Alışılagelmiş postür (duruş) nedir?
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun olağan eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin istikrarlı dağıldığı duruşa olağan postür yada sıradan duruş denilir.
Uygun bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Berbat postür hayatın ileri devirlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal illetin, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir.
Ülkü ayakta durma konumu
Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve uzunluğundaki çukurluklar olağandan ziyade yahut az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, çökmüş üzere olmamalıdır.
Ülkü yatış konumu
Yatak sert ve düz olmalı, vücut yükü ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde koordinasyon içinde olmalıdır. Yastık çok alçak yahut çok yüksek olmamalı, uzunluğundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıyeten çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.
Ülkü oturma konumu
Oturma postürü ayakta durma postürüne nazaran daha gevşek bir postürdür. Ülkü bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan bölge ehil yükseklikte olmalı, her iki ayak bölgeye eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, otomobil kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif geriye bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve uzunluğuna binen yükü azaltır.
Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri
Kifoz (kamburluk): Sırt omurgasının öne yanlışsız eğik olmasıdır. Çok kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık üzere deformiteler, ankilozan spondilit üzere romatizmal illetler, bel çukurluğunda artma, karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en kıymetli sebepleridir. Başkaca göğüslerin çıkması periyodunda kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına yer hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve hudutların geçtiği dar bir bölge) üzere ek sorunlara yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür.
Lordoz (çukur bel): Beldeki olağan çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Başkaca karın kaslarında gevşeklik, haddinden fazla kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en kıymetli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Başkaca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır.
Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel): Bu bireylerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne gerçek eğiktir. Bu hastalarda dizler geriye eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne sahihtir, fakat kamburluktan ötürü uzunluğundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık görülür.
Geriye eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geçmiştedir. Sırt barizleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun tartı merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu tip postürel bozuklukta art uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir.
Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, art uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar.
Düşük omuz: Uzun vade masa başında çalışanlar, bilgisayar ve daktilo üzere klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalışanları üzere mütemadi bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok ziyade ölçüde el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne gerçek eğim yapması formundaki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu bireylerde birebir konuma maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan ötürü omuz ağrıları, boyun ağrıları, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen önemli boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kümülatif travma marazı, karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun müddetli makûs ve birebir konumda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzeri tablolar görülebilir.
Duruş egzersizleri
Ayakta yapılacak egzersizler
Çeneniz geçmişte, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak halde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa gerçek değil öne akıllıca baksın.
Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, öteki kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı hakikat uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.
Ellerinizi geriden bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar geriye eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu konumda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt yerinize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha tesirli hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapılacak egzersizler
Diğer kısımlarda anlatılan boyun egzersizleri uzun mühlet oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir.
Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve geriye hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta velev yanlışsız yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt yerinizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek arkaya sahih geçmişiniz.
Yatarak yapılacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı mekana koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan başka munfasıl destek alarak tekrarlayın.
Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu noktaya bastırmaya çalışın.
Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı birebir anda konuma yanlışsız yaklaştırmaya çalışın.
Yüzüstü uzanın evvel sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Tıpkı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola akıllıca gövdenizi esnetin.
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun olağan eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin istikrarlı dağıldığı duruşa olağan postür yada sıradan duruş denilir.
Uygun bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Berbat postür hayatın ileri devirlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal illetin, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir.
Ülkü ayakta durma konumu
Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve uzunluğundaki çukurluklar olağandan ziyade yahut az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, çökmüş üzere olmamalıdır.
Ülkü yatış konumu
Yatak sert ve düz olmalı, vücut yükü ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde koordinasyon içinde olmalıdır. Yastık çok alçak yahut çok yüksek olmamalı, uzunluğundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıyeten çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.
Ülkü oturma konumu
Oturma postürü ayakta durma postürüne nazaran daha gevşek bir postürdür. Ülkü bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan bölge ehil yükseklikte olmalı, her iki ayak bölgeye eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, otomobil kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif geriye bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve uzunluğuna binen yükü azaltır.
Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri
Kifoz (kamburluk): Sırt omurgasının öne yanlışsız eğik olmasıdır. Çok kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık üzere deformiteler, ankilozan spondilit üzere romatizmal illetler, bel çukurluğunda artma, karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en kıymetli sebepleridir. Başkaca göğüslerin çıkması periyodunda kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına yer hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve hudutların geçtiği dar bir bölge) üzere ek sorunlara yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür.
Lordoz (çukur bel): Beldeki olağan çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Başkaca karın kaslarında gevşeklik, haddinden fazla kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en kıymetli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Başkaca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır.
Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel): Bu bireylerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne gerçek eğiktir. Bu hastalarda dizler geriye eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne sahihtir, fakat kamburluktan ötürü uzunluğundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık görülür.
Geriye eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geçmiştedir. Sırt barizleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun tartı merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu tip postürel bozuklukta art uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir.
Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, art uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar.
Düşük omuz: Uzun vade masa başında çalışanlar, bilgisayar ve daktilo üzere klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalışanları üzere mütemadi bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok ziyade ölçüde el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne gerçek eğim yapması formundaki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu bireylerde birebir konuma maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan ötürü omuz ağrıları, boyun ağrıları, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen önemli boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kümülatif travma marazı, karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun müddetli makûs ve birebir konumda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzeri tablolar görülebilir.
Duruş egzersizleri
Ayakta yapılacak egzersizler
Çeneniz geçmişte, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak halde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa gerçek değil öne akıllıca baksın.
Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, öteki kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı hakikat uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.
Ellerinizi geriden bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar geriye eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu konumda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt yerinize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha tesirli hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapılacak egzersizler
Diğer kısımlarda anlatılan boyun egzersizleri uzun mühlet oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir.
Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve geriye hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta velev yanlışsız yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt yerinizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek arkaya sahih geçmişiniz.
Yatarak yapılacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı mekana koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan başka munfasıl destek alarak tekrarlayın.
Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu noktaya bastırmaya çalışın.
Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı birebir anda konuma yanlışsız yaklaştırmaya çalışın.
Yüzüstü uzanın evvel sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Tıpkı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola akıllıca gövdenizi esnetin.
