Omurga bilirkişileri, fizikî aktivitenin bel ağrılı bireyler için kıymetli olduğu konusunda hemfikirdirler. Bu broşür, ağrınızı denetim ederken nasıl etkin kalacağınızı ve bel ağrınızın tekrar ortaya çıkmasına karşı münasebetli aktivitenin sizi nasıl koruyacağını gösterecektir.
Sıhhat uzmanınız bel ağrınızı tedavi ederken şunları gayeler:
Düzgün muhabere kurmak;
Durumunuzu size açıklamak ve teminat vermek;
Kaygılarınızı azaltmak;
Fizikî aktiviteyi arttırmak;
Makul egzersiz öğretmek;
Vücut mekaniklerini düzeltmek ve
Pasif tedavilerin uzun mühlet kullanılmasından kaçınmak
NE CINS EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Evet, ağrınızı kötüleştirmeden fizikî olarak nasıl faal kalırsınız? Birçok insan, dikkatle seçilmiş egzersizlerin ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bu broşürdeki egzersizlerin kimileri güzelleşmeyi hızlandırarak çabucak ve besbelli bir rahatlama sağlayabilir.
Ağrı azaldığında yahut kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için farklı egzersizler yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir güzelleşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Hekimlerin birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını değerli bulmaz. Bu nedenle canlı kalmaya çalışın.
Unutmayın ki bu yalnızca bir kılavuzdur. Tüm egzersizler herkes için münasip değildir. Egzersiz yaparken ağrınız çok daha ziyade oluyorsa egzersizi bırakın ve sıhhat uzmanınıza durumu bildirin.
Egzersizinizi seçerken ağrınızı gözlemleyin
Bel ağrınızın kötüleşmesinden kaçınmak için, egzersizlerinizi dikkatle seçmeniz kıymetlidir. Belinizin daha makûs olup olmadığını bilmenin bir yolu da, belirtilerin aşağıda belirtildiği formda yayılım göstermesidir:
Belinizden uzak nahiyelere yayılım;
Kalçalara yayılım;
Bacaklardan aşağı yayılım.
Bu, egzersiz ve aktivite sırasında ve velev kimi konumlarda meydana gelebilir.
Âlâ haber şu ki, bunun aksisi de doğrudur! Belirtiler kalça ve bacaklarınızdan kaybolabilir ve belinizin merkezine daha yakın hissedilir ("ağrının merkezileşmesi" olarak adlandırılır). Bu ekseriyetle, düzeliyor ve güzelleşmeye akıllıca gidiyorsunuz manasına gelir! Bunu sağlayacak egzersizleri ve durumları bulabilirsiniz. Belirtilerin tümü de belinizin merkezine döndüğü devir, çoğunlukla düzelecek ve devamlı egzersizle ortadan kaybolacaklardır.
Belirtilerin merkeze geri dönmesini ve hafiflemesini sağlayan en yaygın dört egzersiz:
Düz yerde yürüyüş
Ayakta dururken geçmişe eğilme
Yüzüstü durumda dirsekler üzerinde duruş
Yüzüstü konumda eller üzerinde duruş
Bu egzersizleri ve sair aktiviteleri yaparken, ağrınızı gözlemleyin. Merkezileşiyor mu yoksa kötüleşmeyip, en azından tıpkı mı kalıyor?
Vücut duruşu da kıymetlidir
Müsait egzersiz ile birlikte, ayakta dururken yahut otururken güzel bir vücut duruşu koşuldur. Oturulduğunda, gereğinden uzun müddet oturmaktan ve kamburlaşmaktan kaçının. Otururken belirtileriniz daha berbata giderse (ve kalçanıza ve bacağınıza yanlışsız bile gidebilirse) duruşunuzu denetim edin. Dik oturmak birçok insan için merkezileştirmeye yardım edip ağrıyı da azaltabilir. Kas gücünü arttırmak ve daha âlâ oturma alışkanlıkları geliştirmek için, dik oturmayı bir egzersiz olarak düşünmek yardımcı olur. Ağrısız ve dik oturuş, çoğunlukla belirtilerin geri gelmesini önler. Uzun bir mühlet boyunca oturmak zorundaysanız, belinizin doğal girintisini derinleştirmek için belinizin ardına sert bir destek koymak ve kalçalarınızı dizlerinizden biraz yüksekte tutmak çok yararlı olabilir.
NE ÇEŞIT EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Ağrı azaldığında egzersiz
Birden fazla vakada belirtileri denetim etmek yahut ortadan kaldırmak yalnızca bir iki gün alır. Ağrınız çok daha uygunsa yahut yok olmuşsa, birtakım kolay öne bükme egzersizleri ile başlayarak hareket açıklığınızı yavaş yavaş ve dikkatli bir formda arttırın. Belirtileriniz geri dönmedikçe, berbata gitmedikçe ve merkezden uzaklaşmadıkça devam edin.
Dik oturmaya devam etmek birden fazla kişi için çok yararlıdır.
Kuvvet eğitimi
Bel ağrısı olan birçok insanın sırt kasları zayıftır. Güçlendirme egzersizleri sizi ileride gelişebilecek meselelerden korur. Duruş ve vücut hareketlerinin tümü (dik oturma dâhil), biraz germe ile birlikte kuvvetlendirme çalışması isteyen ehil kas gücü ve esnekliği gerektirir. Orta kademeli bir kuvvetlendirme çalışması, tüm sıhhatiniz için yapabileceğiniz en bedelli şeylerden biridir ve şayet bel ağrınız varsa, münhasıran kıymetlidir.
Beli güçlendirme iki istikametten yararlıdır:
Kan akımını arttırarak yaralanmayı tamir etmede yardımcı olur.
Gücü ve dayanıklılığı arttırarak günlük omurdaki fonksiyonu düzgünleştirir.
Yaralanmaları düzgünleştirmek ve tamir etmek için gerekli besinler, yeterli bir kan akımı ile yaralanmış ortama getirilmelidir. Bel kasları için kuvvetlendirme çalışması, çalıştırılan kaslara ve komşu dokulara giden kan akımını arttırır. Bu durum, aerobik egzersiz (örn, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme) için de böyledir, gelgelelim kuvvetlendirme çalışması için durum münhasıran böyledir.
Güçlü kaslar oluşturmak, gün boyunca çalışma gücünüzü de arttırır. Beli güçlendirmenin yanı sıra, gövde ve bacakların üst ve alt kısımlarındaki büyük kaslara da kıymet vermek gerekir. Bu kaslar istikrar ve yürümeyi güzelleştirerek sırt ve gövdeye değerli aşamada dayanıklılık ve istikrar sağlarlar. Bu da günlük aktivitelerinizi yapmada size daha büyük kolaylık sağlar ve düşme olasılığınızı azaltır.
Hususî ekipman ve spor salonları yararlı olabilir; fakat bel kaslarınızı konutta güçlendirmek için uygun, çok pahalı olmayan yollar da vardır. Belinizin altına bir iki yastık koymak, mukavemeti arttırır. Sıkça kullanılan ve çok yararlı olan iki egzersiz aracı da, Swiss topları ve Roman Chair'dir.
Özet
Düzgün bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten egzersizler ve iyi formda germeyi takip eden orta seviyeli güçlendirme egzersizlerinden oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için âlâ bir savunma olmakla bir arada, iyileşmenize de yardım edebilir.
NEREDEN BAŞLAMALISINIZ?
Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha çokça vadeye çıkın. Uzaklık ve yürüyüş suratını yapabildiğiniz kadar arttırın.
AyaktaGerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin gerisine gelecek biçimde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar geriye eğilin, parmaklarınızla içeri hakikat bastırın. Bir iki saniye bu türlü durun. 10 kere tekrarlayın, her seferinde daha ziyade eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, DirseklerÜzerindeDuruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, EllerÜzerindeDuruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü konuma dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 kere tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
AyaktaDuruş: Çeneyi içeride tutarak başı geçmişe çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde istikrarlı halde durulmalıdır (iyi duruş solda, beğenilmeyen duruş sağda gösterilmektedir).
OtururkenDuruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, güzel duruş sağda gösterilmektedir).
Sırtüstü, TekSeriÇekme: Bir seri göğüs kafesine çekin ve konumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.
Sırtüstü, İkiSeriÇekme: Her iki seri göğüs kafesine çekin ve durumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 sefer yapın.
Yüzüstü, BaşveOmuzlarıKaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları mekandan kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 defa tekrarlayın.
Yüzüstü, TopileEgzersiz: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yukarı kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 kere tekrarlayın.
Yüzüstü, RomanChairileEgzersiz: Bu, daha ileri seviye bir egzersizdir ve herkes için münasip olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3'e dek, eğilirken 4'e dek sayın). 5 – 10 kere tekrarlayın.
Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere sahih uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı mekandan kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 sefer tekrarlayın.
Kedi/Deve: Emekleme konumunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye bu türlü durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.
Sırtüstü, TopileEgzersiz: Elleri tarafa koyun ve kalçaları konumdan kaldırın. 5- 10 saniye bu formda durun. 3 sefer tekrarlayın.
SandalyedenKalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma durumunuza dönün (kalkarken ve otururken 3'e kadar sayın).
Yüzüstü, TopaDayanarakKalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı biçimde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3'e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş konumda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma durumuna geri dönün (3'e dek sayın). 5 – 10 kere tekrarlayın.
Sıhhat uzmanınız bel ağrınızı tedavi ederken şunları gayeler:
Düzgün muhabere kurmak;
Durumunuzu size açıklamak ve teminat vermek;
Kaygılarınızı azaltmak;
Fizikî aktiviteyi arttırmak;
Makul egzersiz öğretmek;
Vücut mekaniklerini düzeltmek ve
Pasif tedavilerin uzun mühlet kullanılmasından kaçınmak
NE CINS EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Evet, ağrınızı kötüleştirmeden fizikî olarak nasıl faal kalırsınız? Birçok insan, dikkatle seçilmiş egzersizlerin ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bu broşürdeki egzersizlerin kimileri güzelleşmeyi hızlandırarak çabucak ve besbelli bir rahatlama sağlayabilir.
Ağrı azaldığında yahut kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için farklı egzersizler yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir güzelleşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Hekimlerin birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını değerli bulmaz. Bu nedenle canlı kalmaya çalışın.
Unutmayın ki bu yalnızca bir kılavuzdur. Tüm egzersizler herkes için münasip değildir. Egzersiz yaparken ağrınız çok daha ziyade oluyorsa egzersizi bırakın ve sıhhat uzmanınıza durumu bildirin.
Egzersizinizi seçerken ağrınızı gözlemleyin
Bel ağrınızın kötüleşmesinden kaçınmak için, egzersizlerinizi dikkatle seçmeniz kıymetlidir. Belinizin daha makûs olup olmadığını bilmenin bir yolu da, belirtilerin aşağıda belirtildiği formda yayılım göstermesidir:
Belinizden uzak nahiyelere yayılım;
Kalçalara yayılım;
Bacaklardan aşağı yayılım.
Bu, egzersiz ve aktivite sırasında ve velev kimi konumlarda meydana gelebilir.
Âlâ haber şu ki, bunun aksisi de doğrudur! Belirtiler kalça ve bacaklarınızdan kaybolabilir ve belinizin merkezine daha yakın hissedilir ("ağrının merkezileşmesi" olarak adlandırılır). Bu ekseriyetle, düzeliyor ve güzelleşmeye akıllıca gidiyorsunuz manasına gelir! Bunu sağlayacak egzersizleri ve durumları bulabilirsiniz. Belirtilerin tümü de belinizin merkezine döndüğü devir, çoğunlukla düzelecek ve devamlı egzersizle ortadan kaybolacaklardır.
Belirtilerin merkeze geri dönmesini ve hafiflemesini sağlayan en yaygın dört egzersiz:
Düz yerde yürüyüş
Ayakta dururken geçmişe eğilme
Yüzüstü durumda dirsekler üzerinde duruş
Yüzüstü konumda eller üzerinde duruş
Bu egzersizleri ve sair aktiviteleri yaparken, ağrınızı gözlemleyin. Merkezileşiyor mu yoksa kötüleşmeyip, en azından tıpkı mı kalıyor?
Vücut duruşu da kıymetlidir
Müsait egzersiz ile birlikte, ayakta dururken yahut otururken güzel bir vücut duruşu koşuldur. Oturulduğunda, gereğinden uzun müddet oturmaktan ve kamburlaşmaktan kaçının. Otururken belirtileriniz daha berbata giderse (ve kalçanıza ve bacağınıza yanlışsız bile gidebilirse) duruşunuzu denetim edin. Dik oturmak birçok insan için merkezileştirmeye yardım edip ağrıyı da azaltabilir. Kas gücünü arttırmak ve daha âlâ oturma alışkanlıkları geliştirmek için, dik oturmayı bir egzersiz olarak düşünmek yardımcı olur. Ağrısız ve dik oturuş, çoğunlukla belirtilerin geri gelmesini önler. Uzun bir mühlet boyunca oturmak zorundaysanız, belinizin doğal girintisini derinleştirmek için belinizin ardına sert bir destek koymak ve kalçalarınızı dizlerinizden biraz yüksekte tutmak çok yararlı olabilir.
NE ÇEŞIT EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Ağrı azaldığında egzersiz
Birden fazla vakada belirtileri denetim etmek yahut ortadan kaldırmak yalnızca bir iki gün alır. Ağrınız çok daha uygunsa yahut yok olmuşsa, birtakım kolay öne bükme egzersizleri ile başlayarak hareket açıklığınızı yavaş yavaş ve dikkatli bir formda arttırın. Belirtileriniz geri dönmedikçe, berbata gitmedikçe ve merkezden uzaklaşmadıkça devam edin.
Dik oturmaya devam etmek birden fazla kişi için çok yararlıdır.
Kuvvet eğitimi
Bel ağrısı olan birçok insanın sırt kasları zayıftır. Güçlendirme egzersizleri sizi ileride gelişebilecek meselelerden korur. Duruş ve vücut hareketlerinin tümü (dik oturma dâhil), biraz germe ile birlikte kuvvetlendirme çalışması isteyen ehil kas gücü ve esnekliği gerektirir. Orta kademeli bir kuvvetlendirme çalışması, tüm sıhhatiniz için yapabileceğiniz en bedelli şeylerden biridir ve şayet bel ağrınız varsa, münhasıran kıymetlidir.
Beli güçlendirme iki istikametten yararlıdır:
Kan akımını arttırarak yaralanmayı tamir etmede yardımcı olur.
Gücü ve dayanıklılığı arttırarak günlük omurdaki fonksiyonu düzgünleştirir.
Yaralanmaları düzgünleştirmek ve tamir etmek için gerekli besinler, yeterli bir kan akımı ile yaralanmış ortama getirilmelidir. Bel kasları için kuvvetlendirme çalışması, çalıştırılan kaslara ve komşu dokulara giden kan akımını arttırır. Bu durum, aerobik egzersiz (örn, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme) için de böyledir, gelgelelim kuvvetlendirme çalışması için durum münhasıran böyledir.
Güçlü kaslar oluşturmak, gün boyunca çalışma gücünüzü de arttırır. Beli güçlendirmenin yanı sıra, gövde ve bacakların üst ve alt kısımlarındaki büyük kaslara da kıymet vermek gerekir. Bu kaslar istikrar ve yürümeyi güzelleştirerek sırt ve gövdeye değerli aşamada dayanıklılık ve istikrar sağlarlar. Bu da günlük aktivitelerinizi yapmada size daha büyük kolaylık sağlar ve düşme olasılığınızı azaltır.
Hususî ekipman ve spor salonları yararlı olabilir; fakat bel kaslarınızı konutta güçlendirmek için uygun, çok pahalı olmayan yollar da vardır. Belinizin altına bir iki yastık koymak, mukavemeti arttırır. Sıkça kullanılan ve çok yararlı olan iki egzersiz aracı da, Swiss topları ve Roman Chair'dir.
Özet
Düzgün bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten egzersizler ve iyi formda germeyi takip eden orta seviyeli güçlendirme egzersizlerinden oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için âlâ bir savunma olmakla bir arada, iyileşmenize de yardım edebilir.
NEREDEN BAŞLAMALISINIZ?
Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha çokça vadeye çıkın. Uzaklık ve yürüyüş suratını yapabildiğiniz kadar arttırın.
AyaktaGerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin gerisine gelecek biçimde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar geriye eğilin, parmaklarınızla içeri hakikat bastırın. Bir iki saniye bu türlü durun. 10 kere tekrarlayın, her seferinde daha ziyade eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, DirseklerÜzerindeDuruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, EllerÜzerindeDuruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü konuma dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 kere tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
AyaktaDuruş: Çeneyi içeride tutarak başı geçmişe çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde istikrarlı halde durulmalıdır (iyi duruş solda, beğenilmeyen duruş sağda gösterilmektedir).
OtururkenDuruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, güzel duruş sağda gösterilmektedir).
Sırtüstü, TekSeriÇekme: Bir seri göğüs kafesine çekin ve konumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.
Sırtüstü, İkiSeriÇekme: Her iki seri göğüs kafesine çekin ve durumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 sefer yapın.
Yüzüstü, BaşveOmuzlarıKaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları mekandan kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 defa tekrarlayın.
Yüzüstü, TopileEgzersiz: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yukarı kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 kere tekrarlayın.
Yüzüstü, RomanChairileEgzersiz: Bu, daha ileri seviye bir egzersizdir ve herkes için münasip olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3'e dek, eğilirken 4'e dek sayın). 5 – 10 kere tekrarlayın.
Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere sahih uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı mekandan kaldırın. 5 – 10 saniye bu halde durun. 3 sefer tekrarlayın.
Kedi/Deve: Emekleme konumunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye bu türlü durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.
Sırtüstü, TopileEgzersiz: Elleri tarafa koyun ve kalçaları konumdan kaldırın. 5- 10 saniye bu formda durun. 3 sefer tekrarlayın.
SandalyedenKalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma durumunuza dönün (kalkarken ve otururken 3'e kadar sayın).
Yüzüstü, TopaDayanarakKalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı biçimde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3'e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş konumda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma durumuna geri dönün (3'e dek sayın). 5 – 10 kere tekrarlayın.
