Son dönemlerde adlarını sıklıkla duyduğumuz tahılların anası olarak geçen‘kinoa’ ve kuvvet, güç anlamına gelen ‘chia’ hakkında bilim ne diyor ?
Besin içerikleri nelerdir ?
Nasıl tüketmeliyiz?
Gerçekten mucizevi besinler mi ?
KİNOA VE CHİA TOHUMU GERÇEKLERİ
KİNOA
Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına rağmen tahıl ve ürünleri dünya nüfusunun beslenmesinde önemli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde mutlaka yer vermemiz gereken bir besin grubudur. Ortalama olarak tahıl ve ürünlerinden yetişkin bir kimsenin günde6-11porsiyon tüketmesi önerilir. Birçok çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite gibi hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb.ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son dönemlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile benzer besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi çok uzun yıllara dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine özgü bir aroması olan kinoa, baskın bir tad ve kokusu olmaması nedeniyle dünya mutfağında tercih edildiği gibi Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar bir çok alternatifli kullanıma sahiptir.
Kökeni
Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller veya ıspanakgiller familyasına ait olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların başlıca besin maddesini oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal)dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve genellikle üçgen şeklindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar genellikle yeşildir; ancak bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı veya mor renk alırlar
Besin değeri ve özellikleri
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak)hasta gluten içeren gıdalara karşı hiperalerjiktir. Bu nedenle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorunlar yaşayabilirler.
Enerji değeri : 100 gr ~370 kkal
Karbonhidrat içeriği : %67-74karbonhidrat , %58.1-%64.2 ‘si nişasta, %2.5-3.9 ham lif
Protein ve aminoasit içeriği : %8-22 protein, %37’ den fazla esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda yoğunlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri oldukça dengeli oranda içerir özellikle tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
FAO ve WHO; kinoanın içeriğindeki aminoasit profilinin çocuklar için ideal olduğunu ve kinoa proteininin süt proteinine eşdeğer olduğunu yayımlamıştır.
Lipit ve yağ asidi içeriği : %6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitlerinden zengindir. %50.2 linoeik ,%26.0 oleik , %4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek miktarda olması hızlı lipid oksidasyonunu önlemektedir.(yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Mineral madde içeriği
Dış kepeğinde yoğunlaşan minareler diğer tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko yönünden zengin; sodyum yönünden fakirdir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir.
Vitamin içeriği
B vitamini ve E vitaminleri bakımından da önemli bir besin kaynağıdır. Kinoanın içerdiği vitaminler arasında; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Kullanımı
Kinoa genellikle beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç gibi pilav yapımında kullanılır. Aynı zamanda haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıca sebze, et gibi sıcak yemeklerde kullanılabilinir. Un haline getirilerek ekmek,makarna, bisküvi ,kek ve karaker yapımında da kullanılmaktadır.
Tüketimi
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika önce suya ıslatılmalıdır. Ardından akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme süresi yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen kinoa, Birleşmiş Milletler konseyinin gelecek bin yıl kalkınma hedeflerine ulaşılmasının adına 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya yeniden tanıtılmıştır.
CHİA
Aztekler ve mayaların en önemli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya dilinde güç anlamına gelen chiayı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin değerleri çok farklı değildir.
Besin Değeri ve Özellikleri
Zengin lif ve protein içeriğine sahip chia aynı zamanda yüksek miktarda omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit )içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha çok omega-3 içerir .
İyi bir lif kaynağıdır. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa ihtiyacımızın 1/3 ünü karşılamak mümkündür.
Ağırlığının 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle kişilerin iştah kontrolünü sağlamada etkilidir.
Aynı zamanda günlük almamız gereken kalsiyumun %18’ini, magnezyumun %30’unu, manganezin %27’sini karşılar. Özellikle süt ve süt ürünlerini tüketmeyenler günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için chiayı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksektir. Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içermektedir. Gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
100 GR
Enerji (kkal)
490
Posa (gr)
37.7
Karbonhidrat(gr)
43.8
Kalsiyum (mg)
631
Protein (gr)
15.6
Fosfor (mg)
948
Yağ (gr)
30.8
Çinko (mg)
3.5
Su (gr)
4.9
Sodyum (mg)
19
Omega- 3 yağ asiti (mg)
17552
Potasyum (mg)
160
Kolesterol (mg)
Manganez (mg)
2.2
Kullanımı
Her türlü içecek ve yiyeceklerin içerisine ekleyip kullanabilinir. Salata , sebze yemeklerine serpilerek veya süt, yoğurt, çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilinir.
Chia - Kalp Sağlığı – Obezite –İnsülin Duyarlılığı İlişkisi
2009 yılında ,20-70 yaşları arasındaki, aşırı kilolu 76 kadına 12 hafta boyunca ilk ve son yemekten önce 25’er gram chia ve plesoba(chia verilmeyen grup)verildi. Sonucunda ise her iki grupta vücut kitlesi, inflamasyon, oksidatif stres, kan basıncında anlamı bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
2012 yılındaki diğer bir çalışmada ; Postmenopozal dönemindeki kadınlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit )ve EPA (eikosapentaenoik asit)da anlamlı artışlara neden olurken DPA ve DHA' da anlamlı artışlar görülmemiştir.
Harvard Health Blog'da yayınlanan bir raporda, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek chia diyetinin LDL (kötü" kolestrolü) düşürdüğü, HDL (iyi kolesterolü)yükselttiği gözlenlemiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir diğer çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta sonra %8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında herhangi bir değişiklik olmadığı fakat insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
KimlerChia Tohumu Tüketmemeli?
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastalarının ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların doktor ve diyetisyene danışmadan kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak ;
Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan gibi besleyici maddeler açısından zengin olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan kişilerde iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ancak chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisi için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu yönünde düşünceler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair yeterli çalışma yok. O nedenle chia tohumu mucizevi olarak doğrudan diyet amaçlı kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok önemlidir.Sağlıklı beslenme programı vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde her bir besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde olmalıdır. Herhangi bir gıda tek başına vücudum tüm ihtiyaçlarını karşılayamaz.
Besin içerikleri nelerdir ?
Nasıl tüketmeliyiz?
Gerçekten mucizevi besinler mi ?
KİNOA VE CHİA TOHUMU GERÇEKLERİ
KİNOA
Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına rağmen tahıl ve ürünleri dünya nüfusunun beslenmesinde önemli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde mutlaka yer vermemiz gereken bir besin grubudur. Ortalama olarak tahıl ve ürünlerinden yetişkin bir kimsenin günde6-11porsiyon tüketmesi önerilir. Birçok çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite gibi hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb.ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son dönemlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile benzer besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi çok uzun yıllara dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine özgü bir aroması olan kinoa, baskın bir tad ve kokusu olmaması nedeniyle dünya mutfağında tercih edildiği gibi Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar bir çok alternatifli kullanıma sahiptir.
Kökeni
Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller veya ıspanakgiller familyasına ait olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların başlıca besin maddesini oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal)dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve genellikle üçgen şeklindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar genellikle yeşildir; ancak bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı veya mor renk alırlar
Besin değeri ve özellikleri
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak)hasta gluten içeren gıdalara karşı hiperalerjiktir. Bu nedenle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorunlar yaşayabilirler.
Enerji değeri : 100 gr ~370 kkal
Karbonhidrat içeriği : %67-74karbonhidrat , %58.1-%64.2 ‘si nişasta, %2.5-3.9 ham lif
Protein ve aminoasit içeriği : %8-22 protein, %37’ den fazla esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda yoğunlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri oldukça dengeli oranda içerir özellikle tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
FAO ve WHO; kinoanın içeriğindeki aminoasit profilinin çocuklar için ideal olduğunu ve kinoa proteininin süt proteinine eşdeğer olduğunu yayımlamıştır.
Lipit ve yağ asidi içeriği : %6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitlerinden zengindir. %50.2 linoeik ,%26.0 oleik , %4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek miktarda olması hızlı lipid oksidasyonunu önlemektedir.(yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Mineral madde içeriği
Dış kepeğinde yoğunlaşan minareler diğer tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko yönünden zengin; sodyum yönünden fakirdir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir. Özellikle kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır gibi tahıllara göre oldukça yüksektir.
Vitamin içeriği
B vitamini ve E vitaminleri bakımından da önemli bir besin kaynağıdır. Kinoanın içerdiği vitaminler arasında; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Kullanımı
Kinoa genellikle beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç gibi pilav yapımında kullanılır. Aynı zamanda haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıca sebze, et gibi sıcak yemeklerde kullanılabilinir. Un haline getirilerek ekmek,makarna, bisküvi ,kek ve karaker yapımında da kullanılmaktadır.
Tüketimi
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika önce suya ıslatılmalıdır. Ardından akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme süresi yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen kinoa, Birleşmiş Milletler konseyinin gelecek bin yıl kalkınma hedeflerine ulaşılmasının adına 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya yeniden tanıtılmıştır.
CHİA
Aztekler ve mayaların en önemli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya dilinde güç anlamına gelen chiayı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin değerleri çok farklı değildir.
Besin Değeri ve Özellikleri
Zengin lif ve protein içeriğine sahip chia aynı zamanda yüksek miktarda omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit )içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha çok omega-3 içerir .
İyi bir lif kaynağıdır. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa ihtiyacımızın 1/3 ünü karşılamak mümkündür.
Ağırlığının 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle kişilerin iştah kontrolünü sağlamada etkilidir.
Aynı zamanda günlük almamız gereken kalsiyumun %18’ini, magnezyumun %30’unu, manganezin %27’sini karşılar. Özellikle süt ve süt ürünlerini tüketmeyenler günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için chiayı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksektir. Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içermektedir. Gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
100 GR
Enerji (kkal)
490
Posa (gr)
37.7
Karbonhidrat(gr)
43.8
Kalsiyum (mg)
631
Protein (gr)
15.6
Fosfor (mg)
948
Yağ (gr)
30.8
Çinko (mg)
3.5
Su (gr)
4.9
Sodyum (mg)
19
Omega- 3 yağ asiti (mg)
17552
Potasyum (mg)
160
Kolesterol (mg)
Manganez (mg)
2.2
Kullanımı
Her türlü içecek ve yiyeceklerin içerisine ekleyip kullanabilinir. Salata , sebze yemeklerine serpilerek veya süt, yoğurt, çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilinir.
Chia - Kalp Sağlığı – Obezite –İnsülin Duyarlılığı İlişkisi
2009 yılında ,20-70 yaşları arasındaki, aşırı kilolu 76 kadına 12 hafta boyunca ilk ve son yemekten önce 25’er gram chia ve plesoba(chia verilmeyen grup)verildi. Sonucunda ise her iki grupta vücut kitlesi, inflamasyon, oksidatif stres, kan basıncında anlamı bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
2012 yılındaki diğer bir çalışmada ; Postmenopozal dönemindeki kadınlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit )ve EPA (eikosapentaenoik asit)da anlamlı artışlara neden olurken DPA ve DHA' da anlamlı artışlar görülmemiştir.
Harvard Health Blog'da yayınlanan bir raporda, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek chia diyetinin LDL (kötü" kolestrolü) düşürdüğü, HDL (iyi kolesterolü)yükselttiği gözlenlemiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir diğer çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta sonra %8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında herhangi bir değişiklik olmadığı fakat insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
KimlerChia Tohumu Tüketmemeli?
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastalarının ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların doktor ve diyetisyene danışmadan kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak ;
Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan gibi besleyici maddeler açısından zengin olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan kişilerde iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ancak chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisi için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu yönünde düşünceler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair yeterli çalışma yok. O nedenle chia tohumu mucizevi olarak doğrudan diyet amaçlı kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok önemlidir.Sağlıklı beslenme programı vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde her bir besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde olmalıdır. Herhangi bir gıda tek başına vücudum tüm ihtiyaçlarını karşılayamaz.