Havalar soğudukça ve güneşten faydalanılan zaman azaldıkça ister istemez vücut enerjisinde bir düşüş yaşanıyor. Böyle günlerde yataktan çıkmak istemiyor, işe veya okula gitmek size zor geliyor ve halsizliğiniz, isteksizliğiniz günden güne artarak günlük işlerinizi yerine getirmenizde size zorluk çıkarıyorsa mevsimsel depresyon yaşıyor olabilirsiniz.
Mevsimsel geçişleri duygu-durum bozukluklarının en arttığı zamanlardır. Özellikle bipolar bozukluğa sahip olan bireyler için uyum süresi biraz daha zorlu geçmektedir. Gün ışığının azalmasına beynin verdiği tepki, kişilerde ruhsal değişikliklere yol açmaktadır. İnsanların uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişimler, kişilerin ruh hallerine ve enerji düzeylerine doğrudan etki etmektedir. Günlerin kısalmaya başlamasıyla birlikte sonbahar ve kış mevsimlerinde güneş ışığından yararlandığımız sürenin azalması melatonin düzeyinde artışa ve serotonin düzeyinde azalmaya sebep oluyor. Bu durum da depresyon oluşumuna uygun zemin hazırlıyor.
Mevsimsel depresyonun belirtileri
İsteksizlik, yorgunluk, halsizlik
Mutsuzluk, umutsuzluk
Kaygı seviyesinde artış
Uyku düzeninde değişiklikler (çok veya az uyuma durumu)
İştah düzeyinde değişiklikler (iştah artışı ve çok yeme veya iştahsızlık ve yemek yememe)
Yaşama dair isteksizlik, uğraşmak istememe
Günlük İşlev kaybı
Dikkat dağınıklığı, dikkati toplamada güçlük yaşama
Değersizlik, sevilmeme ve suçlanma hisleri
Güneş Işığından faydalanın
Mümkün olduğunca gün ışığından faydalanmak için kendinize kısa da olsa molalar yaratın. Açık havaya çıkmak serotonin salınımınızı artıracaktır. Öğle yemeklerinizi, iş molalarınızı mümkün oldukça açık havada değerlendirin.
Hareket edin
Düzenli olarak bir spor rutininiz olmasa bile yürüyüş yaparak mevsimsel depresyona savaş açabilirsiniz. Spor yapmak, hormonlarınızı harekete geçireceğinden kendinizi daha iyi ve mutlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Haftada en az 3 gün, günde 30 dakika yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz mesela.
İlgi alanlarınıza yönelin
İlgi alanlarınızın ve neleri yapmaktan keyif aldığınızın farkına varın. Kişisel sorumluluklarınız arasında kendinize zaman ayırmayı ihmal etmeyin. Bu zamanlarda zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak, size dinginlik verecek bir aktivite ile uğraşın. Farkındalıklarınıza yönelik olarak psikoloji atölyelerine katılabilir veya el sanatlarına yönelik faaliyetlere yönelebilirsiniz. Kendinize zaman aralıkları tanımadığınızda özellikle olumsuz duyguları daha yoğun yaşayabilirsiniz.
Beslenmenize dikkat edin
Sağlıklı beslenme, depresyonla mücadelede çok önemli bir yere sahipir. Aşırı mutsuzluk halinde serotonin salımı azaldığından en kolayından hamur işi ve şekerli gıdalara yönelme durumu artıyor. Karbonhidrat ve şekerli gıdaları fazla tüketmekten mümkün olduğunca uzak durun. Aşırı tüketimlerinde kilo alımı ve vücutta yağlanmaya sebebiyet veren bu gıdaların yarattıkları haz ve verdikleri mutluluk geçicidir. Size iyi geldiğini düşündüğünüz için sürekli olarak tükettiğiniz bu gıdalar sonucu aldığınız kilolar sizin daha mutsuz olmanıza sebep olabilir. Depresyon sürecinde yeme düzeni konusunda bir uzmandan destek almanız iyi olacaktır.
Kişisel Sınırlarınızı koruyun
Aslında hiç de istemediğiniz ve sevmediğiniz şeyleri yanlış anlaşılma, sevilmeme ve yalnız kalma kaygılarından dolayı reddetmediğinizde üzerinizde fazla bir ağırlık hissedebilirsiniz. Bu sorumluluklar sizi ilerleyen süreçlerde daha fazla yorar ve kendinizi mutsuz hissetmenize yol açar. Kişisel sınırlarınızı çizip de sizin doğru ve yanlışlarınızı bilerek ilerlediğinizde kendinize olan sevgi ve saygınızın arttığını, özgüveninizin tazalendiğini fark edeceksiniz.
Ertelemeyin
Yapmak istediğiniz şeyleri, sabah kalkmak için kurduğunuz saati, harekete geçmek için uygun zemin olduğu halde bir türlü hayata geçiremediğiniz planları uygulamayı ertelemeyin. Ertelediğiniz her şey ilerleyen zamanlarda size daha ağır bir yük olarak gelmeye başlayacaktır.
Sosyalleşin
Havanın yarattığı kasvetin sizin içsel huzurunuzu ele geçirmesine izin vermeyin. Ailenize, arkadaşlarınıza, sevdiklerinize zaman ayırın. Sağlıklı sosyal ilişkiler içinde olmanız, ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Hatta imkanlarınız dahilindeyse küçük bir tatil kaçamağı da yapabilirsiniz.
Uyku düzeninize dikkat edin
Uyuduğunuz ve uyandığınız saatlere, uyuduğunuz odanın sıcaklığına, ışığına, dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Cep telefonu ve televizyon ışığı uykunun kalitesini azalttığından sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissedebilirsiniz. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azaldığında kişide mutsuzluk ve yorgunluk hali gözleniyor. Akşamları özellikle saat 23.00 – 03.00 arası uykuda olunması melatonin hormonunun artmasına yardımcı olmaktadır.
Uzmana danışın
Bazı durumlarda içinde bulunulan durum, onun yarattığı düşünceler ve düşüncelerin beraberinde getirdiği duygularla baş etmek zor olabiliyor. Günlük hayatınıza devam ederken zorlanıyorsanız, işlev kaybınız varsa ve üstesinden gelemiyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığını, aile, okul-iş hayatını ve sosyal ilişkilerini de olumsuz yönde etkilemektedir. Ve unutulmaması gerekir ki ruh ve beden sağlığı bir bütün olduğundan tedavi edilmeyen ruhsal problemler, ilerleyen zamanlarda bedensel sıkıntılara da sebebiyet verebilmektedir.
Mevsimsel geçişleri duygu-durum bozukluklarının en arttığı zamanlardır. Özellikle bipolar bozukluğa sahip olan bireyler için uyum süresi biraz daha zorlu geçmektedir. Gün ışığının azalmasına beynin verdiği tepki, kişilerde ruhsal değişikliklere yol açmaktadır. İnsanların uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişimler, kişilerin ruh hallerine ve enerji düzeylerine doğrudan etki etmektedir. Günlerin kısalmaya başlamasıyla birlikte sonbahar ve kış mevsimlerinde güneş ışığından yararlandığımız sürenin azalması melatonin düzeyinde artışa ve serotonin düzeyinde azalmaya sebep oluyor. Bu durum da depresyon oluşumuna uygun zemin hazırlıyor.
Mevsimsel depresyonun belirtileri
İsteksizlik, yorgunluk, halsizlik
Mutsuzluk, umutsuzluk
Kaygı seviyesinde artış
Uyku düzeninde değişiklikler (çok veya az uyuma durumu)
İştah düzeyinde değişiklikler (iştah artışı ve çok yeme veya iştahsızlık ve yemek yememe)
Yaşama dair isteksizlik, uğraşmak istememe
Günlük İşlev kaybı
Dikkat dağınıklığı, dikkati toplamada güçlük yaşama
Değersizlik, sevilmeme ve suçlanma hisleri
Güneş Işığından faydalanın
Mümkün olduğunca gün ışığından faydalanmak için kendinize kısa da olsa molalar yaratın. Açık havaya çıkmak serotonin salınımınızı artıracaktır. Öğle yemeklerinizi, iş molalarınızı mümkün oldukça açık havada değerlendirin.
Hareket edin
Düzenli olarak bir spor rutininiz olmasa bile yürüyüş yaparak mevsimsel depresyona savaş açabilirsiniz. Spor yapmak, hormonlarınızı harekete geçireceğinden kendinizi daha iyi ve mutlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Haftada en az 3 gün, günde 30 dakika yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz mesela.
İlgi alanlarınıza yönelin
İlgi alanlarınızın ve neleri yapmaktan keyif aldığınızın farkına varın. Kişisel sorumluluklarınız arasında kendinize zaman ayırmayı ihmal etmeyin. Bu zamanlarda zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak, size dinginlik verecek bir aktivite ile uğraşın. Farkındalıklarınıza yönelik olarak psikoloji atölyelerine katılabilir veya el sanatlarına yönelik faaliyetlere yönelebilirsiniz. Kendinize zaman aralıkları tanımadığınızda özellikle olumsuz duyguları daha yoğun yaşayabilirsiniz.
Beslenmenize dikkat edin
Sağlıklı beslenme, depresyonla mücadelede çok önemli bir yere sahipir. Aşırı mutsuzluk halinde serotonin salımı azaldığından en kolayından hamur işi ve şekerli gıdalara yönelme durumu artıyor. Karbonhidrat ve şekerli gıdaları fazla tüketmekten mümkün olduğunca uzak durun. Aşırı tüketimlerinde kilo alımı ve vücutta yağlanmaya sebebiyet veren bu gıdaların yarattıkları haz ve verdikleri mutluluk geçicidir. Size iyi geldiğini düşündüğünüz için sürekli olarak tükettiğiniz bu gıdalar sonucu aldığınız kilolar sizin daha mutsuz olmanıza sebep olabilir. Depresyon sürecinde yeme düzeni konusunda bir uzmandan destek almanız iyi olacaktır.
Kişisel Sınırlarınızı koruyun
Aslında hiç de istemediğiniz ve sevmediğiniz şeyleri yanlış anlaşılma, sevilmeme ve yalnız kalma kaygılarından dolayı reddetmediğinizde üzerinizde fazla bir ağırlık hissedebilirsiniz. Bu sorumluluklar sizi ilerleyen süreçlerde daha fazla yorar ve kendinizi mutsuz hissetmenize yol açar. Kişisel sınırlarınızı çizip de sizin doğru ve yanlışlarınızı bilerek ilerlediğinizde kendinize olan sevgi ve saygınızın arttığını, özgüveninizin tazalendiğini fark edeceksiniz.
Ertelemeyin
Yapmak istediğiniz şeyleri, sabah kalkmak için kurduğunuz saati, harekete geçmek için uygun zemin olduğu halde bir türlü hayata geçiremediğiniz planları uygulamayı ertelemeyin. Ertelediğiniz her şey ilerleyen zamanlarda size daha ağır bir yük olarak gelmeye başlayacaktır.
Sosyalleşin
Havanın yarattığı kasvetin sizin içsel huzurunuzu ele geçirmesine izin vermeyin. Ailenize, arkadaşlarınıza, sevdiklerinize zaman ayırın. Sağlıklı sosyal ilişkiler içinde olmanız, ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Hatta imkanlarınız dahilindeyse küçük bir tatil kaçamağı da yapabilirsiniz.
Uyku düzeninize dikkat edin
Uyuduğunuz ve uyandığınız saatlere, uyuduğunuz odanın sıcaklığına, ışığına, dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Cep telefonu ve televizyon ışığı uykunun kalitesini azalttığından sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissedebilirsiniz. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azaldığında kişide mutsuzluk ve yorgunluk hali gözleniyor. Akşamları özellikle saat 23.00 – 03.00 arası uykuda olunması melatonin hormonunun artmasına yardımcı olmaktadır.
Uzmana danışın
Bazı durumlarda içinde bulunulan durum, onun yarattığı düşünceler ve düşüncelerin beraberinde getirdiği duygularla baş etmek zor olabiliyor. Günlük hayatınıza devam ederken zorlanıyorsanız, işlev kaybınız varsa ve üstesinden gelemiyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığını, aile, okul-iş hayatını ve sosyal ilişkilerini de olumsuz yönde etkilemektedir. Ve unutulmaması gerekir ki ruh ve beden sağlığı bir bütün olduğundan tedavi edilmeyen ruhsal problemler, ilerleyen zamanlarda bedensel sıkıntılara da sebebiyet verebilmektedir.
