Karın Kası İçin Hangi Hareketler Yapılır?

[theking]

Karın kaslarını güçlendirmek için yapılan hareketler, vücut geliştirme ve fitness programlarında önemli bir yer tutar. Plank ve crunch gibi temel egzersizler, karın kaslarını hedef alır. Ayrıca leg raise ve mountain climber gibi hareketler de etkili olabilir. Bu egzersizler, karın kaslarının güçlenmesini sağlarken aynı zamanda vücut denge ve koordinasyonunu da geliştirir. Düzenli olarak bu hareketleri yapmak, karın kaslarının daha belirgin hale gelmesine yardımcı olabilir. Karın kaslarını çalıştırmak için doğru formda ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmak önemlidir.
İçindekiler

​

Karın Kası İçin Hangi Hareketler Yapılır?​

​

Karın kasları, vücudun merkezini güçlendiren ve dengeyi sağlayan önemli bir kas grubudur. Karın kaslarını güçlendirmek için çeşitli hareketler yapabilirsiniz. İşte karın kası için yapabileceğiniz en etkili 19 hareket:

​

1. Mekik Çekme​

​

Mekik çekme, karın kaslarınızı güçlendirmek için en temel hareketlerden biridir. Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı yere doğru kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

2. Plank​

​

Plank pozisyonunda, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı kaldırmadan durun. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

3. Russian Twist​

​

Russian twist, karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra yan karın kaslarınızı da çalıştıran bir harekettir. Oturur pozisyonda, sırtınız dik olacak şekilde bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra sağa ve sola dönerek karın kaslarınızı sıkın.

​

4. Leg Raise​

​

Leg raise hareketi, alt karın kaslarınızı çalıştıran etkili bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin.

​

5. Bicycle Crunch​

​

Bicycle crunch, karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra oblik kaslarınızı da hedefleyen bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bacaklarınızı kırarak havaya kaldırın. Sağ dizinizi sol dirseğe doğru getirirken sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ardından aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

​

6. Mountain Climber​

​

Mountain climber, karın kaslarınızı çalıştıran ve kalori yakmanıza yardımcı olan bir harekettir. Şınav pozisyonunda elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın.

​

7. Reverse Crunch​

​

Reverse crunch, alt karın kaslarınızı hedefleyen bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı kırarak havaya kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı kaldırın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

8. Flutter Kick​

​

Flutter kick, alt karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Ardından bacaklarınızı hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.

​

9. Sit-Up​

​

Sit-up, karın kaslarınızı güçlendirmek için yaygın olarak yapılan bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bacaklarınızı bükün. Başınızı ve omuzlarınızı yere doğru kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

10. Side Plank​

​

Side plank, yan karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yan tarafınıza uzanın, dirseğiniz ve ayaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyin. Ardından diğer tarafa dönerek aynı hareketi tekrarlayın.

​

11. Dead Bug​

​

Dead bug, karın kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra denge ve koordinasyonunuzu geliştiren bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatırken sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ardından aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

​

12. V-Up​

​

V-up, üst ve alt karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi başınızın üzerinde tutun ve bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yere doğru kaldırırken aynı anda bacaklarınızı da yukarı doğru uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

13. Scissor Kick​

​

Scissor kick, alt karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırırken sol bacağınızı düşük tutun. Ardından bacaklarınızı değiştirin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

​

14. Jackknife​

​

Jackknife, karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi başınızın üzerinde tutun ve bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yere doğru kaldırırken aynı anda bacaklarınızı da yukarı doğru uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

15. Standing Side Bend​

​

Standing side bend, yan karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Ayakta durun, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin ve yana doğru eğilin. Yan karın kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer tarafa tekrarlayın.

​

16. Superman​

​

Superman, sırt ve karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüz üstü yere uzanın, kollarınızı başınızın önünde uzatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde arkaya doğru uzatın. Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

​

17. Standing Oblique Crunch​

​

Standing oblique crunch, yan karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Ayakta durun, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve yan tarafa doğru eğilin. Yan karın kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer tarafa tekrarlayın.

​

18. Seated Russian Twist​

​

Seated russian twist, yan karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Oturur pozisyonda, sırtınız dik olacak şekilde bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra sağa ve sola dönerek karın kaslarınızı sıkın.

​

19. Hanging Leg Raise​

​

Hanging leg raise, alt karın kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Bir barın altına asılı durun, ellerinizi barın üzerine koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin.

​

Karın Kası İçin Hangi Hareketler Yapılır?​

​

Karın kası için en etkili hareketler plank ve crunch hareketleridir.

Plank hareketi, karın kaslarını güçlendirir ve karın bölgesindeki yağları yakar.

Crunch hareketi, üst karın kaslarını çalıştırır ve karın bölgesini sıkılaştırır.

Leg raise hareketi, alt karın kaslarını güçlendirir ve karın bölgesini şekillendirir.

Plank to push-up hareketi, karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda kolları da çalıştırır.

Rus twist hareketi, bel ve karın kaslarını çalıştırır.
Mountain climber hareketi, karın kaslarını güçlendirir ve kalori yakımını artırır.
Bicycle crunch hareketi, yan karın kaslarını çalıştırır ve karın bölgesini şekillendirir.
Reverse crunch hareketi, alt karın kaslarını güçlendirir ve karın bölgesini sıkılaştırır.
Side plank hareketi, yan karın kaslarını çalıştırır ve karın bölgesini sıkılaştırır.