Beslenme sağlığın temelidir. Beslenme insan sağlığı ve gelişimini direk etkileyen etmendir. Bu sebepten dolayı günlük beslenme planınızda, yaşınıza, cinsiyetinize, fiziksel aktivite düzeyinize, fizyolojik durumunuza ve beslenme alışkanlıklarınıza uygun olan yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlayacak diyet planlaması yapmalısınız.
Günümüzde diyete bağlı kronik hastalıkların; ölümlerin %60’ında, hastalıkların % 46’ sında temel neden olduğu belirtilmekte ve 2020 yılında gelişmekte olan ülkelerde görülen toplam ölümlerin %71’inin iskemik kalp hastalıkları, %75’inin inme, %70’inin diyabet nedeniyle olacağı öngörülmektedir. Bu tablo da bize beslenmenin önemini göstermektedir.
Peki hem sağlığımı koruyayım, hem de zayıf olayım istiyorsak ne yapmalıyız? Sağlıklı beslenme tedavisinde günlük almamız gereken enerji, protein, yağ örüntüsü vardır. Enerjimizin %45-55’i karbonhidratlardan gelen, %15-20’si proteinlerden, %25-30’u yağdan gelen enerjiyle sağlanmalıdır. Öncelikle bazal metabolizmanız için gerekli enerji karşılanmalı sonra, fiziksel aktiviteniz için gerekli yüzdelik hesaplanarak günlük almanız gereken enerjiniz oluşturulmalıdır.
Günde en az 6 dilim ekmek ve ekmek yerine geçen besin tüketmelisiniz, çünkü vücudumuz enerji kaynağı olarak ilk başta karbonhidratlara gereksinim duymaktadır. Yine günde 5-7 porsiyon meyve sebze tüketilmeli ve 3-4 porsiyon et ve et türevleri, 2-3 porsiyon süt ve süt türevlerinden tüketmelisiniz.
Vücudunuz susuz kaldığında yaptığınız işe %50 daha az konsantre olabildiğinizi biliyor musunuz?
Su tüketmek de yediğimiz besinler kadar gereklidir. Günlük tüketeceğimiz 10-12 su bardağı su hem su ihtiyacımızı karşılamaya, barsaklarınızın düzenli çalışmasına hem de metabolizmanızın hızlanmasında yardımcı olacaktır. Unutmayalım ki susuzluk hissinizle açlık hissiniz karışabilir. İştahınızı kontrol etmek için düzenli su için.
Günde 40 dakika kadar yapacağınız fiziksel aktivite yeterli olacaktır. Bunu en basit yürüyüş olarak yapabilirsiniz. Temponuzu; “konuşabilin ancak şarkı söyleyemeyin” şeklinde ayarlamalısınız. Erken saatlerde yapılan spor, metabolizmanın çalışmasına ve gün boyu devam etmesine yardımcı olur. Fiziksel aktivite düzenli ve kontrollü yapıldığı takdirde ağırlık kaybı ve korunmasına yardımcı olur, prematür ölüm, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme, bazı kanser türleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riski azalır.
En büyük aşkınız tatlılar ya da çikolata olmasın. (Bitter çikolata tercih edilebilir, içerdiği polifenol nedeniyle çok iyi bir antioksidandır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve bakır gibi mineraller içerir.) Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yerine, sebze, meyve, kuru baklagiller gibi yiyecekler tercih edilmelidir.
Unutmayalım ki kilo verirken ya da fiziğimizi korurken dikkat etmemiz gereken en önemli unsur kilo vermek değil; yağ kütlemizin azalıyor olmasıdır. Her kişinin vücudunda gerekli olan yağ miktarı yaşına ve beden kompozisyonuna göre değişiklik göstermektedir. Gerekli ölçümler ile bunlar tespit edilmeli ve uygun yağ aralığına gelmelidir. Doymuş yağ alımınızı ve kolesterol tüketimini azaltmalısınız. Margarin, tere yağ, kuyruk yağı, iç yağı, krema, mayonez, kaymak gibi olan besinleri diyetinizde sınırlandırmalısınız.
Stresliyken yeme alışkanlığınız varsa elinizin altında sağlıklı aperatifler bulundurun. 1 çay bardağı kadar leblebi, 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır, taze sebzeler, kuru meyveler sizin için biçilmiş kaftan olacaktır.
Alkol kullanımını kısıtlayın. Alkol kullanımı yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Fazla kilolu olmak kadar düşük kilolu olmak da sağlık problemlerine, çeşitli vitamin mineral yetersizliklerine yol açabilmektedir. Saç dökülmesi, kabızlık, kas erimesi, tırnaklarda kırılma, uykusuzluk, deri kuruluğu, halsizlik, menstruasyondan kesilme görülebilmektedir… Kişi ideal vücut ağırlığına ulaştırılmalıdır.
Çeşitli besinleri tüketin. Büyümek, gelişmek, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için çeşitli besinleri tüketmek gerekmektedir. Bunların kaynağı doğal besinlerdir. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini karşılamaz, karşılayamaz. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır. Sağlıklı beslenebilmek, büyümek ve gelişmek için bu besin ögelerini belirli oranlarda almak gerekir.
Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturmaktadır. Bu nedenle beslenme eğitimleri en üst düzeyde tutulmalı ve kaliteli yaşama ışık tutucu olmalıdır.
Günümüzde diyete bağlı kronik hastalıkların; ölümlerin %60’ında, hastalıkların % 46’ sında temel neden olduğu belirtilmekte ve 2020 yılında gelişmekte olan ülkelerde görülen toplam ölümlerin %71’inin iskemik kalp hastalıkları, %75’inin inme, %70’inin diyabet nedeniyle olacağı öngörülmektedir. Bu tablo da bize beslenmenin önemini göstermektedir.
Peki hem sağlığımı koruyayım, hem de zayıf olayım istiyorsak ne yapmalıyız? Sağlıklı beslenme tedavisinde günlük almamız gereken enerji, protein, yağ örüntüsü vardır. Enerjimizin %45-55’i karbonhidratlardan gelen, %15-20’si proteinlerden, %25-30’u yağdan gelen enerjiyle sağlanmalıdır. Öncelikle bazal metabolizmanız için gerekli enerji karşılanmalı sonra, fiziksel aktiviteniz için gerekli yüzdelik hesaplanarak günlük almanız gereken enerjiniz oluşturulmalıdır.
Günde en az 6 dilim ekmek ve ekmek yerine geçen besin tüketmelisiniz, çünkü vücudumuz enerji kaynağı olarak ilk başta karbonhidratlara gereksinim duymaktadır. Yine günde 5-7 porsiyon meyve sebze tüketilmeli ve 3-4 porsiyon et ve et türevleri, 2-3 porsiyon süt ve süt türevlerinden tüketmelisiniz.
Vücudunuz susuz kaldığında yaptığınız işe %50 daha az konsantre olabildiğinizi biliyor musunuz?
Su tüketmek de yediğimiz besinler kadar gereklidir. Günlük tüketeceğimiz 10-12 su bardağı su hem su ihtiyacımızı karşılamaya, barsaklarınızın düzenli çalışmasına hem de metabolizmanızın hızlanmasında yardımcı olacaktır. Unutmayalım ki susuzluk hissinizle açlık hissiniz karışabilir. İştahınızı kontrol etmek için düzenli su için.
Günde 40 dakika kadar yapacağınız fiziksel aktivite yeterli olacaktır. Bunu en basit yürüyüş olarak yapabilirsiniz. Temponuzu; “konuşabilin ancak şarkı söyleyemeyin” şeklinde ayarlamalısınız. Erken saatlerde yapılan spor, metabolizmanın çalışmasına ve gün boyu devam etmesine yardımcı olur. Fiziksel aktivite düzenli ve kontrollü yapıldığı takdirde ağırlık kaybı ve korunmasına yardımcı olur, prematür ölüm, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme, bazı kanser türleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riski azalır.
En büyük aşkınız tatlılar ya da çikolata olmasın. (Bitter çikolata tercih edilebilir, içerdiği polifenol nedeniyle çok iyi bir antioksidandır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve bakır gibi mineraller içerir.) Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yerine, sebze, meyve, kuru baklagiller gibi yiyecekler tercih edilmelidir.
Unutmayalım ki kilo verirken ya da fiziğimizi korurken dikkat etmemiz gereken en önemli unsur kilo vermek değil; yağ kütlemizin azalıyor olmasıdır. Her kişinin vücudunda gerekli olan yağ miktarı yaşına ve beden kompozisyonuna göre değişiklik göstermektedir. Gerekli ölçümler ile bunlar tespit edilmeli ve uygun yağ aralığına gelmelidir. Doymuş yağ alımınızı ve kolesterol tüketimini azaltmalısınız. Margarin, tere yağ, kuyruk yağı, iç yağı, krema, mayonez, kaymak gibi olan besinleri diyetinizde sınırlandırmalısınız.
Stresliyken yeme alışkanlığınız varsa elinizin altında sağlıklı aperatifler bulundurun. 1 çay bardağı kadar leblebi, 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır, taze sebzeler, kuru meyveler sizin için biçilmiş kaftan olacaktır.
Alkol kullanımını kısıtlayın. Alkol kullanımı yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Fazla kilolu olmak kadar düşük kilolu olmak da sağlık problemlerine, çeşitli vitamin mineral yetersizliklerine yol açabilmektedir. Saç dökülmesi, kabızlık, kas erimesi, tırnaklarda kırılma, uykusuzluk, deri kuruluğu, halsizlik, menstruasyondan kesilme görülebilmektedir… Kişi ideal vücut ağırlığına ulaştırılmalıdır.
Çeşitli besinleri tüketin. Büyümek, gelişmek, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için çeşitli besinleri tüketmek gerekmektedir. Bunların kaynağı doğal besinlerdir. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini karşılamaz, karşılayamaz. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır. Sağlıklı beslenebilmek, büyümek ve gelişmek için bu besin ögelerini belirli oranlarda almak gerekir.
Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturmaktadır. Bu nedenle beslenme eğitimleri en üst düzeyde tutulmalı ve kaliteli yaşama ışık tutucu olmalıdır.