Türkiye’de insanların günlük hayatta aldıkları enerjinin yarısından fazlası tahıllardan geliyor ve bunun içine ekmek tüketimi de giriyor. Peki neden beyaz ekmek değil de diğer tam tahıllı ekmekler?
Öncelikle tam tahıl tanımını bilmek gerekiyor.
FDA (Amerikan Gıda ve ilaç Dairesi)’ne göre nişastalı endosperm, embriyo(ruşeym) ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerin tamamını içeren bütün ,kırılmış ,öğütülmüş veya pulcuk halinde bulunan tahıllardır. Bunlardan bazıları tam buğday, arpa, çavdar, kinoa, yulaftır.
Rafine tahıl elde edilirken tahıl tanesinin kepek tabakasının büyük bir kısmı ve ruşeym tabakasının bir kısmı alınmaktadır. Bununla birlikte besin değerlerinde, mineral, vitamin ve lif açısından kayıplar yaşanır. Renkte ayrılan kısımlarla beraber esmerlikten beyaza çevrilmiş olur. Çeşitli ekmekleri inceleyecek olursak;
Tam buğday ekmeği: Buğdayın tüm katmanlarını içerir. Beyaz ekmekten farkı işlenmemiş buğday kullanılması.
Çavdar ekmeği: Tahıllar içerisinde en koyu renklilerden. İlave tahıllar içeren çavdar ekmeklerinin glisemik indeksi daha düşüktür. Yani kan glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Yulaf ekmeği: Bu ara artık yulaf kepeği kullanılarak oldukça farklı tariflerde de sıklıkla kullanılan yulaf lif içeriği ile oldukça doyurucudur.
Ekşi mayalı ekmek: Ekşi mayalı ekmek yine başka bir alternatif. Probiyotik özelliği olması sebebiyle bağırsak problemlerini de gidermeye yardımcı. Yalnız gerçek bir ekşi maya ekmeği aldığınızdan emin olun. Sakıza benzer bir yapı aramalısınız.
Kepek ekmeği, çok tahıllı ekmek, çekirdekli ekmek gibi çeşitlendirebiliriz. Burada en önemli şey ekmeklerin etiket bilgisi. İçerikte kaba öğütülmüş, tam tahıl gibi ifadeler arayın.
Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister buğday, ister çavdar, ister çok tahıllı olsun; kabuk kısmından da yararlanıldığı için tiamin, riboflavin , folik asit gibi B grubu vitaminleri ve demirden de yararlanabiliriz. Aynı zamanda tahıl lif içeriğini de kaybetmemiş olur.
Lif içeren ekmekler ; tokluk sağlarlar, kabızlığı önlerler. Sindirimi yavaşlatırlar. Diyabetin önlenmesi ve kontrolünde de önemli rol oynarlar.
Aslında tam tahıllı ekmeklerin bu kadar çok beyaz ekmek diye ifade ettiğimiz öğütülmüş işlemden geçmiş tahılla yapılan ekmeğe karşı savunulmasındaki amaç enerji (KKAL) değerleri değil ! Ortalama farklı çeşitlerdeki 1 dilim ekmek üretim şekli ve markalara göre değişkenlik gösterse de 60-70 kkal arasındadır. Beyaz ekmek üretim aşamasında kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Glisemik indeksi diğer tam tahıllı ekmeklere göre yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için, kan şekeri dengesiz olur ve daha çabuk acıktırır. Diyabet ve insülin direnci hastalarında özellikle dikkat edilmesi gereken bir faktördür.
Bahsedilen besin ögesi farklılıkları yüzünden tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara göre bağırsak fonksiyonlarını düzenlemede, diyabet, kan kolesterolünü düşürmede, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini engellemede daha etkilidir.
Ne önerebiliriz;
Öncelikle bahsettiğimiz gibi ekmekler çeşit çeşit. Hepsinde sağlık için ekstra faydalı benzer ve farklı özellikler var. Tam tahıllı olduğuna emin olduğunuz ekmekleri tüketin.
Hafta boyunca ekmek çeşitliliğinizi değiştirin. Bir gün çavdar, bir başka gün tam buğday veya çok tahıllı gibi…
Çekirdekli ekmekler gibi kuruyemiş içeriği olan ekmeklerin enerjilerinin de arttığını unutmayın.
Öncelikle tam tahıl tanımını bilmek gerekiyor.
FDA (Amerikan Gıda ve ilaç Dairesi)’ne göre nişastalı endosperm, embriyo(ruşeym) ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerin tamamını içeren bütün ,kırılmış ,öğütülmüş veya pulcuk halinde bulunan tahıllardır. Bunlardan bazıları tam buğday, arpa, çavdar, kinoa, yulaftır.
Rafine tahıl elde edilirken tahıl tanesinin kepek tabakasının büyük bir kısmı ve ruşeym tabakasının bir kısmı alınmaktadır. Bununla birlikte besin değerlerinde, mineral, vitamin ve lif açısından kayıplar yaşanır. Renkte ayrılan kısımlarla beraber esmerlikten beyaza çevrilmiş olur. Çeşitli ekmekleri inceleyecek olursak;
Tam buğday ekmeği: Buğdayın tüm katmanlarını içerir. Beyaz ekmekten farkı işlenmemiş buğday kullanılması.
Çavdar ekmeği: Tahıllar içerisinde en koyu renklilerden. İlave tahıllar içeren çavdar ekmeklerinin glisemik indeksi daha düşüktür. Yani kan glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Yulaf ekmeği: Bu ara artık yulaf kepeği kullanılarak oldukça farklı tariflerde de sıklıkla kullanılan yulaf lif içeriği ile oldukça doyurucudur.
Ekşi mayalı ekmek: Ekşi mayalı ekmek yine başka bir alternatif. Probiyotik özelliği olması sebebiyle bağırsak problemlerini de gidermeye yardımcı. Yalnız gerçek bir ekşi maya ekmeği aldığınızdan emin olun. Sakıza benzer bir yapı aramalısınız.
Kepek ekmeği, çok tahıllı ekmek, çekirdekli ekmek gibi çeşitlendirebiliriz. Burada en önemli şey ekmeklerin etiket bilgisi. İçerikte kaba öğütülmüş, tam tahıl gibi ifadeler arayın.
Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister buğday, ister çavdar, ister çok tahıllı olsun; kabuk kısmından da yararlanıldığı için tiamin, riboflavin , folik asit gibi B grubu vitaminleri ve demirden de yararlanabiliriz. Aynı zamanda tahıl lif içeriğini de kaybetmemiş olur.
Lif içeren ekmekler ; tokluk sağlarlar, kabızlığı önlerler. Sindirimi yavaşlatırlar. Diyabetin önlenmesi ve kontrolünde de önemli rol oynarlar.
Aslında tam tahıllı ekmeklerin bu kadar çok beyaz ekmek diye ifade ettiğimiz öğütülmüş işlemden geçmiş tahılla yapılan ekmeğe karşı savunulmasındaki amaç enerji (KKAL) değerleri değil ! Ortalama farklı çeşitlerdeki 1 dilim ekmek üretim şekli ve markalara göre değişkenlik gösterse de 60-70 kkal arasındadır. Beyaz ekmek üretim aşamasında kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Glisemik indeksi diğer tam tahıllı ekmeklere göre yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için, kan şekeri dengesiz olur ve daha çabuk acıktırır. Diyabet ve insülin direnci hastalarında özellikle dikkat edilmesi gereken bir faktördür.
Bahsedilen besin ögesi farklılıkları yüzünden tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara göre bağırsak fonksiyonlarını düzenlemede, diyabet, kan kolesterolünü düşürmede, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini engellemede daha etkilidir.
Ne önerebiliriz;
Öncelikle bahsettiğimiz gibi ekmekler çeşit çeşit. Hepsinde sağlık için ekstra faydalı benzer ve farklı özellikler var. Tam tahıllı olduğuna emin olduğunuz ekmekleri tüketin.
Hafta boyunca ekmek çeşitliliğinizi değiştirin. Bir gün çavdar, bir başka gün tam buğday veya çok tahıllı gibi…
Çekirdekli ekmekler gibi kuruyemiş içeriği olan ekmeklerin enerjilerinin de arttığını unutmayın.