Yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim olan kalorinin % 25-35'ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
Yağ Sözlüğü
DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
1. Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
2. Çoklu doymamış yağ asitleri:Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gün ).
Mutfağımızdaki Yağları Tanıyalım
Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği oleik asit ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol içeriği 150- 170 mg/kg'dır. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol'ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği hidrokarbonlar arasında önemli miktarda squalene ve değişen miktarlarda (0.3- 3.7 mg/kg) A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgeçilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.
Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini içinde önemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en düşük doymuş yağ asidine ve en yüksek alfa linolenik asit içeriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.
Mısır özü yağı
Mısır özü yağı; %52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir ki mısırözü yağının 100 mlde 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tüm bitki yağları içindeki en yüksek fitosterol değeridir.
Ayçiçeği yağı
Ayçiçeği yağı; %66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ içermektedir. Ay çiçeği yağı, ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Özetle;
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Bunun için;
Salatalardazeytinyağı
Yemeklerde ayçiçeği + kanola veya mısırözü + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara öğünlerde her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yönelik iyi seçimdir.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı
Yağ Sözlüğü
DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
1. Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
2. Çoklu doymamış yağ asitleri:Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gün ).
Mutfağımızdaki Yağları Tanıyalım
Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği oleik asit ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol içeriği 150- 170 mg/kg'dır. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol'ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği hidrokarbonlar arasında önemli miktarda squalene ve değişen miktarlarda (0.3- 3.7 mg/kg) A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgeçilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.
Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini içinde önemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en düşük doymuş yağ asidine ve en yüksek alfa linolenik asit içeriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.
Mısır özü yağı
Mısır özü yağı; %52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir ki mısırözü yağının 100 mlde 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tüm bitki yağları içindeki en yüksek fitosterol değeridir.
Ayçiçeği yağı
Ayçiçeği yağı; %66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ içermektedir. Ay çiçeği yağı, ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Özetle;
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Bunun için;
Salatalardazeytinyağı
Yemeklerde ayçiçeği + kanola veya mısırözü + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara öğünlerde her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yönelik iyi seçimdir.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı