KALP DOSTU 15 BESİN
l SOMON BALIĞI: İçerisindeki EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri çok kıymetlidir. Ekstra yağ eklemeden yapacağınız dere otlu, sarımsaklı yahut defne yapraklı bir sos ile daha da lezzetli hale getirilebilir. Bunun yanına yağsız tavada yahut ızgarada yüksek ateşte kısa müddette pişirilebilir.
l KETEN TOHUMU: Bitkisel omega-3 denilen ALA' yı içermektedir. ALA vücutta EPA ve DHA' ya dönüşerek kullanıldığı için biyoyararlılığı daha düşüktür. Birebir hengamda fitoöstrojen içerir ve âlâ biri lif kaynağıdır. Sabahları kahvaltılık tahılların içerisine, öğlen ve akşam salata yahut yoğurtların üzerine, meskende yapılan keklerin, kurabiyelerin yahut ekmeklerin içerisine ekleyerek keten tohumu yenilebilir.
l YULAF: B vitaminlerinden varlıklı, folat, niasin, kalsiyum, potasyum, magnezyum üzere besin ögelerini içeren birebir devirde çözünür lif kaynağı olan yulaf berbat huylu kolesterolün düşürülmesinde, yeterli huylu kolesterolün ise yükseltilmesinde yardımcıdır. Haftada 3 gün kahvaltıda 1 küçük kase yulafı az yağlı süt yahut yoğurt ile birlikte kuru meyveler, tarçın, ceviz, badem ile lezzetlendirip kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
l KURUBAKLAGİLLER: Kurufasulye, nohut, mercimek üzere hububatlar uygun bir protein kaynağıdırlar. Birebir hengamda demir içeriği ağır besinlerdir. B kompleks vitaminler, niasin, folat, magnezyum, kalsiyumdan zengindirler. Yemeklerinin yanı sıra piyazları, çorbaları yahut haşlanmış olarak pilavlarda, garnitür halinde menülerde yan alabilir.
l CEVİZ VE BADEM: Kıymetli bir antioksidan olan vitamin E deposudur. Kalp sıhhati için yararlı çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 yahut omega-6 içerir. Kuru yahut taze meyvelerle birlikte yağsız yoğurtlara karıştırabilirsiniz. Bunun yanında meskende hazırladığınız az yağlı kekler, çörekler yahut kurabiyeleri de zenginleştirebilirsiniz.
l AL ŞARAP: Kateşin ve resveratrol içerir. Bu bileşiklerin antioksidan özellikleri vardır. Birebir devranda âlâ huylu kolesterolün yükseltilmesine destek olur. Lakin şarabın zararı tarafına yararlarını sağlamak için ölçü çok değerlidir. Ortalama 1-2 küçük kadehi geçmemelidir.
l YABAN MERSİNİ: beta-karoten, lutein, flavonoidler, polifenol içeriği ile süper bir antioksidandır. Taze yahut kurutulmuş hali meyve olarak yenilebilir yahut keklere, tatlılara, içeceklere konulabilir. Ahududu, böğürtlen, çilek üzere al mor renkli meyveler de tıpkı tesirlere sahiptirler.
l SOYA SÜTÜ: İnek sütü ile birebir kalitede kalsiyum ve protein içeriğine nazaran doymuş yağ içermez. Kolesterolü yüksek olanlar yahut laktoz denilen süt şekerine karşı hazımsızlığı olan şahıslarda sıradan süte alternatif oluşturabilir. Taze yahut kuru meyveler ile shakeler yahut smoothiler hazırlanabilir.
l HAVUÇ: Kıymetli antioksidanlardan olan A vitaminin en güçlü kaynaklarındandır. Yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tüketilebilir. Az ölçüde da olsa sıvıyağ ile birlikte yenilmesi, yağda eriyen bir vitamin olan A vitamini için tesirlidir.
l ÇAY: Kateşinler ve flavonoidlerden içeriği ile antioksidan tesir gösterebilir. Lakin kimi durumlarda ölçüsünde dikkat edilmelidir. Koyu ve demli çay osteoporoz riski olan şahıslarda kemiklerden kalsiyumun atılmasını hızlandırabilir. Münasebetiyle muayyen bir yaştan sonra açık ve limon eklenmiş olarak içilmelidir. Demir eksikliği anemisi olan bireyler ise çay içmek için yemekten sonra en az 1 saat beklemelidirler.
l SİYAH ÇİKOLATA: %70 yahut daha çokça kakao içeren çikolatalarda antioksidan tesirli flavonoidler vardır. Kalorisi yüksek olan çikolatanın ölçüsünde çoka kaçmadan fındıklı, fıstıklı, sütlü yahut beyaz olanlar mekanına siyah olanları tercih edin.
l DOMATES: Likopen ve karotenoid içeriği ile antioksidandır. Bunun yanı sıra düzgün bir C vitamin kaynağıdırlar. Yemekleri, salataları, sandviçleri lezzetlendirir.
l BALKABAĞI: B vitaminleri, folat, magnezyum, potasyum içerir. Uygun bir lif deposudur. Birebir hengamda beta- karotenden ve karotenoidlerden zengindir. Rendelenmiş zerzevat formunda tuzlu çörekleri, börekleri yahut ekmekleri zenginleştirebilir. Tatlı olarak da tercih edilebilir.
l PORTAKAL: Beta ve alfa karoten, beta kritoksantin, karotenoidlerden lutein, c vitamini, potasyumve folat içeriklidir. Kan basıncının ve kolesterolün düşürülmesinde destekleyicidir. Gün içerisinde meyve tüketimi az ise açığı kapatmak için taze sıkılmış bir portakal suyu içilebilir.
l BROKOLİ: Vitamin E ve C üzere kıymetli antioksidanları içerir. Az suda haşlayarak yahut çiğ formunda salatalarda, çorbalarda tüketilebilir.
l SOMON BALIĞI: İçerisindeki EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri çok kıymetlidir. Ekstra yağ eklemeden yapacağınız dere otlu, sarımsaklı yahut defne yapraklı bir sos ile daha da lezzetli hale getirilebilir. Bunun yanına yağsız tavada yahut ızgarada yüksek ateşte kısa müddette pişirilebilir.
l KETEN TOHUMU: Bitkisel omega-3 denilen ALA' yı içermektedir. ALA vücutta EPA ve DHA' ya dönüşerek kullanıldığı için biyoyararlılığı daha düşüktür. Birebir hengamda fitoöstrojen içerir ve âlâ biri lif kaynağıdır. Sabahları kahvaltılık tahılların içerisine, öğlen ve akşam salata yahut yoğurtların üzerine, meskende yapılan keklerin, kurabiyelerin yahut ekmeklerin içerisine ekleyerek keten tohumu yenilebilir.
l YULAF: B vitaminlerinden varlıklı, folat, niasin, kalsiyum, potasyum, magnezyum üzere besin ögelerini içeren birebir devirde çözünür lif kaynağı olan yulaf berbat huylu kolesterolün düşürülmesinde, yeterli huylu kolesterolün ise yükseltilmesinde yardımcıdır. Haftada 3 gün kahvaltıda 1 küçük kase yulafı az yağlı süt yahut yoğurt ile birlikte kuru meyveler, tarçın, ceviz, badem ile lezzetlendirip kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
l KURUBAKLAGİLLER: Kurufasulye, nohut, mercimek üzere hububatlar uygun bir protein kaynağıdırlar. Birebir hengamda demir içeriği ağır besinlerdir. B kompleks vitaminler, niasin, folat, magnezyum, kalsiyumdan zengindirler. Yemeklerinin yanı sıra piyazları, çorbaları yahut haşlanmış olarak pilavlarda, garnitür halinde menülerde yan alabilir.
l CEVİZ VE BADEM: Kıymetli bir antioksidan olan vitamin E deposudur. Kalp sıhhati için yararlı çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 yahut omega-6 içerir. Kuru yahut taze meyvelerle birlikte yağsız yoğurtlara karıştırabilirsiniz. Bunun yanında meskende hazırladığınız az yağlı kekler, çörekler yahut kurabiyeleri de zenginleştirebilirsiniz.
l AL ŞARAP: Kateşin ve resveratrol içerir. Bu bileşiklerin antioksidan özellikleri vardır. Birebir devranda âlâ huylu kolesterolün yükseltilmesine destek olur. Lakin şarabın zararı tarafına yararlarını sağlamak için ölçü çok değerlidir. Ortalama 1-2 küçük kadehi geçmemelidir.
l YABAN MERSİNİ: beta-karoten, lutein, flavonoidler, polifenol içeriği ile süper bir antioksidandır. Taze yahut kurutulmuş hali meyve olarak yenilebilir yahut keklere, tatlılara, içeceklere konulabilir. Ahududu, böğürtlen, çilek üzere al mor renkli meyveler de tıpkı tesirlere sahiptirler.
l SOYA SÜTÜ: İnek sütü ile birebir kalitede kalsiyum ve protein içeriğine nazaran doymuş yağ içermez. Kolesterolü yüksek olanlar yahut laktoz denilen süt şekerine karşı hazımsızlığı olan şahıslarda sıradan süte alternatif oluşturabilir. Taze yahut kuru meyveler ile shakeler yahut smoothiler hazırlanabilir.
l HAVUÇ: Kıymetli antioksidanlardan olan A vitaminin en güçlü kaynaklarındandır. Yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tüketilebilir. Az ölçüde da olsa sıvıyağ ile birlikte yenilmesi, yağda eriyen bir vitamin olan A vitamini için tesirlidir.
l ÇAY: Kateşinler ve flavonoidlerden içeriği ile antioksidan tesir gösterebilir. Lakin kimi durumlarda ölçüsünde dikkat edilmelidir. Koyu ve demli çay osteoporoz riski olan şahıslarda kemiklerden kalsiyumun atılmasını hızlandırabilir. Münasebetiyle muayyen bir yaştan sonra açık ve limon eklenmiş olarak içilmelidir. Demir eksikliği anemisi olan bireyler ise çay içmek için yemekten sonra en az 1 saat beklemelidirler.
l SİYAH ÇİKOLATA: %70 yahut daha çokça kakao içeren çikolatalarda antioksidan tesirli flavonoidler vardır. Kalorisi yüksek olan çikolatanın ölçüsünde çoka kaçmadan fındıklı, fıstıklı, sütlü yahut beyaz olanlar mekanına siyah olanları tercih edin.
l DOMATES: Likopen ve karotenoid içeriği ile antioksidandır. Bunun yanı sıra düzgün bir C vitamin kaynağıdırlar. Yemekleri, salataları, sandviçleri lezzetlendirir.
l BALKABAĞI: B vitaminleri, folat, magnezyum, potasyum içerir. Uygun bir lif deposudur. Birebir hengamda beta- karotenden ve karotenoidlerden zengindir. Rendelenmiş zerzevat formunda tuzlu çörekleri, börekleri yahut ekmekleri zenginleştirebilir. Tatlı olarak da tercih edilebilir.
l PORTAKAL: Beta ve alfa karoten, beta kritoksantin, karotenoidlerden lutein, c vitamini, potasyumve folat içeriklidir. Kan basıncının ve kolesterolün düşürülmesinde destekleyicidir. Gün içerisinde meyve tüketimi az ise açığı kapatmak için taze sıkılmış bir portakal suyu içilebilir.
l BROKOLİ: Vitamin E ve C üzere kıymetli antioksidanları içerir. Az suda haşlayarak yahut çiğ formunda salatalarda, çorbalarda tüketilebilir.