Öfke öncelikle benlik hudutlarımızı ve bedensel hadlerimizi korumak için planlanmış alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş himaye kalkanımızdır. Yok edilemez, ancak denetim edilebilir. Tasa üzere öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun gücü üzere bir kuvvet barındırır. Nasıl denetimsiz su; baskınlara sellere erozyonlara heyelanlara yol açarsa, denetim edilebilen su; çiftlik, baraj, elektirik üzere ömür kalitemizi arttıran sıklıklara yol açar.
Öfke münasip söz edildiğinde, son nokta sağlıklı ve doğal bir histir. Fakat denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, zatî ilgilerde ve umumi ömür kalitesinde problemlere yol açar. Pek çok ferdî ve çevre sorunların (örneğin, evlat ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel birtakım hikayelerle ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, hocanız üzere görünür bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere hikayelere da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi ferdî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş birtakım hikayelerin anıları da sorumlu olabilir. Ekseriyetle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, hücuma uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikiyatristlere nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle bağlantılı ve eşzamanlı olarak faal olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki mülahazalarımızdır.
• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.
• Muhabere – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin tabiri Sağduyumuz, öfke hissimi zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sonlar koymaktadır. Lakin afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok önünde her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke hisleriyle başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz birtakım yollar kullanırız. Bunlar kısaca; Tabir etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak söz etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve önümüzdekini incitmeyecek bir halde akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben lisanı kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı zarar yahut incinmeden laf etmeliyiz. Öfkeye yanıt asla susmak değil, ertelemektir. 2. yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada mütemadi olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Şayet kızgınlık sahih bir biçimde söz edilemezse, bir müddet sonra bu his kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon üzere meselelere yol açabilir. Yada hiç olmadık bir devirde ve küçücük bir sebeple volkan üzere patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır zarara uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder topluluktan izole edersiniz. Denetimli olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır üzere öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış suratınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke hissini hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Vücut Yansıları Öfke, çok hafif bir yansıdan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Başka hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda haber verir.
Öfkenin fizikî işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Gerilim ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” reaksiyonu için hazırdır.
Sıhhate Tesiri
Mütehassıslar bastırılan öfkenin tasa ve depresyona yol açtığını sav ediyorlar. Tabir edilmeyen öfke, şahıslar arası alakaları bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Hakikat söz edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî meseleler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Teneffüs meseleleri,
• Cilt sorunları,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında sorunlar,
• Artirit,
• Had sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım dertleri,
• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak Uygun Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini marazlardan koruyup, gayri kişilerin ondan korkup daha çok hürmet duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama üzere Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Kimi kişiler bu inancı, vesair kimseleri incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en uygunu, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Idaresi
Öfke idaresi tekniklerinin hedefi, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere zarar vermeyecek formda hissini söz etme becerisini kazanmasıdır. Öfke denetimini öğreten pek çok sistem vardır. Hakikat sistem bireyden insana değişir. Yanlışsız tekniği belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, ömür biçimine makul olanı seçmesi ve seçtiği sistemi uygularken günlük ömründe fazladan zahmet hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan kişileri, hadiseleri yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu kişiler ya da
hadiseler önünde gösterdiğiniz içsel ve dışsal reaksiyonlarınızı denetim edebilmek, onları yapıcı bir biçimde yönetebilmektir. Şayet vakit zaman denetimi kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yollar Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.
Den eyebileceğiniz kimi olağan prosedürler şunlardır :
Karnınızı dolduracak halde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir taraf ya da ortamı dü şünün v e gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir konumu h atırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme Öfkeli beşerler düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak tabir etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz vakit gen ellikle, hadiseleri istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu çeşit dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yanın e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” üzere bir şeyler söylemek alanına, “Dü nyan ın son u değil ve bun a artık öfkeleniyor olmam bu vukuatı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken müsaade han gidüşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık his ların a h azırlayan, “asla” ya da “h yiğit zaman” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her devir h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” üzere cümleler epeyce kusurludur. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için sorunun tahliline de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, zira öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık sonlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm yerkürenin size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Yalnızca, hayatın iniş v e çıkışların dan kimilerini yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin denetimden çıkmaya başladığı her vakit, bu metoda başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli beşerler her şeyi t alepkar bir halde ist askerler, öbür deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de bu türlü. H erkesin bu kıymetlere muhtaçlığı v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Lakin kızgın v e öfkeli kişiler, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye dön yiğit.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları tekrar yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Vesair deyişle, istediği rastgele bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
bölgesine, “Ban a verilmesini velev dim.” diye dü şünmen in dah a sıhhat lı oldu ğunu görmelidirler. Sorunu çözme Bazen öfke hislerimiz yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz meselelerden k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık his ları bu türlü devirlerde bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en yararlı tavır; evvel durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil için u ğraşmak mekanına, yapılacak en âlâ şey problemle yüzleşmektir. Elinizden gelenin en uygununu yapmaya çalışın lakin, cevapları acilen bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizicezalandırmayın . Dah a güzel muhabere Öfkeli beşerler çoklukla düşünmeden yargılama ve bu yargıları tarafın de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Şayet çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, birinci yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz yansıları gözlemek olmalıdır. Aklın ıza gelen birinci şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizidüşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Çabucak karşılık v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği vakit savunmaya geçmesi doğaldır, fakat siz de taarruza geçip savaşmayın. Onun konumun e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni diyanet lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Lakin ken dinizin ya da önünüzdekinin öfkesinin denetimden çıkmasın a müsaade v ermeyin. Sükún etinizi müdafaanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini engelleyecektir.
Muhabere yolları;
• A tılganlık (kendini söz etme) – Size gereksinimlerin izi v e yasal hakların ızı k abul edilir yollarla tabir etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – Muhabere kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı tenkit yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma becerisidir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış hususî olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade edilir.
• Övme – Öbür kişinin savunmacı dav ranma şan sın ı azaltır. Mizah kullan ın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin ağırlı ğunun azalmasın a yardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de zahir sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın sahiden o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” üzere sıfatlarla saldırdığın ızda, o kimseyi sahiden bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış üzere hayal edin ve gün delik işlerini o halde yaptığını gözünüzün önün e getirin. Şayet önünüzdeki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda sahiden öyleymiş üzere bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Zira mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok ağır olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel ileti, “Her şey benim istediğim üzere olmalı!” dır. Öfk eli beşerler kendilerinin ahlaken hak lı v e akıllıca olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h yiğit türlü olay/ durum,
onlar için dayanılmaz bir aşağılanma üzere algılanır. Ken dilerinin bu biçimde dert yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Tahminen öteki in san lar kasvet çek ebilirler fakat onlar değil! Kendin izde de buna misal bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm yerkürenin sahibi üzere hayal edin. Tüm kişilerin sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali manzaralara n e kadar ayrıntı koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar yeterli an layacaksın ız. Ayrıyeten durum ve vukuatların gerçekte ne kadar değersiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, problemlerinizi gülerek geçiştirmek demek olmadığını, aksine onlarla yapıcı bir halde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Zira bu da sıhhat sız öfke tabirinin bir sair yoludur. Muhitinizi değiştirmek ; Bazen, sonlanıp öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın etrafımızda oldu ğunu f ark ederiz. Problemler ve sorumluluklar üzerinize öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a karşı öfke ile k avrulursunu z. Biraz ar a verin . Gün içinde münhasıran gerilimli olacağını bildiğiniz saatler de, yalnızca k endiniz için kullan acağın ız bir hengam ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, haneye geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık mühlet olur sa, evlatlarının ist eklerine, parlamadan daha güzel yan ıt verebilir.
Tekliflerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Şayet sev diğiniz kimseyle ayan k onuları ayan saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu cins mevzuları k onuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikk atsiz oluyor sunuzdur ya da bu yalnızca bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınma: Şayet evladın uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h asker geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını pak tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Şayet h yiğit hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke hisleri için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp birebir alana f arklı, belk i dah a u zun fakat daha rahat, manzaralı, h oş bir yoldan gitmeyi ya da meskenden dah a erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa gereksinim duyuyor musunuz? Şayet öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, hane ve iş h ayatınızın ön emli boyutları bu histen etkileniyorsa, bir psikoloğun dan ışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm gayretlerinize karşın sizi öfkelen direcek vakalar olacaktır. Hayat h yiğit hengam için handikaplarla, acılarla, kayıplarla v e vesair kişilerin onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Fakat bu hadiseler ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke reaksiyonlarınızı denetim ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz
Öfke münasip söz edildiğinde, son nokta sağlıklı ve doğal bir histir. Fakat denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, zatî ilgilerde ve umumi ömür kalitesinde problemlere yol açar. Pek çok ferdî ve çevre sorunların (örneğin, evlat ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel birtakım hikayelerle ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, hocanız üzere görünür bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere hikayelere da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi ferdî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş birtakım hikayelerin anıları da sorumlu olabilir. Ekseriyetle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, hücuma uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikiyatristlere nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle bağlantılı ve eşzamanlı olarak faal olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki mülahazalarımızdır.
• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.
• Muhabere – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin tabiri Sağduyumuz, öfke hissimi zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sonlar koymaktadır. Lakin afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok önünde her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke hisleriyle başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz birtakım yollar kullanırız. Bunlar kısaca; Tabir etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak söz etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve önümüzdekini incitmeyecek bir halde akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben lisanı kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı zarar yahut incinmeden laf etmeliyiz. Öfkeye yanıt asla susmak değil, ertelemektir. 2. yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada mütemadi olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Şayet kızgınlık sahih bir biçimde söz edilemezse, bir müddet sonra bu his kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon üzere meselelere yol açabilir. Yada hiç olmadık bir devirde ve küçücük bir sebeple volkan üzere patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır zarara uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder topluluktan izole edersiniz. Denetimli olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır üzere öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış suratınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke hissini hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Vücut Yansıları Öfke, çok hafif bir yansıdan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Başka hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda haber verir.
Öfkenin fizikî işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Gerilim ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” reaksiyonu için hazırdır.
Sıhhate Tesiri
Mütehassıslar bastırılan öfkenin tasa ve depresyona yol açtığını sav ediyorlar. Tabir edilmeyen öfke, şahıslar arası alakaları bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Hakikat söz edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî meseleler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Teneffüs meseleleri,
• Cilt sorunları,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında sorunlar,
• Artirit,
• Had sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım dertleri,
• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak Uygun Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini marazlardan koruyup, gayri kişilerin ondan korkup daha çok hürmet duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama üzere Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Kimi kişiler bu inancı, vesair kimseleri incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en uygunu, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Idaresi
Öfke idaresi tekniklerinin hedefi, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere zarar vermeyecek formda hissini söz etme becerisini kazanmasıdır. Öfke denetimini öğreten pek çok sistem vardır. Hakikat sistem bireyden insana değişir. Yanlışsız tekniği belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, ömür biçimine makul olanı seçmesi ve seçtiği sistemi uygularken günlük ömründe fazladan zahmet hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan kişileri, hadiseleri yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu kişiler ya da
hadiseler önünde gösterdiğiniz içsel ve dışsal reaksiyonlarınızı denetim edebilmek, onları yapıcı bir biçimde yönetebilmektir. Şayet vakit zaman denetimi kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yollar Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.
Den eyebileceğiniz kimi olağan prosedürler şunlardır :
Karnınızı dolduracak halde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir taraf ya da ortamı dü şünün v e gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir konumu h atırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme Öfkeli beşerler düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak tabir etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz vakit gen ellikle, hadiseleri istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu çeşit dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yanın e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” üzere bir şeyler söylemek alanına, “Dü nyan ın son u değil ve bun a artık öfkeleniyor olmam bu vukuatı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken müsaade han gidüşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık his ların a h azırlayan, “asla” ya da “h yiğit zaman” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her devir h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” üzere cümleler epeyce kusurludur. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için sorunun tahliline de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, zira öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık sonlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm yerkürenin size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Yalnızca, hayatın iniş v e çıkışların dan kimilerini yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin denetimden çıkmaya başladığı her vakit, bu metoda başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli beşerler her şeyi t alepkar bir halde ist askerler, öbür deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de bu türlü. H erkesin bu kıymetlere muhtaçlığı v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Lakin kızgın v e öfkeli kişiler, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye dön yiğit.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları tekrar yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Vesair deyişle, istediği rastgele bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
bölgesine, “Ban a verilmesini velev dim.” diye dü şünmen in dah a sıhhat lı oldu ğunu görmelidirler. Sorunu çözme Bazen öfke hislerimiz yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz meselelerden k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık his ları bu türlü devirlerde bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en yararlı tavır; evvel durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil için u ğraşmak mekanına, yapılacak en âlâ şey problemle yüzleşmektir. Elinizden gelenin en uygununu yapmaya çalışın lakin, cevapları acilen bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizicezalandırmayın . Dah a güzel muhabere Öfkeli beşerler çoklukla düşünmeden yargılama ve bu yargıları tarafın de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Şayet çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, birinci yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz yansıları gözlemek olmalıdır. Aklın ıza gelen birinci şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizidüşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Çabucak karşılık v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği vakit savunmaya geçmesi doğaldır, fakat siz de taarruza geçip savaşmayın. Onun konumun e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni diyanet lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Lakin ken dinizin ya da önünüzdekinin öfkesinin denetimden çıkmasın a müsaade v ermeyin. Sükún etinizi müdafaanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini engelleyecektir.
Muhabere yolları;
• A tılganlık (kendini söz etme) – Size gereksinimlerin izi v e yasal hakların ızı k abul edilir yollarla tabir etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – Muhabere kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı tenkit yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma becerisidir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış hususî olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade edilir.
• Övme – Öbür kişinin savunmacı dav ranma şan sın ı azaltır. Mizah kullan ın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin ağırlı ğunun azalmasın a yardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de zahir sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın sahiden o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” üzere sıfatlarla saldırdığın ızda, o kimseyi sahiden bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış üzere hayal edin ve gün delik işlerini o halde yaptığını gözünüzün önün e getirin. Şayet önünüzdeki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda sahiden öyleymiş üzere bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Zira mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok ağır olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel ileti, “Her şey benim istediğim üzere olmalı!” dır. Öfk eli beşerler kendilerinin ahlaken hak lı v e akıllıca olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h yiğit türlü olay/ durum,
onlar için dayanılmaz bir aşağılanma üzere algılanır. Ken dilerinin bu biçimde dert yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Tahminen öteki in san lar kasvet çek ebilirler fakat onlar değil! Kendin izde de buna misal bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm yerkürenin sahibi üzere hayal edin. Tüm kişilerin sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali manzaralara n e kadar ayrıntı koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar yeterli an layacaksın ız. Ayrıyeten durum ve vukuatların gerçekte ne kadar değersiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, problemlerinizi gülerek geçiştirmek demek olmadığını, aksine onlarla yapıcı bir halde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Zira bu da sıhhat sız öfke tabirinin bir sair yoludur. Muhitinizi değiştirmek ; Bazen, sonlanıp öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın etrafımızda oldu ğunu f ark ederiz. Problemler ve sorumluluklar üzerinize öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a karşı öfke ile k avrulursunu z. Biraz ar a verin . Gün içinde münhasıran gerilimli olacağını bildiğiniz saatler de, yalnızca k endiniz için kullan acağın ız bir hengam ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, haneye geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık mühlet olur sa, evlatlarının ist eklerine, parlamadan daha güzel yan ıt verebilir.
Tekliflerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Şayet sev diğiniz kimseyle ayan k onuları ayan saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu cins mevzuları k onuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikk atsiz oluyor sunuzdur ya da bu yalnızca bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınma: Şayet evladın uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h asker geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını pak tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Şayet h yiğit hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke hisleri için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp birebir alana f arklı, belk i dah a u zun fakat daha rahat, manzaralı, h oş bir yoldan gitmeyi ya da meskenden dah a erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa gereksinim duyuyor musunuz? Şayet öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, hane ve iş h ayatınızın ön emli boyutları bu histen etkileniyorsa, bir psikoloğun dan ışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm gayretlerinize karşın sizi öfkelen direcek vakalar olacaktır. Hayat h yiğit hengam için handikaplarla, acılarla, kayıplarla v e vesair kişilerin onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Fakat bu hadiseler ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke reaksiyonlarınızı denetim ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz