Fiziksel aktivitenin, sağlık ve zindelik için sağladığı yararlar giderek daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kilonun sürdürülmesi, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasındaki rolünün yanı sıra günümüz hastalıkları olarak kabul edilen kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı açıkça bilinmektedir. Söz konusu bu yararlar sadece bireysel düzeyde önemli değildir. Dünyanın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf sağlayabilmektedir. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Sağlıkla ilgilenenler fiziksel aktivitenin, neden önemli olduğunu anlamalı, tüm yaşlardaki bireyleri yaşamın bir parçası olarak fiziksel aktivite ve spora katılımları için motive etmelidirler. Fiziksel aktivitenin yaşam boyu sürdürülmesinin herkese, her yerde, her zaman yararlı olabileceği mesajının daha geniş kitlelere yayılmasına yardımcı olmalıdır.
Düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır:
FİZİKSEL AKTİVİTENİN FİZİKSEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ:
Kilo Kontrolü:Birçok ülkede fiziksel aktivite düzeyi besin tüketiminden daha fazla düşüş göstermiş, böylece düşük düzeyde fiziksel aktivitenin şişmanlık için önemli bir etken olduğu sonucuna varılmıştır. Önemli bir sağlık sorunu olan şişmanlık giderek artmakta ve koroner kalp hastalığı, diyabet, inme, metabolik sendrom, artrit ve kazalara karşı risk oluşturmaktadır. Kilo kaybının enerji sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla sağlanması daha kolay ve etkilidir.
Kan Basıncının Kontrolü: Yüksek kan basıncı (tansiyon) kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ise kan basıncını azaltabilmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi, düzenli orta şiddette egzersizlerdir.
Kan Lipitlerinin Kontrolü:Düzenli fiziksel aktivitenin lipit (yağ) metabolizmasına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, bazı durumlarda toplam LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürerek daha yüksek HDL/LDL oranı ve buna bağlı koroner kalp hastalığı riskini azaltmakta, ayrıca yüksek plazma trigliserid düzeyini de düşürmektedir.
Kan Şekerinin Kontrolü:Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olması nedeniyle şeker hastalığından korunmada önemli rol oynar. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; yürüyüş ve düşük şiddetli, uzun süreli egzersiz programlarıdır.
Damar ve Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarını Önleme: Koroner kalp hastalığı ve inme riskinin fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği; koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir. Bütün bu özellikler yaşla birlikte önemli derecede azalmaktadır. Bu durum fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile yakından ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla birlikte kemik kırıkları (bilek, omur ve kalçada) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış, çocukluk ve adölesan döneminde yapılan egzersizlerle örneğin; ağırlık taşıma, yürüyüş, koşu, tenis v.b. gibi egzersizlerle sağlanmaktadır. Yetişkinlikte yapılan orta düzey aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcıdır.
Sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam sürdürme amacı için "Herkes İçin Spor" kavramı yaygınlaştırılmaya çalışılmalıdır.
B. FİZİKSEL AKTİVİTENİN ZİHİNSEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ:
Etkilerini ölçmek zor olmasına karşın yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin yararlı psikososyal etkileri olduğu konusunda birleşmektedir. Kaygı, stres, depresyonun azaltılması, zihinsel sağlığın sürdürülmesi, psikolojik zindeliğin sağlanmasında pozitif etkiler yaratmaktadır.
Ancak aşırı ve yoğun egzersiz yapan egzersize bağımlı kişilerde (bu durum genel olarak beslenme bozuklukları ile birlikte görülmektedir) egzersiz yapma daha az sağlıklı görülmektedir. Çünkü aşırı egzersiz sakatlanma, aşırı yorgunluk ve psikolojik rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapılmalıdır. Ancak sağlık problemi olan kişilerin egzersize başlamadan önce bir hekime başvurması önerilir.
70 KG AĞIRLIĞINDAKİ ERİŞKİNDE 150 KCAL ENERJİ HARCATAN FİZİKSEL AKTİVİTE MİKTARLARI
Yürüyüş
3 km /40 dk
Bisiklet
8 km /30 dk
Yürüyüş
3 km /30 dk
Bisiklet
6 km /15 dk
Yüzme veya basketbol
20 dk
İp atlama
15 dk
Koşu
2.5 km /15 dk
FİZİKSEL AKTİVİTE İLE BİR SAATTE YAKILAN KALORİ DEĞERİ
AKTİVİTE
YAKILAN KALORİ
Alışveriş
150
Dans etmek
250
Ev işleri (temizlik, silme, elektrik süpürgesi vs.)
227
Yürüyüş
312
GENEL EGZERSİZ KURALLARI
• Egzersiz stres testi önemli kardiyovasküler hastalık ya da sessiz iskemiyi ekarte etmek için (tip 2 diyabet’in özelliklerinden birisi) diyabeti olan tüm erişkinlere uygulanmalıdır.
• Düşük seviyelerden yavaşça başlanmalı, şiddetli ve sıklığı kademeli olarak arttırılmalıdır.
• Diyabetin tıbbi tanımlamasını da içeren diyabete ait bir kart taşımaları
• Egzersiz öncesi ve sonrası kan şekeri takipi gerçekleştirilmelidir.
• Egzersiz esnasında ve egzersizden sonra birkaç saat için hipoglisemi açısından dikkatli olunmalı, uygun karbonhidrat kaynakları mevcut bulundurulmalıdır.
• Egzersizin yoğunluğu arttırıldıkça kan şekerinin daha sıkı bir biçimde izlenmesi gerekir.
• Yeterli sıvı dengesinin sağlanabilmesi için egzersiz öncesinde, esnasında yeterli sıvı tüketilmesi gerekir.
• Tip 2 diyabeti olan hastaların büyü bölümü egzersiz programına başlamadan önce aşırı kilolular ve kardiyovasküler profilleri kötüdür. Egzersiz yaşam tarzındaki yararlı değişikliklerin bir parçası olmalıdır.
• Egzersiz programı hafif, orta ya da yüksek yoğunlukta olabilir. Egzersiz verilmesi kişiye özel olarak gerçekleştirilmelidir. Makro ve mikrovasküler komplikasyonların mevcudiyetini hastaya olası yararlarını ve zararlarını dikkate almalıdır. Tip 2 diyabeti olan obez hastalar, başlanması ve devam ettirilmesi kolay olan düşük ile orta dereceli programlar üzerine odaklanmalıdır.
• Düşük ve orta dereceli egzersiz genellikle kalp hızını, maksimum kalp hızının %60’ına kadar yükseltir. Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır. (maksimum kalp hızı-yaş). Bu yüzden 50 yaşındaki düşük ile orta dereceli egzersiz yapan birisi kalp hızını (220-50=170%60 ) dakikada 100 atımın üzerine çıkarmalıdır. Hastalara egzersiz sırasında radial ve brakial arterlerin palpasyonu ile kalp hızlarını nasıl izleyebilecekleri öğretilmelidir.
KAYNAK; Prof. Dr. Hayati Tor ( Türk Diyabet Cemiyeti ve Türkiye Obezite Araştırma Derneği )
Düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır:
FİZİKSEL AKTİVİTENİN FİZİKSEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ:
Kilo Kontrolü:Birçok ülkede fiziksel aktivite düzeyi besin tüketiminden daha fazla düşüş göstermiş, böylece düşük düzeyde fiziksel aktivitenin şişmanlık için önemli bir etken olduğu sonucuna varılmıştır. Önemli bir sağlık sorunu olan şişmanlık giderek artmakta ve koroner kalp hastalığı, diyabet, inme, metabolik sendrom, artrit ve kazalara karşı risk oluşturmaktadır. Kilo kaybının enerji sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla sağlanması daha kolay ve etkilidir.
Kan Basıncının Kontrolü: Yüksek kan basıncı (tansiyon) kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ise kan basıncını azaltabilmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi, düzenli orta şiddette egzersizlerdir.
Kan Lipitlerinin Kontrolü:Düzenli fiziksel aktivitenin lipit (yağ) metabolizmasına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, bazı durumlarda toplam LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürerek daha yüksek HDL/LDL oranı ve buna bağlı koroner kalp hastalığı riskini azaltmakta, ayrıca yüksek plazma trigliserid düzeyini de düşürmektedir.
Kan Şekerinin Kontrolü:Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olması nedeniyle şeker hastalığından korunmada önemli rol oynar. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; yürüyüş ve düşük şiddetli, uzun süreli egzersiz programlarıdır.
Damar ve Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarını Önleme: Koroner kalp hastalığı ve inme riskinin fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği; koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir. Bütün bu özellikler yaşla birlikte önemli derecede azalmaktadır. Bu durum fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile yakından ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla birlikte kemik kırıkları (bilek, omur ve kalçada) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış, çocukluk ve adölesan döneminde yapılan egzersizlerle örneğin; ağırlık taşıma, yürüyüş, koşu, tenis v.b. gibi egzersizlerle sağlanmaktadır. Yetişkinlikte yapılan orta düzey aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcıdır.
Sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam sürdürme amacı için "Herkes İçin Spor" kavramı yaygınlaştırılmaya çalışılmalıdır.
B. FİZİKSEL AKTİVİTENİN ZİHİNSEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ:
Etkilerini ölçmek zor olmasına karşın yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin yararlı psikososyal etkileri olduğu konusunda birleşmektedir. Kaygı, stres, depresyonun azaltılması, zihinsel sağlığın sürdürülmesi, psikolojik zindeliğin sağlanmasında pozitif etkiler yaratmaktadır.
Ancak aşırı ve yoğun egzersiz yapan egzersize bağımlı kişilerde (bu durum genel olarak beslenme bozuklukları ile birlikte görülmektedir) egzersiz yapma daha az sağlıklı görülmektedir. Çünkü aşırı egzersiz sakatlanma, aşırı yorgunluk ve psikolojik rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapılmalıdır. Ancak sağlık problemi olan kişilerin egzersize başlamadan önce bir hekime başvurması önerilir.
70 KG AĞIRLIĞINDAKİ ERİŞKİNDE 150 KCAL ENERJİ HARCATAN FİZİKSEL AKTİVİTE MİKTARLARI
Yürüyüş
3 km /40 dk
Bisiklet
8 km /30 dk
Yürüyüş
3 km /30 dk
Bisiklet
6 km /15 dk
Yüzme veya basketbol
20 dk
İp atlama
15 dk
Koşu
2.5 km /15 dk
FİZİKSEL AKTİVİTE İLE BİR SAATTE YAKILAN KALORİ DEĞERİ
AKTİVİTE
YAKILAN KALORİ
Alışveriş
150
Dans etmek
250
Ev işleri (temizlik, silme, elektrik süpürgesi vs.)
227
Yürüyüş
312
GENEL EGZERSİZ KURALLARI
• Egzersiz stres testi önemli kardiyovasküler hastalık ya da sessiz iskemiyi ekarte etmek için (tip 2 diyabet’in özelliklerinden birisi) diyabeti olan tüm erişkinlere uygulanmalıdır.
• Düşük seviyelerden yavaşça başlanmalı, şiddetli ve sıklığı kademeli olarak arttırılmalıdır.
• Diyabetin tıbbi tanımlamasını da içeren diyabete ait bir kart taşımaları
• Egzersiz öncesi ve sonrası kan şekeri takipi gerçekleştirilmelidir.
• Egzersiz esnasında ve egzersizden sonra birkaç saat için hipoglisemi açısından dikkatli olunmalı, uygun karbonhidrat kaynakları mevcut bulundurulmalıdır.
• Egzersizin yoğunluğu arttırıldıkça kan şekerinin daha sıkı bir biçimde izlenmesi gerekir.
• Yeterli sıvı dengesinin sağlanabilmesi için egzersiz öncesinde, esnasında yeterli sıvı tüketilmesi gerekir.
• Tip 2 diyabeti olan hastaların büyü bölümü egzersiz programına başlamadan önce aşırı kilolular ve kardiyovasküler profilleri kötüdür. Egzersiz yaşam tarzındaki yararlı değişikliklerin bir parçası olmalıdır.
• Egzersiz programı hafif, orta ya da yüksek yoğunlukta olabilir. Egzersiz verilmesi kişiye özel olarak gerçekleştirilmelidir. Makro ve mikrovasküler komplikasyonların mevcudiyetini hastaya olası yararlarını ve zararlarını dikkate almalıdır. Tip 2 diyabeti olan obez hastalar, başlanması ve devam ettirilmesi kolay olan düşük ile orta dereceli programlar üzerine odaklanmalıdır.
• Düşük ve orta dereceli egzersiz genellikle kalp hızını, maksimum kalp hızının %60’ına kadar yükseltir. Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır. (maksimum kalp hızı-yaş). Bu yüzden 50 yaşındaki düşük ile orta dereceli egzersiz yapan birisi kalp hızını (220-50=170%60 ) dakikada 100 atımın üzerine çıkarmalıdır. Hastalara egzersiz sırasında radial ve brakial arterlerin palpasyonu ile kalp hızlarını nasıl izleyebilecekleri öğretilmelidir.
KAYNAK; Prof. Dr. Hayati Tor ( Türk Diyabet Cemiyeti ve Türkiye Obezite Araştırma Derneği )
