En Faydalı Egzersiz Hareketleri
En Faydalı Egzersizler
Step: Meren basamaklarıyla, ya da bir bank kullanarak yapın Bir ayağınızı basamağa koyun, diğeri yerde kalsın Aşağıda kalan bacağınızı hafifce itip yukarı cıkın, sonra tekrar aşağı icin Dizinizi kilitlemeyin Her bacak icin 15 tekrar yapın
Sabit lunge: Bir bacağınızı ileri, diğerini de geriye uzatın Arkadaki dizinizi yere doğru alcaltın, daha sonra kaldırın 15 tekrar yapıp bacak değiştirin
Şınav: Dizleriniz yerde ya da bildiğimiz şınav şeklinde yapabilirsiniz Yapabildiğiniz kadar yapın, 15 tekrar yapmayı hedefleyin
Kurek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kurek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından gecirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru cekin Hareketi tamamladığınızda, elleriniz goğsunuzun hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı 15 tekrar yapın Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz Her iki yanınız icin 15 tekrardan oluşan 3 set yapın
Mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın15 tekrar yapın
Vucut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squatı yaparken bunları elinizde tutun) Yoksa, kendi vucut ağırlığınızı kullanın 20 tekrardan oluşan 2 set yapın
Step lunge: İleri doğru uzun bir adım atın, arkada kalan dizinizi yere yaklaştırın Ondeki diziniz ayak parmaklarınızı gecmesin Duruşunuz fazla uzun olursa bu dizinizde kasılma yapabilir Geri itip başlangıc pozisyonuna donun Her bacak icin 10 tekrar yapın
Baş ustu dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın Şimdi kollarınızı başlangıc pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kac kiloysa, dambılınızı ona gore secinİki kilo coğu insan icin uygundur
Dambılla oturarak pazı calışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuclarınız yukarı bakar şekilde oturun Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın 15 tekrardan oluşan 2 set yapın Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kac kiloysa, dambılınızı ona gore secin
Kolun ust arka kısmını calıştırmak icin (tricep dips): Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin Şimdi kollarınızı duz hale getirip kendinizi yerden kaldırın Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin Ağırlıkların yukseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin Ayrıca sırtınızı yere dik tutun Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız
Bisiklet: Mekik pozisyonunu duşunun ve bacaklarınızı yerden 15 cm kadar kaldırın Bisiklet ceviriyormuş gibi yapın 1025 tekrar yapın
Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız uzerine yatın ve ustteki bacağınızı yavaşca 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşca indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin 20 sayıdan oluşan 3 set yapın
Baldırları calıştırın: Bir basamağı cıkıp parmak ucunuza basın Denge icin duvarı tutun Ayak bilekleriniz tamamen esneyene kadar kalkın, sonra yavaşca alcalın 15 tekrar yapın
En Faydalı Egzersizler
Step: Meren basamaklarıyla, ya da bir bank kullanarak yapın Bir ayağınızı basamağa koyun, diğeri yerde kalsın Aşağıda kalan bacağınızı hafifce itip yukarı cıkın, sonra tekrar aşağı icin Dizinizi kilitlemeyin Her bacak icin 15 tekrar yapın
Sabit lunge: Bir bacağınızı ileri, diğerini de geriye uzatın Arkadaki dizinizi yere doğru alcaltın, daha sonra kaldırın 15 tekrar yapıp bacak değiştirin
Şınav: Dizleriniz yerde ya da bildiğimiz şınav şeklinde yapabilirsiniz Yapabildiğiniz kadar yapın, 15 tekrar yapmayı hedefleyin
Kurek: Bu egzersizi spor salonunda kablolu bir kurek makinasında, ya da evde elastik bant kullanarak yapabilirsiniz Yere oturup bacaklarınızı uzatın ve elastik bantı ayaklarınızın altından gecirip bandın iki ucunu ellerinizle kavrayın Sırtınızı dik tutarak bandı kendinize doğru cekin Hareketi tamamladığınızda, elleriniz goğsunuzun hemen altında, dirsekleriniz de kaburgalarınızın gerisinde olmalı 15 tekrar yapın Eğer elastik bandınız yoksa, aynı egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz Her iki yanınız icin 15 tekrardan oluşan 3 set yapın
Mekik: Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere basın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın15 tekrar yapın
Vucut squatı: Eğer varsa 4,5 kiloluk dambıl kullanın (squatı yaparken bunları elinizde tutun) Yoksa, kendi vucut ağırlığınızı kullanın 20 tekrardan oluşan 2 set yapın
Step lunge: İleri doğru uzun bir adım atın, arkada kalan dizinizi yere yaklaştırın Ondeki diziniz ayak parmaklarınızı gecmesin Duruşunuz fazla uzun olursa bu dizinizde kasılma yapabilir Geri itip başlangıc pozisyonuna donun Her bacak icin 10 tekrar yapın
Baş ustu dambıl presi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde acın, kollarınızı yere koşut şekilde iki yana uzatıp dirseklerden kırın, elleriniz havada olsun Şimdi kollarınızı iyice uzatıp dambılları havaya ve birbirlerine yaklaştırarak kaldırın Şimdi kollarınızı başlangıc pozisyonuna getirin ve 15 tekrarlık 2 set yapın Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kac kiloysa, dambılınızı ona gore secinİki kilo coğu insan icin uygundur
Dambılla oturarak pazı calışması: Bir ağırlık sehpasına, dirsekleriniz iki yanınızda ve avuclarınız yukarı bakar şekilde oturun Şimdi dambıl yere yaklaşacak şekilde kolunuzu dirsekten aşağı doğru kırın ve daha sonra omzunuza doğru kaldırın 15 tekrardan oluşan 2 set yapın Sizi zorlayan ama egzersizi bitirmenizi engellemeyen ağırlık kac kiloysa, dambılınızı ona gore secin
Kolun ust arka kısmını calıştırmak icin (tricep dips): Bir ağırlık sehpasının ucuna oturup sehpayı ellerinizle kavrayın, parmaklarınız ileri baksın Kollarınızı kırarak poponuzu sehpadan kaldırıp yere doğru indirin Şimdi kollarınızı duz hale getirip kendinizi yerden kaldırın Bunları yaparken poponuzu yere değdirmeyin Ağırlıkların yukseklikleri değiştiğinden, omzunuzun dirseğinizle aynı hizaya geldiği noktanın aşağısına inmemeye dikkat edin Ayrıca sırtınızı yere dik tutun Ayaklarınızı birbirine ne kadar yakın tutarsanız o kadar kolay yaparsınız
Bisiklet: Mekik pozisyonunu duşunun ve bacaklarınızı yerden 15 cm kadar kaldırın Bisiklet ceviriyormuş gibi yapın 1025 tekrar yapın
Bacaklarınızı yanlara kaldırın: Bir yanınız uzerine yatın ve ustteki bacağınızı yavaşca 30 antim kadar yukarı kaldırın ve daha sonra gene yavaşca indirin ama alttaki bacağınıza değdirmeyin 20 sayıdan oluşan 3 set yapın
Baldırları calıştırın: Bir basamağı cıkıp parmak ucunuza basın Denge icin duvarı tutun Ayak bilekleriniz tamamen esneyene kadar kalkın, sonra yavaşca alcalın 15 tekrar yapın