Gebelikte anahtar, dengeli beslenme.. Zira sağlıklı anne sağlıklı bebek demektir. Dengeli beslenen bir anne hem aşırı kilo alımından korunacak, hem de gestasyonel diyabet (gebelik şekeri) gibi aşırı kilo artışı ile riski artan bazı durumlardan korunacaktır.
Genel bir öneri olarak, (hatta sadece gebeliğinizde değil tüm yaşantınızda da) rafine gıdalardan uzak durun, ambalajlanmış, paketlenmiş, katkı maddesi ve koruyucu içeren, uzun süre dayanan gıdalardan kaçının. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme biçiminden uzak durun, yaş pasta, tatlı, baklava tarzı besinlerden çok kısıtlı – arada sırada – yeyin.
Asitli içecekler, kola, gazoz, ne içerdiğini bilmediğiniz bitki çayları içmeyin. Günde bir çay, bir kahve içebilirsiniz.
Haftada en az iki kez balık, bir kez çiğ semizotu tüketin. Günde bir kez ara öğün olarak avuç içi kadar ceviz, badem, fındık karışımı yeyin. Günde bir kez mutlaka yeşil yapraklı salata yeyin.
Bazı mineral ve vitamin gereksinimlerinizi tüm gebelik boyunca diyetinizden karşılamanız mümkün olmayacaktır. Beşinci aydan sonra hekiminiz kan sayımı ve demir depolarınıza bakarak demir desteği başlar. Ayrıca magnezyum seviyeniz de hem size hem de bebeğinize yetmeyebileceğinden kramplarınız başlayabilir, bu nedenle bu dönemde de magnezyum desteği alacaksınız. Eğer yeterince güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, süt, yoğurt, peynir tüketemiyorsanız kalsiyum ve D vitamini desteği de kullanmanız gerekecektir.
Gebeliğin ilk 3 ayında beslenme
Gebeliğin ilk 3 ayında hiç kilo almanızı önermiyoruz, en fazla 1 kilo alınabilir. Bu dönemde bebeğinizin henüz bir ağırlığı yoktur, sadece oluşumunu tamamlar. Bu nedenle aynı beslenme düzeninize devam etmeniz yeterli olacaktır. Kilo almayacak şekilde 3 ana öğününüzü yemeli ve öğleden sonra da hafif bir ara öğün yapmalısınız.
Günde bir dilim tam tahıllı ekmek ve iki kuru kayısı kabızlığı da önler.
Kahvaltıda kalsiyum içeren sütlü gıdalar, süt veya beyaz peynir tüketin. Süt gaz yapıyorsa ağırlıklı olarak yoğurt ve kefiri tercih edebilirsiniz. Haftada en az 5 yumurta yeyin.
Ana öğünlerinizin birinde mevsim sebzeleriyle pişmiş sebze yemeği, birinde ise et – balık – tavuk gibi hayvansal protein içeren bir yemek yeyin. Pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavını tercih edin. Yemeklerin yanında mutlaka yoğurt yeyin.
Paketlenmiş meyve sularından içmeyin, bunun yerine yapabiliyorsanız günde bir porsiyon (daha fazla değil) meyve yeyin veya evde kendi hazırladığınız meyve suyundan için.
Aşırı tuzlu gıdalardan, turşu ve tuzlu kuru yemişlerden, aşırı tuzlu peynirden kaçının.
Günde en az iki litre su için.
Haftada üç kere 40 dakika tempolu yürüyüş yapın.
Gebeliğin ikinci 3 ayında beslenme
İlk üç aydaki beslenme önerilerine ek olarak günde 300 kalori daha fazla tüketebilirsiniz. Bu da ara öğünün birinde peynirli sandviç benzeri bir gıdayla sağlanabilir. Arada sütlü tatlı tüketebilirsiniz.
Gebeliğin son 3 ayında beslenme
İlk iki dönemdeki beslenme önerilerini uygulayın, ek olarak günde 200 kalori daha alabilirsiniz. Bunu da porsiyonlarınızı bir miktar artırarak yapabilirsiniz.
Genel bir öneri olarak, (hatta sadece gebeliğinizde değil tüm yaşantınızda da) rafine gıdalardan uzak durun, ambalajlanmış, paketlenmiş, katkı maddesi ve koruyucu içeren, uzun süre dayanan gıdalardan kaçının. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme biçiminden uzak durun, yaş pasta, tatlı, baklava tarzı besinlerden çok kısıtlı – arada sırada – yeyin.
Asitli içecekler, kola, gazoz, ne içerdiğini bilmediğiniz bitki çayları içmeyin. Günde bir çay, bir kahve içebilirsiniz.
Haftada en az iki kez balık, bir kez çiğ semizotu tüketin. Günde bir kez ara öğün olarak avuç içi kadar ceviz, badem, fındık karışımı yeyin. Günde bir kez mutlaka yeşil yapraklı salata yeyin.
Bazı mineral ve vitamin gereksinimlerinizi tüm gebelik boyunca diyetinizden karşılamanız mümkün olmayacaktır. Beşinci aydan sonra hekiminiz kan sayımı ve demir depolarınıza bakarak demir desteği başlar. Ayrıca magnezyum seviyeniz de hem size hem de bebeğinize yetmeyebileceğinden kramplarınız başlayabilir, bu nedenle bu dönemde de magnezyum desteği alacaksınız. Eğer yeterince güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, süt, yoğurt, peynir tüketemiyorsanız kalsiyum ve D vitamini desteği de kullanmanız gerekecektir.
Gebeliğin ilk 3 ayında beslenme
Gebeliğin ilk 3 ayında hiç kilo almanızı önermiyoruz, en fazla 1 kilo alınabilir. Bu dönemde bebeğinizin henüz bir ağırlığı yoktur, sadece oluşumunu tamamlar. Bu nedenle aynı beslenme düzeninize devam etmeniz yeterli olacaktır. Kilo almayacak şekilde 3 ana öğününüzü yemeli ve öğleden sonra da hafif bir ara öğün yapmalısınız.
Günde bir dilim tam tahıllı ekmek ve iki kuru kayısı kabızlığı da önler.
Kahvaltıda kalsiyum içeren sütlü gıdalar, süt veya beyaz peynir tüketin. Süt gaz yapıyorsa ağırlıklı olarak yoğurt ve kefiri tercih edebilirsiniz. Haftada en az 5 yumurta yeyin.
Ana öğünlerinizin birinde mevsim sebzeleriyle pişmiş sebze yemeği, birinde ise et – balık – tavuk gibi hayvansal protein içeren bir yemek yeyin. Pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavını tercih edin. Yemeklerin yanında mutlaka yoğurt yeyin.
Paketlenmiş meyve sularından içmeyin, bunun yerine yapabiliyorsanız günde bir porsiyon (daha fazla değil) meyve yeyin veya evde kendi hazırladığınız meyve suyundan için.
Aşırı tuzlu gıdalardan, turşu ve tuzlu kuru yemişlerden, aşırı tuzlu peynirden kaçının.
Günde en az iki litre su için.
Haftada üç kere 40 dakika tempolu yürüyüş yapın.
Gebeliğin ikinci 3 ayında beslenme
İlk üç aydaki beslenme önerilerine ek olarak günde 300 kalori daha fazla tüketebilirsiniz. Bu da ara öğünün birinde peynirli sandviç benzeri bir gıdayla sağlanabilir. Arada sütlü tatlı tüketebilirsiniz.
Gebeliğin son 3 ayında beslenme
İlk iki dönemdeki beslenme önerilerini uygulayın, ek olarak günde 200 kalori daha alabilirsiniz. Bunu da porsiyonlarınızı bir miktar artırarak yapabilirsiniz.
