Gebelik kadın hayatında önemli bir zaman dilimidir ve bu zaman diliminde uygun egzersiz ve hareket değişiklikleri soruna yol açmaz. Bilinçli ve planlı egzersiz gebelikte bazı komplikasyonları azaltmakta, gestasyonel diyabetin ortaya çıkmasını engellemektedir. Ayrıca gebelikte edinilen bazı olumlu alışkanlıklar kadının sağlığını tüm yaşamı boyunca etkilemektedir.
Gebelikte duygusal, sosyal ve psikolojik durumlar fiziksel uygunluğu etkiler. Bu nedenle gebe egzersiz yaparken bu durumunu dikkate almalı eğer bir danışman eşliğinde egzersiz yapıyorsa planlama bu faktörler eşliğinde olmalıdır.
GEBELİKTE, EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra ,gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersiz dozunun ayarlanmasında bir kriterdir.
Egzersiz tipleri üç çeşittir;
Aerobik egzersizler
Kuvvetlendirme egzersizleri
Esneklik egzersizleri
Aerobik egzersiz bölümü , egzersiz programının kondisyon sağlanan kısmıdır.Bu bölümde amaç uygun kas gruplarında lokal dolaşımı ve aerobik metabolizmayı artırmaktır.Egzersiz periyodu kişinin toleransına göre ayarlanmalıdır ve egzersiz seviyesi klinik semptom oluşturmamalıdır.Aerobik aktivitede atardamarlar içinde yağ deposu oluşumu ve kalp-damar hastalıklarının riski azalır. Aerobik egzersizde yapılan hareket uzun periyotlarla tekrarlanabilir veya dinlenme aralıklı yükleme şeklinde olabileceği gibi gebenin motivasyonunu arttıracak şekilde değişik hareketlerle de olabilir. Gebelik sırasında yapılan aerobik egzersizde kan şekeri hızlı düşebileceği için enerji ihtiyacı ortaya çıkar ve bunu ek kaloriyle karşılamak gerekir(kuru ve taze meyve,yoğurt).Aerobik egzersizlerin gebenin nefes ve kan dolaşımı üzerine olumlu etkisi görülmüş ve bu gebelerin özellikle gebeliklerinin son haftalarında gebeliklerine bağlı değişiklikleri daha iyi tolere ettikleri saptanmıştır. Gebe için uygun aerobik egzersizler yüzme, sabit bisiklet ve zeminde yapılan hareketlerdir.
Kuvvetlendirme ve sertlik egzersizleri, kas kasılmaları kullanılarak uygulanmaktadır.Bu egzersizler kasları güçlendirir,kas-iskelet sistemi yaralanmalarından korur,kemikleri güçlendirir ve sonuç olarak gebeyi günlük yaşamındaki yaralanmalardan korur günlük performansını arttırır.Gebelik öncesinde bu tür egzersiz yapanların gebelikleri sırasında da düşük ve orta ağırlıklarla çalışma yapmalarında sakınca görülmemektedir.
Esneklik egzersizlerinin amacı normal eklem hareket açıklığının gelişimi ve devamlılığını sürdürmektedir. Esneklik, kas gerginliğini azaltır, hareketler kolaylaşır, koordinasyon artar,hareket açıklığı artar,günlük ev işi ve görevlerde yaralanma riski azalır,vücut duruşu daha iyi olur,dolaşım artar,aktivite sonrası kas ağrıları azalır,bel ağrısı ve diğer omurga problemleri azalır.Esnekliği geliştirmek ve hareket açıklığını arttırmak için farklı esneme ve germe hareketleri vardır.Aktif ve pasif olarak yapılan bu hareketlerde belirlenen hedef için süre, danışman veya eğitmenle planlanır. Gebenin germe egzersizi sırasında tek kas gerilmelidir. Çoklu kas gruplarının aynı anda gerilmesi kramp gelişmesine neden olabilir. Germelerde hedef normal fizyolojik sınırlarda olmalıdır. Sakin yaşam süren gebe kadınlar için germe egzersizi yürümeye göre daha etkili bulunmuştur. Germe egzersizleri yapan gebelerde kalp hızı ve kan basıncı daha düşüktür. Bu durum preeklampsi ( gebelikte yüksek tansiyon) riskini azaltmada önemlidir.
Gebelikte duygusal, sosyal ve psikolojik durumlar fiziksel uygunluğu etkiler. Bu nedenle gebe egzersiz yaparken bu durumunu dikkate almalı eğer bir danışman eşliğinde egzersiz yapıyorsa planlama bu faktörler eşliğinde olmalıdır.
GEBELİKTE, EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra ,gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersiz dozunun ayarlanmasında bir kriterdir.
Egzersiz tipleri üç çeşittir;
Aerobik egzersizler
Kuvvetlendirme egzersizleri
Esneklik egzersizleri
Aerobik egzersiz bölümü , egzersiz programının kondisyon sağlanan kısmıdır.Bu bölümde amaç uygun kas gruplarında lokal dolaşımı ve aerobik metabolizmayı artırmaktır.Egzersiz periyodu kişinin toleransına göre ayarlanmalıdır ve egzersiz seviyesi klinik semptom oluşturmamalıdır.Aerobik aktivitede atardamarlar içinde yağ deposu oluşumu ve kalp-damar hastalıklarının riski azalır. Aerobik egzersizde yapılan hareket uzun periyotlarla tekrarlanabilir veya dinlenme aralıklı yükleme şeklinde olabileceği gibi gebenin motivasyonunu arttıracak şekilde değişik hareketlerle de olabilir. Gebelik sırasında yapılan aerobik egzersizde kan şekeri hızlı düşebileceği için enerji ihtiyacı ortaya çıkar ve bunu ek kaloriyle karşılamak gerekir(kuru ve taze meyve,yoğurt).Aerobik egzersizlerin gebenin nefes ve kan dolaşımı üzerine olumlu etkisi görülmüş ve bu gebelerin özellikle gebeliklerinin son haftalarında gebeliklerine bağlı değişiklikleri daha iyi tolere ettikleri saptanmıştır. Gebe için uygun aerobik egzersizler yüzme, sabit bisiklet ve zeminde yapılan hareketlerdir.
Kuvvetlendirme ve sertlik egzersizleri, kas kasılmaları kullanılarak uygulanmaktadır.Bu egzersizler kasları güçlendirir,kas-iskelet sistemi yaralanmalarından korur,kemikleri güçlendirir ve sonuç olarak gebeyi günlük yaşamındaki yaralanmalardan korur günlük performansını arttırır.Gebelik öncesinde bu tür egzersiz yapanların gebelikleri sırasında da düşük ve orta ağırlıklarla çalışma yapmalarında sakınca görülmemektedir.
Esneklik egzersizlerinin amacı normal eklem hareket açıklığının gelişimi ve devamlılığını sürdürmektedir. Esneklik, kas gerginliğini azaltır, hareketler kolaylaşır, koordinasyon artar,hareket açıklığı artar,günlük ev işi ve görevlerde yaralanma riski azalır,vücut duruşu daha iyi olur,dolaşım artar,aktivite sonrası kas ağrıları azalır,bel ağrısı ve diğer omurga problemleri azalır.Esnekliği geliştirmek ve hareket açıklığını arttırmak için farklı esneme ve germe hareketleri vardır.Aktif ve pasif olarak yapılan bu hareketlerde belirlenen hedef için süre, danışman veya eğitmenle planlanır. Gebenin germe egzersizi sırasında tek kas gerilmelidir. Çoklu kas gruplarının aynı anda gerilmesi kramp gelişmesine neden olabilir. Germelerde hedef normal fizyolojik sınırlarda olmalıdır. Sakin yaşam süren gebe kadınlar için germe egzersizi yürümeye göre daha etkili bulunmuştur. Germe egzersizleri yapan gebelerde kalp hızı ve kan basıncı daha düşüktür. Bu durum preeklampsi ( gebelikte yüksek tansiyon) riskini azaltmada önemlidir.
