İnsan ihtiyaçları önceliklerine göre psikolog Abraham H.Maslow tarafından hiyerarşik olarak sınıflandırılmıştır. İnsanlık tarihi kadar eski bir kavram olan, ilk kez 1551 de ortaya çıkmış, Latince beslenmek anlamında “nutrire” kelimesinden gelen beslenmede bu hiyerarşiye göre ilk sırayı almaktadır. İnsan ihtiyaçlarının başında gelen beslenme, tüm canlıların büyümeleri, gelişmeleri, sağlıklı olma halini sürdürebilmeleri ve yaşamlarını devam ettirebilmeleri için gerekli olan bir olgudur. Fizyolojik bir olgu olarak beslenme vücudumuzdaki metabolik faaliyetlerin devamlılığı için gerekli olan enerjinin besin öğelerinden karşılanmasıdır. Ancak beslenme sadece karın doyurmak değil aynı zamanda duygularında ihtiyacı ve sebebi olduğu elzem bir kavramdır.
Mutluluklarımızı yemek yeme ile taçlandırırız, üzgün olduğumuzda kendimizi buzdolabının karşısında buluruz, sevgilimizden ayrıldığımızda bir kavanoz çikolata vardır elimizde, ailemize arkadaşlarımıza karşı öfkemizi kızgınlığımızı yemek yememe ile almaya çalışırız yani duygusal sebeplerle beslenme düzenimize yön veririz. Çünkü yemek yeme isteğimizi tetikleyen en önemli faktör haz duygusudur. Beyin ödül sisteminde belirli davranışlar sergilendiğinde ya da gıdalar tüketildiğinde dopamin ve seratonin hormonlarının salgılanmasını sağlayarak mutluluk duygusu yaratır. Haz ve mutluluk duygusundaki artış, olumsuz duygularda bizi yeme davranışını tekrar etmeye yönlendirir. Duygusal açlık, vücudumuz için gerekli olan faaliyetler için hissettiğimiz açlık değil, duygularımızla başa çıkmak için sinyal verilen beynimizin açlığıdır. Karnımızı doyurmak için değil kendimizi iyi hissetmek için yeriz.
Duygusal Yemenin En Yaygın Nedenleri
Stres: Stresle birlikte Kortizol (stres hormonu olarak da bilinir) yüksek düzeyde salgılanarak tuzlu, tatlı ve yağlı gıdaları yeme isteğini artırır. Hayatımızda kontrolsüz stres ne kadar fazla olursa, duygusal rahatlama için bu tür yiyecekleri de o kadar çok tüketiriz.
Olumsuz duygular: Öfke, korku, karamsarlık, yalnızlık, üzüntü gibi duygularımızı bastırmak için yöneldiğimiz yol.
Can sıkıntısı veya boşluk hissi: Hangi besinden ne kadar yediğimizi bilmeden, fiziksel ihtiyacımızın dışında bilinçsiz bir şekilde içimizdeki boşluğu doldurmak için yemek yeriz.
Sosyokültürel etkiler: Çoğumuz ailemizin bayramlardaki baklavalarını, düğün pastalarını tok olduğumuz halde yediğimizi biliyoruz. Toplum içinde hele de yemek varsa işin içinde yemezsen hoş karşılanmaz, gözler sana çevrilir, kendini yemek yeme baskısı altında hissedersin.
Çocukluk alışkanlıkları: Çocukluk çağında tabağımızda yemek kalınca annemizin arkandan ağlar demesi ya da istediği şeyi yapmamızın karşılığından bizi sevdiğimiz yiyeceklerle ödüllendireceğini ifade etmesi gibi duygusal temelli yeme alışkanlıkları edinmiş olup yetişkinlikte de doymuş olsak da tabağımızdakileri mutlaka bitiririz ya da ödüllendirme deyince aklımıza ilk “Ne pişirsem?”, “Nereye yemek yemeye gitsek?” soruları gelir.
Duygusal Açlığı Fark Etmenin Yolları
Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Dayanılmaz ve karşı konulmaz bir yeme arzusu duyarız ve bunu midemizde değil zihnimizde hissederiz. Fiziksel açlık ise yavaş ortaya çıkar, belirtilerini çoğunlukla midemizde hissederiz. Fiziksel açlığa uzun bir süre dayanabilirken, duygusal açlığa katlanamadığımız için şiddetli bir yeme dürtüsü ile hemen yiyeceğe saldırırız.
Duygusal açlık doğrudan belirli yiyeceklere yöneliktir. Bu yiyecekler de genellikle şeker, yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdalardır. Öyle ki yiyecek bir şeye değil, örneğin, çikolata, pizza ya da cips gibi belirli bir yiyeceğe ihtiyacımız varmış gibi hissederiz. Bunların yerine yiyeceğimiz meyve, sebze gibi alternatifler duygusal açlığımızı gidermez. Fiziksel olarak aç olduğumuzdaysa meyve, sebze gibi sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere, neredeyse her şey açlığımızı gidermemizi sağlar.
Duygusal açlık genellikle bilinçsizce yemeye yol açar. Fiziksel açlıkta doyduğumuz anı kesin bir şekilde hisseder, bir lokma daha yemek istemeyiz.
Duygusal açlık midemizi tamamen doldurduğumuzda bile kendimizi halen aç hissetmemize neden olabilir. Fiziksel açlıkta ise midemiz doygunluğa ulaşınca kendimizi aç hissetmeyiz.
Duygusal açlık nedeniyle yediklerimizden sonra genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanç duyarız. Bu nedenle de duygusal yeme genellikle yalnızken yapılan bir eylemdir. Oysa fiziksel açlık için yediklerimizden sonra tokluk, rahatlama ve memnuniyet hisseder herhangi bir olumsuz duyguya kapılmayız.
Duygusal Yemeyle Baş Etme Yöntemleri
Duygusal yemenin farkında olun ve sizi bu davranışa iten şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın.
Alışveriş listesi yapın kendinize. Listenizde eklediğiniz her maddenin sağlık değerini göz önünde bulundurun ve alışveriş yaparken dürtü alışverişini önlemek için ona sadık kalın.
Tüm duyularınızı yemeğe getirin. Yemek pişirip yemeğinizi yediğinizde renk, doku, aroma ve farklı gıdaların hazırladığı seslere dikkat edin. Yemeğinizi çiğnerken, tüm malzemeleri, özellikle baharatları tanımayı deneyin.
Küçük ısırıkları alın. Ağzınız dolmadığı zaman yiyecekleri tamamen tatmak daha kolaydır.
Duygularınızdan bir an için uzaklaşmak ve yemek yerine daha eğlenceli bir aktiviteye (yürüyüşe çıkma, kısa süreli bir uyku, bir arkadaşla buluşma) dahil olmaya çalışın.
Aç hissetmediğinizde, yemek yeme telaşına kapıldığınızda, abur cubur yerine, daha sağlıklı olan bir besine yönelebilirsiniz.
Sevdiğiniz sağlıklı besinleri küçük porsiyonlara ayırabilirsiniz, tamamıyla hayatınızdan çıkarmaktansa. Örneğin, eğer koca bir paket cipsiniz varsa, bunu küçük paketlere ayırıp çantanızda küçük porsiyonlar halinde taşıyabilirsiniz. Böylece, bir seferde tüm paketi yemekten ve fazla kalori almaktan kaçınmış olursunuz.
Sevdiğiniz ancak sağlıklı olamayan yiyecekler için sadece birkaç çatal almak ve sonrasında bırakmak. Çünkü, zihin, herhangi bir besini yaklaşık 4 ısırıktan sonra en yüksek noktasında bu besini hatırlıyor ve yemekten alınan keyfi zihinde saklıyor. Böylece, daha az zararla (kaloriyle), daha fazla fayda (istediğiniz besini yemiş olmak) sağlamış oluyor.
MİDENİZİ VE DUYGULARINIZI AÇ BIRAKMAYIN, TIKINIRCASINA DA DOYURMAYIN. DOĞRU BESİNLERLE, DOĞRU ZAMANDA, DOĞRU MİKTARDA BESLEYİN İKİSİNİ DE…
Mutluluklarımızı yemek yeme ile taçlandırırız, üzgün olduğumuzda kendimizi buzdolabının karşısında buluruz, sevgilimizden ayrıldığımızda bir kavanoz çikolata vardır elimizde, ailemize arkadaşlarımıza karşı öfkemizi kızgınlığımızı yemek yememe ile almaya çalışırız yani duygusal sebeplerle beslenme düzenimize yön veririz. Çünkü yemek yeme isteğimizi tetikleyen en önemli faktör haz duygusudur. Beyin ödül sisteminde belirli davranışlar sergilendiğinde ya da gıdalar tüketildiğinde dopamin ve seratonin hormonlarının salgılanmasını sağlayarak mutluluk duygusu yaratır. Haz ve mutluluk duygusundaki artış, olumsuz duygularda bizi yeme davranışını tekrar etmeye yönlendirir. Duygusal açlık, vücudumuz için gerekli olan faaliyetler için hissettiğimiz açlık değil, duygularımızla başa çıkmak için sinyal verilen beynimizin açlığıdır. Karnımızı doyurmak için değil kendimizi iyi hissetmek için yeriz.
Duygusal Yemenin En Yaygın Nedenleri
Stres: Stresle birlikte Kortizol (stres hormonu olarak da bilinir) yüksek düzeyde salgılanarak tuzlu, tatlı ve yağlı gıdaları yeme isteğini artırır. Hayatımızda kontrolsüz stres ne kadar fazla olursa, duygusal rahatlama için bu tür yiyecekleri de o kadar çok tüketiriz.
Olumsuz duygular: Öfke, korku, karamsarlık, yalnızlık, üzüntü gibi duygularımızı bastırmak için yöneldiğimiz yol.
Can sıkıntısı veya boşluk hissi: Hangi besinden ne kadar yediğimizi bilmeden, fiziksel ihtiyacımızın dışında bilinçsiz bir şekilde içimizdeki boşluğu doldurmak için yemek yeriz.
Sosyokültürel etkiler: Çoğumuz ailemizin bayramlardaki baklavalarını, düğün pastalarını tok olduğumuz halde yediğimizi biliyoruz. Toplum içinde hele de yemek varsa işin içinde yemezsen hoş karşılanmaz, gözler sana çevrilir, kendini yemek yeme baskısı altında hissedersin.
Çocukluk alışkanlıkları: Çocukluk çağında tabağımızda yemek kalınca annemizin arkandan ağlar demesi ya da istediği şeyi yapmamızın karşılığından bizi sevdiğimiz yiyeceklerle ödüllendireceğini ifade etmesi gibi duygusal temelli yeme alışkanlıkları edinmiş olup yetişkinlikte de doymuş olsak da tabağımızdakileri mutlaka bitiririz ya da ödüllendirme deyince aklımıza ilk “Ne pişirsem?”, “Nereye yemek yemeye gitsek?” soruları gelir.
Duygusal Açlığı Fark Etmenin Yolları
Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Dayanılmaz ve karşı konulmaz bir yeme arzusu duyarız ve bunu midemizde değil zihnimizde hissederiz. Fiziksel açlık ise yavaş ortaya çıkar, belirtilerini çoğunlukla midemizde hissederiz. Fiziksel açlığa uzun bir süre dayanabilirken, duygusal açlığa katlanamadığımız için şiddetli bir yeme dürtüsü ile hemen yiyeceğe saldırırız.
Duygusal açlık doğrudan belirli yiyeceklere yöneliktir. Bu yiyecekler de genellikle şeker, yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdalardır. Öyle ki yiyecek bir şeye değil, örneğin, çikolata, pizza ya da cips gibi belirli bir yiyeceğe ihtiyacımız varmış gibi hissederiz. Bunların yerine yiyeceğimiz meyve, sebze gibi alternatifler duygusal açlığımızı gidermez. Fiziksel olarak aç olduğumuzdaysa meyve, sebze gibi sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere, neredeyse her şey açlığımızı gidermemizi sağlar.
Duygusal açlık genellikle bilinçsizce yemeye yol açar. Fiziksel açlıkta doyduğumuz anı kesin bir şekilde hisseder, bir lokma daha yemek istemeyiz.
Duygusal açlık midemizi tamamen doldurduğumuzda bile kendimizi halen aç hissetmemize neden olabilir. Fiziksel açlıkta ise midemiz doygunluğa ulaşınca kendimizi aç hissetmeyiz.
Duygusal açlık nedeniyle yediklerimizden sonra genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanç duyarız. Bu nedenle de duygusal yeme genellikle yalnızken yapılan bir eylemdir. Oysa fiziksel açlık için yediklerimizden sonra tokluk, rahatlama ve memnuniyet hisseder herhangi bir olumsuz duyguya kapılmayız.
Duygusal Yemeyle Baş Etme Yöntemleri
Duygusal yemenin farkında olun ve sizi bu davranışa iten şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın.
Alışveriş listesi yapın kendinize. Listenizde eklediğiniz her maddenin sağlık değerini göz önünde bulundurun ve alışveriş yaparken dürtü alışverişini önlemek için ona sadık kalın.
Tüm duyularınızı yemeğe getirin. Yemek pişirip yemeğinizi yediğinizde renk, doku, aroma ve farklı gıdaların hazırladığı seslere dikkat edin. Yemeğinizi çiğnerken, tüm malzemeleri, özellikle baharatları tanımayı deneyin.
Küçük ısırıkları alın. Ağzınız dolmadığı zaman yiyecekleri tamamen tatmak daha kolaydır.
Duygularınızdan bir an için uzaklaşmak ve yemek yerine daha eğlenceli bir aktiviteye (yürüyüşe çıkma, kısa süreli bir uyku, bir arkadaşla buluşma) dahil olmaya çalışın.
Aç hissetmediğinizde, yemek yeme telaşına kapıldığınızda, abur cubur yerine, daha sağlıklı olan bir besine yönelebilirsiniz.
Sevdiğiniz sağlıklı besinleri küçük porsiyonlara ayırabilirsiniz, tamamıyla hayatınızdan çıkarmaktansa. Örneğin, eğer koca bir paket cipsiniz varsa, bunu küçük paketlere ayırıp çantanızda küçük porsiyonlar halinde taşıyabilirsiniz. Böylece, bir seferde tüm paketi yemekten ve fazla kalori almaktan kaçınmış olursunuz.
Sevdiğiniz ancak sağlıklı olamayan yiyecekler için sadece birkaç çatal almak ve sonrasında bırakmak. Çünkü, zihin, herhangi bir besini yaklaşık 4 ısırıktan sonra en yüksek noktasında bu besini hatırlıyor ve yemekten alınan keyfi zihinde saklıyor. Böylece, daha az zararla (kaloriyle), daha fazla fayda (istediğiniz besini yemiş olmak) sağlamış oluyor.
MİDENİZİ VE DUYGULARINIZI AÇ BIRAKMAYIN, TIKINIRCASINA DA DOYURMAYIN. DOĞRU BESİNLERLE, DOĞRU ZAMANDA, DOĞRU MİKTARDA BESLEYİN İKİSİNİ DE…