Doğru BeSLenme SınaV Başarısını EtkiLiyor !
Sınav stresi birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirebiliyor. Stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu beraberinde kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor.
Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün. Peki sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda yemek gerekiyor? Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Seçil Kenar, sınav döneminde doğru beslenmenin püf noktalarını anlattı.
BAŞARI İÇİN DOĞRU BESLENİN
Sınava hazırlananların zaman bulamama ya da alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atladığını söyleyen Diyetisyen Seçil Kenar, beynin kan şekeriyle çalıştığını söylüyor. “Sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür. Ayrıca yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; süt, kepekli ekmek, peynir, yumurta, pekmez, yulaf ezmesi gibi besleyici değeri yüksek gıdalarla kahvaltı ederek başlamak gerekir.”
KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEN BESİNLER
Kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılması gerektiğinin altını çizen Kenar, “Ara öğünler basit şeker içeren, kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, küçük kepekli sandviç, ayran gibi gıdalardan oluşması doğrudur. Hiçbir öğün atlanmamalı ve öğünlerde dengeli beslenilmelidir. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir. Başarının arttırılması için tatlı, çikolata gibi şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen meyve, kepek ekmek, pilav, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketilmesini öneriyorum.”
İÇECEKLERE DE DİKKAT EDİLMELİR
Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.
BOL ANTİOKSİDAN TÜKETİN
Stresin azaltılması açısından besinlerde bulunan antioksidanların tüketilmesini öneren Kenar, “Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık ve ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gerekir’ diyor. Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini, tahin, kurubaklagil, fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olan diğer besin maddeleri.
UYKU VE EGZERSİZ DE ÖNEMLİ
Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekiyor. Bunun yanında beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesini tavsiye eden Kenar, “B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyum da unutmamalı” diyor ve stresin azaltılmasında düzenli uyku saatleri ile düzenli egzersiz programlarının da büyük önem taşıdığının altını çiziyor.
Sınav öncesi, sabahı ve sırasında beslenme önerileri
* Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih edin
* Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih edin
* Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih edin
* Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih edin
* Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı edin.
__________________
Sınav stresi birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirebiliyor. Stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu beraberinde kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor.
Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün. Peki sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda yemek gerekiyor? Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Seçil Kenar, sınav döneminde doğru beslenmenin püf noktalarını anlattı.
BAŞARI İÇİN DOĞRU BESLENİN
Sınava hazırlananların zaman bulamama ya da alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atladığını söyleyen Diyetisyen Seçil Kenar, beynin kan şekeriyle çalıştığını söylüyor. “Sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür. Ayrıca yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; süt, kepekli ekmek, peynir, yumurta, pekmez, yulaf ezmesi gibi besleyici değeri yüksek gıdalarla kahvaltı ederek başlamak gerekir.”
KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEN BESİNLER
Kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılması gerektiğinin altını çizen Kenar, “Ara öğünler basit şeker içeren, kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, küçük kepekli sandviç, ayran gibi gıdalardan oluşması doğrudur. Hiçbir öğün atlanmamalı ve öğünlerde dengeli beslenilmelidir. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir. Başarının arttırılması için tatlı, çikolata gibi şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen meyve, kepek ekmek, pilav, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketilmesini öneriyorum.”
İÇECEKLERE DE DİKKAT EDİLMELİR
Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.
BOL ANTİOKSİDAN TÜKETİN
Stresin azaltılması açısından besinlerde bulunan antioksidanların tüketilmesini öneren Kenar, “Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık ve ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gerekir’ diyor. Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini, tahin, kurubaklagil, fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olan diğer besin maddeleri.
UYKU VE EGZERSİZ DE ÖNEMLİ
Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekiyor. Bunun yanında beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesini tavsiye eden Kenar, “B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyum da unutmamalı” diyor ve stresin azaltılmasında düzenli uyku saatleri ile düzenli egzersiz programlarının da büyük önem taşıdığının altını çiziyor.
Sınav öncesi, sabahı ve sırasında beslenme önerileri
* Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih edin
* Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih edin
* Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih edin
* Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih edin
* Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı edin.
__________________