hususu toksik değildir, toksik olan dozudur. Yapay tatlandırıcılar birinci olarak 1900’lü yılların başında ortaya çıkmış, 1940’lardan beri tüm yerkürede hem diyabetliler hem de sıhhatine itina gösterenler bireyler tarafından ağır olarak kullanılmaktadırlar. Günümüzde en çokça kullanılan yapay tatlandırıcılardan biri olan aspartam üzerinde 200’ü aşkın ilmî çalışma yapılmış, yüksek dozlarda tasarrufunda dahi zararlı bir tesire sahip olmadığı görülmüştür. Aspartam ve başka yapay tatlandırıcıların tasarrufu Yerküre Sıhhat Örgütü tarafından onaylanmıştır.
Lakin 1939 yılında yapılan küçük çapta bir araştırmada sakarin içeren yapay tatlandırıcıların ratlarda (sıçanlarda) mesane kanserine yol açtığı saptanmıştır. Öte yandan bunu izleyen çalışmaların hiçbirinde benzeri bir tesire rastlanmamıştır. Aslında bilim yerküresinde hayvan modelinde karşılaşılan bir durum kişilerde da motamot gerçekleşir diye bir durum laf konusu değildir. Yaklaşık 70 yıldır yapılan çalışmalarda çok daha yüksek dozlarda kişilere verilen bu yapay tatlandırıcılarda misal bir yan tesirin görülmemesi üzerine, bugün biz diyetisyenler danışanlarımıza Yerküre Sıhhat Örgütü’nün onay verdiği bu yapay tatlandırıcıları önermekte ve tasarruflarında bir sakınca görmemekteyiz. Bu halde bir kanının oluşmasında 20. yüzyılın sonlarına gerçek bulunan aspartamın rolü büyüktür. Aspartam piyasada sakarinin önüne geçmiştir. Sonraları sakarinin aspartama meyve veren ağaç taşlanır yahut çamur at izi kalsın misali karalama siyaseti uygulayarak unutkanlık yaptığına dair demeçlerin verilmesi sonucu her 2 küme yapay tatlandırıcı da “berbat” olarak hafızalara kazınmıştır. Lakin tüm yapay tatlandırıcılar gerek diyabetliler gerekse formuna dikkat edenler ve aileleri tarafından rahatlıkla kullanılabilirler. Formda kalmak, şekerin zararlı tesirlerine maruz kalmamak ve damak tadından vazgeçmemek için yapay tatlandırıcılar itimatla kullanılabilir.
Yerküre Sıhhat Örgütü ISMI (Acceptable Daily Intake) kıymetleri ile günlük alınmasına müsaade verilen ölçüleri saptamıştır. Örneğin aspartam için 40 mg/kg ISMI kıymeti saptanmıştır. Yani gün içerisinde kişinin vücut tartısının her 1 kg’ı için 40 mg aspartama müsaade edilmektedir. Bu da 70 kg yükündeki bir kişi için (70 x 40) 2800 mg aspartama eşittir. Örneğin Afirmasının yapay tatlandırıcılarını ele alırsak; her bir tablette 18 mg aspartam bulunmaktadır. Bu kişi 1 gün içerisinde (2800 / 18) 155 adet tatlandırıcı kullanabilir. Hele ki daha düşük dozda (10 mg) aspartam içen B’yi tercih ettiğinde (2800 / 10) 280 adet tatlandırıcı tüketebilir. O nedenle medyada konum alan birtakım haberlere inanmadan evvel o metnin hangi kaynaktan sunulduğuna bakmak gerekir. Dış Haberler yazılarak kaynak gösterilmeden belirtilen pek çok haber asılsızdır. O nedenle kanser olacağıma şeker tüketirim daha uygun mülahazası ile yola çıkarak rafine şeker tüketmek yarardan çok zarar verecektir. Hele ki bir diyabetli birey için. Yapay tatlandırıcı alırken dikkat edilecek hususlar; üretim ve son tasarruf tarihlerinin gözden geçirilmesi, homojen bir halde dağılması, metalik bir tat bırakmaması, ucuz olması, renk ve kıvamı etkilememesi biçiminde sıralanabilir.
Şeker marazının oluşumunda bağışıklık sisteminin bozulması, genetik, ve hayat üslubunun çok büyük eği vardır. Hareketsizlik, kuvveti yüksek besinlere daha çabuk ve daha kolay ulaşılabilmesi ve bunun beraberinde getirdiği kilo alımı ve şişmanlık şeker marazının ortaya çıkışını kolaylaştıran faktörlerdir. Uzaktan kumanda aletlerinin kullanmamak, asansör yanına merdiveni tercih etmek, kısa uzaklıklarda taşıt kullanılmamak, servis yahut taksiden 2 durak erken inmek ve yürümek fizikî aktivitenin artırılması açısından tesirli olabilir. Münhasıran ABD’de 2001 yılından itibaren HAS (Health at any size) Hareketi ismi altında hangi ebatta olursanız olun, sıhhat kıymetli üzere bir slogan ile kişiler aktivite yapmaları konusunda teşvik edilmektedir.
Ömür biçimi değişikliği için aşağıda birkaç teklif yan almaktadır:
· Konutta gücü yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
· Yiyecekleri göremeyeceğiniz biçimde dolaplarda tutun.
· Yemek vadesini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Örnek olarak; her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
· Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.
· Tatlıya başlamadan evvel bekleyin ve nitekim aç olup olmadığınıza karar verin.
· Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği devir yemeği bırakın.
· Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, ama o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme yahut bir farklı aktivite ile harcayın.
· Kişisel bir vaka nedeni ile (parti, davet üzere durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, ancak onu izleyen öğünü hafif besinlerle geçiştirin.
· Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
· Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma bahtının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
· Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, velev tabakta bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın.
· Etrafınızdakileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve ikram olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı tarafına meyve isteyin.
· Davete gitmeden evvel düşük güçlü besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.
· Tatlı konumuna, sık yemediğiniz hususî bir meyveyi deneyin.
· Egzersiz yapmaya hengam bulamadım lafını mazeret kabul etmeyin, egzersize kesinlikle vakit bırakın. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; sair işleri arta kalan vakte dağıtın.