Kolesterol vücudumuzun hücrelerinde bulunan yağ benzeri, yoğun kıvamlı yapıda bir maddedir Hormon ve D vitamini üretimi ya da sindirim gibi fonksiyonlar için vücudumuz gereken tüm kolesterolü kendisi üretir Kolesterol kanımızda lipoprotein adı verilen içi yağ, dışı proteinden oluşan küçük paketler içinde dolaşır
Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu olmak üzere, taşıdıkları kolesterol miktarına göre iki tür lipoprotein vardır Dolayısıyla kolesterolden söz ederken de iki tür kolesterolden söz edilir
Tıp dünyasında düşük yoğunluklu lipoprotein İngilizce karşılığından yola çıkılarak kısaca LDL olarak anılır ve kötü kolesterol olarak tanımlanır Yüksek yoğunluklu lipoproteine ise kısaca HDL denir ve iyi kolesterolü anlatır Kanda kötü kolesterolün oranı arttığında bu durum, kolesterolün damar duvarlarında birikmeye başlamasıyla kalp hastalığına veya bunamaya varan sonuçlar doğurabilir İyi kolesterolde ise kolesterol karaciğere taşınır ve buradan vücut fonksiyonlarının işlemesi için organlara dağıtılır, damarlarda birikmez Aksine, iyi kolesterol damarlarda plak oluşumunu engeller
Kolesterolün bir kısmını yiyeceklerden alırız fakat çoğu karaciğerde üretilir Doymuş ve trans yağlar kötü kolesterol üretimini arttırır Beslenme dışında kilo, kalıtım ya da hareketsizlik gibi pek çok başka faktör kolesterol seviyesini etkiler Kötü yağları içeren sağlıksız bir beslenme, fazla kilolar ve hareketsiz bir yaşam kötü kolesterol seviyesinin yükselmesinde önemli rol oynar Ayrıca ailede kolesterol sorunu olması da kişinin yüksek kolesterol değerlerine sahip olmasına neden olabilir
Kolesterol nedenlerini genel olarak sıraladıktan sonra şimdi kolesterolü yükselttiğini söylediğimiz bu başlıklara daha yakından bakalım:
4Beslenme
Vücudumuzdaki kolesterolü % 85’i vücut tarafından üretilirken % 15’i yiyeceklerden gelir Et, tavuk, balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri (tereyağ, peynir, süt) kolesterol kaynaklarıdır Kızartmalar, peynir, yumurta sarısı, kurabiyeler, cipsler, şarküteri ürünleri, hazır yiyecekler kolesterol açısından sakıncalı yiyeceklerdir Beslenmenin bu etkisine rağmen, kolesterol yapan yiyecekler tükettiği halde kolesterolü düşük kalan kişiler olabilir Tam tersi, dikkatli beslenmesine rağmen kötü kolesterolü yüksek olan kişiler de olabilir
Ancak şu bir gerçek ki, kolesterol şikayeti olan kişiler beslenmelerine dikkat etmedikleri takdirde kolesterol oranı daha da artacaktır Doymuş yağ ve özellikle trans yağ oranı yüksek bir beslenme, damarlarda plak oluşumuna, damar sertliğine ve damar tıkanıklığına yol açabilir Kolesterol şikayeti olan kişilerde kötü kolesterolü arttıran yiyeceklerden uzak durmak kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur Lifli gıdalar, taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir
Kolesterol kalp ya da beyin damarlarının daralmasına, hasar görmesine yol açan, felç ya da kalp krizi riski doğurabilen, ciddiye alınması gereken bir durumdur
4Kilo
Fazla kilolar hem kolesterolü yükseltir hem de kalp krizi riskini arttırır Kilo vermek kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur Erkeklerde 102, kadınlarda 89 santimetrenin üzerindeki bel çevresi yüksek kolesterol açısından risk oluşturur
4Fiziksel Aktivite
Hareketsiz bir yaşam pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarır Kötü kolesterolün yükselmesi de bunlardan biridir Düzenli egzersiz ise kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır Günde yarım saatlik bir egzersizi alışkanlık haline getirmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır
Yukarıda sıralanan kolesterol nedenleri ile ilgili tedbir alabilirsiniz Ancak bir de sizin etkili olamayacağınız kolesterol nedenleri vardır:
4Yaş ve Cinsiyet
Hem kadınlar hem de erkekler yaşlandıkça kolesterol seviyeleri artar Menopozdan önce kadınlarda aynı yaştaki erkeklere göre kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu gözlemlenir Menopozdan sonra ise kadınlarda da kötü kolesterolün yükseldiği görülür
4Kalıtım
Vücudun ne kadar kolesterol üreteceği konusunda genlerin de rolü vardır Kötü kolesterol sorunu bir aile sorunu olabilir Ancak bu durum yüksek kolesterolü normal kabul etmeye neden olmamalıdır Kolesterol mutlaka takip edilmeli ve doktor muayenesi ile kontrol altına alınmalıdır
4Sigara
Artık hepimizin bildiği gibi sigara içmek damarlar için son derece zararlıdır Sigaranın damarlarda yol açtığı hasar, kolesterolün damarlarda birikmesini hızlandırır Sigara ve kolesterol arasındaki yakın ilişki bu kadarla sınırlı değildir Sigara içmek vücudun sağlıklı işleyişi için gerekli olan iyi kolesterol seviyesini de düşürür Eğer sigara içiyorsanız ve kolesterol sorununuz varsa, diğer önlemlerle birlikte sigarayı bırakmak kolesterol seviyelerinizin normale dönmesine yardımcı olur
4Hastalıklar
Hipotiroidi, kronik böbrek hastalığı ve diğer böbrek problemleri yüksek kolesterol ile ilişkilendirilen rahatsızlıklarıdır Bazı genetik hastalıklar vücutta fazla kolesterol üretilmesine ve bu kolesterolün atılamamasına yol açabilir Diyabetli hastalarda yüksek seviyedeki kan şekeri iyi kolesterolü düşürürken kötü kolesterolü arttırabilir Yüksek kan şekeri damarlara da zarar verir
4Kolesterolü Düşürmek İçin Yapabilecekleriniz
Yaşam biçiminde yapılacak değişiklikler kolesterolü düşürmek konusunda önemli bir rol oynar Fazla kiloları vermek, sağlıklı beslenmek ve daha çok hareket etmek kolesterolü düşürecektir Tüm bu adımların yanında sigarayı bırakmak da aynı oranda kilit bir rol oynar
4Kilo Vermek
Çoğu kez sadece 35 kilo vermek bile kolesterolün düşmesinde etkilidir Burada önemli bir nokta yeme alışkanlıklarınızı göden geçirmeniz ve beslenme konusunda yaptığınız yanlışları fark etmenizdir Abur cubur, fast food, hazır yiyecekler, şekerli ya da kızarmış gıdalar ne kadar zararlı artık çoğumuz biliyoruz Bu tip kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak bile kilo vermenizde ve kolesterol seviyenizi düşürmekte yardımcı olacaktır Kendinize gerçekçi hedefler koyun Kısa zamanda çok kilo vermeyi değil, sağlıklı beslenerek kalıcı şekilde, makul sürelerde kilo vermeyi planlayın
4Kalp Dostu Gıdalar Tüketmek
*Daha sağlıklı yağlara yönelin: Doymuş yağ bakımından zengin yağ ve gıdalar azaltılmalıdır Örneğin katı margarinler, tereyağ, krema, iç yağ (sığır koyun eti vb), sakatat, şarküteri (sosis, sucuk, salam vb), peynir veya pizza benzeri gıdalar doymuş yağ kaynaklarına örnektir Günlük kalorinin en fazla % 10’u doymuş yağ içermelidir Zeytin yağı gibi daha sağlıklı seçeneklere ağırlık verilebilir
*Trans yağlardan uzak durun: Margarin, pastahane işi hazır gıdalar, hazır kurabiye veya bisküvi tarzı tatlılar, krakerler kolesterol seviyesini oldukça kötü yönde etkiler Trans yağlar sadece kötü kolesterol seviyesini yükseltmekle kalmaz iyi kolesterol seviyesini de düşürür
*Kolesterol oranı yüksek gıdaları azaltın: Günlük kolesterol alımı 300 miligramla sınırlanmalıdır Sakatat, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde kolesterol oranı yüksektir
*Tam tahılları tercih edin: Tam tahıllardaki çeşitli besleyici maddeler kalp sağlığını destekler Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç ve kepekli un gibi gıdaları tercih edin Yulaf da seçenekleriniz arasında yer alır
*Meyve ve sebzelere ağırlık verin: Lif zengini meyve ve sebzeler kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır Canınız atıştırmalık çektiğinde mevsim meyvelerine yönelin Sebze çorbası, sebze türlü gibi sebze ağırlıklı yemeklere yönelin
*Kalp dostu balıkları yiyin: Somon, uskumru veya tuna balığı gibi kalp sağlığını destekleyen balıkları tüketebilirsiniz Bu tür balıklar kırmızı et veya tavuk etine göre çok daha az doymuş yağ ve kolesterol içerir Karides benzeri deniz ürünleri ise kolesterol açısından zengindir
4Düzenli Egzersiz
Kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde egzersizin olumlu etkisinin olduğu bilinmektedir Doktorunuza danışarak günde yarım saat ile bir saat arasında değişen bir süreyi egzersize ayırabilirsiniz Yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar önerilir Ayrıca yarım saatlik bir egzersizi bir kere de tamamlamak zorunda değilsinizÖrneğin gün içerisinde 10’ar dakikalık yürüyüşler de yapabilirsiniz
Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu olmak üzere, taşıdıkları kolesterol miktarına göre iki tür lipoprotein vardır Dolayısıyla kolesterolden söz ederken de iki tür kolesterolden söz edilir
Tıp dünyasında düşük yoğunluklu lipoprotein İngilizce karşılığından yola çıkılarak kısaca LDL olarak anılır ve kötü kolesterol olarak tanımlanır Yüksek yoğunluklu lipoproteine ise kısaca HDL denir ve iyi kolesterolü anlatır Kanda kötü kolesterolün oranı arttığında bu durum, kolesterolün damar duvarlarında birikmeye başlamasıyla kalp hastalığına veya bunamaya varan sonuçlar doğurabilir İyi kolesterolde ise kolesterol karaciğere taşınır ve buradan vücut fonksiyonlarının işlemesi için organlara dağıtılır, damarlarda birikmez Aksine, iyi kolesterol damarlarda plak oluşumunu engeller
Kolesterolün bir kısmını yiyeceklerden alırız fakat çoğu karaciğerde üretilir Doymuş ve trans yağlar kötü kolesterol üretimini arttırır Beslenme dışında kilo, kalıtım ya da hareketsizlik gibi pek çok başka faktör kolesterol seviyesini etkiler Kötü yağları içeren sağlıksız bir beslenme, fazla kilolar ve hareketsiz bir yaşam kötü kolesterol seviyesinin yükselmesinde önemli rol oynar Ayrıca ailede kolesterol sorunu olması da kişinin yüksek kolesterol değerlerine sahip olmasına neden olabilir
Kolesterol nedenlerini genel olarak sıraladıktan sonra şimdi kolesterolü yükselttiğini söylediğimiz bu başlıklara daha yakından bakalım:
4Beslenme
Vücudumuzdaki kolesterolü % 85’i vücut tarafından üretilirken % 15’i yiyeceklerden gelir Et, tavuk, balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri (tereyağ, peynir, süt) kolesterol kaynaklarıdır Kızartmalar, peynir, yumurta sarısı, kurabiyeler, cipsler, şarküteri ürünleri, hazır yiyecekler kolesterol açısından sakıncalı yiyeceklerdir Beslenmenin bu etkisine rağmen, kolesterol yapan yiyecekler tükettiği halde kolesterolü düşük kalan kişiler olabilir Tam tersi, dikkatli beslenmesine rağmen kötü kolesterolü yüksek olan kişiler de olabilir
Ancak şu bir gerçek ki, kolesterol şikayeti olan kişiler beslenmelerine dikkat etmedikleri takdirde kolesterol oranı daha da artacaktır Doymuş yağ ve özellikle trans yağ oranı yüksek bir beslenme, damarlarda plak oluşumuna, damar sertliğine ve damar tıkanıklığına yol açabilir Kolesterol şikayeti olan kişilerde kötü kolesterolü arttıran yiyeceklerden uzak durmak kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur Lifli gıdalar, taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir
Kolesterol kalp ya da beyin damarlarının daralmasına, hasar görmesine yol açan, felç ya da kalp krizi riski doğurabilen, ciddiye alınması gereken bir durumdur
4Kilo
Fazla kilolar hem kolesterolü yükseltir hem de kalp krizi riskini arttırır Kilo vermek kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur Erkeklerde 102, kadınlarda 89 santimetrenin üzerindeki bel çevresi yüksek kolesterol açısından risk oluşturur
4Fiziksel Aktivite
Hareketsiz bir yaşam pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarır Kötü kolesterolün yükselmesi de bunlardan biridir Düzenli egzersiz ise kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır Günde yarım saatlik bir egzersizi alışkanlık haline getirmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır
Yukarıda sıralanan kolesterol nedenleri ile ilgili tedbir alabilirsiniz Ancak bir de sizin etkili olamayacağınız kolesterol nedenleri vardır:
4Yaş ve Cinsiyet
Hem kadınlar hem de erkekler yaşlandıkça kolesterol seviyeleri artar Menopozdan önce kadınlarda aynı yaştaki erkeklere göre kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu gözlemlenir Menopozdan sonra ise kadınlarda da kötü kolesterolün yükseldiği görülür
4Kalıtım
Vücudun ne kadar kolesterol üreteceği konusunda genlerin de rolü vardır Kötü kolesterol sorunu bir aile sorunu olabilir Ancak bu durum yüksek kolesterolü normal kabul etmeye neden olmamalıdır Kolesterol mutlaka takip edilmeli ve doktor muayenesi ile kontrol altına alınmalıdır
4Sigara
Artık hepimizin bildiği gibi sigara içmek damarlar için son derece zararlıdır Sigaranın damarlarda yol açtığı hasar, kolesterolün damarlarda birikmesini hızlandırır Sigara ve kolesterol arasındaki yakın ilişki bu kadarla sınırlı değildir Sigara içmek vücudun sağlıklı işleyişi için gerekli olan iyi kolesterol seviyesini de düşürür Eğer sigara içiyorsanız ve kolesterol sorununuz varsa, diğer önlemlerle birlikte sigarayı bırakmak kolesterol seviyelerinizin normale dönmesine yardımcı olur
4Hastalıklar
Hipotiroidi, kronik böbrek hastalığı ve diğer böbrek problemleri yüksek kolesterol ile ilişkilendirilen rahatsızlıklarıdır Bazı genetik hastalıklar vücutta fazla kolesterol üretilmesine ve bu kolesterolün atılamamasına yol açabilir Diyabetli hastalarda yüksek seviyedeki kan şekeri iyi kolesterolü düşürürken kötü kolesterolü arttırabilir Yüksek kan şekeri damarlara da zarar verir
4Kolesterolü Düşürmek İçin Yapabilecekleriniz
Yaşam biçiminde yapılacak değişiklikler kolesterolü düşürmek konusunda önemli bir rol oynar Fazla kiloları vermek, sağlıklı beslenmek ve daha çok hareket etmek kolesterolü düşürecektir Tüm bu adımların yanında sigarayı bırakmak da aynı oranda kilit bir rol oynar
4Kilo Vermek
Çoğu kez sadece 35 kilo vermek bile kolesterolün düşmesinde etkilidir Burada önemli bir nokta yeme alışkanlıklarınızı göden geçirmeniz ve beslenme konusunda yaptığınız yanlışları fark etmenizdir Abur cubur, fast food, hazır yiyecekler, şekerli ya da kızarmış gıdalar ne kadar zararlı artık çoğumuz biliyoruz Bu tip kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak bile kilo vermenizde ve kolesterol seviyenizi düşürmekte yardımcı olacaktır Kendinize gerçekçi hedefler koyun Kısa zamanda çok kilo vermeyi değil, sağlıklı beslenerek kalıcı şekilde, makul sürelerde kilo vermeyi planlayın
4Kalp Dostu Gıdalar Tüketmek
*Daha sağlıklı yağlara yönelin: Doymuş yağ bakımından zengin yağ ve gıdalar azaltılmalıdır Örneğin katı margarinler, tereyağ, krema, iç yağ (sığır koyun eti vb), sakatat, şarküteri (sosis, sucuk, salam vb), peynir veya pizza benzeri gıdalar doymuş yağ kaynaklarına örnektir Günlük kalorinin en fazla % 10’u doymuş yağ içermelidir Zeytin yağı gibi daha sağlıklı seçeneklere ağırlık verilebilir
*Trans yağlardan uzak durun: Margarin, pastahane işi hazır gıdalar, hazır kurabiye veya bisküvi tarzı tatlılar, krakerler kolesterol seviyesini oldukça kötü yönde etkiler Trans yağlar sadece kötü kolesterol seviyesini yükseltmekle kalmaz iyi kolesterol seviyesini de düşürür
*Kolesterol oranı yüksek gıdaları azaltın: Günlük kolesterol alımı 300 miligramla sınırlanmalıdır Sakatat, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde kolesterol oranı yüksektir
*Tam tahılları tercih edin: Tam tahıllardaki çeşitli besleyici maddeler kalp sağlığını destekler Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç ve kepekli un gibi gıdaları tercih edin Yulaf da seçenekleriniz arasında yer alır
*Meyve ve sebzelere ağırlık verin: Lif zengini meyve ve sebzeler kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır Canınız atıştırmalık çektiğinde mevsim meyvelerine yönelin Sebze çorbası, sebze türlü gibi sebze ağırlıklı yemeklere yönelin
*Kalp dostu balıkları yiyin: Somon, uskumru veya tuna balığı gibi kalp sağlığını destekleyen balıkları tüketebilirsiniz Bu tür balıklar kırmızı et veya tavuk etine göre çok daha az doymuş yağ ve kolesterol içerir Karides benzeri deniz ürünleri ise kolesterol açısından zengindir
4Düzenli Egzersiz
Kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde egzersizin olumlu etkisinin olduğu bilinmektedir Doktorunuza danışarak günde yarım saat ile bir saat arasında değişen bir süreyi egzersize ayırabilirsiniz Yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar önerilir Ayrıca yarım saatlik bir egzersizi bir kere de tamamlamak zorunda değilsinizÖrneğin gün içerisinde 10’ar dakikalık yürüyüşler de yapabilirsiniz
