Haftada ne kadar gerdirmeli? Evvel gerin sonra esneyin
Güne daha dinç başlamak ya da akşamları bütün günün yorgunluğunu atıp rahat bir uykuya dalmayı kim istemez ki! Bunun için vilayetle de spor yapmanız kural değil. Esneme ve gerdirme hareketlerini yapabilirsiniz.
Germe, yoga, plates üzere esneklik sağlayan egzersizler, kullanmamaya ve yaşa bağlı olarak kaslardaki kısalma ve sıkışmayı yavaş bir formda aksine çevirir. Kısa ve sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirir, sırt ağrısına ve istikrar sorunlarına yol açar.
Kaslardaki ve tendonlardaki elastik lifleri sık yapılan egzersizle germek bu durumu önlemeye yardımcı olur. Yeterli gerilmiş kas eklem hareket açıklığını tam bir halde yapar. Bu da atletik muvaffakiyetleri (golfte vuruş ve teniste servis sırasında daha az kısıtlandığınızı düşünün), uzanmak, esnemek ya da günlük işler sırasında eğilmek üzere fonksiyonel hareketleri artırır.
EGZERSİZDEN EVVEL GERMEYİN
Eksperler egzersiz öncesi germenin yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğunu belirtmişlerdir, fakat hiçbir araştırma bunu önermemektedir. ( Bunun mahalline, bilirkişiler egzersize hafif koşu ya da spora has aktiviteler üzere ısınma ile başlamayı önermektedir.) Kas ısınmış ve yumuşak olduğunda gerin, 5-10 dakika yürüyün, birkaç müzik boyunca dans edin ya da ılık bir duş alın. Yahut en yeterlisi egzersizden sonraki soğuma hareketlerinizi yapın. Egzersizler arasında germe tahminen yararlı olabilir, esnekliğin artmasını sağlayabilir.
Kalıcı tesir sağlamak için, günlük ya da haftada birçok sefer germe yapın. Bu tahminen düşündüğünüzden daha kolay olur. Yoga, plates üzere aktiviteler germe ve gevşemeyi kombine eder, tıpkı vakitte dengeyi geliştirdiği için kusursuz bir kombinasyondur.
PEKALA, NE KADAR GERMELİ?
The American College of Sports Medicine, ileri yaştakilerin haftada en az 2 defa ya da aerobik ve kuvvetlendirme aktiviteleri yaptıkları gün germe egzersizi yapmalarını öneriyor.
Haydi Başlayın!
Olağan germeler daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar sık germe yaparsanız, o kadar esnek olursunuz. Güvenliğiniz için aşağıdaki adımları takip edin.
Hekiminize danışın: Şayet eklem hastalığınız ya da eklemde proteziniz varsa germe egzersizlerine başlamadan evvel kesinlikle hekiminizle görüşün.
Evvel ısının: Isınmış kaslar daha esnektir. Evvel 5-10 dakika ısının ya da germeyi egzersizden sonra soğuma periyoduna bırakın.
Bütün kas kümelerinizi gerin: Birebir kuvvetlendirme egzersizi üzere germe de bütün kaslarınızı kapsamalıdır.
Sıçramak yok: Germe yaparken asla sıçramayın. Tersine sıçramak kasları daha da geren refleksin oluşmasına sebep olur, halbuki siz gevşetmeye çabalarken.
Orta aşamada gerginlik hissedin: Kaslarınızı orta kademede gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin ve bu konumda tutun. Asla ağrı hissetmemelisiniz.
Nefes alın: Germe sırasında burnunuzdan rahatça nefes alın, ağzınızdan verin.
Tutun ve tekrar edin: En düzgün sonucu germeyi 10-30 saniye tutunca elde edersiniz ve her germeyi 4 kere tekrarlayın.
Güne daha dinç başlamak ya da akşamları bütün günün yorgunluğunu atıp rahat bir uykuya dalmayı kim istemez ki! Bunun için vilayetle de spor yapmanız kural değil. Esneme ve gerdirme hareketlerini yapabilirsiniz.
Germe, yoga, plates üzere esneklik sağlayan egzersizler, kullanmamaya ve yaşa bağlı olarak kaslardaki kısalma ve sıkışmayı yavaş bir formda aksine çevirir. Kısa ve sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirir, sırt ağrısına ve istikrar sorunlarına yol açar.
Kaslardaki ve tendonlardaki elastik lifleri sık yapılan egzersizle germek bu durumu önlemeye yardımcı olur. Yeterli gerilmiş kas eklem hareket açıklığını tam bir halde yapar. Bu da atletik muvaffakiyetleri (golfte vuruş ve teniste servis sırasında daha az kısıtlandığınızı düşünün), uzanmak, esnemek ya da günlük işler sırasında eğilmek üzere fonksiyonel hareketleri artırır.
EGZERSİZDEN EVVEL GERMEYİN
Eksperler egzersiz öncesi germenin yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğunu belirtmişlerdir, fakat hiçbir araştırma bunu önermemektedir. ( Bunun mahalline, bilirkişiler egzersize hafif koşu ya da spora has aktiviteler üzere ısınma ile başlamayı önermektedir.) Kas ısınmış ve yumuşak olduğunda gerin, 5-10 dakika yürüyün, birkaç müzik boyunca dans edin ya da ılık bir duş alın. Yahut en yeterlisi egzersizden sonraki soğuma hareketlerinizi yapın. Egzersizler arasında germe tahminen yararlı olabilir, esnekliğin artmasını sağlayabilir.
Kalıcı tesir sağlamak için, günlük ya da haftada birçok sefer germe yapın. Bu tahminen düşündüğünüzden daha kolay olur. Yoga, plates üzere aktiviteler germe ve gevşemeyi kombine eder, tıpkı vakitte dengeyi geliştirdiği için kusursuz bir kombinasyondur.
PEKALA, NE KADAR GERMELİ?
The American College of Sports Medicine, ileri yaştakilerin haftada en az 2 defa ya da aerobik ve kuvvetlendirme aktiviteleri yaptıkları gün germe egzersizi yapmalarını öneriyor.
Haydi Başlayın!
Olağan germeler daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar sık germe yaparsanız, o kadar esnek olursunuz. Güvenliğiniz için aşağıdaki adımları takip edin.
Hekiminize danışın: Şayet eklem hastalığınız ya da eklemde proteziniz varsa germe egzersizlerine başlamadan evvel kesinlikle hekiminizle görüşün.
Evvel ısının: Isınmış kaslar daha esnektir. Evvel 5-10 dakika ısının ya da germeyi egzersizden sonra soğuma periyoduna bırakın.
Bütün kas kümelerinizi gerin: Birebir kuvvetlendirme egzersizi üzere germe de bütün kaslarınızı kapsamalıdır.
Sıçramak yok: Germe yaparken asla sıçramayın. Tersine sıçramak kasları daha da geren refleksin oluşmasına sebep olur, halbuki siz gevşetmeye çabalarken.
Orta aşamada gerginlik hissedin: Kaslarınızı orta kademede gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin ve bu konumda tutun. Asla ağrı hissetmemelisiniz.
Nefes alın: Germe sırasında burnunuzdan rahatça nefes alın, ağzınızdan verin.
Tutun ve tekrar edin: En düzgün sonucu germeyi 10-30 saniye tutunca elde edersiniz ve her germeyi 4 kere tekrarlayın.
