Dağa tırmanma hareketi nereleri çalıştırır: Omuzlar, kollar, karın, kalça
a. Öncelikle kendine bir yükselti hazırla. Bu alçak bir yatak ya da divan olabilir. İki elin bu yükseltinin üzerinde, ayak parmaklarının ucunda durarak baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur gibi vücudunu gerginleştir.
b. Vücudunun duruşunu bozmadan sağ bacağını dizden kırarak karnına doğru çek. Sonra pozisyon a'ya dön. Ardından sol bacağınla aynı hareketi tekrarla. 1 dakika içinde bu hareketi birçok kez yapmaya çalış.
Yüksek yan yatış nereleri çalıştırır: Kollar, karın, kalça
a. Sol kolunun dirsekten eline kadar olan bölümü ve sol bacağının üzerinde, bedenin yine baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak biçimde dur. Karnın gergin olacak şekilde 30 saniye aynı pozisyonda kal. Sonrasında yön değiştir ve 30 saniye de o yönde kal.
Ölü böcek hareketi nereleri çalıştırır: Karın, sırt
a. Kolların ve bacakların tavanı işaret eder şekilde yere uzan.
b. Karnın gergin olacak şekilde sağ kolunu ve sol bacağını yapabildiğin kadar yere yakınlaştır; ancak yere değdirme.
c. Sağ kolunu ve sol bacağını pozisyon a'daki şekle getir. Sonra hızlı bir şekilde yön değiştir, yani sol kolunu ve sağ bacağını yere yapabildiğin kadar yakınlaştır. - Sırtın yere yapışık halde pozisyon b ve c'yi 1 dakika içinde birkaç kez tekrarla.
Makas hareketi nereleri çalıştırır: Karın, bacak içleri
a. Ellerin kalçanın altında, bacakların havada yan yana olacak şekilde dur. Bu yolla baş parmakların ve dirseklerin hayali bir üçgeni oluşturur. Karnın gergin olacak şekilde bacaklarını yere yaklaştır ve V şeklinde iki yana aç; ancak bacaklarını yere değdirme
b. Bacaklarını yan yana tut ve ardından sağ bacağını tıpkı bir makas gibi sol bacağını geçecek şekle getir. Pozisyon a’ya dön ve tekrar makas pozisyonunu uygula, bu sefer sol bacağın yukarıda olsun. Bir bacağı, 1 dakika boyunca makas pozisyonunda tutacak şekilde hareketi tekrarla.
Hafif kalkma hareketi nereleri çalıştırır: Karın, bel
a. Bacakların dizden bükük ve birbirine yapışık, iki parmağın başının iki yanında olacak şekilde yere uzan. Karın kaslarını kullanarak yerden kalkmaya çalışıyor gibi yap, bu sırada sağ dirseğinin sol dizine doğru bir güç tarafından itildiğini hayal et.
b. Başını yere yaslayarak karnını rahatlat. Ardından diğer yöne doğru aynı hareketi uygula. 1 dakika içinde yapabildiğin kadar çok hareketi tekrarla.
Tek bacak havaya hareketi nereleri çalıştırır: Karın
a. Ellerin kalçanın altında olacak şekilde sırt üstü uzan. Bacaklarını birbirine yapışık halde tavana doğru havaya kaldır.
b. Karnını gergin tut ve yavaşça sol bacağını, değdirmemek şartıyla, yere olabildiğince yaklaştır. Sonrasında pozisyon a'ya dön. Diğer bacakla aynı hareketi uygula ve 1 dakika içinde birçok tekrar yapmaya çalış.
düzenli olarak fakat kendinizi zorlamadan yapacağınız bu egzersizlerin görünüşünüze ve sağlığınıza olumlu katkılarını göreceksiniz
alıntı
a. Öncelikle kendine bir yükselti hazırla. Bu alçak bir yatak ya da divan olabilir. İki elin bu yükseltinin üzerinde, ayak parmaklarının ucunda durarak baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur gibi vücudunu gerginleştir.
b. Vücudunun duruşunu bozmadan sağ bacağını dizden kırarak karnına doğru çek. Sonra pozisyon a'ya dön. Ardından sol bacağınla aynı hareketi tekrarla. 1 dakika içinde bu hareketi birçok kez yapmaya çalış.
Yüksek yan yatış nereleri çalıştırır: Kollar, karın, kalça
a. Sol kolunun dirsekten eline kadar olan bölümü ve sol bacağının üzerinde, bedenin yine baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak biçimde dur. Karnın gergin olacak şekilde 30 saniye aynı pozisyonda kal. Sonrasında yön değiştir ve 30 saniye de o yönde kal.
Ölü böcek hareketi nereleri çalıştırır: Karın, sırt
a. Kolların ve bacakların tavanı işaret eder şekilde yere uzan.
b. Karnın gergin olacak şekilde sağ kolunu ve sol bacağını yapabildiğin kadar yere yakınlaştır; ancak yere değdirme.
c. Sağ kolunu ve sol bacağını pozisyon a'daki şekle getir. Sonra hızlı bir şekilde yön değiştir, yani sol kolunu ve sağ bacağını yere yapabildiğin kadar yakınlaştır. - Sırtın yere yapışık halde pozisyon b ve c'yi 1 dakika içinde birkaç kez tekrarla.
Makas hareketi nereleri çalıştırır: Karın, bacak içleri
a. Ellerin kalçanın altında, bacakların havada yan yana olacak şekilde dur. Bu yolla baş parmakların ve dirseklerin hayali bir üçgeni oluşturur. Karnın gergin olacak şekilde bacaklarını yere yaklaştır ve V şeklinde iki yana aç; ancak bacaklarını yere değdirme
b. Bacaklarını yan yana tut ve ardından sağ bacağını tıpkı bir makas gibi sol bacağını geçecek şekle getir. Pozisyon a’ya dön ve tekrar makas pozisyonunu uygula, bu sefer sol bacağın yukarıda olsun. Bir bacağı, 1 dakika boyunca makas pozisyonunda tutacak şekilde hareketi tekrarla.
Hafif kalkma hareketi nereleri çalıştırır: Karın, bel
a. Bacakların dizden bükük ve birbirine yapışık, iki parmağın başının iki yanında olacak şekilde yere uzan. Karın kaslarını kullanarak yerden kalkmaya çalışıyor gibi yap, bu sırada sağ dirseğinin sol dizine doğru bir güç tarafından itildiğini hayal et.
b. Başını yere yaslayarak karnını rahatlat. Ardından diğer yöne doğru aynı hareketi uygula. 1 dakika içinde yapabildiğin kadar çok hareketi tekrarla.
Tek bacak havaya hareketi nereleri çalıştırır: Karın
a. Ellerin kalçanın altında olacak şekilde sırt üstü uzan. Bacaklarını birbirine yapışık halde tavana doğru havaya kaldır.
b. Karnını gergin tut ve yavaşça sol bacağını, değdirmemek şartıyla, yere olabildiğince yaklaştır. Sonrasında pozisyon a'ya dön. Diğer bacakla aynı hareketi uygula ve 1 dakika içinde birçok tekrar yapmaya çalış.
düzenli olarak fakat kendinizi zorlamadan yapacağınız bu egzersizlerin görünüşünüze ve sağlığınıza olumlu katkılarını göreceksiniz
alıntı
