Karbonhidratlı Besinler - Karbonhidratlı Besinler Nelerdir
Besinlerden sağladığımız en temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık %60' ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. 1 gr karbonhidrat 4 kcal enerji sağlamaktadır. Birkaç molekülden oluşan şeker ve çok sayıda molekülden oluşan nişasta ve lif olarak besinlerde bulunurlar. Şeker formundaki karbonhidratlar kolayca sindirilerek hızlı bir şekilde kana karışırlar. Nişasta formundaki karbonhidratlar ise çok sayıda molekülden oluştuklarından karmaşık yapıdadırlar. Sindirimleri ve kana karışmaları daha fazla zaman gerektirir.
ŞEKER
Şekerler basit yapıdaki karbonhidratlardır. Glikoz, früktoz, galaktoz tek şeker molekülünden oluşurlar ve monosakkarid olarak isimlendirilirler. Bu tekli şeker moleküllerinin birleşerek oluşturduğu ikili şeker molekülü formları da disakkarid olarak isimlendirilirler. Örneğin glikoz ve früktoz birleşerek sofra şekeri olarak bilinen sakaroz şeker formunu oluştururlar. Şeker, çok çeşitli yiyeceklerin yapımında tatlandırıcı olarak kullanılır. Yüksek miktarda kalori sağladığından ve herhangi bir vitamin ya da mineral içermediğinden dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Besinler ile alınan tüm karbonhidratlar basit yapıdaki şeker formu olan gilikoza dönüştürülürler. Böylelikle tüm hücrelerin kullanabileceği bir enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Glikoz ayrıca gilkojene dönüştürülür ve kullanıma hazır enerji kaynağı olarak karaciğerde, kaslarda depolanır. Özellikle beyin, enerji kaynağı olarak sadece gilikozu kullanır. Beyin, kan şekeri seviyesini korumak için açlık hissini oluşturur ve açlık giderilinceye kadar vücutta depolanan diğer enerji kaynaklarının kullanılmasını sağlar.
Besin kaynakları
Sofra şekeri, tatlılar, bal, pekmez, kuru üzüm, dondurma, meyve.
NİŞASTA
Çok sayıdaki şeker molekülü bir araya gelerek nişasta, diğer adıyla polisakkarid formunu oluştururlar. Daha çok bitkisel besin kaynaklarında bulunurlar. Vücut tarafından kullanılabilir enerji kaynağına, diğer bir deyişle yapılarındaki gilikoz moleküllerine ayrıştırıldıklarından sindirimi ve kana karışmaları basit formdaki karbonhidratlara oranla daha fazla zaman almaktadır. Bu sebeple kan şekeri seviyesini hızlı bir şekilde değil de yavaş yavaş arttırırlar.
Besin kaynakları
Buğday, patates, pirinç, muz, yer fıstığı, havuç, mısır.
LİF
Lif, sadece bitkisel kaynaklarda bulunan önemli bir karbonhidrattır. Çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki grupta incelenirler. Çözünebilen besin lifleri, kan şekerinin kontrol edilmesine ve kötü kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Çözünemeyen besin lifleri ise daha çok dışkının hacim kazanmasını sağlar ve kolon kanserini önler. Araştırmalar, günlük alınması gereken lif miktarının 20-35 gram civarında olması gerektiğini göstermekle birlikte günümüz koşullarında değişen beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzları bu miktarın ancak yarısının tüketildiği göstermektedir.
Besin kaynakları
Çözünebilen lif kaynakları: Yulaf, baklagiller, bezelye, havuç, pirinç kepeği, arpa, turunçgiller, çilek, muz. Çözünemeyen lif kaynakları: Buğday kepeği, esmer pirinç, arpa, lahana, pancar, şalgam, karnabahar, sebze ve meyve kabukları.
Besinlerden sağladığımız en temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık %60' ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. 1 gr karbonhidrat 4 kcal enerji sağlamaktadır. Birkaç molekülden oluşan şeker ve çok sayıda molekülden oluşan nişasta ve lif olarak besinlerde bulunurlar. Şeker formundaki karbonhidratlar kolayca sindirilerek hızlı bir şekilde kana karışırlar. Nişasta formundaki karbonhidratlar ise çok sayıda molekülden oluştuklarından karmaşık yapıdadırlar. Sindirimleri ve kana karışmaları daha fazla zaman gerektirir.
ŞEKER
Şekerler basit yapıdaki karbonhidratlardır. Glikoz, früktoz, galaktoz tek şeker molekülünden oluşurlar ve monosakkarid olarak isimlendirilirler. Bu tekli şeker moleküllerinin birleşerek oluşturduğu ikili şeker molekülü formları da disakkarid olarak isimlendirilirler. Örneğin glikoz ve früktoz birleşerek sofra şekeri olarak bilinen sakaroz şeker formunu oluştururlar. Şeker, çok çeşitli yiyeceklerin yapımında tatlandırıcı olarak kullanılır. Yüksek miktarda kalori sağladığından ve herhangi bir vitamin ya da mineral içermediğinden dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Besinler ile alınan tüm karbonhidratlar basit yapıdaki şeker formu olan gilikoza dönüştürülürler. Böylelikle tüm hücrelerin kullanabileceği bir enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Glikoz ayrıca gilkojene dönüştürülür ve kullanıma hazır enerji kaynağı olarak karaciğerde, kaslarda depolanır. Özellikle beyin, enerji kaynağı olarak sadece gilikozu kullanır. Beyin, kan şekeri seviyesini korumak için açlık hissini oluşturur ve açlık giderilinceye kadar vücutta depolanan diğer enerji kaynaklarının kullanılmasını sağlar.
Besin kaynakları
Sofra şekeri, tatlılar, bal, pekmez, kuru üzüm, dondurma, meyve.
NİŞASTA
Çok sayıdaki şeker molekülü bir araya gelerek nişasta, diğer adıyla polisakkarid formunu oluştururlar. Daha çok bitkisel besin kaynaklarında bulunurlar. Vücut tarafından kullanılabilir enerji kaynağına, diğer bir deyişle yapılarındaki gilikoz moleküllerine ayrıştırıldıklarından sindirimi ve kana karışmaları basit formdaki karbonhidratlara oranla daha fazla zaman almaktadır. Bu sebeple kan şekeri seviyesini hızlı bir şekilde değil de yavaş yavaş arttırırlar.
Besin kaynakları
Buğday, patates, pirinç, muz, yer fıstığı, havuç, mısır.
LİF
Lif, sadece bitkisel kaynaklarda bulunan önemli bir karbonhidrattır. Çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki grupta incelenirler. Çözünebilen besin lifleri, kan şekerinin kontrol edilmesine ve kötü kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Çözünemeyen besin lifleri ise daha çok dışkının hacim kazanmasını sağlar ve kolon kanserini önler. Araştırmalar, günlük alınması gereken lif miktarının 20-35 gram civarında olması gerektiğini göstermekle birlikte günümüz koşullarında değişen beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzları bu miktarın ancak yarısının tüketildiği göstermektedir.
Besin kaynakları
Çözünebilen lif kaynakları: Yulaf, baklagiller, bezelye, havuç, pirinç kepeği, arpa, turunçgiller, çilek, muz. Çözünemeyen lif kaynakları: Buğday kepeği, esmer pirinç, arpa, lahana, pancar, şalgam, karnabahar, sebze ve meyve kabukları.
