Günümüzdeki bilimsel veriler ışığında göbek bölgesinde oluşan yağlanmanın bir takım kronik rahatsızlıkların oluşmasına sebep olarak yaşam kalitesini ve beklentisini düşürdüğünü biliyoruz.
Cinsiyet hormonlarına bağlı olarak çoğunlukla erkeklerde görülen göbek yağlanması, menopoz dönemi öncesindeki bazı bayanları ve menopoz sonrasındaki pek çok bayanı etkilemektedir. Peki göbek bölgesi yağlarından nasıl kurtulurum? Bu yazımızda göbek bölgesinde yağları eritme konusunda size yardımcı olacak önerileri bulabilirsiniz.
1-Trans yağ içeren gıdalardan uzak durun!
Trans yağlar, doymamış yağların hidrojenize edilmesiyle meydana gelir. Bazı margarinler ve işlenmiş gıdalar yoğun miktarda trans yağ içerir. Çeşitli bilimsel araştırmalar trans yağları inflamasyon, kalp rahatsızlığı, insülin direnci ve abdominal yağlanma ile bağdaştırmıştır.
Yapılan bir araştırma, yüksek trans yağ içeren besinleri tüketen maymunların göbek bölgesinde tüketmeyenlere göre daha çok yağlanma meydana geldiğini göstermiştir. Bu oran ciddi şekilde %33’e kadar çıkabilmektedir.
Dikkat edin! Paketlenmiş gıdaların üzerinde “trans yağ” yerine “hidrojenize bitkisel yağ” yazabilir.
2-Lifli gıdalar mutlaka beslenme programınızda bulunsun
Bilimsel çalışmalar çözünür lif bakımından zengin besinlerin tüketilmesinin tokluk hissi yarattığını göstermiştir. Bu durum vücuda giren kalori miktarının düşmesine yardımcı olarak kilo verilmesine neden olur. Bu bilgilerden yola çıkarak beslenme programınıza lifli gıdaları mutlaka eklemek faydalı olacaktır. En çok çözünür lif bulunan gıdalar, yulaf, brokoli, turp, baklagiller ve turp sayılabilir.
3-Protein alımını kısıtlamayın
Proteinin vücudumuz için olan faydaları tamamen başka bir makale konusu olsa da kilo kontrolünün sağlanması için çok önemli bir besin öğesidir. Uygulayacağınız protein bakımından zengin bir diyet daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Proteinler aynı zamanda vücudun metabolizma hızını artırarak yağ yakımı sürecinde kas kayıplarını da minumum seviyede tutar. Yapılan bir çok araştırma, daha fazla protein tüketenlerin, daha düşük proteinli bir diyet uygulayanlara oranla karın bölgelerinde daha az yağlanma meydana geldiğini göstermiştir. Et, süt, yumurta, balık ve fasulye gibi protein kaynaklarının dengeli bir şekilde her öğününüzde bulundurmaya özen gösterin.
4-Alkolden uzak durun!
Yapılan bilimsel çalışmalar, yüksek oranda tüketilen alkolün göbek bölgenizin yağlanmasına sebep olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Bu sebepten alkolden uzak durmak çok yerine bir karar olacaktır.
5-Diyetle birlikte mutlaka kardiyo (aerobik egzersizler) yapın
Uyguladığınız diyetle birlikte kardiyo egzersizlerin karın bölgesinde meydana gelen yağlanmayı önlemek için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan çok daha önemli olduğu unutulmamalıdır.
6-Şekeri hayatınızdan çıkarın
Şekerin temelinde fruktoz ve glikoz adında iki tane monosakkarit madde yer alır. Şekerin fazla tüketilmesi; kalp rahatsızlıkları, Tip-2 diyabet, karaciğer yağlanması ve obezite gibi kronik rahatsızlıklarla ilişkilidir. Günlük öğünlerinizde sofra şekeri barındıran besinlerle birlikte bal, pekmez, meyve gibi doğal olarak şeker içeren besinlere de dikkat etmenizde fayda var.
7-Stres seviyenizi mümkün olduğunca düşürün
Stres, adrenal bezleri aktif ederek stres hormonu olarak da bilinen kortizol salgılanmasına sebep olur. Yapılan çalışmalar, yüksek kortizol seviyelerinin kişinin iştahını artırarak, göbek bölgesinde yağ birikmesine sebep olduğunu ortaya çıkarmıştır. Meditasyon, pilates veya yoga gibi yöntemler stres seviyenizi kontrol etmenizi sağlayarak karın bölgenizdeki yağlanmanın giderilmesine yardımcı olabilir.
8-Kardiyo ile birlikte ağırlık kaldırmayı ihmal etmeyin
Ağırlık çalışma veya güçlendirme olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas hacmi kazanmak ve bu kütleyi korumak için oldukça önemlidir. Obez olan gençler arasında gerçekleştirilen bir araştırma, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizi birlikte yapıldığında iç organ yağlanmasında en fazla düşüşün meydana geldiği ortaya çıkmıştır.
9-Karbonhidrat tüketiminizi azaltın
Yapılan araştırmalarda rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı kuvvetlendirebileceği ve karın bölgesinde oluşan yağlanmayı azaltabileceğini göstermektedir. Açma, kek, kurabiye, pasta gibi pastane mamülleri, pirinç ve beyaz undan yapılmış tahıllar yerine; sebze, tahıllı ürünler ve bakliyatların tüketilmesinin, karın bölgesi yağlanması ile başa çıkmada yararları olacaktır.
10-Hindistan cevizi yağını beslenmenize dahil edin
Tüketebileceğiniz en sağlıklı yağların başında zeytinyağı ile birlikte hindistan cevizi yağı gelmektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı zamanda göbek bölgesinde yağ kaybına da yardımcı olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Bu bölgedeki yağ kaybını artırmak için günlük iki çorba kaşığı (yaklaşık 30 ml) hindistan cevizi yağı almak faydalıdır. Hindistan cevizi yağının faydalarını anlattığımız makalemize buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
11-Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Elma sirkesi, kan şekeri dengenizi sağlamanıza destek olur. Fakat seyreltilmemiş sirke dişlerinizdeki mineyi aşındıracağından, suyla seyreltmeniz yerinde olacaktır. Sirkenin içeriğinde bulunan asetik asit ile ilgili yapılan çeşitli çalışmalardan göbek yağlanmasını da azalttığı ortaya çıkmıştır.
12-Yeşil çayın gücünü hafife atmayın
Yeşil çay son derece faydalı bir içecektir. Düzenli olarak yeşil çay tüketmenin kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. Yeşil çay tüketimi fiziksel egzersizle birleştirildiğinde bu etki güçlenebilir. Yeşil çay içerdiği kafein ve antioksidan maddelerden dolayı metabolizmayı hızlandırmaktadır. Günde iki ila üç fincan yeşil çay içmek göbek yağlanmasına engel olmada faydalı olacaktır.
13-Yeterince uyuyor musunuz?
Yetersiz uykunun, kilo almanıza ve göbek bölgesinde yağlanmaya neden olduğu bilinmektedir. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi hedefliyorsanız, yeteri kadar ve kaliteli uyumak temel önceliklerinizden biri olmalıdır. 70.000’nin üzerinde kadının katıldığı bir araştırmada; gece uykusu 5 saatten az olan kadınların, gece uykusu yedi saat veya daha fazla olanlara göre daha fazla yağlanma yaşadığı ortaya çıkmıştır. Geceleri en az yedi saat uyumanın yanı sıra, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.
Cinsiyet hormonlarına bağlı olarak çoğunlukla erkeklerde görülen göbek yağlanması, menopoz dönemi öncesindeki bazı bayanları ve menopoz sonrasındaki pek çok bayanı etkilemektedir. Peki göbek bölgesi yağlarından nasıl kurtulurum? Bu yazımızda göbek bölgesinde yağları eritme konusunda size yardımcı olacak önerileri bulabilirsiniz.
1-Trans yağ içeren gıdalardan uzak durun!
Trans yağlar, doymamış yağların hidrojenize edilmesiyle meydana gelir. Bazı margarinler ve işlenmiş gıdalar yoğun miktarda trans yağ içerir. Çeşitli bilimsel araştırmalar trans yağları inflamasyon, kalp rahatsızlığı, insülin direnci ve abdominal yağlanma ile bağdaştırmıştır.
Yapılan bir araştırma, yüksek trans yağ içeren besinleri tüketen maymunların göbek bölgesinde tüketmeyenlere göre daha çok yağlanma meydana geldiğini göstermiştir. Bu oran ciddi şekilde %33’e kadar çıkabilmektedir.
Dikkat edin! Paketlenmiş gıdaların üzerinde “trans yağ” yerine “hidrojenize bitkisel yağ” yazabilir.
2-Lifli gıdalar mutlaka beslenme programınızda bulunsun
Bilimsel çalışmalar çözünür lif bakımından zengin besinlerin tüketilmesinin tokluk hissi yarattığını göstermiştir. Bu durum vücuda giren kalori miktarının düşmesine yardımcı olarak kilo verilmesine neden olur. Bu bilgilerden yola çıkarak beslenme programınıza lifli gıdaları mutlaka eklemek faydalı olacaktır. En çok çözünür lif bulunan gıdalar, yulaf, brokoli, turp, baklagiller ve turp sayılabilir.
3-Protein alımını kısıtlamayın
Proteinin vücudumuz için olan faydaları tamamen başka bir makale konusu olsa da kilo kontrolünün sağlanması için çok önemli bir besin öğesidir. Uygulayacağınız protein bakımından zengin bir diyet daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Proteinler aynı zamanda vücudun metabolizma hızını artırarak yağ yakımı sürecinde kas kayıplarını da minumum seviyede tutar. Yapılan bir çok araştırma, daha fazla protein tüketenlerin, daha düşük proteinli bir diyet uygulayanlara oranla karın bölgelerinde daha az yağlanma meydana geldiğini göstermiştir. Et, süt, yumurta, balık ve fasulye gibi protein kaynaklarının dengeli bir şekilde her öğününüzde bulundurmaya özen gösterin.
4-Alkolden uzak durun!
Yapılan bilimsel çalışmalar, yüksek oranda tüketilen alkolün göbek bölgenizin yağlanmasına sebep olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Bu sebepten alkolden uzak durmak çok yerine bir karar olacaktır.
5-Diyetle birlikte mutlaka kardiyo (aerobik egzersizler) yapın
Uyguladığınız diyetle birlikte kardiyo egzersizlerin karın bölgesinde meydana gelen yağlanmayı önlemek için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan çok daha önemli olduğu unutulmamalıdır.
6-Şekeri hayatınızdan çıkarın
Şekerin temelinde fruktoz ve glikoz adında iki tane monosakkarit madde yer alır. Şekerin fazla tüketilmesi; kalp rahatsızlıkları, Tip-2 diyabet, karaciğer yağlanması ve obezite gibi kronik rahatsızlıklarla ilişkilidir. Günlük öğünlerinizde sofra şekeri barındıran besinlerle birlikte bal, pekmez, meyve gibi doğal olarak şeker içeren besinlere de dikkat etmenizde fayda var.
7-Stres seviyenizi mümkün olduğunca düşürün
Stres, adrenal bezleri aktif ederek stres hormonu olarak da bilinen kortizol salgılanmasına sebep olur. Yapılan çalışmalar, yüksek kortizol seviyelerinin kişinin iştahını artırarak, göbek bölgesinde yağ birikmesine sebep olduğunu ortaya çıkarmıştır. Meditasyon, pilates veya yoga gibi yöntemler stres seviyenizi kontrol etmenizi sağlayarak karın bölgenizdeki yağlanmanın giderilmesine yardımcı olabilir.
8-Kardiyo ile birlikte ağırlık kaldırmayı ihmal etmeyin
Ağırlık çalışma veya güçlendirme olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas hacmi kazanmak ve bu kütleyi korumak için oldukça önemlidir. Obez olan gençler arasında gerçekleştirilen bir araştırma, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizi birlikte yapıldığında iç organ yağlanmasında en fazla düşüşün meydana geldiği ortaya çıkmıştır.
9-Karbonhidrat tüketiminizi azaltın
Yapılan araştırmalarda rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı kuvvetlendirebileceği ve karın bölgesinde oluşan yağlanmayı azaltabileceğini göstermektedir. Açma, kek, kurabiye, pasta gibi pastane mamülleri, pirinç ve beyaz undan yapılmış tahıllar yerine; sebze, tahıllı ürünler ve bakliyatların tüketilmesinin, karın bölgesi yağlanması ile başa çıkmada yararları olacaktır.
10-Hindistan cevizi yağını beslenmenize dahil edin
Tüketebileceğiniz en sağlıklı yağların başında zeytinyağı ile birlikte hindistan cevizi yağı gelmektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı zamanda göbek bölgesinde yağ kaybına da yardımcı olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Bu bölgedeki yağ kaybını artırmak için günlük iki çorba kaşığı (yaklaşık 30 ml) hindistan cevizi yağı almak faydalıdır. Hindistan cevizi yağının faydalarını anlattığımız makalemize buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
11-Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Elma sirkesi, kan şekeri dengenizi sağlamanıza destek olur. Fakat seyreltilmemiş sirke dişlerinizdeki mineyi aşındıracağından, suyla seyreltmeniz yerinde olacaktır. Sirkenin içeriğinde bulunan asetik asit ile ilgili yapılan çeşitli çalışmalardan göbek yağlanmasını da azalttığı ortaya çıkmıştır.
12-Yeşil çayın gücünü hafife atmayın
Yeşil çay son derece faydalı bir içecektir. Düzenli olarak yeşil çay tüketmenin kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. Yeşil çay tüketimi fiziksel egzersizle birleştirildiğinde bu etki güçlenebilir. Yeşil çay içerdiği kafein ve antioksidan maddelerden dolayı metabolizmayı hızlandırmaktadır. Günde iki ila üç fincan yeşil çay içmek göbek yağlanmasına engel olmada faydalı olacaktır.
13-Yeterince uyuyor musunuz?
Yetersiz uykunun, kilo almanıza ve göbek bölgesinde yağlanmaya neden olduğu bilinmektedir. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi hedefliyorsanız, yeteri kadar ve kaliteli uyumak temel önceliklerinizden biri olmalıdır. 70.000’nin üzerinde kadının katıldığı bir araştırmada; gece uykusu 5 saatten az olan kadınların, gece uykusu yedi saat veya daha fazla olanlara göre daha fazla yağlanma yaşadığı ortaya çıkmıştır. Geceleri en az yedi saat uyumanın yanı sıra, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.