Yeterli miktarda lifli gıda tuketmek hicbirimizin gun icerisinde duşunduğu şeylerden değil Hatta gunde ne kadar lifli gıda tukettiğimize dair bir fikrimiz bile yok Peki neden? Cunku lifli gıdaların sağlığımıza olan faydalarını bilmiyoruz Oysaki gunde yaklaşık 2000 kalori alan bir yetişkinin toplamda 25 gram da lif alması gerekiyor Ama coğumuzun aldığı lif miktarı bundan cok daha duşuk
Peki ya lif kaynaklarını biliyor muyuz? Lif kaynaklarının hepsi işlenmemiş yiyecekler Hemen sıralayalım: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuru yemişler, fasulyeler Kısacası sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmiş birinin tabağından eksik olmayan yiyecekler
Neden lifli gıdalara ihtiyacımız var?
Sindiremediğimiz hicbir şey bizim icin iyi değil Sindirim sorunlarıysa bircok sorunu beraberinde getiriyor Tum gun bizi rahatsız etmesi de cabası Lifli gıdalarla beslenenler kolesterol ya da kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmıyor Ustelik lifli gıdalar daha az kalori ve daha cok besin iceriyor Daha uzun surede sindirildikleri icin daha uzun sure tok hissetmemizi de sağlıyorlar Ama bunlar lifli gıdalar hakkında bildiklerimizin yarısı bile değil Daha bir suru faydaları var Bakalım nelermiş:
• Lifin jelatinli turleri kandaki kolesterol miktarını duşuruyor Ayrıca kanın glikoz ve insulin miktarını da dengeliyor Bu da kalp sorunları ve tip 2 diyabetten korunmak anlamına geliyor Peki ya jelatinli lif nelerde bulunuyor? Ekmekler, kahvaltılık gevrekler, yulaf ve barbunya
• Lifin seluloz iceren turleri buğday kepeği, cilek, elma kabuğu ve fasulyelerde bulunuyor Bu tur lifli gıdaların faydalarıysa sindirim sistemimize oluyor Kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmak istemeyenler icin birebir
• Yapılan son araştırmalara gore duşuk yağlı ve yuksek lifli gıdalarla beslenmek X sendromuna sahip kişilerin tedavisine yardımcı X sendromu obeziteyle bağlantılı bir insulin sorunu
• Yuksek lifli gıdalarla beslenmek kolon ertikulozundan da koruyor
• Lif ayrıca bizi kolorektal kansere yakalanma riskinden de koruyor Duzenli olarak lifli gıdalarla beslenmek cok akıllıca bir beslenme alışkanlığı olacaktır Cunku Avrupa’nın 10 ayrı ulkesinden toplanan bilgilerle yapılan bir araştırmada lifli gıdaların kolorektal kanser riskini %40 azalttığı bulunmuş
• Lifin kansere olan faydaları saymakla bitmiyor Lifli gıdalar meme kanserinden de koruyor
• Lifli gıdalarla beslenmek tip 2 diyabet belirtilerini de hafifletiyor
Gunde 25 gram lif tuketmenin yolları
Gunde hepimizin yaklaşık 25 gram lif tuketmesinin sağlıklı olacağını soylemiştik Peki 25 gram lif tukettiğimizi nasıl bileceğiz? İşte size birkac basit oneri:
Tam tahıllar
• Gunde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin
• Pişirdiğiniz hamurlu yemeklerin icine tam buğday unu katın
• Atıştırmalık olarak yağsız lifli krakerler yiyin
Fasulye
• Haftada birkac kez fasulye turlerinden pişirin
• Orneğin yeşil salatanıza biraz barbunya katın
• Corbanın icine fasulye katın
Meyveler
• Nerede ve ne zaman olursa olsun meyve yemeyi ihmal etmeyin
• Gunde birkac kez farklı turde meyveler yemeye calışın
• Tatlı yerine meyve yiyin
Bakalım cok sık tukettiğimiz meyveleri lif miktarları nelermiş:
1 elma – 3,7 gram lif
1 muz – 2,8 gram lif
1 armut – 4 gram lif
1 kase cilek – 3,8 gram lif
Sebzeler
Yemeklerde, atıştırmalıklarda sebzeleri ihmal etmeyin Şimdi de gelin her yerde bulabileceğimiz sebzelerin lif miktarlarına bakalım:
1 kase dilimlenmiş pişmiş havuc – 5 gram lif
1 kase pişmiş brokoli – 4,5 gram lif
1 kase ciğ havuc – 4 gram lif
2 kase ciğ ıspanak – 3 gram lif
Lifler beslenme alışkanlığımızın temelinde olması gereken besinler Siz de lif bakımından zengin gıdalarla beslenerek daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz
Peki ya lif kaynaklarını biliyor muyuz? Lif kaynaklarının hepsi işlenmemiş yiyecekler Hemen sıralayalım: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuru yemişler, fasulyeler Kısacası sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmiş birinin tabağından eksik olmayan yiyecekler
Neden lifli gıdalara ihtiyacımız var?
Sindiremediğimiz hicbir şey bizim icin iyi değil Sindirim sorunlarıysa bircok sorunu beraberinde getiriyor Tum gun bizi rahatsız etmesi de cabası Lifli gıdalarla beslenenler kolesterol ya da kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmıyor Ustelik lifli gıdalar daha az kalori ve daha cok besin iceriyor Daha uzun surede sindirildikleri icin daha uzun sure tok hissetmemizi de sağlıyorlar Ama bunlar lifli gıdalar hakkında bildiklerimizin yarısı bile değil Daha bir suru faydaları var Bakalım nelermiş:
• Lifin jelatinli turleri kandaki kolesterol miktarını duşuruyor Ayrıca kanın glikoz ve insulin miktarını da dengeliyor Bu da kalp sorunları ve tip 2 diyabetten korunmak anlamına geliyor Peki ya jelatinli lif nelerde bulunuyor? Ekmekler, kahvaltılık gevrekler, yulaf ve barbunya
• Lifin seluloz iceren turleri buğday kepeği, cilek, elma kabuğu ve fasulyelerde bulunuyor Bu tur lifli gıdaların faydalarıysa sindirim sistemimize oluyor Kabızlık gibi sorunlarla karşılaşmak istemeyenler icin birebir
• Yapılan son araştırmalara gore duşuk yağlı ve yuksek lifli gıdalarla beslenmek X sendromuna sahip kişilerin tedavisine yardımcı X sendromu obeziteyle bağlantılı bir insulin sorunu
• Yuksek lifli gıdalarla beslenmek kolon ertikulozundan da koruyor
• Lif ayrıca bizi kolorektal kansere yakalanma riskinden de koruyor Duzenli olarak lifli gıdalarla beslenmek cok akıllıca bir beslenme alışkanlığı olacaktır Cunku Avrupa’nın 10 ayrı ulkesinden toplanan bilgilerle yapılan bir araştırmada lifli gıdaların kolorektal kanser riskini %40 azalttığı bulunmuş
• Lifin kansere olan faydaları saymakla bitmiyor Lifli gıdalar meme kanserinden de koruyor
• Lifli gıdalarla beslenmek tip 2 diyabet belirtilerini de hafifletiyor
Gunde 25 gram lif tuketmenin yolları
Gunde hepimizin yaklaşık 25 gram lif tuketmesinin sağlıklı olacağını soylemiştik Peki 25 gram lif tukettiğimizi nasıl bileceğiz? İşte size birkac basit oneri:
Tam tahıllar
• Gunde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin
• Pişirdiğiniz hamurlu yemeklerin icine tam buğday unu katın
• Atıştırmalık olarak yağsız lifli krakerler yiyin
Fasulye
• Haftada birkac kez fasulye turlerinden pişirin
• Orneğin yeşil salatanıza biraz barbunya katın
• Corbanın icine fasulye katın
Meyveler
• Nerede ve ne zaman olursa olsun meyve yemeyi ihmal etmeyin
• Gunde birkac kez farklı turde meyveler yemeye calışın
• Tatlı yerine meyve yiyin
Bakalım cok sık tukettiğimiz meyveleri lif miktarları nelermiş:
1 elma – 3,7 gram lif
1 muz – 2,8 gram lif
1 armut – 4 gram lif
1 kase cilek – 3,8 gram lif
Sebzeler
Yemeklerde, atıştırmalıklarda sebzeleri ihmal etmeyin Şimdi de gelin her yerde bulabileceğimiz sebzelerin lif miktarlarına bakalım:
1 kase dilimlenmiş pişmiş havuc – 5 gram lif
1 kase pişmiş brokoli – 4,5 gram lif
1 kase ciğ havuc – 4 gram lif
2 kase ciğ ıspanak – 3 gram lif
Lifler beslenme alışkanlığımızın temelinde olması gereken besinler Siz de lif bakımından zengin gıdalarla beslenerek daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz