Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır. Gerçekten de bu kadar basittir. Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız.
Bu yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır.
Bu bölümde “egzersiz” kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek yürümek gibi günlük işler yada spor aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır.
Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.
Egzersiz kilo almama neden oluyor.
Egzersiz yapmak için vaktim yok.
Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor.
Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.
Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum.
Egzersiz bana sıkıntı veriyor.
Sporda iyi değilim.
Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar.
Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır.
Kilo verirsiniz. Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz.
Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.
Egzersiz size ek enerji ve güç verir.
Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.
Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez.
Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir.
Yürümek özel yetenek gerektirmez.
Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.
Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar. En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar.
Egzersiz kalori yaktırır.
Egzersizin en aşikar ancak belki de en önemsiz etkisi budur. 1 saat koşu yaptığınızda bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız. Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır. Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız. Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 4.5 kg verirsiniz. Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Görüldüğü gibi egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir.
Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar.
Diyet yaparak hem yağ hem de kas dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır. Kas dokunun artışı da istirahatteki bolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar.
Egzersiz iştahı azaltır.
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz. Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır. Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte artış her zaman için harcanan kaloriden azdır. Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır.
Egzersiz bolizmanızı artırır.
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70′i istirahat halinde iken tüketilir. Bu olaya istirahat bolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder.
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat bolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30′lara ulaşır. Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır. Egzersiz ise istirahat bolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler.
Egzersiz sağlığınızı düzeltir.
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı kan lipid düzeyi plazma insülin düzeyi kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır. Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir.
Yeni çalışmalar egzersizin yaşlı insanlarda bile osteoporozu bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir.
Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler.
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır stresinizi ve gerginliğinizi azaltır kontrolünüzü artırır kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır. Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur.
Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir. Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır. Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir.
Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir. Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur.
Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir. Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır.
Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir. Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın.
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış. Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur.
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin. Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin.
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır. Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?
Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır. Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir. Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat bolizmanızı hızlandırır. Ağırlık kaldırma vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar.
Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır. Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur.
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin her başarıdan sonra yeni hedefler seçin.
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır. Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz. Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz.
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır. Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir.
Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün. Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın.
Aktivitelerinizin kaydını tutun. Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın. Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz.
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın. Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın. Bu işi egzersiz yapmak olarak değil aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin.
Küçük adımlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz. Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin.
Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.
Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın.
Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın.
Bu yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır.
Bu bölümde “egzersiz” kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek yürümek gibi günlük işler yada spor aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır.
Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.
Egzersiz kilo almama neden oluyor.
Egzersiz yapmak için vaktim yok.
Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor.
Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.
Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum.
Egzersiz bana sıkıntı veriyor.
Sporda iyi değilim.
Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar.
Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır.
Kilo verirsiniz. Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz.
Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.
Egzersiz size ek enerji ve güç verir.
Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.
Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez.
Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir.
Yürümek özel yetenek gerektirmez.
Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.
Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar. En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar.
Egzersiz kalori yaktırır.
Egzersizin en aşikar ancak belki de en önemsiz etkisi budur. 1 saat koşu yaptığınızda bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız. Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır. Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız. Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 4.5 kg verirsiniz. Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Görüldüğü gibi egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir.
Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar.
Diyet yaparak hem yağ hem de kas dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır. Kas dokunun artışı da istirahatteki bolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar.
Egzersiz iştahı azaltır.
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz. Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır. Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte artış her zaman için harcanan kaloriden azdır. Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır.
Egzersiz bolizmanızı artırır.
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70′i istirahat halinde iken tüketilir. Bu olaya istirahat bolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder.
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat bolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30′lara ulaşır. Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır. Egzersiz ise istirahat bolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler.
Egzersiz sağlığınızı düzeltir.
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı kan lipid düzeyi plazma insülin düzeyi kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır. Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir.
Yeni çalışmalar egzersizin yaşlı insanlarda bile osteoporozu bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir.
Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler.
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır stresinizi ve gerginliğinizi azaltır kontrolünüzü artırır kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır. Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur.
Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir. Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır. Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir.
Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir. Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur.
Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir. Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır.
Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir. Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın.
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış. Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur.
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin. Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin.
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır. Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?
Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır. Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir. Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat bolizmanızı hızlandırır. Ağırlık kaldırma vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar.
Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır. Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur.
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin her başarıdan sonra yeni hedefler seçin.
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır. Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz. Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz.
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır. Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir.
Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün. Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın.
Aktivitelerinizin kaydını tutun. Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın. Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz.
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın. Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın. Bu işi egzersiz yapmak olarak değil aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin.
Küçük adımlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz. Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin.
Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.
Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın.
Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın.