Tüm insanların az çok hissettiği, uygun ifade edildiği takdirde doğal bir duygu olan öfke, kontrolden çıkarsa hem kişiye hem de çevresine büyük zarar veren bir hale gelebilir. İkili ilişkilerinizde, evliliğinizde, iş hayatınızda, arkadaşlıklarınızda dışlanmanıza neden olan bir hale ulaşmışsa, o an gözünüz hiçbir şey görmüyorsa, kendinizi kontrol edemeyip etrafınızdakilere, kendinize, eşyalara zarar veriyorsanız öfke kontrol sorunu yaşıyorsunuz demektir. Önerilerimi izleyip, yazının sonundaki zihin çalışmalarını yaparsanız öfkenizi kontrol edip yönetebilirsiniz.
Öfke, kişinin planları, istek ve gereksinimleri engellendiğinde, uğradığı haksızlığa karşı, kışkırtmalara karşı veya kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşadığı en temel duygulardan biridir. Bulaşıcı bir duygu olabilir, karşımızdakinin öfkesi bizim de kontrolümüzü güçleştirebilir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duyguları dışarı vurmak, bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır. Bazı uzmanlar öfkeyi kısa süreli delilik şeklinde tanımlıyor. Öfke halini yaşayan kadar, bu kişilerle yaşamak zorunda olanlar da zor anlar yaşayabiliyor. Öfke günümüzde çoğunlukla yıkıcı bir duygu olarak algılanır. “Öfkeyle kalkan zararla oturur” veya “Keskin sirke küpüne zarar” atasözlerindeki gibi, öfke yanlış kullanıldığında ilişkileri darmadağın eden, iş hayatında başarısızlığa davetiye çıkaran bir duygudur.
ABD’deki Carnegie Mellon Üniversitesi’nde ve California Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, öfkesini sağlıklı şekilde “ifade eden” bu kişilerin kalp atışının yavaşladığı ve tansiyonun azaldığı görüldü. Bilim adamları, duygusal halin basitçe ifade edilmesinin bedenin bu duruma verdiği tepkiye çok önemli etkisi olduğunu vurguladı.
Kaliforniya Üniversitesi’nden psikolog Brett Ford ise, “Doğal öfke hedeflerimize ulaşmamızı kolaylaştırır, uzun vadede daha mutlu ve daha sağlıklı olmamızı sağlar. Öfkenin olumlu yönlerinden yararlanabilmenin sırrı ise ne zaman, nerede, niçin ve nasıl öfkelenmemiz gerektiğini bilmektir. Bunun için öfkenin kontrolü ele geçirmesine izin vermeyerek, stratejik olarak öfkeyi nasıl kullanacağımızı öğrenmemiz gerekir” diyor.
Öfkeyi kontrol etmek amacıyla bu duyguyu bastırmaya, inkar etmeye ve yok saymaya çalışmak uygun değildir. Öfkenin sağlıklı olarak yaşanıp etkin bir şekilde yönetilebilmesi için öncelikle fark edilmesi, kabul edilmesi, neden, nasıl ve ne şekillerde ortaya çıktığının anlaşılması gerekmektedir.
Öfke duygusu tetikleyenlerin başında haksızlığa uğrama hissi, engellenme, önemsenmeme, yetersizlik, acizlik aşağılanma, yalnızlık, itilmişlik duygusu gelmektedir. Öfkeye çoğunlukla fiziksel değişiklikler eşlik eder; kalp atışında hızlanma ve adrenalin hormonunun düzeyinde yükselme gibi… Kışkırtıcılara karşı gösterdiğimiz tepki kişiden kişiye değişir; ne kadar öfkelendiğimiz ve bu duyguyu nasıl ifade ettiğimiz her insanda farklıdır. Genellikle öfke duygusu fark edilirken, bu duygunun temelini oluşturan diğer duygular yeterince fark edilememektedir. Öfkenin kaynağı olan bu duyguları paylaşabildiğimiz anlayabildiğimizde onu yönetebiliriz.
Pek çok kişi öfkeyi içe atmaktansa dışarıya vurmanın daha iyi olabileceğini düşünür, âmâ yapılan bilimsel çalışmalar , öfkeyi dışa vurmanın da bastırmanın da sağlığımız için zararlı olduğunu göstermektedir. Her iki durumda da kan adrenalin seviyemiz artar ve uzun süre yüksek kalır. Öfke kontrol bozukluğu olan kişiler kalp damar hastalıklarına 3 kat daha fazla yakalanırlar .
Bastırılan öfke depresyona yol açabilir, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfke, baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, dolaşım sorunları gibi fiziksel problemlere neden olabilir.
Öfkeyi doğru şekilde ifade edebilme becerisine “öfke kontrolü” deniyor. Buradaki temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Peki öfke kontrolü nasıl kazanılır?
1- İlk adımda öfkenizle ilgili olarak bir farkındalık kazanmalısınız. En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin. Öfkeyi tetikleyen duyguları bilirseniz, o alanlarda düşüncelerinizi değiştirerek kendinizi frenleyebilmeyi ve başka yöne kaymayı daha rahat becerebilirsiniz.
2- Öfkenin ilk sinyali geldiğinde, durun, derin ve sakin bir nefes alın ve nefesinizi yavaşça verirken içinizden ’’Sakin, daha sakin’’ Rahat, daha rahat, ’’Geçiyor, geçiyor’’ telkinlerini söyleyin. İyi ve rahat hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Bu bir deniz kıyısı, bir orman veya çiçek bahçesi olabilir, orayı hayal edin, gördükleriniz görün, duyduklarınızı duyun ve iyi duygularla yukarıdaki telkinleri tekrarlayın.
3- Bu duygu bana ne anlatmak istiyor, ne demek istiyor, anlamı ne diye düşünün. Öfkenin altında yatan engellenme, önemsenmeme, yetersizlik, acizlik aşağılanma, yalnızlık, itilmişlik duygusu varsa onlarla yüzleşin,duyguların dilini çözmeye gayret edin. Öfkelendiğin şeyler kendini tanımanı sağlayabilir. Bir eğitim toplantısında yanımdaki arkadaşım, arka sırada hocanın sözünü sürekli kesen adam her konuşmaya başladığında öfkeleniyor, dikkati dağılıp eğitmeni dinlemeyi bırakıp sürekli ofluyordu. Eğitime ara verildiğinde arkadaşıma ‘’Arkadaki adam sana ne hatırlatıyor, ne hissettiriyor ‘’diye sordum. ‘’Aynı babamın tavrı’’ dedi, kimseyi dinlemez, sözünü keser, her şeyiyle işgal eder ve boğulmuş hissederim, dedi. Hissettiğimiz öfkenin gerçek anlamını fark etmek, onu kontrol etmenize yardımcı olur ve sizi daha da geliştirir.
4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak öfkeyi azaltmak için faydalıdır.
5- Gevşemeye yönelik nefes egzersizleri ve kaslarınızı gevşeme egzersizleri yapın.
6- Öfke ve saldırganlık yerine empatik duygularla anlamaya çalışın.
7- En kötü durumlarda bile olumlu bakışı tercih edin.
8- Öfkelendiğinizde, istemeseniz de yüzünüze bir gülümseme kondurun.
9- Öfkeli ortamdan bir süre uzaklaşıp, sakinleşmeye çalışın.
Öfke duygusunu tamamen yok edemeyiz, yaşamda her zaman istemediğiniz durumlarla karşılaşabiliriz ama olaylara bakış açınızı değiştirerek yıkıcı öfkemizi yönetebiliriz.
Hipnoterapi ve Psikoterapi yöntemleri öfkenizin kökenini bulup çözmenize yardımcı olabilir.
Kızgınlık ve öfke duygularınızdan kısa sürede ve kalıcı olarak kurtulmanız dileğiyle hoş çakalın.
Öfke, kişinin planları, istek ve gereksinimleri engellendiğinde, uğradığı haksızlığa karşı, kışkırtmalara karşı veya kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşadığı en temel duygulardan biridir. Bulaşıcı bir duygu olabilir, karşımızdakinin öfkesi bizim de kontrolümüzü güçleştirebilir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duyguları dışarı vurmak, bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır. Bazı uzmanlar öfkeyi kısa süreli delilik şeklinde tanımlıyor. Öfke halini yaşayan kadar, bu kişilerle yaşamak zorunda olanlar da zor anlar yaşayabiliyor. Öfke günümüzde çoğunlukla yıkıcı bir duygu olarak algılanır. “Öfkeyle kalkan zararla oturur” veya “Keskin sirke küpüne zarar” atasözlerindeki gibi, öfke yanlış kullanıldığında ilişkileri darmadağın eden, iş hayatında başarısızlığa davetiye çıkaran bir duygudur.
ABD’deki Carnegie Mellon Üniversitesi’nde ve California Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, öfkesini sağlıklı şekilde “ifade eden” bu kişilerin kalp atışının yavaşladığı ve tansiyonun azaldığı görüldü. Bilim adamları, duygusal halin basitçe ifade edilmesinin bedenin bu duruma verdiği tepkiye çok önemli etkisi olduğunu vurguladı.
Kaliforniya Üniversitesi’nden psikolog Brett Ford ise, “Doğal öfke hedeflerimize ulaşmamızı kolaylaştırır, uzun vadede daha mutlu ve daha sağlıklı olmamızı sağlar. Öfkenin olumlu yönlerinden yararlanabilmenin sırrı ise ne zaman, nerede, niçin ve nasıl öfkelenmemiz gerektiğini bilmektir. Bunun için öfkenin kontrolü ele geçirmesine izin vermeyerek, stratejik olarak öfkeyi nasıl kullanacağımızı öğrenmemiz gerekir” diyor.
Öfkeyi kontrol etmek amacıyla bu duyguyu bastırmaya, inkar etmeye ve yok saymaya çalışmak uygun değildir. Öfkenin sağlıklı olarak yaşanıp etkin bir şekilde yönetilebilmesi için öncelikle fark edilmesi, kabul edilmesi, neden, nasıl ve ne şekillerde ortaya çıktığının anlaşılması gerekmektedir.
Öfke duygusu tetikleyenlerin başında haksızlığa uğrama hissi, engellenme, önemsenmeme, yetersizlik, acizlik aşağılanma, yalnızlık, itilmişlik duygusu gelmektedir. Öfkeye çoğunlukla fiziksel değişiklikler eşlik eder; kalp atışında hızlanma ve adrenalin hormonunun düzeyinde yükselme gibi… Kışkırtıcılara karşı gösterdiğimiz tepki kişiden kişiye değişir; ne kadar öfkelendiğimiz ve bu duyguyu nasıl ifade ettiğimiz her insanda farklıdır. Genellikle öfke duygusu fark edilirken, bu duygunun temelini oluşturan diğer duygular yeterince fark edilememektedir. Öfkenin kaynağı olan bu duyguları paylaşabildiğimiz anlayabildiğimizde onu yönetebiliriz.
Pek çok kişi öfkeyi içe atmaktansa dışarıya vurmanın daha iyi olabileceğini düşünür, âmâ yapılan bilimsel çalışmalar , öfkeyi dışa vurmanın da bastırmanın da sağlığımız için zararlı olduğunu göstermektedir. Her iki durumda da kan adrenalin seviyemiz artar ve uzun süre yüksek kalır. Öfke kontrol bozukluğu olan kişiler kalp damar hastalıklarına 3 kat daha fazla yakalanırlar .
Bastırılan öfke depresyona yol açabilir, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfke, baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, dolaşım sorunları gibi fiziksel problemlere neden olabilir.
Öfkeyi doğru şekilde ifade edebilme becerisine “öfke kontrolü” deniyor. Buradaki temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Peki öfke kontrolü nasıl kazanılır?
1- İlk adımda öfkenizle ilgili olarak bir farkındalık kazanmalısınız. En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin. Öfkeyi tetikleyen duyguları bilirseniz, o alanlarda düşüncelerinizi değiştirerek kendinizi frenleyebilmeyi ve başka yöne kaymayı daha rahat becerebilirsiniz.
2- Öfkenin ilk sinyali geldiğinde, durun, derin ve sakin bir nefes alın ve nefesinizi yavaşça verirken içinizden ’’Sakin, daha sakin’’ Rahat, daha rahat, ’’Geçiyor, geçiyor’’ telkinlerini söyleyin. İyi ve rahat hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Bu bir deniz kıyısı, bir orman veya çiçek bahçesi olabilir, orayı hayal edin, gördükleriniz görün, duyduklarınızı duyun ve iyi duygularla yukarıdaki telkinleri tekrarlayın.
3- Bu duygu bana ne anlatmak istiyor, ne demek istiyor, anlamı ne diye düşünün. Öfkenin altında yatan engellenme, önemsenmeme, yetersizlik, acizlik aşağılanma, yalnızlık, itilmişlik duygusu varsa onlarla yüzleşin,duyguların dilini çözmeye gayret edin. Öfkelendiğin şeyler kendini tanımanı sağlayabilir. Bir eğitim toplantısında yanımdaki arkadaşım, arka sırada hocanın sözünü sürekli kesen adam her konuşmaya başladığında öfkeleniyor, dikkati dağılıp eğitmeni dinlemeyi bırakıp sürekli ofluyordu. Eğitime ara verildiğinde arkadaşıma ‘’Arkadaki adam sana ne hatırlatıyor, ne hissettiriyor ‘’diye sordum. ‘’Aynı babamın tavrı’’ dedi, kimseyi dinlemez, sözünü keser, her şeyiyle işgal eder ve boğulmuş hissederim, dedi. Hissettiğimiz öfkenin gerçek anlamını fark etmek, onu kontrol etmenize yardımcı olur ve sizi daha da geliştirir.
4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak öfkeyi azaltmak için faydalıdır.
5- Gevşemeye yönelik nefes egzersizleri ve kaslarınızı gevşeme egzersizleri yapın.
6- Öfke ve saldırganlık yerine empatik duygularla anlamaya çalışın.
7- En kötü durumlarda bile olumlu bakışı tercih edin.
8- Öfkelendiğinizde, istemeseniz de yüzünüze bir gülümseme kondurun.
9- Öfkeli ortamdan bir süre uzaklaşıp, sakinleşmeye çalışın.
Öfke duygusunu tamamen yok edemeyiz, yaşamda her zaman istemediğiniz durumlarla karşılaşabiliriz ama olaylara bakış açınızı değiştirerek yıkıcı öfkemizi yönetebiliriz.
Hipnoterapi ve Psikoterapi yöntemleri öfkenizin kökenini bulup çözmenize yardımcı olabilir.
Kızgınlık ve öfke duygularınızdan kısa sürede ve kalıcı olarak kurtulmanız dileğiyle hoş çakalın.
