Egzersize göre nefes almak
Nefes almak tabii ki çok basit. Ancak yogada güneşe selam hareketinin ortasında veya koşu esnasında soluk alışverişine odaklanırsanız, hem kaslarının oksijenle beslendiğini hem de gücünü ne kadar arttırabileceğini anlayabilirsiniz. Her nefeste daha fazla fayda elde edebilmek için şimdi vereceğimiz önerileri dinleyin.
Her aktivitenin farklı bir nefes alma ritüeli vardır. Fakat genel olarak yapmanız gereken nefesinizi burundan alıp, ağızdan vermektir. Foto haberimizde hangi aktiviteyi yaparken nasıl nefes almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
AKTİVİTE: Koşu
Uzman: ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless. Injury-free Running kitabının yazarı Danny Dreyer.
Nasıl? Ağzın kapalı şekilde burnundan hızlı ve derin nefes al. Sonra sanki mum söndürüyormuş gibi dudaklarını büz ve nefes ver. Koşu boyunca bir adımda nefes al, ardından iki adımda ver.
Neden? Dreyer, "Hızlı nefes alıp, yavaş vermek, akciğerlerinin en alttan itibaren dolmasını sağlar. Teknik, nefes aldığında daha çok hava çekmene, verdiğinde de ciğerlerinin tamamen boşaltılmasına yardımcı dur" diyor. Böylece kaslarına daha çok glikojen katılır ve kramp riski azalır.
AKTİVİTE: Yoga
Uzman: New York City’deki Virayoga'nın sahibi Elena Brower.
Nasıl? Ujjayi adı verilen Hindu nefes tekniğini kullan, önce ağzın açık şekilde bir kez nefes al ve sonra "ha" sesi çıkararak geri ver. Ardından ağzını kapat ve aynı sesi burnundan nefes alıp verirken yap. (Darth Vader'a benzeyeceksin.)
Neden? Brower, "Nefes, duruşların barometresi gibidir" diyor. Eğer nefes darlığı yaşarsan önceki duruşuna gen dön. "Pozisyonlar ilerledikçe nefesini de açmaya çalış." Dahası nefes tekniği, yoganın en önemli kısmıdır.
AKTİVİTE: Ağırlık çalışması
Uzman: Darien’den egzersiz fizyolojisti ve bireysel eğitmeni Tom Holland.
Nasıl? Ağırlık kaldırırken burnundan nefes ver. Ağırlığı indirirken de nefes al. Temel kural: Ağırlığı kaldırmak iki saniye, indirmek de üç veya dört saniye sürsün.
Neden? Nefese odaklanmak, konsantrasyonu arttırır. Holland, bu şekilde yaptıklarına daha fazla dikkat edeceğini belirtiyor.
AKTİVİTE: Bisiklet
Uzman: Tom Holland
Nasıl? Holland. "Bisiklete binerken nefes almanın kuralı burnundan alıp ağzından verirken olabildiğince rahat olmak" diyor. Yokuşta veya uzun yolda, yani zorluk arttığında daha güçlü nefes al. (Burundan derin ve hızlı nefes alıp ağızdan hızlıca ver.)
Neden? Holland, "Nefes ne kadar rahat olursa beden de o kadar gevşer" diyor. "Rahat soluk almak, enerjiyi korur, yorgunluğu önler ve dayanıklılığı arttırır" diyor. Bitkinken güçlü nefes almak, kaslarına daha fazla oksijen gitmesini sağlar.
Nefes almak tabii ki çok basit. Ancak yogada güneşe selam hareketinin ortasında veya koşu esnasında soluk alışverişine odaklanırsanız, hem kaslarının oksijenle beslendiğini hem de gücünü ne kadar arttırabileceğini anlayabilirsiniz. Her nefeste daha fazla fayda elde edebilmek için şimdi vereceğimiz önerileri dinleyin.
Her aktivitenin farklı bir nefes alma ritüeli vardır. Fakat genel olarak yapmanız gereken nefesinizi burundan alıp, ağızdan vermektir. Foto haberimizde hangi aktiviteyi yaparken nasıl nefes almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
AKTİVİTE: Koşu
Uzman: ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless. Injury-free Running kitabının yazarı Danny Dreyer.
Nasıl? Ağzın kapalı şekilde burnundan hızlı ve derin nefes al. Sonra sanki mum söndürüyormuş gibi dudaklarını büz ve nefes ver. Koşu boyunca bir adımda nefes al, ardından iki adımda ver.
Neden? Dreyer, "Hızlı nefes alıp, yavaş vermek, akciğerlerinin en alttan itibaren dolmasını sağlar. Teknik, nefes aldığında daha çok hava çekmene, verdiğinde de ciğerlerinin tamamen boşaltılmasına yardımcı dur" diyor. Böylece kaslarına daha çok glikojen katılır ve kramp riski azalır.
AKTİVİTE: Yoga
Uzman: New York City’deki Virayoga'nın sahibi Elena Brower.
Nasıl? Ujjayi adı verilen Hindu nefes tekniğini kullan, önce ağzın açık şekilde bir kez nefes al ve sonra "ha" sesi çıkararak geri ver. Ardından ağzını kapat ve aynı sesi burnundan nefes alıp verirken yap. (Darth Vader'a benzeyeceksin.)
Neden? Brower, "Nefes, duruşların barometresi gibidir" diyor. Eğer nefes darlığı yaşarsan önceki duruşuna gen dön. "Pozisyonlar ilerledikçe nefesini de açmaya çalış." Dahası nefes tekniği, yoganın en önemli kısmıdır.
AKTİVİTE: Ağırlık çalışması
Uzman: Darien’den egzersiz fizyolojisti ve bireysel eğitmeni Tom Holland.
Nasıl? Ağırlık kaldırırken burnundan nefes ver. Ağırlığı indirirken de nefes al. Temel kural: Ağırlığı kaldırmak iki saniye, indirmek de üç veya dört saniye sürsün.
Neden? Nefese odaklanmak, konsantrasyonu arttırır. Holland, bu şekilde yaptıklarına daha fazla dikkat edeceğini belirtiyor.
AKTİVİTE: Bisiklet
Uzman: Tom Holland
Nasıl? Holland. "Bisiklete binerken nefes almanın kuralı burnundan alıp ağzından verirken olabildiğince rahat olmak" diyor. Yokuşta veya uzun yolda, yani zorluk arttığında daha güçlü nefes al. (Burundan derin ve hızlı nefes alıp ağızdan hızlıca ver.)
Neden? Holland, "Nefes ne kadar rahat olursa beden de o kadar gevşer" diyor. "Rahat soluk almak, enerjiyi korur, yorgunluğu önler ve dayanıklılığı arttırır" diyor. Bitkinken güçlü nefes almak, kaslarına daha fazla oksijen gitmesini sağlar.
