Münhasıran, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı kimi şahıslarda yalnızca ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve velev göğüse sahih yayılabiliyor.
Gün uzunluğu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem illetleri, kireçlenme üzere insan hayatını olumsuz etkileyen kıymetli illetlere davetiye çıkarıyor. Bu nedenle ofis çalışanları için Ortopedi ve Travmatoloji Bilirkişisi Prof. Dr. Levent Altınel'in teklifleri ile 10 yalın egzersiz teklifinde bulunduk.
Egzersizlerin nasıl yapılacağına dair daha ziyade detay için haberimizin ahir yan alan görselden yardım olabilirsiniz.
1. Pektoral germe: Ellerinizi başınızın gerisinde kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri akıllıca itin. Bu konumda dirsekleriniz geçmişe çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki defa yapıp, her saatte bir defa tekrar edin.
2. Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme:Sandalyenizin kollarından tutarak, öne gerçek çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş sefer tekrarlayın.
3. Omuz kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan ziyade olmayan belge, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 sefer tekrarlayın.
4. Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye hakikat uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
5. Core gücü artırma:Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne geriye eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 defa yapın ve günde iki sefer tekrarlayın.
6. El bileği egzersizleri: El bileğinizi saat cihetinde ve zıddı cephede 10 defa çevirin. Karpal tünel sendromu üzere rahatsızlıklara tedbir alın.
7. Latissimus (kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek biçimde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Başka taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
8. Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kere tekrarlayın.
9. Üst kol kası kuvvetlendirme:Ofiste bulacağınız bir yük ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken gayrı kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
10. Boyun egzersizi:Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya yanlışsız çevirin her yan için 5 saniye bekleyip vesair tarafa geçin. Hareketi günde iki kere tekrarlayın.
Gün uzunluğu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem illetleri, kireçlenme üzere insan hayatını olumsuz etkileyen kıymetli illetlere davetiye çıkarıyor. Bu nedenle ofis çalışanları için Ortopedi ve Travmatoloji Bilirkişisi Prof. Dr. Levent Altınel'in teklifleri ile 10 yalın egzersiz teklifinde bulunduk.
Egzersizlerin nasıl yapılacağına dair daha ziyade detay için haberimizin ahir yan alan görselden yardım olabilirsiniz.
1. Pektoral germe: Ellerinizi başınızın gerisinde kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri akıllıca itin. Bu konumda dirsekleriniz geçmişe çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki defa yapıp, her saatte bir defa tekrar edin.
2. Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme:Sandalyenizin kollarından tutarak, öne gerçek çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş sefer tekrarlayın.
3. Omuz kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan ziyade olmayan belge, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 sefer tekrarlayın.
4. Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye hakikat uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
5. Core gücü artırma:Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne geriye eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 defa yapın ve günde iki sefer tekrarlayın.
6. El bileği egzersizleri: El bileğinizi saat cihetinde ve zıddı cephede 10 defa çevirin. Karpal tünel sendromu üzere rahatsızlıklara tedbir alın.
7. Latissimus (kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek biçimde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Başka taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
8. Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kere tekrarlayın.
9. Üst kol kası kuvvetlendirme:Ofiste bulacağınız bir yük ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken gayrı kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
10. Boyun egzersizi:Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya yanlışsız çevirin her yan için 5 saniye bekleyip vesair tarafa geçin. Hareketi günde iki kere tekrarlayın.