~~HAMİLELİKTE BESLENME
Gebelik, bayanı erkekten farklı kılan ve tanımı mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Bazen kilo almak da kimseyi mesrur eder. Kelam konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise…
Gebelikte planlanan yük kazanımı 9 – 14 kg kadardır. Daha ziyadesi yarar değil, zarar getirir…
Unutmayın! Bebeğiniz, siz kilo aldığınız için büyümüyor; siz, bebeğiniz büyüdüğü için kilo alıyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeğinize hiçbir şey kazandırmayacağı üzere, gebelikle ilgili kimi dertlere ve veladet sonrası kalıcı yağlanmaya neden olacaktır. 20 kg ve üzerinde tartı kazanımının ilerisi için validede şeker marazı riskini artırdığını biliyor muydunuz? Binaenaleyh “artık 2 can taşıyorum, aman bebeğim zayıf beslenmesin, yoksa gelişimini tam olarak tamamlayamaz” üzere yanlış kanılara dalmamak gerekir.
Gebelikte birtakım kişisel durumlar dışında, rutin olarak vitamin desteği almanıza gereksinim yoktur.
Ömrün her devrinde önerdiğimiz üzere bu şahsi süreçte de besin çeşitliliğine mümkün olduğunca ehemmiyet vermeli, tek taraflı beslenmekten uzak durmalısınız. Gebeliğin birinci 3 aylık periyodundaki folik asit muhtaçlığı dışında, besin çeşitliliğine değer verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral gereksiniminizi besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle birinci 3 ay yalnızca folik asit içeren ilaçlar almanız kâfi olacaktır. Demir gereksiniminiz ise hem gebelikte üreteceğiniz kan ölçüsü artacağı için hem de doğumda kan kaybedeceğiniz için artacaktır. Gebeliğin 2. yarısından itibaren tertipli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Demir haplarını süt eserleri ile almanız emilimi bozacaktır. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artırıcı özellik gösterir. Bu nedenle ana öğünlerde zerzevat yahut meyve tüketmeye itina göstermelisiniz.
Günlük öğün sayınızı artırınız!
Sık aralıklarla, azar azar beslenmek kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktır. Başkaca midenizin haddinden fazla dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık sorunlarınız de azalacaktır. Mahsusen bulantıların sık olduğu birinci haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında da misal halde reflü şikayetlerinde azalma sağlanacaktır.
Gebelik devriniz boyunca bol su için… Haddinden fazla tuz tüketiminden de kaçının.
İdrar renginiz su üzere berrak olacak ölçüde su tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok değerlidir. Ayrıyeten bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlayacak ve bebeğinizi daha yeterli beslenmeniz laf konusu olacaktır. Gebelikte tuzun ziyade tüketilmesi damarlardaki likit ölçüsünü azaltacak, bacaklarınızda ödeme neden olacak ve tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize olağandan çokça tuz katmayın. Doktorunuz aksi bir haber vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye; tuzu ışık almayan ve serin bir noktada saklamaya ihtimam gösterin.
Günlük ekmek tüketiminize dikkat edin.
Ziyade ekmek tüketmek, kalitesiz kuvvet almanıza yol açacaktır. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin pahası yüksek bir kuvvet alımı sağlayacak hem de muhtemel kabızlık şikayetinizi azaltacaktır.
Ağır öğünlerden kaçınmalı, akşam yemeklerinde hafif besinler tüketmeye çalışmalısınız!
Gebelikte değişen hormonal istikrar mide hareketlerinizin azalmasına neden olacaktır. Ayrıyeten haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerinizi zorlaştıracaktır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.
Lifli besinlerin tüketilmesi kabızlık ve başka sindirim sistemi zahmetlerine âlâ gelmektedir.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın tesirleri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalacaktır. Hasebiyle lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek ölçüde lif içermektedir. Lakin zerzevat, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanmaktadır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle çok güzel yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl eserleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Her gün 2 bardak süt yahut eşdeğer orantıda süt eserleri (yoğurt, peynir vb) tüketmelisiniz.
Gebelik devrinde gereksiniminiz olan kalsiyum ölçüsü yaklaşık 1,5 katına çıkmaktadır. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından değerli bir besin öbeğidir. Ama sütçüden almaktan fazla kesinlikle pastörize, velev steril edilmiş süt tüketmelisiniz. Yarım yağlı yahut yağsız (light) olarak sunulan süt eserlerini tercih etmeniz çok daha yararlı olacaktır. Kışın öğlen vakti, yazın ise kuşluk ve ikindi vakti günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanılmalıdır.
Gün ölçüsüz 1 adet yumurta tüketmelisiniz.
Yumurta beyazı yüksek besin bedeline sahiptir. Yumurta beyazını dilerseniz her gün inançla tüketebilirsiniz. Yumurta sarısı ise içerdiği yaklaşık 300 mg kolesterol ile günlük alınması gereken tüm kolesterol ölçüsünü içeriyor üzere görünse de gün haddinden fazla bir tam yumurta tüketilmesi sayısız yarar sağlayacaktır. Yapılan ilmî araştırmalara nazaran besinlerdeki kolesterol ölçüsünden fazla, o besinin içermiş olduğu yağ ölçüsü ve bu yağın çeşidi daha büyük ehemmiyet taşımaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pişirme formudur. Haşlama, omlet yahut menemen üzere pişirme formülleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.
Haftada 2 gün balık tüketmelisiniz.
Bilhassa bebeğin dimağ gelişimini olumlu istikamette etkileyen omega 3 içeriğinden ötürü balık tüketimi çok değerlidir. Lakin okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar yüksek nispette civa içerdiği için sakıncalı olmaktadır. Neyse ki devletimizde tüketilen balıkların birden fazla kısa ömürlüdür. Yağı süzülmüş yahut yağsız (light) ton balıkları yüksek omega 3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada 336 grama kadar tüketilebilir. Şayet gereğince balık tüketmiyorsanız uzmanınızı bilgilendirin ki size omega 3 içeren destek eserlere başlasın. Öte yandan midye ve istiridye üzere kabuklu deniz eserlerinin gebelik devrinde tüketimi sakıncalı olabilmektedir.
Haftada 1 gün orta uzunluk kase kuruyemiş karışımı tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler yüksek nispette yağ içerdikleri için çokça yenilmemelidir. Gelgelelim haftada 1 tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfıstığı) gebelikteki çinko gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıyeten ceviz güzel bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az ölçüde tüketilebilecek, kabızlık oluşmasını engellemeye yardımcı olacak besinlerdendir.
Çay ve kahve tüketiminizi gözden geçiriniz.
Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku sorunlarına yol açabilirler. Yapılan çalışmalar çokça ölçüde tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken veladet riskini artırabileceğini bildirmektedir. Birebir devirde çay içinde bulunan teofilin unsuru bağırsaklardan demir emilimini bozarak kansızlığa neden olmaktadır. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için makul olan hudut günde 2 fincan olarak belirlenmiştir ve öğünlerden yarım saat evvel yahut sonra tercih edilmelidir. Doğal hiçbir ek unsuru içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya üzere bitki çaylarını çoka kaçmadan tüketebilirsiniz.
Hamur işleri, şerbetli tatlı, kızartma ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmalısınız.
Bu besinler size hiçbir ek sağlamayacağı üzere bebeğinize de zarar verecektir. Tatlı gereksiniminizi sütlü tatlılarla yahut meyve salatası ile karşılamaya itina şovunuz.
Alkol ve sigarayı asla kullanmamalısınız. Yapay tatlandırıcılara ve konservelere dikkat!
Aslında ömür uzunluğu alkol ve sigaradan kaçınmak, mahsusen hamilelik sürecinde sigara içilen ortamlarda dahi bulunmamak gerekmektedir. Ayrıyeten yapay ek unsurlu tüm yiyecekler siz ve bebeğiniz için risk taşırlar. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakarin dışındaki tatlandırıcılar inançlı bulunmuştur. Ama tekrar de çoka kaçılmadan kullanılmalı yahut bu süreçte uzak durulmalıdır.
Tüm bu tekliflere ilave olarak ana adayının kilo fazlalığı olsun olmasın nizamlı olarak egzersiz yapması, gebeliğin 2. yarısında (yaklaşık 20. haftada) şeker yükleme testi yaptırılması ve tansiyon takibi önerilmektedir. Ziyade kilolu yahut obez olarak gebe kalan bayanlarda şeker yükleme testi daha erken süreçte bile gerçekleştirilebilir. Merak ettiğiniz her hususta hatun marazları ve veladet eksperi, velev diyetisyeninizle muhabereye geçiniz.
Gebelik, bayanı erkekten farklı kılan ve tanımı mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Bazen kilo almak da kimseyi mesrur eder. Kelam konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise…
Gebelikte planlanan yük kazanımı 9 – 14 kg kadardır. Daha ziyadesi yarar değil, zarar getirir…
Unutmayın! Bebeğiniz, siz kilo aldığınız için büyümüyor; siz, bebeğiniz büyüdüğü için kilo alıyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeğinize hiçbir şey kazandırmayacağı üzere, gebelikle ilgili kimi dertlere ve veladet sonrası kalıcı yağlanmaya neden olacaktır. 20 kg ve üzerinde tartı kazanımının ilerisi için validede şeker marazı riskini artırdığını biliyor muydunuz? Binaenaleyh “artık 2 can taşıyorum, aman bebeğim zayıf beslenmesin, yoksa gelişimini tam olarak tamamlayamaz” üzere yanlış kanılara dalmamak gerekir.
Gebelikte birtakım kişisel durumlar dışında, rutin olarak vitamin desteği almanıza gereksinim yoktur.
Ömrün her devrinde önerdiğimiz üzere bu şahsi süreçte de besin çeşitliliğine mümkün olduğunca ehemmiyet vermeli, tek taraflı beslenmekten uzak durmalısınız. Gebeliğin birinci 3 aylık periyodundaki folik asit muhtaçlığı dışında, besin çeşitliliğine değer verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral gereksiniminizi besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle birinci 3 ay yalnızca folik asit içeren ilaçlar almanız kâfi olacaktır. Demir gereksiniminiz ise hem gebelikte üreteceğiniz kan ölçüsü artacağı için hem de doğumda kan kaybedeceğiniz için artacaktır. Gebeliğin 2. yarısından itibaren tertipli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Demir haplarını süt eserleri ile almanız emilimi bozacaktır. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artırıcı özellik gösterir. Bu nedenle ana öğünlerde zerzevat yahut meyve tüketmeye itina göstermelisiniz.
Günlük öğün sayınızı artırınız!
Sık aralıklarla, azar azar beslenmek kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktır. Başkaca midenizin haddinden fazla dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık sorunlarınız de azalacaktır. Mahsusen bulantıların sık olduğu birinci haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında da misal halde reflü şikayetlerinde azalma sağlanacaktır.
Gebelik devriniz boyunca bol su için… Haddinden fazla tuz tüketiminden de kaçının.
İdrar renginiz su üzere berrak olacak ölçüde su tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok değerlidir. Ayrıyeten bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlayacak ve bebeğinizi daha yeterli beslenmeniz laf konusu olacaktır. Gebelikte tuzun ziyade tüketilmesi damarlardaki likit ölçüsünü azaltacak, bacaklarınızda ödeme neden olacak ve tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize olağandan çokça tuz katmayın. Doktorunuz aksi bir haber vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye; tuzu ışık almayan ve serin bir noktada saklamaya ihtimam gösterin.
Günlük ekmek tüketiminize dikkat edin.
Ziyade ekmek tüketmek, kalitesiz kuvvet almanıza yol açacaktır. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin pahası yüksek bir kuvvet alımı sağlayacak hem de muhtemel kabızlık şikayetinizi azaltacaktır.
Ağır öğünlerden kaçınmalı, akşam yemeklerinde hafif besinler tüketmeye çalışmalısınız!
Gebelikte değişen hormonal istikrar mide hareketlerinizin azalmasına neden olacaktır. Ayrıyeten haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerinizi zorlaştıracaktır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.
Lifli besinlerin tüketilmesi kabızlık ve başka sindirim sistemi zahmetlerine âlâ gelmektedir.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın tesirleri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalacaktır. Hasebiyle lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek ölçüde lif içermektedir. Lakin zerzevat, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanmaktadır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle çok güzel yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl eserleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Her gün 2 bardak süt yahut eşdeğer orantıda süt eserleri (yoğurt, peynir vb) tüketmelisiniz.
Gebelik devrinde gereksiniminiz olan kalsiyum ölçüsü yaklaşık 1,5 katına çıkmaktadır. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından değerli bir besin öbeğidir. Ama sütçüden almaktan fazla kesinlikle pastörize, velev steril edilmiş süt tüketmelisiniz. Yarım yağlı yahut yağsız (light) olarak sunulan süt eserlerini tercih etmeniz çok daha yararlı olacaktır. Kışın öğlen vakti, yazın ise kuşluk ve ikindi vakti günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanılmalıdır.
Gün ölçüsüz 1 adet yumurta tüketmelisiniz.
Yumurta beyazı yüksek besin bedeline sahiptir. Yumurta beyazını dilerseniz her gün inançla tüketebilirsiniz. Yumurta sarısı ise içerdiği yaklaşık 300 mg kolesterol ile günlük alınması gereken tüm kolesterol ölçüsünü içeriyor üzere görünse de gün haddinden fazla bir tam yumurta tüketilmesi sayısız yarar sağlayacaktır. Yapılan ilmî araştırmalara nazaran besinlerdeki kolesterol ölçüsünden fazla, o besinin içermiş olduğu yağ ölçüsü ve bu yağın çeşidi daha büyük ehemmiyet taşımaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pişirme formudur. Haşlama, omlet yahut menemen üzere pişirme formülleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.
Haftada 2 gün balık tüketmelisiniz.
Bilhassa bebeğin dimağ gelişimini olumlu istikamette etkileyen omega 3 içeriğinden ötürü balık tüketimi çok değerlidir. Lakin okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar yüksek nispette civa içerdiği için sakıncalı olmaktadır. Neyse ki devletimizde tüketilen balıkların birden fazla kısa ömürlüdür. Yağı süzülmüş yahut yağsız (light) ton balıkları yüksek omega 3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada 336 grama kadar tüketilebilir. Şayet gereğince balık tüketmiyorsanız uzmanınızı bilgilendirin ki size omega 3 içeren destek eserlere başlasın. Öte yandan midye ve istiridye üzere kabuklu deniz eserlerinin gebelik devrinde tüketimi sakıncalı olabilmektedir.
Haftada 1 gün orta uzunluk kase kuruyemiş karışımı tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler yüksek nispette yağ içerdikleri için çokça yenilmemelidir. Gelgelelim haftada 1 tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfıstığı) gebelikteki çinko gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıyeten ceviz güzel bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az ölçüde tüketilebilecek, kabızlık oluşmasını engellemeye yardımcı olacak besinlerdendir.
Çay ve kahve tüketiminizi gözden geçiriniz.
Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku sorunlarına yol açabilirler. Yapılan çalışmalar çokça ölçüde tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken veladet riskini artırabileceğini bildirmektedir. Birebir devirde çay içinde bulunan teofilin unsuru bağırsaklardan demir emilimini bozarak kansızlığa neden olmaktadır. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için makul olan hudut günde 2 fincan olarak belirlenmiştir ve öğünlerden yarım saat evvel yahut sonra tercih edilmelidir. Doğal hiçbir ek unsuru içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya üzere bitki çaylarını çoka kaçmadan tüketebilirsiniz.
Hamur işleri, şerbetli tatlı, kızartma ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmalısınız.
Bu besinler size hiçbir ek sağlamayacağı üzere bebeğinize de zarar verecektir. Tatlı gereksiniminizi sütlü tatlılarla yahut meyve salatası ile karşılamaya itina şovunuz.
Alkol ve sigarayı asla kullanmamalısınız. Yapay tatlandırıcılara ve konservelere dikkat!
Aslında ömür uzunluğu alkol ve sigaradan kaçınmak, mahsusen hamilelik sürecinde sigara içilen ortamlarda dahi bulunmamak gerekmektedir. Ayrıyeten yapay ek unsurlu tüm yiyecekler siz ve bebeğiniz için risk taşırlar. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakarin dışındaki tatlandırıcılar inançlı bulunmuştur. Ama tekrar de çoka kaçılmadan kullanılmalı yahut bu süreçte uzak durulmalıdır.
Tüm bu tekliflere ilave olarak ana adayının kilo fazlalığı olsun olmasın nizamlı olarak egzersiz yapması, gebeliğin 2. yarısında (yaklaşık 20. haftada) şeker yükleme testi yaptırılması ve tansiyon takibi önerilmektedir. Ziyade kilolu yahut obez olarak gebe kalan bayanlarda şeker yükleme testi daha erken süreçte bile gerçekleştirilebilir. Merak ettiğiniz her hususta hatun marazları ve veladet eksperi, velev diyetisyeninizle muhabereye geçiniz.
