Protein:
Protein hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, çünkü annenin enerji sağlaması ve bebeğin gelişimini tamamlaması için en çok proteine ihtiyaç duyulur. Günde en az 1-2 porsiyon çeşitli protein içeren gıdalar alınmalıdır. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır.
Protein tüketiminde bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, deniz ürünleri bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan omega 3 içeren yağ asitleri ve protein açısından iyi bir kaynaktır. küçük balıklar ve raf ömrüne dikkat edilerek kullanılan konserve ton balıklar güvenli olabilir.
Kalsiyum:
Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik ve dişten kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000–1200 mg kalsiyum alımı gereklidir. Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Demir:
Anne adaylarının günde 40-60 mg demir ihtiyacı vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar, üzüm pekmezi gelir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir kadın problemidir ve özellikle 5. aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.
Folik Asit:
Folik asidin ilk üç ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti dediğimiz bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı gıdalar ıspanak, marul, lahana, kepek ve tam tahıl ekmekleri, yulaf, baklagiller olarak sayılabilir.Bu gıdalardan yeterince alınsa bile, ilk üç ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.
C Vitamini:
C vitamini açısından zengin meyve ve sebze yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimi ile ilgili metabolik süreçleri teşvik edecektir. C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.
Anne adaylarının beslenmede dikkat edilmesi gerekenler:
Öğün atlanmamalı, sık sık ve az beslenilmeli,
Günde en az 2,5-3 litre sıvı tüketilmeli,
Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinlerden kaçınmalı,
Aşırı tuzlu besin tüketilmemeli, ayrıca sofrada tuz kullanılmamalı, iyotlu tuz tercih edilmeli,
Alkol alınmamalı,
Demir emilimini azaltacağı için yemekle birlikte çay içilmemeli,
Sigaradan uzak durulmalı,
Bulantı ve kusmaları azaltmak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı,
Öğün aralarında galeta, bisküvi, leblebi gibi kuru gıdalar tercih edilmeli,
Kola, kahve, çay, çikolata gibi kafein içeren gıdalar az tüketilmeli,
Yemekler haşlama veya fırınlanmış olarak yenmeli, kızartmalardan uzak durulmalı,
Kabızlığı önlemek için lifli gıda tüketimine ağırlık verilmelidir.
Fakat bazı yiyecekler var ki, bunlardan kesinlikle 9 ay boyunca ayrı kalmanız gerekiyor...
1. Az pişmiş ya da çiğ yumurta
Az pişmiş yumurta, hamilelikte salmonella denilen bakteriler yoluyla çeşitli bağırsak enfeksiyonlarına sebebiyet verir. Bu tür bakteriler ise hamile olan kişide ishal ve kusma ile sonuçlanan rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Salmonella bakterisi aynı zamanda gıda zehirlenmelerine de yol açmaktadır.
Salmonella kaynaklı besin zehirlenmesinin önüne geçilebilmesi için yumurtanın hem sarısının hem de beyazının tam olarak pişmesi gerekir. Pişirme esnasında da sarısı beyazına göre biraz daha geç katılaştığı unutulmamalıdır. Ayrıca ev yapımı mayonez, ıslak kek gibi içerisinde çiğ yumurta ihtiva eden tariflere de dikkat edilmelidir.
2. Pastörize edilmemiş süt ürünleri ya da küflü peynirler
Pastörize edilmemiş süt ve ondan elde edilmiş peynir, yoğurt, dondurma gibi ürünler hamilelerin uzak durması gereken yiyeceklerin başında gelir.Özellikle küfle olgunlaştırılan yumuşak peynirlerin (kamember, brie, Fransız keçi peyniri, rokfor, vb.) tüketimi hamilelik döneminde önerilmemektedir. Bu tip peynirler yüksek nem oranı nedeniyle sert peynirlere kıyasla mikrobiyal gelişime daha açıktır.
Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde ya da bazı ev yapımı peynirlerde; erken doğum, düşük ya da doğum kusurlarına yol açan listeria adlı bir bakteri mevcuttur. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peynir hamileler için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olup sık sık yenmesi gerekir. Tüketilmesinde sakınca olmayanlar; tüm sert peynirler, mozarella, krem peynir, ricotta, hellim, keçi peyniri, vb.
Hamilelik döneminde besin zehirlenmelerinde kaçınmak için pastorize veya uht süt kullanımına özen gösterilmelidir. Pastörize edilmemiş süt kullanılacaksa da öncelikli olarak kaynatılmalıdır.
3. Karaciğer
Karaciğer, içerisinde yüksek miktarda A vitamini içeren bir sakatattır. Gebelik döneminde bu çok sağlıklı olmayacaktır. Bu sebeple hamilelere asla önerilmez.
4. Az pişmiş ya da çiğ et
Çiğ ya da az pişmiş et hamilelik döneminde kesinlikle yenmemelidir. Sebebi ise az pişmiş ya da çiğ haldeki ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma çiğ/az pişmiş et, pastörize edilmemiş keçi sütü, toprak, temiz olmayan sular aracılığıyla bulaşan bir parazittir
düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar pişirmek bu dönemde iyi olacaktır. Bu sebeple dondurulmuş etleri, iyice çözülmeden pişirmemeniz gerekir. Ayrıca çiğ et hazırlanırken ve pişirilirken kullanılan tüm mutfak malzemeleri de iyice yıkanmalıdır.
Salam, sosis, pastırma gibi etlerden de uzak durmanız gerekiyor.Pişirildikleri takdirde risk ortadan kalkmaktadır ancak pişirilmeden tüketildiği durumlarda en az 4 gün buzlukta bekletilmesi içerisindeki parazitleri yok edeceğinden gerekmektedir. Aksi takdirde çiğ tüketilmeleri önerilmemektedir.
5. Cips ve kızartmalar
Alman bilim adamları, patates kızartması, patates cipsi gibi kansere neden olduğu tespit edilen akrilamid maddesini içeren gıdaların özellikle hamile ya da emziren kadınlar tarafından yenmemesini önermişler. Sebebi ise akrilamid maddesinin karbonhidrat ve aminoasitlerin yüksek ısıda kimyasal reaksiyona girmesinden oluşması ve bunun sinir sistemine hasar vermesi.
Fakat bunun yanısıra; patates kızartması, cips ya da fırında patatesi saymazsak, patatesin hamile ya da emziren kadınlar için çok sağlıklı etkileri mevcut.
6. Kabuklu deniz ürünleri ve balıklar
Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünlerinin hamileleik sürecinde yenmemesi öneriliyor. Sebebi ise çiğ deniz ürünleri de salmonella nedeniyle zehirlenmeye neden olabilir.
Hamilelikte birçok balık türünün tüketiminde bir sakınca yoktur aksine bebeğin gelişimi açısından yararlı etkilere sahiptir. Ancak bazı türlerden yüksek civa içeriği nedeniyle kaçınılması önerilmektedir. Bunlar köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, tilefish gibi derin sularda yaşayan balık türleridir. Ayrıca ton balığında da miktara (haftalık 170 g) dikkat edilmesi yine öneriler arasında yer almaktadır.
7. Söylemeye gerek yok fakat; tabi ki alkollü içecekler
Bazı doktorlar günde yarım kadeh kırmızı şarap için izin verse de; genel olarak hamilelikte alkol kullanımının çok ciddi sonuçları olabilir.
8. Doktora danışılmadan içilen bitki çayları
Bitki çayları bilinçli kullanıldığında şifa olurken, tavsiye üzerine ya da tesadüfen tüketildiğinde yararından daha fazla zarar getirebiliyor. Hamililelerde bu durum daha da dikkat edilesi bir hal alıyor. Aloe vera, fesleğen, kekik, adaçayı, sedef otu, ginseng ve bunun gibi daha onlarca bitki rahim kasılmalarını başlatabilir ya da doğum anomalilerine sebep olabilir. Bu sebeple doktorunuza danışmalısınız.
9. Fazlasıyla şeker içeren her türlü yiyecek
Pasta ve şekerli pastane ürünlerinin yanısıra reçel, marmelat gibi aşırı şeker içeren yiyecekler de gebelikte zararlıdır. Ayrıca, paketlenmiş hazır gıdalardan da uzak durulmalıdır.
10. Soya ürünleri
Soya sosu vb. ürünleri gebelikte kullanmamalısınız. Genetiğiyle oynanmış enzimler içerdiği için sizin ve bebeğinizin sağlığına zarar verebilir.
11. Kahve-Çay
Yüksek miktarda kafein plasentayı geçerek bebeğe ulaşabilmekte ve bebek tarafından metabolize edilemediği için de bebeğin gelişimine zarar verebilmekte ve hatta düşüğe neden olabilmektedir. Bu nedenle hamilelik döneminde kafein miktarına dikkat edilmesi ve günlük 200 mg’ın geçilmemesi önerilmektedir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklere bazı örnekler; çay, kahve, kola, enerji içeceği, çikolata, vb. Bunların içeriğindeki ortalama kafein miktarları ise şöyledir;
1 kupa filtre kahve: 100 mg
1 kupa instant kahve: 60-70 mg
1 fincan türk kahvesi: 20-25 mg
1 kutu kola: 40 mg
1 çay bardağı çay: 20mg
1 kupa çay: 50 mg
12. Her türlü sakatat ve çiğ balıklar
Sakatatlardan kesinlikle uzak durmalısınız, çünkü bakteriye en açık yiyeceklerdir. Kokoreç, beyin, suşi ve benzerlerine veda etmeniz gerekiyor!
13. İyi yıkanmamış sebzeler
Sebzelerinizi sirkeli suda çok iyi yıkamalısınız. Herkes için geçerli olan iyi yıkanmamış sebzelerdeki bakteriler, hamilelik döneminde sizler için oldukça tehlikeli bir hal alabilir.
Protein hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, çünkü annenin enerji sağlaması ve bebeğin gelişimini tamamlaması için en çok proteine ihtiyaç duyulur. Günde en az 1-2 porsiyon çeşitli protein içeren gıdalar alınmalıdır. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır.
Protein tüketiminde bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, deniz ürünleri bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan omega 3 içeren yağ asitleri ve protein açısından iyi bir kaynaktır. küçük balıklar ve raf ömrüne dikkat edilerek kullanılan konserve ton balıklar güvenli olabilir.
Kalsiyum:
Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik ve dişten kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000–1200 mg kalsiyum alımı gereklidir. Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Demir:
Anne adaylarının günde 40-60 mg demir ihtiyacı vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar, üzüm pekmezi gelir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir kadın problemidir ve özellikle 5. aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.
Folik Asit:
Folik asidin ilk üç ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti dediğimiz bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı gıdalar ıspanak, marul, lahana, kepek ve tam tahıl ekmekleri, yulaf, baklagiller olarak sayılabilir.Bu gıdalardan yeterince alınsa bile, ilk üç ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.
C Vitamini:
C vitamini açısından zengin meyve ve sebze yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimi ile ilgili metabolik süreçleri teşvik edecektir. C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.
Anne adaylarının beslenmede dikkat edilmesi gerekenler:
Öğün atlanmamalı, sık sık ve az beslenilmeli,
Günde en az 2,5-3 litre sıvı tüketilmeli,
Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinlerden kaçınmalı,
Aşırı tuzlu besin tüketilmemeli, ayrıca sofrada tuz kullanılmamalı, iyotlu tuz tercih edilmeli,
Alkol alınmamalı,
Demir emilimini azaltacağı için yemekle birlikte çay içilmemeli,
Sigaradan uzak durulmalı,
Bulantı ve kusmaları azaltmak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı,
Öğün aralarında galeta, bisküvi, leblebi gibi kuru gıdalar tercih edilmeli,
Kola, kahve, çay, çikolata gibi kafein içeren gıdalar az tüketilmeli,
Yemekler haşlama veya fırınlanmış olarak yenmeli, kızartmalardan uzak durulmalı,
Kabızlığı önlemek için lifli gıda tüketimine ağırlık verilmelidir.
Fakat bazı yiyecekler var ki, bunlardan kesinlikle 9 ay boyunca ayrı kalmanız gerekiyor...
1. Az pişmiş ya da çiğ yumurta
Az pişmiş yumurta, hamilelikte salmonella denilen bakteriler yoluyla çeşitli bağırsak enfeksiyonlarına sebebiyet verir. Bu tür bakteriler ise hamile olan kişide ishal ve kusma ile sonuçlanan rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Salmonella bakterisi aynı zamanda gıda zehirlenmelerine de yol açmaktadır.
Salmonella kaynaklı besin zehirlenmesinin önüne geçilebilmesi için yumurtanın hem sarısının hem de beyazının tam olarak pişmesi gerekir. Pişirme esnasında da sarısı beyazına göre biraz daha geç katılaştığı unutulmamalıdır. Ayrıca ev yapımı mayonez, ıslak kek gibi içerisinde çiğ yumurta ihtiva eden tariflere de dikkat edilmelidir.
2. Pastörize edilmemiş süt ürünleri ya da küflü peynirler
Pastörize edilmemiş süt ve ondan elde edilmiş peynir, yoğurt, dondurma gibi ürünler hamilelerin uzak durması gereken yiyeceklerin başında gelir.Özellikle küfle olgunlaştırılan yumuşak peynirlerin (kamember, brie, Fransız keçi peyniri, rokfor, vb.) tüketimi hamilelik döneminde önerilmemektedir. Bu tip peynirler yüksek nem oranı nedeniyle sert peynirlere kıyasla mikrobiyal gelişime daha açıktır.
Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde ya da bazı ev yapımı peynirlerde; erken doğum, düşük ya da doğum kusurlarına yol açan listeria adlı bir bakteri mevcuttur. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peynir hamileler için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olup sık sık yenmesi gerekir. Tüketilmesinde sakınca olmayanlar; tüm sert peynirler, mozarella, krem peynir, ricotta, hellim, keçi peyniri, vb.
Hamilelik döneminde besin zehirlenmelerinde kaçınmak için pastorize veya uht süt kullanımına özen gösterilmelidir. Pastörize edilmemiş süt kullanılacaksa da öncelikli olarak kaynatılmalıdır.
3. Karaciğer
Karaciğer, içerisinde yüksek miktarda A vitamini içeren bir sakatattır. Gebelik döneminde bu çok sağlıklı olmayacaktır. Bu sebeple hamilelere asla önerilmez.
4. Az pişmiş ya da çiğ et
Çiğ ya da az pişmiş et hamilelik döneminde kesinlikle yenmemelidir. Sebebi ise az pişmiş ya da çiğ haldeki ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma çiğ/az pişmiş et, pastörize edilmemiş keçi sütü, toprak, temiz olmayan sular aracılığıyla bulaşan bir parazittir
düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar pişirmek bu dönemde iyi olacaktır. Bu sebeple dondurulmuş etleri, iyice çözülmeden pişirmemeniz gerekir. Ayrıca çiğ et hazırlanırken ve pişirilirken kullanılan tüm mutfak malzemeleri de iyice yıkanmalıdır.
Salam, sosis, pastırma gibi etlerden de uzak durmanız gerekiyor.Pişirildikleri takdirde risk ortadan kalkmaktadır ancak pişirilmeden tüketildiği durumlarda en az 4 gün buzlukta bekletilmesi içerisindeki parazitleri yok edeceğinden gerekmektedir. Aksi takdirde çiğ tüketilmeleri önerilmemektedir.
5. Cips ve kızartmalar
Alman bilim adamları, patates kızartması, patates cipsi gibi kansere neden olduğu tespit edilen akrilamid maddesini içeren gıdaların özellikle hamile ya da emziren kadınlar tarafından yenmemesini önermişler. Sebebi ise akrilamid maddesinin karbonhidrat ve aminoasitlerin yüksek ısıda kimyasal reaksiyona girmesinden oluşması ve bunun sinir sistemine hasar vermesi.
Fakat bunun yanısıra; patates kızartması, cips ya da fırında patatesi saymazsak, patatesin hamile ya da emziren kadınlar için çok sağlıklı etkileri mevcut.
6. Kabuklu deniz ürünleri ve balıklar
Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünlerinin hamileleik sürecinde yenmemesi öneriliyor. Sebebi ise çiğ deniz ürünleri de salmonella nedeniyle zehirlenmeye neden olabilir.
Hamilelikte birçok balık türünün tüketiminde bir sakınca yoktur aksine bebeğin gelişimi açısından yararlı etkilere sahiptir. Ancak bazı türlerden yüksek civa içeriği nedeniyle kaçınılması önerilmektedir. Bunlar köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, tilefish gibi derin sularda yaşayan balık türleridir. Ayrıca ton balığında da miktara (haftalık 170 g) dikkat edilmesi yine öneriler arasında yer almaktadır.
7. Söylemeye gerek yok fakat; tabi ki alkollü içecekler
Bazı doktorlar günde yarım kadeh kırmızı şarap için izin verse de; genel olarak hamilelikte alkol kullanımının çok ciddi sonuçları olabilir.
8. Doktora danışılmadan içilen bitki çayları
Bitki çayları bilinçli kullanıldığında şifa olurken, tavsiye üzerine ya da tesadüfen tüketildiğinde yararından daha fazla zarar getirebiliyor. Hamililelerde bu durum daha da dikkat edilesi bir hal alıyor. Aloe vera, fesleğen, kekik, adaçayı, sedef otu, ginseng ve bunun gibi daha onlarca bitki rahim kasılmalarını başlatabilir ya da doğum anomalilerine sebep olabilir. Bu sebeple doktorunuza danışmalısınız.
9. Fazlasıyla şeker içeren her türlü yiyecek
Pasta ve şekerli pastane ürünlerinin yanısıra reçel, marmelat gibi aşırı şeker içeren yiyecekler de gebelikte zararlıdır. Ayrıca, paketlenmiş hazır gıdalardan da uzak durulmalıdır.
10. Soya ürünleri
Soya sosu vb. ürünleri gebelikte kullanmamalısınız. Genetiğiyle oynanmış enzimler içerdiği için sizin ve bebeğinizin sağlığına zarar verebilir.
11. Kahve-Çay
Yüksek miktarda kafein plasentayı geçerek bebeğe ulaşabilmekte ve bebek tarafından metabolize edilemediği için de bebeğin gelişimine zarar verebilmekte ve hatta düşüğe neden olabilmektedir. Bu nedenle hamilelik döneminde kafein miktarına dikkat edilmesi ve günlük 200 mg’ın geçilmemesi önerilmektedir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklere bazı örnekler; çay, kahve, kola, enerji içeceği, çikolata, vb. Bunların içeriğindeki ortalama kafein miktarları ise şöyledir;
1 kupa filtre kahve: 100 mg
1 kupa instant kahve: 60-70 mg
1 fincan türk kahvesi: 20-25 mg
1 kutu kola: 40 mg
1 çay bardağı çay: 20mg
1 kupa çay: 50 mg
12. Her türlü sakatat ve çiğ balıklar
Sakatatlardan kesinlikle uzak durmalısınız, çünkü bakteriye en açık yiyeceklerdir. Kokoreç, beyin, suşi ve benzerlerine veda etmeniz gerekiyor!
13. İyi yıkanmamış sebzeler
Sebzelerinizi sirkeli suda çok iyi yıkamalısınız. Herkes için geçerli olan iyi yıkanmamış sebzelerdeki bakteriler, hamilelik döneminde sizler için oldukça tehlikeli bir hal alabilir.
