Ekmek, çocukluktan yetişkinliğe her devirde bireylerin günlük beslenmesinde mekan alan değerli bir besindir.
Beslenmemizde büyük bir mekanı olan ekmekle ilgili merak edilen mevzular ve bunlara koşut olarak sorulan kimi sorular var.
En çok sorulan soru ,’’Ekmek şişmanlatır mı?’’
Bu soruyu aşağıdaki iki soru takip ediyor:
‘’ İnsan vücudunun sahiden ekmeğe muhtaçlığı var mı?’’
‘’Hangi ekmek çeşidi daha yararlı?’’
Tüm bu soruların yanıtını vermeden evvel ekmeği tanıyalım.
Birinci defa günümüzden yaklaşık 12 asır evvel yapılmış olduğu sanılan ekmek; başta buğday, mısır, arpa çavdar ve soya üzere çeşitli tahıllardan elde edilen unun hamur haline getirilip mayalanması ve pişirilmesiyle elde edilir.
Karbonhidrattan varlıklı bir besindir ve vücuda güç sağlar. Ayrıyeten bir miktar(%8) protein ve vücut açısından son radde değerli vitaminlerin kaynağıdır. Bu özellik günümüzde artan ekmek çeşitleri ile güçlendirilmiştir. Bu ekmek çeşitlerine yazımın ahir değineceğim.
İnsan vücudunun günlük alması gereken gücün yaklaşık%55 inin karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Ekmek bu muhtaçlığı karşılamada çok değerli bir rol oynar.
Artık birinci sorumuzun yanıtını verelim :’’Hayır, ekmek şişmanlatmaz.’’.
Bu kadar devirdir, kilo vermeye çalışan birçok kişinin diyete başlayınca ‘’ekmeği kestim’’ demesi büyük bir kusur yaptığını gösteriyor. Ekmek düşünüldüğü üzere günahlı bir azık değil.
2. sorumuzun karşılığı ise:’’ Evet, ekmeğe sahiden gereksinimimiz var’’. Neden mi?
Türk halkının beslenme formu incelendiğinde, günlük karbonhidrat muhtaçlığının gayrı besinlerden alınan orantısının gereksinimin ancak1/4 ü olduğunu görüyoruz. Yani ekmek dışındaki zerzevat, meyve üzere karbonhidrat kaynaklarının ehil tüketilmesi ekonomik sebepler ve alışkanlıklar münasebetiyle ehliyetsiz olduğu üzere bu azıkların gereğince doyurucu olmaması da bunda kıymetli bir rol oynuyor. Ayrıyeten tahıllar ve meyvelerin içerdikleri vitaminler de çok farklıdır. Birtakım B vitaminlerini yalnızca ekmek kümesindeki besinlerden alabiliriz. Bu sebeple günlük beslenmeden ekmek çıkartılacak olursa gayrikâfi bir beslenme uygulanmış olur ve bu biçim beslenme kişisi güçsüz ve mutsuz yapar. Sonuç depresyona kadar gidebilir.
Ekmeğin karbonhidrat gereksinimimizi karşılamamız açısından ne kadar kıymetli olduğunu artık biliyoruz. Başka ekmek tüketme sebeplerini özetleyecek olursak:
[*] Ekmek doyurucudur: Bu etkiyi hepimiz biliyoruz. Velev birçoğumuz ekmek yemeden doymadığımızı söz ederiz.[*] Komplex karbonhidrat içerir: Kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Böylelikle kan şekeri istikrarının korunmasında yardımcı olur. Bu tesir beyaz ekmekten fazla kepeği ve besleyici öğeleri ayrılmamış unlardan elde edilen ekmeklerde daha ziyadedir.[*] Yağ nispeti düşüktür: Günümüzde şişmanlığa yol açan besinlerin başında yağlar ve yağlı besinler gelir. Bu sebeple günlük beslenmemizde öncelikle ekmeği değil yağlı besinleri azaltmalıyız.[*] Vitamin kaynağıdır: B1, B6,Niasin üzere vücudumuz açısından son radde kıymetli vitaminleri sağlar.
Üçüncü sorumuzun karşılığına geçmeden evvel, kimlerin ne kadar ekmek tüketmesi gerektiğini yaş-cinsiyet ve günlük aktivite seviyesine nazaran aşağıdaki tabloda veriyorum.
Yaş Günlük tüketilmesi gereken ekmek ölçüsü **
1-3 3 Orta dilim
4-6 5 İnce dilim
7-18 6-12 İnce dilim
Düşük Aktivite 3 İnce dilim
18 Üzeri Orta Aktivite (Kadın) 4 ince dilim *
Orta Aktivite (Erkek) 7 ince dilim *
Ağır Aktivite 12-20 ince dilim
* Masa başı çalışanları için tutarlı ölçüler.
** 2 kaşık yağsız pilav ya da makarna = 1 ince dilim ekmek olarak düşünülmelidir.
Üçüncü sorumuz ekmek çeşitleriyle ilgili idi. Bu soruya yanıt verebilmek için ekmek çeşitlerine bakalım ve hangi ekmeğin kimler için daha yararlı olduğunu görelim.
Buğday ekmeği : Kepeği külliyen ayrılmış undan elde edilen beyaz ekmektir. Beyaz ekmek kimi sindirim sistemi rahatsızlıklarında (kolit, akut diare, ülser, gastrit gibi) sair ekmeklere tercih edilebilir.
Tam buğday ekmeği : Kepeği ayrılmamış tam undan elde edilen bu ekmekte vitamin ve mineraller daha çok bulunur.Glisemik indeksi düşük olduğu için (bkz. Sayı ….)doyurucu özelliği ziyadedir ve hipoglisemik şahıslar ,diabetliler ve sıhhatine dikkat eden herkes kullanabilir.Kişide ürik asit yüksekliği, kansızlık vb. bir rahatsızlık varsa tekrar değerlendirilmelidir.
Kepek ekmeği: Dış kepeği ayrılmış fakat iç kepeği ayrılmamış undan elde edilen mayalı ekmek beyaz ekmeğe nazaran daha besleyicidir. Düşük kalorili diyet yapanlarda tercih edilmelidir. Kepek ekmeğini diabet, kabızlık ve kabızlık yüklü seyreden tipte spastik kolon rahatsızlığı olan bireyler ve tevellüt denetim ilacı kullananlar tercih edebilir.
Mısır ekmeği:’’Çölyak’’ ismi verilen, gluten enteropatisi olan insanlarda tüketilebilecek ekmektir. Kimseler illetleri sebebiyle buğday, arpa ve çavdar unlarından elde edilen eserleri tüketemezler.
Büyüme gelişme çağındaki çocuklarda büyüme gelişme geriliği varsa bu açıdan incelenmelidirler. 0-1 yaş arasında ise mümkün olduğunca gluten içeren azıklar kullanılmamalıdır.
Glutensiz ekmek:Mısır ekmeği seçeneğiyle hudutlu kalmamak ve saf mısır unundan elde edilen ekmeği bulmanın güçlükleri var. Bu sebeple çölyak hastalarında itimatla kullanılması açısından çok kıymetli ve bedelli bir ekmektir. Sindirim sisteminde şişkinlik, barsak rahatsızlğı hisseden şahıslar bu ekmeği kullanarak doktora başvurmadan evvel de gluten intoleransları olup olmadığını deneyebilirler.
Çavdar ekmeği: Düşük tansiyonu olan şahıslarda ve kalsiyum gereksinimini karşılamada kullanılabilir. Uygun bir niasin kaynağı olması sebebi ile de diabet, hipertroidizm ve sporcularda tercih edilmelidir.
Ruşeymli ekmek:Ruşeym, buğdayın iç tabakası, yani filizlendiği mekandır.Buğday adedinin gelişimini sağlayan bu kesim klâsik usulde undan ayrılır.Böylece pek çok besleyici öğe de ekmekten uzaklaştırılmış olur.Ancak ruşeym katılarak elde edilen ekmek A,E,B1 vitaminleri,çinko ve krom üzere vitamin ve mineraller açısından varlıklı hale gelir.
Kâfi ve istikrarlı beslenmede kaliteli bir tahıl eseri olduğu üzere yeniden diabetlilerde tasarrufu yararlıdır.
Sağlıklı bireyler tüm ekmek çeşitlerini dönüşümlü olarak kullanırlarsa daha istikrarlı bir beslenme sağlanır.
Görüldüğü üzere sıradan koşullarda beyaz ekmekten fazla tam tahıl unlarından elde edilen ekmekler daha yararlıdır.
Günlük beslenmemizde ekmek dışında süt, yoğurt,sebze,meyve ve et öbeğindeki besinleri da bir istikrar içinde almamız gerektiğini vurgulayarak sağlıklı günler diliyorum.
Beslenmemizde büyük bir mekanı olan ekmekle ilgili merak edilen mevzular ve bunlara koşut olarak sorulan kimi sorular var.
En çok sorulan soru ,’’Ekmek şişmanlatır mı?’’
Bu soruyu aşağıdaki iki soru takip ediyor:
‘’ İnsan vücudunun sahiden ekmeğe muhtaçlığı var mı?’’
‘’Hangi ekmek çeşidi daha yararlı?’’
Tüm bu soruların yanıtını vermeden evvel ekmeği tanıyalım.
Birinci defa günümüzden yaklaşık 12 asır evvel yapılmış olduğu sanılan ekmek; başta buğday, mısır, arpa çavdar ve soya üzere çeşitli tahıllardan elde edilen unun hamur haline getirilip mayalanması ve pişirilmesiyle elde edilir.
Karbonhidrattan varlıklı bir besindir ve vücuda güç sağlar. Ayrıyeten bir miktar(%8) protein ve vücut açısından son radde değerli vitaminlerin kaynağıdır. Bu özellik günümüzde artan ekmek çeşitleri ile güçlendirilmiştir. Bu ekmek çeşitlerine yazımın ahir değineceğim.
İnsan vücudunun günlük alması gereken gücün yaklaşık%55 inin karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Ekmek bu muhtaçlığı karşılamada çok değerli bir rol oynar.
Artık birinci sorumuzun yanıtını verelim :’’Hayır, ekmek şişmanlatmaz.’’.
Bu kadar devirdir, kilo vermeye çalışan birçok kişinin diyete başlayınca ‘’ekmeği kestim’’ demesi büyük bir kusur yaptığını gösteriyor. Ekmek düşünüldüğü üzere günahlı bir azık değil.
2. sorumuzun karşılığı ise:’’ Evet, ekmeğe sahiden gereksinimimiz var’’. Neden mi?
Türk halkının beslenme formu incelendiğinde, günlük karbonhidrat muhtaçlığının gayrı besinlerden alınan orantısının gereksinimin ancak1/4 ü olduğunu görüyoruz. Yani ekmek dışındaki zerzevat, meyve üzere karbonhidrat kaynaklarının ehil tüketilmesi ekonomik sebepler ve alışkanlıklar münasebetiyle ehliyetsiz olduğu üzere bu azıkların gereğince doyurucu olmaması da bunda kıymetli bir rol oynuyor. Ayrıyeten tahıllar ve meyvelerin içerdikleri vitaminler de çok farklıdır. Birtakım B vitaminlerini yalnızca ekmek kümesindeki besinlerden alabiliriz. Bu sebeple günlük beslenmeden ekmek çıkartılacak olursa gayrikâfi bir beslenme uygulanmış olur ve bu biçim beslenme kişisi güçsüz ve mutsuz yapar. Sonuç depresyona kadar gidebilir.
Ekmeğin karbonhidrat gereksinimimizi karşılamamız açısından ne kadar kıymetli olduğunu artık biliyoruz. Başka ekmek tüketme sebeplerini özetleyecek olursak:
[*] Ekmek doyurucudur: Bu etkiyi hepimiz biliyoruz. Velev birçoğumuz ekmek yemeden doymadığımızı söz ederiz.[*] Komplex karbonhidrat içerir: Kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Böylelikle kan şekeri istikrarının korunmasında yardımcı olur. Bu tesir beyaz ekmekten fazla kepeği ve besleyici öğeleri ayrılmamış unlardan elde edilen ekmeklerde daha ziyadedir.[*] Yağ nispeti düşüktür: Günümüzde şişmanlığa yol açan besinlerin başında yağlar ve yağlı besinler gelir. Bu sebeple günlük beslenmemizde öncelikle ekmeği değil yağlı besinleri azaltmalıyız.[*] Vitamin kaynağıdır: B1, B6,Niasin üzere vücudumuz açısından son radde kıymetli vitaminleri sağlar.
Üçüncü sorumuzun karşılığına geçmeden evvel, kimlerin ne kadar ekmek tüketmesi gerektiğini yaş-cinsiyet ve günlük aktivite seviyesine nazaran aşağıdaki tabloda veriyorum.
Yaş Günlük tüketilmesi gereken ekmek ölçüsü **
1-3 3 Orta dilim
4-6 5 İnce dilim
7-18 6-12 İnce dilim
Düşük Aktivite 3 İnce dilim
18 Üzeri Orta Aktivite (Kadın) 4 ince dilim *
Orta Aktivite (Erkek) 7 ince dilim *
Ağır Aktivite 12-20 ince dilim
* Masa başı çalışanları için tutarlı ölçüler.
** 2 kaşık yağsız pilav ya da makarna = 1 ince dilim ekmek olarak düşünülmelidir.
Üçüncü sorumuz ekmek çeşitleriyle ilgili idi. Bu soruya yanıt verebilmek için ekmek çeşitlerine bakalım ve hangi ekmeğin kimler için daha yararlı olduğunu görelim.
Buğday ekmeği : Kepeği külliyen ayrılmış undan elde edilen beyaz ekmektir. Beyaz ekmek kimi sindirim sistemi rahatsızlıklarında (kolit, akut diare, ülser, gastrit gibi) sair ekmeklere tercih edilebilir.
Tam buğday ekmeği : Kepeği ayrılmamış tam undan elde edilen bu ekmekte vitamin ve mineraller daha çok bulunur.Glisemik indeksi düşük olduğu için (bkz. Sayı ….)doyurucu özelliği ziyadedir ve hipoglisemik şahıslar ,diabetliler ve sıhhatine dikkat eden herkes kullanabilir.Kişide ürik asit yüksekliği, kansızlık vb. bir rahatsızlık varsa tekrar değerlendirilmelidir.
Kepek ekmeği: Dış kepeği ayrılmış fakat iç kepeği ayrılmamış undan elde edilen mayalı ekmek beyaz ekmeğe nazaran daha besleyicidir. Düşük kalorili diyet yapanlarda tercih edilmelidir. Kepek ekmeğini diabet, kabızlık ve kabızlık yüklü seyreden tipte spastik kolon rahatsızlığı olan bireyler ve tevellüt denetim ilacı kullananlar tercih edebilir.
Mısır ekmeği:’’Çölyak’’ ismi verilen, gluten enteropatisi olan insanlarda tüketilebilecek ekmektir. Kimseler illetleri sebebiyle buğday, arpa ve çavdar unlarından elde edilen eserleri tüketemezler.
Büyüme gelişme çağındaki çocuklarda büyüme gelişme geriliği varsa bu açıdan incelenmelidirler. 0-1 yaş arasında ise mümkün olduğunca gluten içeren azıklar kullanılmamalıdır.
Glutensiz ekmek:Mısır ekmeği seçeneğiyle hudutlu kalmamak ve saf mısır unundan elde edilen ekmeği bulmanın güçlükleri var. Bu sebeple çölyak hastalarında itimatla kullanılması açısından çok kıymetli ve bedelli bir ekmektir. Sindirim sisteminde şişkinlik, barsak rahatsızlğı hisseden şahıslar bu ekmeği kullanarak doktora başvurmadan evvel de gluten intoleransları olup olmadığını deneyebilirler.
Çavdar ekmeği: Düşük tansiyonu olan şahıslarda ve kalsiyum gereksinimini karşılamada kullanılabilir. Uygun bir niasin kaynağı olması sebebi ile de diabet, hipertroidizm ve sporcularda tercih edilmelidir.
Ruşeymli ekmek:Ruşeym, buğdayın iç tabakası, yani filizlendiği mekandır.Buğday adedinin gelişimini sağlayan bu kesim klâsik usulde undan ayrılır.Böylece pek çok besleyici öğe de ekmekten uzaklaştırılmış olur.Ancak ruşeym katılarak elde edilen ekmek A,E,B1 vitaminleri,çinko ve krom üzere vitamin ve mineraller açısından varlıklı hale gelir.
Kâfi ve istikrarlı beslenmede kaliteli bir tahıl eseri olduğu üzere yeniden diabetlilerde tasarrufu yararlıdır.
Sağlıklı bireyler tüm ekmek çeşitlerini dönüşümlü olarak kullanırlarsa daha istikrarlı bir beslenme sağlanır.
Görüldüğü üzere sıradan koşullarda beyaz ekmekten fazla tam tahıl unlarından elde edilen ekmekler daha yararlıdır.
Günlük beslenmemizde ekmek dışında süt, yoğurt,sebze,meyve ve et öbeğindeki besinleri da bir istikrar içinde almamız gerektiğini vurgulayarak sağlıklı günler diliyorum.