ÇOCUKLAR – GENÇLER – GENÇ HİSSEDENLER
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (rock, horon, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
Ana spor: Şınav – mekik çalışın
Alttaki komşu rahatsız olmazsa ip atlayın merdiven inip çıkın.
Ağırlık çalışın (pet şişelerden başlayabilirsiniz)
Soğuma: Slow bir müzik açın ve germe – gevşeme egzersizleri yapın.
YETİŞKİNLER
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (Rumeli, oryantal, çiftetelli, horon, zeybek, pop –rock, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
Ana spor: Şınav ve dizleri bükük mekik çalışın.
İp atlayabilir veya tek ayak üzerinde elinizle bir cisimle (top) dengede durmaya çalışın.
Ağırlık çalışın (pet şişeler işe yarayabilir).
Bacakları ve kolları; kasıp bırakmak, düz kaldırıp tutup saymak gibi egzersizler yapın.
Evin koridorunda 20 tur atın.
Soğuma: Hafif bir müzik açın ve germe-gevşeme egzersizleri yapın, boşlukla dans edin mesela.
İLERİ YAŞLAR
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (zeybek, Ankara havaları, çiftetelli, Rumeli, vb) ve 1-2 şarkı boyunca oynayın dans edin. Yorulursanız ara vermemeye çalışın.
Ana spor: 5 dakika dinlenin
Bacaklarınızı kollarınızı düz havaya kaldırıp ona kadar sayın.
Göbeğini kasıp-sıkılaştırıp bırakın (30 defa)
Ağırlık çalışın (ayakta, pet şişeler olabilir)
Evin koridor ve odalarında lütfen 10 tur atın.
Oturun karnınızdan derin nefes alıp verin 30 kere balon şişirin
Soğuma: 5 dakika dinlenin.
Dans müziği açın (yabancı pop, klasik, sanat müziği) ve tüm kaslarınızın boyunu uzatacakmış gibi gerin, tutun, gevşeyin
NOTLAR
İnternet bağlantısı ile bilgisayar üzerinden plates, yoga, streching vs egzersiz programları öğrenebilirsiniz.
Televizyon kanallarının ilerleyen numaralarında radyo kanalları var müzik için onlarıda kullanabilirsiniz.
Sporunuzu balkon, teras, bahçe gibi açık havada yaparsanız harika olur.
Bol su için.
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (rock, horon, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
Ana spor: Şınav – mekik çalışın
Alttaki komşu rahatsız olmazsa ip atlayın merdiven inip çıkın.
Ağırlık çalışın (pet şişelerden başlayabilirsiniz)
Soğuma: Slow bir müzik açın ve germe – gevşeme egzersizleri yapın.
YETİŞKİNLER
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (Rumeli, oryantal, çiftetelli, horon, zeybek, pop –rock, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
Ana spor: Şınav ve dizleri bükük mekik çalışın.
İp atlayabilir veya tek ayak üzerinde elinizle bir cisimle (top) dengede durmaya çalışın.
Ağırlık çalışın (pet şişeler işe yarayabilir).
Bacakları ve kolları; kasıp bırakmak, düz kaldırıp tutup saymak gibi egzersizler yapın.
Evin koridorunda 20 tur atın.
Soğuma: Hafif bir müzik açın ve germe-gevşeme egzersizleri yapın, boşlukla dans edin mesela.
İLERİ YAŞLAR
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (zeybek, Ankara havaları, çiftetelli, Rumeli, vb) ve 1-2 şarkı boyunca oynayın dans edin. Yorulursanız ara vermemeye çalışın.
Ana spor: 5 dakika dinlenin
Bacaklarınızı kollarınızı düz havaya kaldırıp ona kadar sayın.
Göbeğini kasıp-sıkılaştırıp bırakın (30 defa)
Ağırlık çalışın (ayakta, pet şişeler olabilir)
Evin koridor ve odalarında lütfen 10 tur atın.
Oturun karnınızdan derin nefes alıp verin 30 kere balon şişirin
Soğuma: 5 dakika dinlenin.
Dans müziği açın (yabancı pop, klasik, sanat müziği) ve tüm kaslarınızın boyunu uzatacakmış gibi gerin, tutun, gevşeyin
NOTLAR
İnternet bağlantısı ile bilgisayar üzerinden plates, yoga, streching vs egzersiz programları öğrenebilirsiniz.
Televizyon kanallarının ilerleyen numaralarında radyo kanalları var müzik için onlarıda kullanabilirsiniz.
Sporunuzu balkon, teras, bahçe gibi açık havada yaparsanız harika olur.
Bol su için.