Doğru Nefes Almanın Önemi - Doğru Nefes Almak

[SoruCevap]

nasıl doğru nefes alırız


Dengeli ve sağlıklı bir şekilde yaşamak hepimiz için mutluluğun başlangıç noktasıdır. Bunun içinde beslenmemizden uykumuza kadar, çalışma şartlarımızdan nefes almaya kadar herşeyin en doğru ve dengeli olanını yapmalıyız. Bizde bu yazımızda nasıl doğru nefes alacağımızı anlatmaya çalışacağız kısaca. İşte doğru nefes almanın bazı teknikleri;

Doğru Nefes Almanın Önemi Nedir?

Nefes almak doğal ve otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak da nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir.

Ancak, alışkanlıklar zaman içinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir!

Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık haline getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Ayrıca yaşadığımız sosyal şartlar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak uygun olmayabilir.

Nefes almak iki nedenle çok önemlidir:

- Vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlar

- Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yoludur.

Oksijen vücudun ana ihtiyacıdır!

İç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için elzemdir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz.

Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, negatif düşünce, depresyon ve ardından işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle negatif ve depresif olur. Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi uzun: netice olarak oksijen “kaliteli ve sağlıklı” bir yaşam için çok önemli ve gerekli!

Özellikle oturarak çalışan insanların sürekli yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Uyku düzenlerinde de sorun yaşarlar ve bu nedenle güne kötü başlarlar. Fasit döngüde bağışıklık sistemleri de zayıflar ve sorunlar artarak devam eder. Doğru nefes almak tüm bu sorunları ortadan kaldırabileceği ve dolayısıyla hayat kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için önemlidir.

Canlılık ve gençliliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun tüm organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak; bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır.

Doğru Nefes Almayı Nasıl Öğreniriz?

Uyurken derin nefes alırız. Dolayısıyla doğru nefes almayı öğrenmek için basit bir yöntem olan uyuma simülasyonu yapmak gerekir: sırt üstü yatıp gözlerinizi kapatın, tüm vücudunuzu rahatlatıp uyuduğunuzu farz edin ve nefesinizi derinleştirin. Ciğerlerinizin önce alt, sonra orta ve üst loblarını havayla doldurmaya çalışın. Nefes verirken önce üst sonra orta ve en son alt loblardaki havayı boşaltmaya çalışın. Bunları yaparken herhangi bir efor harcamayın ve solunumu bütünsel bir işlem olarak gerçekleştirin. Ağzınız mutlaka kapalı olmalıdır.

Doğru Nefes Alma Teknikleri 1

Çoğumuz üç veya dört tür solunum kullanırız. Bunlar yüksek, orta, alçak veya komple solunum türleridir. Komple solunum diğer üçünün birden kullanılmasıyla alınan nefes şeklidir.

Yüksek solunum: Göğüs ve akciğerlerin üst tarafında oluşan ve göğüs kafesi, omuz ve ensenin kalkmasıyla oluşan solunumdur. Astımlı kişiler, fazla sıkı kemer takmış olanlar, midesi fazla dolu olanlar veya çabuk nefes nefese kalanlar sıkça bu solunum türüne sığınır. Bu nefes alma şekli sığdır ve alınan nefesin çoğu gerekli yerlere ulaşmaz. Akciğerlerin sadece az kapasitesi olan üst lobları kullanıldığından bu solunum şekli en istenmeyen sayılabilir. Dar giysiler kullanan kadınlar arasında yaygın olan bu solunum türü sindirim problemi olan kişilerde de görülür.

Alçak solunum: Göğüs ve akciğerlerin alt tarafında oluşan solunumdur. Yüksek veya orta solunumdan çok daha etkindir. Bu solunumu kullanmak için nefes alırken yavaşça mideyi öne iter ve nefes verirken midenin yerine dönmesine izin verirsiniz. Diğerlerinden iyi olmasının dört ana sebebi vardır:

1.
Nefes alırken daha fazla hava çekilir çünkü akciğerlerin alt lobları buna daha müsaittir.
2.
Diyafram ikinci bir kalp görevi görerek pistona benzer hareketi ciğerlerin altını genişleterek damarlardaki akışı artırır; bu da dolaşımın genel anlamda iyileşmesine neden olur.
3.
Bölgedeki diğer organlara diyaframın yukarı-aşağı hareketi sayesinde masaj yapılmış olur.
4.
Bu solunumun sinir sistemine de pozitif etkileri vardır.

Orta solunum: Bunu anlatmak diğerlerine oranla daha zordur. Ana hatlarıyla akciğerlerin orta kısımlarına nefes doldurularak yapılan solunum şeklidir. Bu tür de sığ bir solunum şeklidir. Yüksek solunuma oranla iyi ama alçak solunuma göre yetersizdir.

Komple solunum:Tüm solunum sistemini içerir, ayrıca akciğerlerin tüm loblarını kullanmakla kalmaz, onları genişleterek daha fazla hava almalarına da neden olur. Bu tür nefes sadece nefes egzersizleri yapılırken uygulanabilir. Normal yaşam süresince alçak solunum uygulamak gerekir.

Doğru Nefes Alma Teknikleri 2

1- KARINDAN DERİN NEFES ALMA

Hepimiz soluk alıyoruz; bu kesin…Ancak maalesef her zaman doğru nefes alıp veremiyoruz. Stres ve koşuşturma gibi olumsuz faktörler, nefes alış verişlerimizin değişmesine yol açabiliyor. Aynı zamanda, bilgisayar karşısında genellikle kambur halde uzun süre oturmak da solunumu olumsuz yönde etkiliyor. Öyle ki, daha az nefes alıyor ve aktifliğimizi yitiriyoruz. Vücudumuz da kısıtlı miktardaki oksijenle yetinmek zorunda kaldığı için özellikle spor yaparken fonksiyonlarını yeterince yerine getiremiyor. Peki ne yapmalı? diye merak ediyorsanız, hemen söyleyelim; karından derin nefes alın!

Nasıl yapılmalı? Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışın: Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor? Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın. Ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz, oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalı. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam edin.

Ne sağlıyor? Kalp ile mide arasında yer alan ve gevşemenizi sağlayan, akciğer-mide sinir sistemini uyarıyor. Hücrelere ve kaslara daha fazla oksijen ulaşmasını ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Vücudunuz da sportif uğraşlar için hazır hale geliyor. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecek.

2-GERMEYEN YÜZME TEKNİĞİ

Yüzerken ensenize ve sırtınıza kramp girmemesi için başınız suyun üstünde nefes alın, suyun altında da nefesinizi verin.

Nasıl yapılmalı? Kalça yüksekliğindeki suda ayakta durun. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin. Yüzme padavrası elinizde mi? Öyleyse, kendinizi germeden üzerine uzanın. Gözleriniz suda yanıyorsa, egzersizi uygularken deniz gözlüğü de kullanabilirsiniz. Gözlerinizi kapadıktan sonra derin nefes alın ve yüzünüzü suya daldırın. Şimdi havayı yavaşça ağzınızdan suya püskürtün. Başınızı yeniden yukarı kaldırın, nefes alın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Hareketi uygularken başınızın kuru kalmasını istiyorsanız; normal nefes alın. Yani, nefes verirken başınızı öne yukarı doğru uzatın, ardından kulağınız hafifçe suya değecek şekilde yana doğru çevirin.

Ne sağlıyor? Daha fazla kondisyon geliştirmenizi, gerilmeden nefes almanızı ve ritmik olarak nefes vermenizi sağlıyor.

3- BASKI YARATMAYAN GÜÇ EGZERSİZLERİ

Güç egzersizlerini genellikle evde dumbell’larla, fitness merkezlerinde ise aletlerle yapıyoruz. Peki ama bu sırada ne yapıyoruz? Gerçekten doğru nefes alıp verebiliyor muyuz? Yoksa gelişigüzel nefes almayı mı tercih ediyoruz. İşin doğrusu şu; aletleri kaldırdığınızda nefesinizi mutlaka tutmanız gerekiyor.

Nasıl yapılmalı? Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız neredeyse dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun (Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı). Nefes molası verin ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi tekrar edin.

Ne sağlıyor? Vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla daha iyi baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.

4- NEFES NEFESE BIRAKMAYAN JOGGİNG

Aslında her şey yolunda giderken, birden sırt bölgenize doğru dayanılmaz bir sancı saplanıyor.Tabii bu da tüm neşenizi altüst etmeye yetiyor. Krampların neden oluştuğu henüz kesin olarak bilinmiyor. Bilim adamları, en önemli solunum kasımız olan diyaframa yeterli düzeyde oksijen ulaşmaması sonucu kramp gelişebileceğini düşünüyor.

Nasıl yapılmalı? Yürüyüş temponuzu düşürün. Burnunuzdan nefes alın ve yürürken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Ağzınızdan nefes verin ve kollarınızı aşağıya indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ne sağlıyor? Solunumu rahatlatıyor, diyafram bölgesinde krampın geçmesini sağlıyor, belin arka bölgesindeki sancıyı yok ediyor