Kemiğe yük binmesini sağlayan egzersizin tüm yaş öbeklerinde kemik sıhhatinin ilerlettiğini biliyoruz. Sıçrama, koşma ve gibisi yuksek ivmelive darbeli egzersiz ve aktiviteler çocuklarda kemiğin daha güçlü olmasını sağlıyor. Elde edilen bu kemik yoğunluğu erişkin yaşa da yansıyarak kişinin temel kemik yoğunluk seviyesini oluşturmaktadır. Yaşlanma periyoduna daha ağır kemik kitlesi ile girebilmeleri için evlatlara ACSM tarafından önerilen egzersiz programının özellikleri şunlardır (size bir egzersiz profesyoneli ya da fizyoterapist yol göstermeli):
Çeşidi: vücut ağılığı ile yapılan imtihan ve çömleme üzere egzersizler ve koşma ve atlamanın olduğu futbol ve basketbol üzere sporlar, kemiklere tartı yüklemek hedefiyle orta zorluk kademesi olan tartı çalışması.
Yoğunluğu: kemiklere ehil yük bindirebilmesi için yüksek yoğunluk, tartı egzersizlerinde kullanılan kilo 1 kere kaldırılabilen tartının (1RM) %60'ı olmalıdır.
Sıklık: en az haftada 3 kere.
Mühlet: 10 -- 20 dakika, daha uzun aktivte daha yararlı olabilir.
Erişkin hayattaki birincil gaye kemik yoğunluğunu korumak olmalıdır. Kemik yoğunluğunu arttığı bildirilen durumlarda ağır egzersiz programları kullanılmıştır. Gelgelelim, egzersiz ve aktivite programına son verildiğinde kemik yoğunluğu eski seviyesine geri dönmektedir. Fizikî olarak canlı yahut tertipli egzersiz yapanlarda düşme ve kırıkların daha az sıklıkta olduğunu biliyoruz. Erişkin hayatta kemik yoğunluğunu korumak içim ACSM tarafından önerilen egzersiz programının özellikleri şunlardır:
Tipi: vücut yükünü kullanan aktiviteler ve sporlar (tenis, merdiven çıkma ve koşma), zıplama içeren aktiviteler (basketbol, veleybol) ve tartı çalışması.
Yoğunluğu: orta -- yüksek.
Sıklık: sporlar ve aktiviteler haftada 3 -- 5 defa, tartı çalışması haftada 2 -- 3 sefer.
Müddet: spor, aktivite ve tartı çalışmasının yekunu günde 30 -- 60 dakika olmalıdır.
Çeşidi: vücut ağılığı ile yapılan imtihan ve çömleme üzere egzersizler ve koşma ve atlamanın olduğu futbol ve basketbol üzere sporlar, kemiklere tartı yüklemek hedefiyle orta zorluk kademesi olan tartı çalışması.
Yoğunluğu: kemiklere ehil yük bindirebilmesi için yüksek yoğunluk, tartı egzersizlerinde kullanılan kilo 1 kere kaldırılabilen tartının (1RM) %60'ı olmalıdır.
Sıklık: en az haftada 3 kere.
Mühlet: 10 -- 20 dakika, daha uzun aktivte daha yararlı olabilir.
Erişkin hayattaki birincil gaye kemik yoğunluğunu korumak olmalıdır. Kemik yoğunluğunu arttığı bildirilen durumlarda ağır egzersiz programları kullanılmıştır. Gelgelelim, egzersiz ve aktivite programına son verildiğinde kemik yoğunluğu eski seviyesine geri dönmektedir. Fizikî olarak canlı yahut tertipli egzersiz yapanlarda düşme ve kırıkların daha az sıklıkta olduğunu biliyoruz. Erişkin hayatta kemik yoğunluğunu korumak içim ACSM tarafından önerilen egzersiz programının özellikleri şunlardır:
Tipi: vücut yükünü kullanan aktiviteler ve sporlar (tenis, merdiven çıkma ve koşma), zıplama içeren aktiviteler (basketbol, veleybol) ve tartı çalışması.
Yoğunluğu: orta -- yüksek.
Sıklık: sporlar ve aktiviteler haftada 3 -- 5 defa, tartı çalışması haftada 2 -- 3 sefer.
Müddet: spor, aktivite ve tartı çalışmasının yekunu günde 30 -- 60 dakika olmalıdır.
