ofkeye nasıl engel olunur
ofke nasıl dur denir
ofkeyi onlemenin yolları
Genellikle ofkeye yol acan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir
Psikologlara gore, ofkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki duşuncelerimizdir
• Duygu – Ofkenin yol actığı fiziksel uyarılmadır
• İletişim – Ofkemizi cevremizdekilere yansıtma bicimimizdir
• Etkileniş – Ofkeli olduğumuzda hayatı algılayış bicimimizdir
• Davranış – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır
Ofke, cok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir Eğer dinlemeyi biliyorsak, vucudumuz bize ofkeli olduğumuz konusunda bilgi verir Ofkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete gecirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vucut ve zihin “savaş ya da kac tepkisi icin hazırdır
Ofke Kontrolu
Ofkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “ofke kontrolu denir Ofke kontrolunde temel amac; saldırganlıktan uzak, şiddet icermeyen, kişinin kendisine ve cevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır
Ofke kontrolunu oğreten pek cok yontem vardır Doğru yontem kişiden kişiye değişir Doğru yontemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı secmesi ve sectiği yontemi uygularken gunluk yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi goz onune alınması gereken temel faktorlerdir
Genel olarak ofke kontrol yontemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları icerir
Bilişsel Yontemler:
• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yuzleşme ve bunlardan kacınma verisi sağlar
• Alternatif acıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik acıklamalar getirmek ve farklı bakış acıları duşunmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yonlendirebilir
• Ofkenin carpıtmalarıyla savaşma – Ofkenizi, duşunme biciminizi yeniden gozden gecirmek icin bir uyarı olarak kullanabilirsiniz
• Ofke kontrol yonergeleri – Ofkelendiğinizde, ofkenizi kendinize ait yonerge cumleleriyle kontrol etmeye calışabilirsiniz (“ofkenin seni ele gecirmesine izin verme, “derin bir nefes al gibi)
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları onceden tahmin edip ona gore davranabilirsiniz
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı ornek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders cıkarabilirsiniz
Duyuşsal Yontemler:
• Biofeedback –Ofke durumunda vucudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, duşunce ve davranışlarınızı değiştirmek icin bir ipucu olarak kullanabilirsiniz
• Alternatif uyarılma oluşturma – Ofke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (orneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak icin ofkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz
• Uyarılmanın yonunu değiştirme – Ofkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, uretime donuşebilecek onemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz
İletişim:
• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini oğretir
• Dinleme – İletişim kanallarınızı acık tutmanızı sağlar
• Tartışma – İki insan arasındaki catışmayı fikir birliğine vararak cozme surecidir
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış ozel olarak acıklanr Durum somut ve acık olarak ifade edilir
• Ovme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır
Duygusal Yontemler:
• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yontemle ifade edilebilmesi icin, oncelikle tanınmaları gerekir
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, cevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her gunde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz olcude yardım onerin ve nazik olun
Davranışsal Boyut:
• Kendi ofke davranışını oğrenme – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme
• Verimli (uretken) ofke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, ofkelenmekten koruyun
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Ofkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin
• Ofkenin ABC ’sini oğrenme – Bu yontem size, ofkelenmenize yol acan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuclarını (Consequences) gozden gecirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır
ofke nasıl dur denir
ofkeyi onlemenin yolları
Genellikle ofkeye yol acan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir
Psikologlara gore, ofkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki duşuncelerimizdir
• Duygu – Ofkenin yol actığı fiziksel uyarılmadır
• İletişim – Ofkemizi cevremizdekilere yansıtma bicimimizdir
• Etkileniş – Ofkeli olduğumuzda hayatı algılayış bicimimizdir
• Davranış – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır
Ofke, cok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir Eğer dinlemeyi biliyorsak, vucudumuz bize ofkeli olduğumuz konusunda bilgi verir Ofkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete gecirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vucut ve zihin “savaş ya da kac tepkisi icin hazırdır
Ofke Kontrolu
Ofkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “ofke kontrolu denir Ofke kontrolunde temel amac; saldırganlıktan uzak, şiddet icermeyen, kişinin kendisine ve cevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır
Ofke kontrolunu oğreten pek cok yontem vardır Doğru yontem kişiden kişiye değişir Doğru yontemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı secmesi ve sectiği yontemi uygularken gunluk yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi goz onune alınması gereken temel faktorlerdir
Genel olarak ofke kontrol yontemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları icerir
Bilişsel Yontemler:
• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yuzleşme ve bunlardan kacınma verisi sağlar
• Alternatif acıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik acıklamalar getirmek ve farklı bakış acıları duşunmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yonlendirebilir
• Ofkenin carpıtmalarıyla savaşma – Ofkenizi, duşunme biciminizi yeniden gozden gecirmek icin bir uyarı olarak kullanabilirsiniz
• Ofke kontrol yonergeleri – Ofkelendiğinizde, ofkenizi kendinize ait yonerge cumleleriyle kontrol etmeye calışabilirsiniz (“ofkenin seni ele gecirmesine izin verme, “derin bir nefes al gibi)
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları onceden tahmin edip ona gore davranabilirsiniz
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı ornek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders cıkarabilirsiniz
Duyuşsal Yontemler:
• Biofeedback –Ofke durumunda vucudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, duşunce ve davranışlarınızı değiştirmek icin bir ipucu olarak kullanabilirsiniz
• Alternatif uyarılma oluşturma – Ofke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (orneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak icin ofkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz
• Uyarılmanın yonunu değiştirme – Ofkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, uretime donuşebilecek onemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz
İletişim:
• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini oğretir
• Dinleme – İletişim kanallarınızı acık tutmanızı sağlar
• Tartışma – İki insan arasındaki catışmayı fikir birliğine vararak cozme surecidir
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış ozel olarak acıklanr Durum somut ve acık olarak ifade edilir
• Ovme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır
Duygusal Yontemler:
• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yontemle ifade edilebilmesi icin, oncelikle tanınmaları gerekir
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, cevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her gunde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz olcude yardım onerin ve nazik olun
Davranışsal Boyut:
• Kendi ofke davranışını oğrenme – Ofkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme
• Verimli (uretken) ofke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, ofkelenmekten koruyun
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Ofkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin
• Ofkenin ABC ’sini oğrenme – Bu yontem size, ofkelenmenize yol acan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuclarını (Consequences) gozden gecirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır
